Автор:
Randy Alexander
Дата Створення:
1 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Молочна кислота виділяється в м’язи, коли м’язи витрачають свої звичайні запаси енергії, але все ще мають високу потребу в енергії. Невелика кількість молочної кислоти виступає тимчасовим джерелом енергії, тому ви не будете виснажуватися під час фізичних вправ.Однак накопичення молочної кислоти під час фізичних вправ може посилити відчуття печіння у м’язах та уповільнити або затримати фізичну форму. З цієї причини ви, мабуть, захочете зменшити накопичення молочної кислоти у м’язах. Ця стаття wikiHow покаже вам, як.
Кроки
Частина 1 з 3: Визнати накопичення молочної кислоти
Слід пам’ятати про відчуття печіння в м’язах, спричинене молочною кислотою. Під час фізичних вправ організм зазвичай покладається на накопичену глюкозу та вдиханий кисень як джерело палива. Однак інтенсивні фізичні вправи можуть штовхнути тіло працювати надто швидко і надмірно, залишаючи недостатньо запасів кисню та глюкози. Тепер організм буде виділяти молочну кислоту для палива, тобто тіло переходить в анаеробний метаболічний стан.
- Молочна кислота також відома як лактат.
- Наші тіла ще деякий час залишатимуться в анаеробному метаболічному стані. Ви, природно, відчуєте втому, коли ваше тіло досягне своєї межі.
Зрозумійте, що молочна кислота корисна в більшості випадків. Молочна кислота виробляється природним шляхом, коли організм перетворює глюкозу в енергію під час фізичних вправ. Це дозволяє організму засвоювати та використовувати цю енергію. Однак проблеми можуть виникнути, якщо змусити своє тіло бути надмірно активним протягом тривалого часу. У більшості випадків цей ефект зникає сам по собі.- Накопичення занадто великої кількості латинової кислоти може призвести до молочнокислого ацидозу, але це рідко.
Слідкуйте за шкідливими симптомами накопичення молочної кислоти. Хоча накопичення молочної кислоти, спричинене фізичними вправами, не викликає занепокоєння, може виникнути молочнокислий ацидоз. Якщо ви помітили ці симптоми, повідомте лікаря, не намагайтеся самостійно діагностувати себе. Симптоми лактатного ацидозу включають:- Відчуття дезорієнтації
- Відчуття слабкості
- Жовтяниця
- Жовті очі
- У вас є проблеми з диханням, такі як поверхневе або прискорене дихання
- Серце билося швидко
- Біль або судоми в м’язах
- Біль у животі та дискомфорт
- Втомився
- Головний біль
- Не добре
- Діарея, нудота та / або блювота
Не пов'язуйте молочну кислоту з болем у м'язах після тренувань. Молочну кислоту часто помилково приписують винуватцеві болю в м’язах, що виникає через 1-3 дні після фізичного навантаження. Однак останні дослідження показують, що молочна кислота (яка діє як тимчасове джерело палива під час інтенсивних фізичних навантажень) виводиться з організму протягом 1 години після закінчення сеансу, отже, він не відповідає за відчуття болю в м'язах протягом багатьох днів.- Остання гіпотеза полягає в тому, що цей м’язовий біль, також відомий як міалгія пізнього початку (DOMS), є результатом пошкодження м’язових клітин під час інтенсивних фізичних вправ, викликаючи запалення, набряк та хворобливість, поки м’язи відновлюються самостійно.
Порада: Щоб полегшити м’язовий біль після тренування, потрібно правильно розігрітись і розслабитися, щоб охолодитися після тренувань. Це розбудить м’язи і підготує їх до руху. Важливо також уникати виштовхування тіла за його межі; Натомість поступово збільшуйте обсяг своїх тренувань.
реклама
Частина 2 з 3: Зниження молочної кислоти під час фізичних вправ
Залишайтеся зволоженим. Молочна кислота розчиняється у воді, тому чим більше води стає в організмі, тим менше печіння ви відчуватимете, коли молочна кислота накопичується під час фізичних вправ.
- Пийте багато рідини під час тренування, а також до і після тренування. Не забувайте, що коли ви усвідомлюєте, що відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені.
- Випийте 240 мл - 480 мл води перед тренуванням, а потім пийте 240 мл води кожні 20 хвилин.
Глибокий вдих. Причина відчуття печіння в м’язах під час фізичних вправ складається з 2 частин: одна частина пов’язана з накопиченням молочної кислоти, а інша - через брак кисню.
- Ви можете поліпшити це, зосередившись на диханні під час тренувань. Не забувайте вдихати і видихати глибоко рівномірним темпом. Спробуйте вдихнути носом і витягнути ротом.
- Ця дія допомагає організму транспортувати кисень до м’язів і припинити вироблення молочної кислоти.
Переконайтеся, що ваш пульс знаходиться в потрібному діапазоні. Надмірний стрес призводить до накопичення молочної кислоти. Залежно від цілей тренувань, частота серцевих скорочень повинна знаходитися в зоні спалювання жиру або в зоні кардіотренування. Хоча короткі, інтенсивні тренування, що перевищують цей поріг, можуть покращити вашу аеробну форму, переконайтеся, що ви не перевищуєте зону кардіотренінгу довше 1-2 хвилин за раз.
- Більшість тренувань має бути нижче анаеробного порогу, який ви можете розрахувати, виходячи з віку.
- Перший - це розрахувати свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220 з вашого віку. Наприклад, якщо вам було 30 років, ваш розрахунок складе 220-30 = 190. Ваш максимальний пульс буде близько 190 ударів на хвилину.
- Далі обчисліть площу спалювання жиру, помноживши частоту серцевих скорочень на 50% та 70%. Ви зробите розрахунок 190X50% = 95 та 190X70% = 133. Для 30-річної людини площа спалювання жиру складатиме 95-133 уд. / Хв.
- Нарешті, розрахуйте зону кардіо, помноживши свій максимальний пульс на 70% і 85%. У наведеному вище прикладі ми маємо 190X70% = 133 та 190X85% = 162. Кардіозона 30-річного віку становитиме 133-162 ударів / хвилину.
- Якщо частота серцевих скорочень людини перевищує 162 удари в хвилину, він працює надто важко. Це їх анаеробний поріг.
- Більшість тренувань має бути нижче анаеробного порогу, який ви можете розрахувати, виходячи з віку.
Регулярно виконуйте вправи. Чим твердішим є ваше тіло, тим нижче рівень глюкози йому потрібно для спалення, і тим менше накопичується молочної кислоти. Це пов’язано з тим, що ваше тіло ефективніше спалює калорії та розсіює енергію. Вам потрібно лише застосовувати менше сили для однієї і тієї ж діяльності.
- Спробуйте робити вправи кілька разів на тиждень, але обов’язково відпочивайте хоча б решта 1-2 дні, щоб дати м’язам час відновитись.
Порада: Інтенсивність вправ збільшуйте повільно. Плануйте повільно збільшувати кількість хвилин або повторів - це поступово збільшить поріг, при якому ваше тіло починає виробляти молочну кислоту.
Будьте обережні під час підняття тягарів. Підняття тягарів - це діяльність, яка має тенденцію стимулювати накопичення молочної кислоти, оскільки вимагає більше кисню, ніж тіло може забезпечити.
- Хоча нам часто рекомендують «відчувати опік», накопичення молочної кислоти також може спричинити незначні травматичні розриви м’язів і призвести до хворобливості на наступні дні.
- Обов’язково збільшуйте вагу і піднімайте поступово, щоб підтримувати молочну кислоту в помірному рівні.
Зменште інтенсивність вправ, якщо ви почнете відчувати печіння. Печіння під час інтенсивних фізичних вправ - це власний захисний механізм організму, який намагається запобігти перенапруженню. Переконайтесь, що під час тренувань немає болю.
- Якщо ви робите аеробні вправи, такі як біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, або на сходовій біговій доріжці або на машині для всього тіла, уповільніть. Якщо ви піднімаєте тягар, вам слід зменшити кількість підйомів або зменшити вагу.
- Коли ви робите перерву, до м’язів транспортується більше кисню і виділяється молочна кислота.
Виконуйте розслаблення м’язів після фізичних вправ. Молочна кислота розчиняється протягом 30 хвилин до 1 години після тренування, тому розтягування сприяє вивільненню молочної кислоти, полегшуючи відчуття печіння або можливі судоми.
- Акуратно розтягуйтесь після вправ високої інтенсивності і м’яко масажуйте кінчиками пальців.
- Цей крок також допомагає зменшити незначні травми, які можуть викликати хворобливість протягом днів після тренування.
Будь активним. Відпочивайте після фізичних вправ, але зберігайте активну рутину. М’язи повинні бути активними та потребувати кисню та води, щоб залишатися здоровими. Якщо ви періодично відчуваєте печіння у м’язах, це нормально; Невелика кількість молочної кислоти не шкодить організму, це може навіть принести користь метаболізму.
- У невеликих кількостях молочна кислота допомагає організму легше засвоювати енергію. Це спалює ще більше енергії! Крім того, короткі періоди фізичних вправ в анаеробному стані також дозволяють поступово покращувати серцеву витривалість.
Частина 3 з 3: Зниження молочної кислоти за допомогою дієти
Збільште споживання магнію в організмі. Магній необхідний для виробництва енергії в організмі. Правильна концентрація магнію допомагає тілу підживлювати м’язи під час тренування, тим самим допомагаючи обмежити накопичення молочної кислоти. Тому вам слід намагатися збільшувати споживання магнію щодня, бажано за допомогою дієти.
- Ви також можете отримати магній з добавкою, але при такій здоровій, насиченій дієті це не потрібно.
Порада: Овочі, такі як капуста, шпинат, зелень груші, листя ріпи, зелена квасоля та бобові, такі як морська квасоля, квасоля, квасоля та боби Ліма, а також горіхи, такі як кабачки, кунжут та насіння соняшнику є чудовими джерелами магнію. Тофу - особливо тофу нігарі - багатий магнієм.
Вживайте їжу, багату жирними кислотами. Здорова їжа, багата жирними кислотами, допомагає організму розщеплювати глюкозу - процес, необхідний для виробництва енергії. Це може обмежити потребу організму в молочній кислоті під час інтенсивних фізичних вправ і допоможе вам довше тренуватися.
- Отримуйте незамінні жирні кислоти з холодноводних риб, таких як лосось, тунець і скумбрія, горіхів і насіння, таких як волоські горіхи та лляне насіння, а також рослинних олій, таких як кукурудзяна та соняшникова олії і соєвої олії.
- Жирні кислоти також відіграють певну роль у зменшенні запалення, тим самим допомагаючи полегшити м’язовий біль протягом днів після інтенсивних фізичних навантажень.
Вживайте їжу, багату на вітаміни групи В. Вітаміни групи В дуже корисні для транспортування глюкози по всьому тілу, забезпечуючи паливо для м’язів під час фізичних вправ, тим самим зменшуючи потребу в молочній кислоті.
- До продуктів, багатих вітамінами групи В, належать зелені листові овочі, селера, квасоля, горох та багаті білком продукти, такі як риба, яловичина, птиця, яйця та молочні продукти.
- Їжа з високим вмістом вітамінів групи В також допомагає заповнити інші поживні речовини, втрачені під час важких фізичних навантажень.
Порада
- Сильні болі в м’язах і обмежений діапазон через 1-3 дні після інтенсивних фізичних навантажень часто трапляються у спортсменів, які називаються міалгією пізнього початку (DOMS). Багато кроків для зменшення накопичення молочної кислоти також допомагають уникнути DOMS.
- Не розтягуйте м’язи надмірно, оскільки це може спричинити біль і роздратування.
- Ви можете приймати харчову соду, щоб затримати накопичення молочної кислоти, але обов’язково зверніться за консультацією до фахівця.
