Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Вправи на розслаблення
• Метод 2 з 3: Зміна способу спілкування
• Метод 3 з 3: Не тримайте стрес і гнів на відстані
• Поради
• Попередження

Твої плечі напружені, ти дихаєш швидше, щелепа міцно стискається, і перед очима з’являється червоний серпанок. Ви, мабуть, знаєте, що таке гнів, але якщо це трапляється з вами, можливо, ви не знаєте, як керувати цим гнівом. Ви можете зменшити свій гнів, навчившись охолоджуватися в запалі бою. Ви можете змінити та вдосконалити свої звички до спілкування, щоб не робити ситуацію непотрібною гірше, ніж є. Це також може допомогти вивчити нові стратегії, щоб краще контролювати свій гнів у довгостроковій перспективі.

Крок

Метод 1 з 3: Вправи на розслаблення

1. Глибоко вдихніть. Як тільки ви помітите, що починаєте злитися, зробіть кілька глибоких вдихів і вдихів. Вдихніть носом, затримайте дихання на деякий час, а потім повільно видихніть ротом. Це може допомогти підрахувати: підрахувати 4 входи, підрахувавши 7 і утримавши 8.
   • Дихаючи, уявіть, що кожен новий вдих приносить відчуття спокою, тоді як кожен видих розсіює гнів і напругу.
2. Зніміть напругу за допомогою прогресивного розслаблення м’язів. Це може допомогти повільно перенести вашу увагу повз ваше тіло, щоб відчути, де ви тримаєте напругу. Прогресивне розслаблення м’язів - це хороша і ефективна техніка для усвідомлення та зняття напруги у вашому тілі.
   • Сядьте в зручне крісло. Почніть з ваших ніг і щиколоток, скоротіть їх м’язи на кілька секунд і відчуйте, як м’язи напружуються. Потім розслабте ці м’язи і зауважте, як це відчувається. Потім продовжуйте переходити до наступної групи м’язів, поки у вас не буде все тіло.
3. Практикуйте візуалізацію. Візуалізація - це ще один спосіб розслабитися, коли ви злі. Ви можете навчитися практикувати візуалізацію, слухаючи керовану медитацію або просто думаючи про розслаблюючу ситуацію чи місце.
   • Наприклад, ви можете собі уявити, що ви перебуваєте на сонячному пляжі. Використовуйте всі свої почуття, щоб уявити це середовище: морські хвилі котяться туди-сюди, тропічні птахи цвірінькають на задньому плані, сонце пригріває вашу шкіру, а вітер трохи охолоджує. Зосередьтеся на цьому зображенні, поки не відчуєте себе розслабленим.
4. Спробуйте Yoga Nidra. Йога Нідра - це практика уважності, коли ви дотримуєтесь ряду усних вказівок, щоб дедалі більше усвідомлювати свій внутрішній світ. Йога Нідра може допомогти зняти гнів, тривогу та депресію. Шукайте в Інтернеті, щоб знаходити заняття поблизу вас, а також відео та додатки за допомогою безкоштовних занять із йоги-нідри.
5. Висловіть свій гнів безпечно та контрольовано. Іноді висловлення цього контрольовано - найкращий спосіб впоратися зі своїм гнівом. Кілька разів киньте баскетбольний м'яч важко об цегляну стіну або перейдіть на деякий час на боксерську грушу.
   • Ви також можете побачити, чи є у вашому районі "камери гніву". Такі кімнати забезпечують безпечний простір для людей, щоб висловити свій гнів, зламавши чи розбивши щось.

Метод 2 з 3: Зміна способу спілкування

1. Візьміть тайм-аут. Якщо ви потрапили в ситуацію, коли вираження гніву може бути недоречним, наприклад, у школі чи на роботі, прийміть тайм-аут. Використовуйте цей час, щоб заспокоїтись і загасити вогонь свого гніву, перш ніж сказати те, про що згодом пошкодуєте.
   • Ви можете використати свій тайм-аут, щоб підрахувати у своїй думці, потренуватися на глибокому диханні, погуляти або переглянути забавне відео на YouTube.
2. Нагадуйте собі про збереження спокою. Добре зробити паузу перед тим, як відкрити рот, щоб нагадати собі про збереження спокою. Ви можете зробити це, розмовляючи із собою із співчуттям у думках. Можна кілька разів поспіль сказати щось на кшталт: «Розслабся» або «Зберігай спокій».
3. Уникайте перебільшеної або абсолютної мови. Іноді слова, які ви використовуєте, можуть лише посилити сильні емоції. Залиште зі свого словникового запасу такі слова, як "завжди", "ніколи" або "повинен", щоб не злитися більше.
   • Якщо ви, як правило, використовуєте багато абсолютних висловлювань, ви можете розлютити себе ще сильніше, ніж ви вже є.
4. Використовуйте «Я формую». Заступіться за себе, але говоріть у формі "Я формую". Зазвичай це починається з "я відчуваю". Наприклад, ви можете сказати: "Я відчуваю себе пригніченим, якщо ти даси мені більше роботи, перш ніж закінчувати інші проекти. Чи можемо ми придумати кращий процес для цього?" Таким чином, інша людина відчуває менший напад.
   • "Я заявляю" - це чудовий спосіб повідомити про свої почуття та потреби, не змушуючи співрозмовника відчувати напад.
5. Запишіть його. Бувають випадки, коли ви не можете контролювати свій гнів настільки, щоб продуктивно передати ваше повідомлення. У таких випадках письмо може стати ефективним засобом вирішення проблеми. Знайдіть ручку та папір для написання та напишіть лист про те, що ви хотіли сказати.
   • Ви можете записати будь-які некрасиві, образливі слова, яких не могли або не хотіли сказати правильно тій людині, на яку злитеся. Однак тримайте цей лист при собі. Прочитайте ще раз кілька разів. Це може допомогти вам зменшити емоції, пов’язані з вашим неприємним досвідом. Це також допоможе вам чіткіше визначити для себе основну причину свого гніву.
   • Якщо ви кілька разів читали гнівний і образливий лист, порвіть його і викиньте в смітник. Потім напишіть новий лист, але тепер уже спокійними реченнями, орієнтованими на рішення, щоб проблему стало легше обговорювати.

Метод 3 з 3: Не тримайте стрес і гнів на відстані

1. Дізнайтеся, що вас розлючує. Емоції дають зрозуміти, як ви ставитеся до світу, ситуації, оточуючих людей і себе. Дізнайся, що у твоєму житті викликає гнів, і запиши це. Якщо ви знайдете зразок або часто злитеся в подібних ситуаціях, це може свідчити про те, що є речі, які потрібно змінити.
   • Наприклад, якщо ви часто злитеся в пробці або коли вам доводиться довго чекати в черзі, ви можете навчитися бути більш терплячим.
2. Іноді роблять невелику перерву. Робіть регулярні короткі перерви, якщо ви займаєтеся складним або стресовим завданням, і ви відчуваєте розлад. Скористайтеся такою перервою, щоб відвести розум від неприємного завдання. Зателефонуйте другові, пограйте в гру на своєму телефоні або поспілкуйтеся з доброзичливим колегою.
   • Якщо ви будете безперервно працювати над неприємним завданням, не відпочиваючи епізодично, ви швидше втратите нерв. Регулярні перерви можуть допомогти зменшити розчарування та зберегти настрій стабільнішим.
3. Наважтесь сказати «ні» надмірним зобов’язанням. Гнів іноді може спалахнути в результаті перевантаження: ти засмучуєшся, бо інші покладають на тебе все більше обов’язків - більше, ніж ти насправді можеш впоратись. Єдиний спосіб покласти край нескінченному використанню часу та енергії - це відкрити рот. Повідомте людей, якщо ви просто не можете впоратися з більшою роботою, або делегуйте деякі свої завдання комусь іншому.
   • Скажімо, ваш чоловік / дружина просить вас «забрати дітей на деякий час», коли у вас вже є надлишок роботи та домашніх справ. Замість того, щоб мовчки кипіти від гніву, ви могли б сказати: "Дитинко, я вже такий страшенно зайнятий. Не могли б ви це зробити? Або ми покличемо няню?"
   • Захищати себе за життя може допомогти рідше злитися.
4. Забезпечити достатньо рух. Позитивний вихід у вигляді занять спортом або фізичними вправами може допомогти вам зняти гнів, коли він виникає, і навіть запобігти цьому взагалі. Спробуйте заспокійливі вправи, такі як плавання, йога або ходьба. Або записатися на курс кікбоксингу, щоб таким чином висловити і звільнити свій затриманий гнів.
5. Уникайте стимуляторів. Стимулятори в їжі та напоях, такі як кофеїн, можуть посилити почуття розчарування, нетерпіння, імпульсивності та гніву. Найкраще мінімізувати або уникати стимуляторів якомога більше.
   • Наприклад, коли ви п'єте каву, адреналін та норадреналін потрапляють у ваш мозок, викликаючи бійку або реакцію на втечу, що може безпосередньо призвести до гніву.
   • Інші типи стимуляторів включають нікотин та амфетаміни.
6. Практика уважність. Приділяйте кілька хвилин на день для вправ уважності. Сядьте в зручну позу із закритими очима. Коротко рухайте думками по всьому тілу, помічаючи напругу або те, як попка контактує зі стільцем. Зробіть кілька глибоких, заспокійливих вдихів. Повністю зосередьтеся на своєму диханні.Всякий раз, коли ваш розум блукає, зосередьтеся на своєму диханні.
   • Ця щоденна практика може допомогти вам глибше усвідомити свої емоції та навчитися краще та ефективніше боротися з гнівом.
7. Будьте співчутливі до свого гніву. Згадайте нещодавню подію, коли ви розсердились. Переживіть те, що сталося, щоб ви знову відчули цей гнів, але не переходьте до точки вибухового гніву зараз.
   • Знайдіть почуття гніву у своєму тілі. Яке це? Де воно зосереджене?
   • Тепер принесіть співчуття почуттю. Пам’ятайте, гнів - це цілком нормально і по-людськи. Якщо ви думаєте про це так, що відбувається?
   • А тепер попрощайтеся з почуттям гніву. Не поспішайте і все більше зосереджуйтесь на своєму диханні. Тоді подумайте про досвід. Що ви дізналися з досвіду гніву?

Поради

• Пам’ятайте, що вираження гніву - це здорова частина людини. Якщо ви відчуваєте роздратування, найкраще повідомити їх про це. Це набагато краще, ніж розливати свої почуття і виходити пізніше.

Попередження

• Зняти гнів за допомогою нездорової поведінки, наприклад, вживання алкоголю чи наркотиків, може заманчити, щоб приглушити свої почуття. Ці дії насправді можуть посилити ваш гнів і призвести до залежності.
• Якщо ви коли-небудь настільки злитесь, що думаєте, що можете завдати шкоди собі чи комусь іншому, зателефонуйте у службу екстреної допомоги.