Зміст

• Кроки

Правильне харчування - важлива частина підтримки форми. Підтримання здорової форми тіла вимагає уваги до дієти та процесу вправ. Їжа, багата на поживні речовини, не може замінити фізичну активність, але звернення уваги на те, що ви їсте, відіграє важливу роль у побудові здорового та підтягнутого тіла. Поєднання збалансованої дієти та приділення особливої ​​уваги споживанню поживних речовин під час фізичних вправ забезпечить вам підтримку форми навіть при дотриманні щоденного раціону.

Кроки

Метод 1 з 4: Збалансування дієти

1. 

   Дотримуйтесь інструкцій вежі з харчування. Уряд США та багато асоціацій з питань харчування створювали харчову піраміду протягом десятиліть. Цей інструмент показує графік груп продуктів - і скільки потрібно їсти. Інститути харчування в Америці, такі як Гарвардська школа громадського здоров'я, розробили потужний інструмент "піраміди харчування" для оцінки вашого харчування. Кількість їжі для кожної здорової групи “наріжних каменів” у піраміді харчування буде різнитися залежно від розміру тіла, рівня фізичних вправ та дієтичних уподобань, але здебільшого калорії слід брати з наступних груп. :
   • Цільнозернові вуглеводи, такі як овес, цільнозерновий хліб та коричневий рис.
   • Корисні жири та олії. Здорові варіанти включають ненасичені жири, такі як оливкова олія та рослинна олія; горіхи, насіння та авокадо; Жирна риба, як лосось. Дослідження показують, що жир становить третину і більше раціону, який американці вживають щодня, що є прийнятним фактом - якщо Їжте лише здорову їжу. Зверніть увагу, що жири та олії мають високу калорійність, потрібна лише невелика кількість. Слід уважно прочитати інформацію на упаковці товару.
   • Овочі та фрукти. Нехай ця група складає половину порції під час кожного прийому їжі.
   • Горіхи, квасоля, насіння та / або тофу. Якщо ви вегетаріанець, ця група продуктів харчування є надзвичайно важливим джерелом нежирного білка.
   • Риба, птиця та яйця. Якщо ви обираєте м’ясо тварин, вам слід їсти більше і зменшити кількість горіхів, квасолі, насіння або продуктів з тофу.

2. 

   
   
   Зменште споживання їжі групою біля верхньої частини поживної піраміди. Поживні речовини, що містяться в молочних продуктах, надзвичайно важливі, але слід зменшити кількість продуктів, що належать до групи, біля вершини піраміди. Будь ласка, дотримуйтесь інструкцій нижче:
   • Їжте лише одну-дві порції молочних продуктів на день або вітаміну D та добавок кальцію, якщо ви не любите (або маєте алергію) молочні продукти.
   • Час від часу їжте червоне м’ясо, оброблене м’ясо та масло. Не їжте червоне м’ясо частіше 2 разів на тиждень і зменшуйте оброблене м’ясо та масло з раціону.
   • Зменште споживання таких зерен, як білий рис, білий хліб, цукор або оброблені продукти, а також сіль.

3. 

   
   
   Споживання «суперпродуктів» пропонує багато харчових переваг. Якщо ваша мета - підтримувати фізичну форму та залишатися здоровим, вибирайте продукти з високим вмістом калорій, антиоксидантів, жирів та білків, корисних для серця.
   • Сухофрукти, картопля та банани забезпечують складні вуглеводи, які допомагають ефективно зберігати та споживати енергію. Кожна з цих груп продуктів містить корисний калій разом з іншими поживними речовинами.
   • Брокколі та інші зелені овочі, помідори, чорниця та какао містять антиоксиданти, які допомагають вивести клітини, пошкоджені вільними радикалами, з крові.
   • Молоко та зелені овочі забезпечують кальцій для міцних кісток. Вживання теплого молока перед сном корисно для підвищення рівня серотоніну та мелатоніну під час сну.
   • Лосось, горіхи та насіння забезпечують жирами та білками. Додайте до свого раціону бразильські горіхи, оскільки вони містять багато селену, мінералу, який допомагає роботі травної системи.

4. 

   
   
   Зверніть увагу на розміри порцій. Уважно прочитайте інформацію про товар, щоб визначити розмір порції та кількість необхідних порцій. Розбийте великі пакети їжі на маленькі коробки і поділіться великими тарілками в ресторані з кимось іншим. Визначте правильний розмір порції, наблизивши розмір руки, ви можете ознайомитися з інструкціями в Інтернеті. Наприклад, одна порція моркви еквівалентна одній чашці або приблизно розміром з кулак дорослого; Одна порція сухої крупи - одна чашка або розмір дорослої руки. реклама

Метод 2 з 4: Отримайте достатню кількість клітковини

1. 

   Зрозумійте переваги дієти з високим вмістом клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини допомагає контролювати голод і худнути різними способами.
   • Їжа з високим вмістом клітковини часто вимагає багато жування. Однак, коли ви ретельно його пережовуєте, це посилює відчуття задоволення.
   • Їжа з високим вмістом клітковини розсіюється повільніше. Тому ви довше будете почувати себе ситими.
   • Продукти, що містять розчинні клітковини, такі як ячмінь і квасоля, можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня. Це означає, що ви не будете часто відчувати голод.
   • Клітковина також знижує рівень холестерину в організмі, а проносне допомагає травній системі ставати здоровою.

2. 

   Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини. Клітковина міститься в багатьох продуктах, тому ви можете легко додати її у свій раціон. Вибирайте багаті клітковиною зерна, боби, овочі, насіння, насіння та фрукти.

3. 

   Поступово переходьте до дієти з високим вмістом клітковини. Хоча функції організму найкраще працюють при дієті з високим вмістом клітковини, якщо ви ніколи раніше не їли багато клітковини, це може зайняти час, щоб ваше тіло адаптувалося. Почніть з одного типу волокна і поступово збільшуйте його. Наприклад, ви можете замінити кукурудзяну крупу з низьким вмістом клітковини родзинками і почекати кілька днів, перш ніж їсти салат з обідом. реклама

Метод 3 з 4: Готуйте свіжу їжу

1. 

   Віддається перевага цільній їжі. Вибір необроблених продуктів допомагає контролювати свій раціон, виключаючи «приховані» інгредієнти та надлишок солі. Збільшення ваги може бути спричинене цукром, сіллю та іншими інгредієнтами, що додаються в їжу, а не кількістю з’їденої їжі. Цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна та риба, часто є частиною здорової групи піраміди харчування.

2. 

   Вирощуйте город самостійно. Дослідження показують, що діти в США, які навчаються у школі зі своїм власним городом, удвічі частіше пробують нову їжу, ніж діти без цієї проблеми. Посів власне насіння та догляд за овочами допоможе вам усвідомити здорове харчування. Крім того, це також допомагає вам економити та підтримувати форму, не витрачаючи багато грошей.

3. 

   Приготуйте собі основні інгредієнти Як і споживання цільної їжі, приготування їжі з основними інгредієнтами допомагає контролювати свій раціон. Ви не тільки заощаджуєте гроші, готуючи самостійно, але й уникаєте добавок, цукру, солі та інших оброблених інгредієнтів.
   • Поступово розвивайте техніку приготування їжі. Ви будете вражені, якщо приймете занадто багато, занадто швидко відразу. Почнемо з простого рецепта, щоб підвищити вашу впевненість. Дозвольте собі вчитися з часом, і ви побачите, що кулінарія поступово переходить у звичку.
   реклама

Метод 4 з 4: Харчуйтесь правильно під час фізичних вправ

1. 

   Перед вправами приготуйте їжу з низьким глікемічним індексом. Їжа з низьким глікемічним індексом включає вуглеводи, що повільно спалюються, такі як овес, висівки і крупи з цільної пшениці. Їжте їжу з низьким глікемічним індексом за 3 години до фізичних вправ. Дослідження показують, що це допоможе вам спалювати більше жиру під час тренувань.
   • Також важливо вживати достатньо води перед вправами. За 2-3 години до тренування слід випити 2–3 склянки води.

2. 

   Вибирайте продукти, що підвищують енергію та витривалість. Ви, мабуть, знайомі з вуглеводами із суміші глюкози та фруктози (у спортивних напоях), які часто використовуються під час тривалих фізичних вправ. Однак можна вибрати натуральний продукт, який поєднує глюкозу та фруктозу з вітамінами та антиоксидантами: мед! Чим темніше колір меду, тим більше в ньому антиоксидантів.
   • Продовжуйте пити воду під час тренувань. Випивайте від 3/4 до 1,5 з половиною склянки води кожні 15-20 хвилин, і ви повинні вибирати електролітну воду, якщо ви тренуєтеся більше 60 хвилин.

3. 

   Додайте енергії після тривалих вправ. Ось можливість нагородити саму їжу, не набираючи ваги: ​​шоколадне молоко - це ефективне відновлення енергії після тренування. Вуглеводи в молоці допоможуть заповнити енергію для організму. Якщо ви не любите молоко, можете з’їсти банан з арахісовим маслом.
   • Вживання вишневого соку після фізичних вправ допоможе полегшити м’язові болі. Однак уникайте вживання соку до або під час фізичних вправ, оскільки це може спричинити спазми в шлунку.

4. 

   Споживання білка після тренування допомагає м’язам відновлюватися і рости. Джерела білка можна знайти в рибі, птиці, м’ясі, насінні, квасолі, насінні, сочевиці, сої та молочних продуктах. Зауважте, що рекламодавці з білковими добавками часто кажуть, що вони забезпечують амінокислоти, які ваше тіло не може виробляти самостійно, але ви все одно можете отримувати цю важливу поживну речовину з продуктів, багатих білками.

5. 

   Пам’ятайте, що «дієтичні» продукти не замінюють фізичні вправи. Одне з найвидатніших досліджень показує, що продукти з міткою "дієта" спонукають вас більше їсти і менше займатися спортом. Це зіпсує ваші зусилля щодо підтримки форми. Їжа з маркуванням "дієта" має ті самі калорії та поживні речовини, що і будь-яка інша їжа такого ж розміру!
   • Уважно прочитайте інформацію на упаковці товару. Поживні торти та «дієтична» їжа часто містять багато цукру, обробляються протягом тривалого періоду часу та містять штучні інгредієнти. Якщо ви вирішили придбати поживні торти, виберіть той, у якому лише близько 5 г білка, трохи вуглеводів і надзвичайно низький вміст жиру.
   • Зверніть увагу на кількість калорій у спортивних напоях. Якщо ви тренуєтеся для схуднення, виберіть на упаковці воду або «вогник».
   реклама