Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Багато режимів схуднення обіцяють допомогти вам швидко схуднути, але насправді дослідження показали, що до 95% дієтичних програм не вдається, і люди часто набирають вагу назад лише за один рік. Такі дієти також можуть бути дуже жорсткими, через що організм втомлюється і виснажується. Якщо ви хочете схуднути і зберегти результати, вам слід відповідно внести корективи у спосіб життя.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготуйтеся до втрати 12 кг

1. 

   Поговоріть зі своїм лікарем. Скинути 12 кг за два місяці - амбіційна мета. Що стосується плану дієти та фізичних вправ, ця мета зниження ваги передбачає розумність проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як починати план схуднення.
   • Низькокалорійна дієта в поєднанні з великою кількістю фізичних вправ, як правило, безпечна для більшості людей; Але все-таки слід поговорити зі своїм лікарем про конкретні типи дієт та вправ, які ви плануєте робити. Ваш лікар може сказати вам, чи безпечні вони для вашого поточного стану чи ні.
   • Поговоріть з дієтологом. Зареєстрований дієтолог може допомогти вам у правильних харчових та питних звичках для досягнення ваших цілей. Вони також можуть допомогти вам спланувати страви, продукти, які слід включити, а також чого уникати.
   • Обговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи це справді життєздатна мета. Людина, яка має надлишок у 24 кг, може за два місяці скинути 12 кг, але людина, що перевищує 9 кг, не може втратити. Для більшості людей з надмірною вагою (ІМТ вище 24, але нижче 29) мета втратити 12 кг за два місяці нереальна.
   • Крім того, якщо ви страждаєте ожирінням (ІМТ вище 30), включити вправи, необхідні для такої дієти, буде дуже важко. Швидкий біг, повільний біг, аеробні заходи та важкі вправи можуть бути надзвичайно важкими для ожиріння.
   • Також обговоріть ризик впливу йо-йо на дієти. Швидка втрата ваги призведе лише до відновлення набору ваги та створить ряд серйозних ризиків для здоров’я; Це вважається справді небезпечним. Ви можете піддавати себе ризику серцево-судинних захворювань, раку та діабету; пошкодження артерії; знижена енергія; втрата м’язової маси та збільшення жиру в організмі.

2. 

   
   
   Лісозаготівля. Щоденник стане ефективним інструментом для дієти та програми вправ. Ви можете вести журнал ручкою чи папером або використовувати додаток для смартфона, щоб записати фактори, які допоможуть вам відстежувати ваш прогрес під час схуднення.
   • Запишіть у свій журнал все, що ви їсте. Це забезпечить вам відповідальність та надасть корисну інформацію на випадок, якщо ви не отримаєте бажаних результатів, оскільки можете прочитати її ще раз, щоб побачити, де можна втратити зайві калорії.
   • Вам також слід подумати про запис вашої вправи. Як і вище, це може допомогти вам відстежувати і підраховувати кількість спалених калорій.
   • Нарешті, зафіксуйте свій прогрес. Це може бути вага або розміри, які ви втратили. Якщо ви не бачите результатів, перегляньте та проаналізуйте споживання їжі та історію фізичних вправ у своєму журналі.

3. 

   
   
   Створіть групу підтримки. Втратити 12 кг за два місяці непросто. Вам доведеться внести багато змін у свій раціон і спосіб життя. Група підтримки може допомогти вам залишатися мотивованим протягом двох місяців.
   • Знайдіть друга, родича або колегу в якості ресурсу. Вибирайте людей, які виведуть вас на правильний шлях. Деякі люди можуть не хотіти мотивувати вас у важкі часи, і їх не слід включати до групи підтримки.
   • Спробуйте запитати, чи хтось інший не хотів би приєднатися до вас у цьому новому плані. Схуднути та отримати форму - дуже популярна мета, а пошук партнера зробить вашу подорож ще більш захоплюючою.
   • Ви також можете знайти групи підтримки або онлайн-форуми для людей, які намагаються схуднути. Таким чином, ви можете будь-коли зв’язатися з іншими.

4. 

   
   
   Запишіть свій режим харчування та фізичних вправ. Щоб бути впорядкованими та на правильному шляху, знайдіть час, щоб записати план дієти та тренувань. Цей план відповість на будь-які питання щодо вашої мети у 12 кг протягом двох місяців.
   • Почніть з дієтичної програми. Щоб схуднути на 12 кг, потрібно буде внести великі зміни в свій раціон. Вам також доведеться дотримуватися дієти дуже суворо. Дієта найбільше впливає на схуднення.
   • Запишіть, скільки калорій ви споживаєте щодня, а потім створіть меню, яке відповідає вашому рівню калорій, включаючи кожен прийом їжі, закуски та напою, який ви плануєте споживати за день.
   • Запишіть типи вправ, над якими плануєте працювати, свої цілі на кожен тиждень та спосіб їх розподілу протягом семи днів.
   реклама

Частина 2 з 3: Контролюйте свій раціон

1. 

   Скоротіть калорії. Для того, щоб схуднути, вам доведеться відкоригувати свій раціон, скорочуючи загальне добове споживання калорій. Щоб скинути 12 фунтів за два місяці, вам потрібно буде щодня виключати досить багато калорій.
   • Загалом, вважається, що безпечне схуднення втрачає 0,5-1 кг на тиждень. Щоб скинути 12 кг за два місяці, доведеться скинути близько 1,5 кг на тиждень. Хоча це технічно виходить за межі "безпечного схуднення", це все одно практично для тих, хто дотримується суворої дієти протягом двох місяців.
   • Вам потрібно буде скоротити принаймні 750 калорій на день. 1 фунт (0,45 кг) дорівнює 3500 калоріям, тому вам потрібно буде втратити 87 500 (3500 х 25) калорій за 60 днів. Для досягнення цієї мети вам доведеться втрачати 1458 калорій на день.
   • Хоча вам доведеться зменшувати значну кількість калорій щодня, медичні працівники, як правило, не рекомендують вживати менше 1200 калорій на день. Якщо споживання калорій нижче цього, можливо, ви не отримуєте достатньо необхідних поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб нормально функціонувати щодня.
   • Крім того, постійне дотримання занадто низької межі калорій може призвести до втрати м’язової маси замість жирової. Це може уповільнити метаболізм і спричинити затримку жиру, замість того, щоб організм усував їх у "голодний режим".

2. 

   Пропустити вуглеводи. Багато досліджень показують, що однією з найшвидших дієт для схуднення є дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта не тільки допомагає швидше схуднути, але й часто втрачає більше жиру, ніж втрачає м’язову масу.
   • Щоб перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів, вам потрібно зосередитися на обмеженні споживання вуглеводів.
   • Крохмаль міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи: крохмалисті овочі (наприклад, картопля та квасоля), бобові (квасоля та сочевиця), фрукти, молочні продукти та цільні зерна.
   • Оскільки крохмаль присутній у багатьох групах продуктів харчування, було б недоцільним та недоцільним скорочувати кожну з цих груп продуктів.Зосередьтеся на обмеженні найбільш крохмальних продуктів, таких як цільні зерна, овочі та деякі крохмалисті фрукти.
   • Багато поживних речовин, що містяться в харчових продуктах, таких як крохмалисті зерна або овочі, можна легко знайти за допомогою інших груп продуктів харчування, і обмеження цих продуктів лише на два місяці - це не так. вважається нездоровим.
   • Незважаючи на те, що фрукти - це крохмалиста їжа, не слід уникати вживання всіх видів фруктів. Щотижня їжте невелику кількість фруктів. Також слід вибирати фрукти з низьким вмістом цукру, такі як: журавлина, малина та полуниця.
   • Зберігайте порцію фруктів у 1/2 склянки подрібнених фруктів або невеликого шматочка.

3. 

   Їжте нежирний білок та некрохмалисті овочі. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, то існують дві групи продуктів, які вважаються низьковуглеводними. Білкові та некрохмалисті овочі - це низьковуглеводні, низькокалорійні та поживні продукти, які створюють чудове поєднання для швидкого схуднення.
   • Прагніть з’їдати 1-2 порції нежирного білка під час кожного прийому їжі або закуски. Одна порція становить приблизно 85 г - 114 г або розмір колоди карт.
   • Їжте овочі без крохмалю, як вам подобається. Поширеною рекомендацією є те, що кількість овочів має становити 1/2 тарілки.
   • Загалом, ви можете помітити, що половина тарілки - це нежирний білок, а половина - некрохмалисті овочі, іноді шматочок фрукта.

4. 

   Скоротіть шкідливу їжу і дотримуйтесь низькокалорійних закусок. Коли ви виключаєте великі калорії зі свого щоденного раціону та займаєтесь інтенсивними фізичними навантаженнями, цілком ймовірно, що ви відчуєте голод або вам потрібно залишатись під напругою протягом дня. Приготування здорових та відповідних закусок для схуднення має важливе значення.
   • Якщо ви переслідуєте швидкий план схуднення, вам слід переконатися, що закуски відповідають вашим щоденним калорійним цілям. Як правило, закуска на 100-150 калорій відповідає вашому плану.
   • Намагайтеся їсти лише одну закуску на день. Перекусивши два або більше прийомів їжі на день, вам може завадити досягти цілі зменшення калорій.
   • Для дієти з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом білка вибирайте закуски з високим вмістом білка.
   • Деякі приклади низькокалорійних та вуглеводних закусок включають: 1/4 склянки мигдалю, 1/2 склянки нежирного грецького йогурту, 85 г сушеної яловичини або зварене круто яйце.
   • Крім того, перекушувати слід лише тоді, коли ви відчуваєте справжній голод або потребуєте енергії для тренувань. Непотрібне перекушування може призвести до повільної або постійної втрати ваги.

5. 

   Вживайте достатню кількість рідини. Вживання достатньої кількості рідини щодня має важливе значення для загального стану здоров’я; і навіть важливіше, коли ви плануєте швидко схуднути і мати високий рівень фізичної активності.
   • Коли ви худнете, особливо при великих обсягах або інтенсивних кардіо-вправах, обов’язково пийте достатню кількість води, щоб заповнити зволоження після тренування та підтримувати зволоження протягом дня. .
   • Намагайтеся випивати не менше 8 склянок води або 2 літри води на день; якщо ви фізично активніші, можливо, вам доведеться випивати до 13 чашок на день. Кількість випитої води залежить від рівня вашої активності, статі та віку.
   • Вибирайте низькокалорійну або безкалорійну рідину, щоб досягти своєї добової калорійності. Такі напої, як вода, ароматизована вода, кава без кофеїну та чай - найкращі варіанти.
   реклама

Частина 3 з 3: Збільшення фізичної активності

1. 

   Робіть достатньо кардіовправ. Хоча фізичні вправи не відповідають головним чином для ваших цілей щодо схуднення, коли у вас досить висока мета зниження ваги, вам доведеться збільшувати щоденний обсяг кардіо-вправ.
   • Кардіо- або аеробна активність - це форма вправ, що відповідають за спалювання більше калорій, ніж силові тренування.
   • Більшість медичних експертів рекомендують щонайменше 150 хвилин кардіо вправ на тиждень; однак, оскільки втрата 12 кг за два місяці вважається швидкою втратою ваги, вам потрібно буде збільшити свою активність, щоб допомогти досягти поставлених цілей.
   • Подумайте про те, щоб робити щонайменше 300 хвилин кардіо на тиждень. Такий обсяг вправ чудовий, але він допоможе вам спалити більше калорій, тим самим швидше схуднути.
   • Вибирайте такі вправи, як: біг підтюпцем / біг підтюпцем, плавання, еліптичні заняття, заняття аеробікою, заняття велоспортом або велоспортом у приміщенні.

2. 

   Включіть регулярні силові вправи. Тренування сили чи опору не спалює багато калорій за сеанс, але також є важливою частиною загального режиму тренувань.
   • Силові вправи допомагають нарощувати і підтримувати м’язову масу під час схуднення. Крім того, чим більше у вас м’яса м’язова маса, тим більше калорій ви спалите під час відпочинку, тобто ви спалите більше калорій.
   • Більшість медичних експертів рекомендують включати мінімум 2-3 дні силових тренувань на тиждень. Попрацюйте кожну з основних груп м’язів у вашому тілі на кожен день силових вправ.
   • Якщо вашої кардіомісії на тиждень від 150 до 300 хвилин важко досягти, скоротіть час силових тренувань. Протягом коротких двомісячних періодів великі обсяги кардіо вправ будуть для вас більш корисними.

3. 

   Збільшення основних видів діяльності. Основні заходи - це типи вправ, які ви робите у своєму повсякденному житті. Такі види діяльності не споживають багато калорій самі по собі, але в сукупності в кінці дня вони також мають значний вплив на загальну кількість спалених калорій.
   • Щоденні заходи включають: домашні справи, садівництво, прогулянки до машини або машини до місця призначення, денні прогулянки та сходження по сходах.
   • Плануючи вправи для схуднення, вам також слід знайти способи активізуватися протягом дня.
   • Наприклад, чи можете ви припаркувати свою машину подалі, коли їдете на роботу чи купуєте в магазини? Чи є у вас спосіб піднятися сходами, а не ліфтом? Чи можете ви піднятись чи більше потренуватися під час перегляду телевізора?

4. 

   Подумайте про практику HIIT. Більш новий модний тип вправ називається вправою HIIT або інтервальними тренуваннями високої інтенсивності. Цей тип вправ спалює більше калорій за короткий термін і може допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.
   • HIIT - це форма фізичних вправ, що поєднує сеанси кардіо дуже високої інтенсивності з коротшими спалахами більш помірної інтенсивності. Тренування HIIT, як правило, коротші за звичайні кардіо вправи (наприклад, 45-хвилинний біг підтюпцем).
   • Незважаючи на коротший час тренувань, тренінги HIIT спалюють більше калорій, ніж звичайні кардіо вправи. Більше того, дослідження показали, що вони допомагають підтримувати підвищений метаболічний стан (спалювання калорій в організмі) ще довго після завершення тренування.
   • На додаток до регулярних кардіо- та силових тренувань, вам слід розглянути можливість додавання 1 або 2 додаткових сеансів HIIT на тиждень. Ці зайві спалені калорії можуть допомогти вам досягти мети - схуднути на 12 фунтів за два місяці.
   реклама

Порада

• Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-який план схуднення або тренувань.
• Підйом по сходах замість ліфта - це також найпростіший спосіб увімкнути повсякденний розпорядок дня.
• Не вживайте їжу, яка шкодить здоров’ю.
• Якщо вам починає здаватися, що здаєтеся, поговоріть з кимось, хто може вас підтримати та / або уявіть, що у вас твердіше тіло.
• Замість того, щоб вносити екстремальні зміни, які важко підтримувати (навіть протягом двох місяців, не кажучи вже про довші), поступово змінюйте свій спосіб життя та дієту, щоб схуднути у безпечному темпі. Це допоможе вам зберегти результати схуднення, не набираючи зайву вагу знову.

Увага

• Швидка втрата ваги в більшості випадків призводить до швидкого збільшення ваги. Для того, щоб підтримувати стан схуднення, потрібно дотримуватися стратегій харчування та фізичних вправ, які допомогли при початковій втраті ваги. Ось чому швидке схуднення не рекомендується - воно не підходить для довгострокових цілей.