Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Літо сповнене веселощів! Вечірки, купання, пляж і тому подібне роблять літо найприємнішим літом року! Але літо - це ще й сезон, коли їжа смачна, але не така гарна, якщо ви намагаєтеся схуднути, наприклад, м’ясо для випічки, морозиво та холодні солодкі напої. Ваш план схуднення може бути успішним за допомогою одного простого правила: менше споживаних калорій, ніж спалених. Щоб сильно схуднути влітку, потрібно бути обережним з тим, що ви їсте і активно займатися регулярно.

Кроки

Метод 1 з 4: Підготуйтеся до схуднення

1. 

   Знайте правильну вагу для вашого типу фігури. Щоб визначити свою мету щодо здорової ваги, вам потрібно використовувати індекс маси тіла (ІМТ), показник жиру в організмі. ІМТ людини обчислюється як його вага (кг), поділена на квадрат її зросту (м). Визначте бажану вагу в кілограмах і поділіть її на зріст у метрах, щоб перевірити, чи відповідає вага. Набирайте або втрачайте бажану вагу відповідно до здорового ІМТ:
   • ІМТ нижче 18,5 вважається недостатньою вагою.
   • ІМТ 18,5-24,9 є нормальним або здоровим.
   • ІМТ 25-29,9 вважається надмірною вагою, ІМТ понад 30 вважається ожирінням.
   • Окрім пошуку здорової ваги, вам також потрібно бути реалістом. Якщо до літа вам залишається лише місяць, і вам все одно доведеться скинути майже 50 кг, щоб досягти бажаної ваги, можливо, вам доведеться розглянути можливість встановлення меншої, легшої для досягнення мети.

2. 

   
   
   Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно з’їсти і скільки калорій спалити. Чим більше калорій ви скоротите, тим більше ваги ви втратите; однак важливо, щоб ви їли не менше базової швидкості метаболізму (BMR), тобто кількості калорій, необхідних вашому організму, щоб нормально функціонувати в спокої. Це число можна розрахувати за допомогою онлайн-калькулятора BMR.
   • Загалом, не слід втрачати більше 0,5 кг до 1 кг на тиждень.Щотижня втрата від 0,5 кг до 1 кг - це здоровий темп схуднення; Будь-яка швидкість схуднення швидше, ніж це, є раптовою зміною і може бути ознакою того, що ваше тіло не отримує необхідних поживних речовин. Для цього потрібно спробувати вирізати 250 калорій на день і спалити ще 250 калорій. Це співвідношення зменшить кількість калорій, необхідних для втрати 0,5 кг на тиждень.

3. 

   
   
   Зрозумійте і відстежуйте споживання калорій. У літні місяці є так багато обідніх обставин, що включають барбекю, вечірку біля басейну, вечірку з морозивом, літню вечірку на Гаваях. Але якщо ви хочете схуднути за літо, важливо виключати калорії. Основний принцип схуднення полягає в тому, що кількість з’їдених калорій має бути менше кількості спалених.
   • Щоб з’ясувати нормальне добове споживання калорій, потрібно стежити за кількістю їжі в день, реєструючи калорії всієї їжі чи напоїв. Калорії вказані на етикетці з продуктами на звороті упаковки. Щодо продуктів, що не мають маркування, ви можете знайти інформацію про калорійність певних продуктів в Інтернеті через дані Міністерства сільського господарства США (USDA).
   • Зверніть увагу на кількість з’їдених порцій і помножте це число на кількість калорій на порцію. Наприклад, якщо ви з’їсте 30 штук картоплі фрі та порцію 15 штук, вам потрібно помножити кількість калорій на 2, оскільки ви з’їли 2 порції.
   • Дізнавшись, скільки калорій ви зазвичай їсте, скорочуйте 500-1000 калорій на день, щоб схуднути.

4. 

   
   
   Написати щоденник. Робіть нотатки про їжу, яку ви їсте, і про види фізичних вправ, які ви приймаєте, і про те, як часто ви робите вправи щодня. Це простий, але потужний інструмент, який допоможе вам нести відповідальність. Журнал допоможе вам відстежити ваш прогрес у схудненні, а також дізнатиметься, чи дотримуєтесь правильної дієти та рутинних вправ.
   • Це чудовий спосіб бути відповідальним за себе і на правильному шляху. Багато додатків для смартфонів відстежують споживання їжі, споживання енергії, споживання води та багато іншого!
   • Ми часто ігноруємо перекуси між прийомами їжі і припускаємо, що наш раціон не працює. Дослідження показали, що більшість людей оцінюють споживання їжі на 25% нижче, ніж насправді.
   • Крім того, багато з нас думають, що спалюють більше калорій, ніж насправді. За допомогою журналу можна визначити, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ - будь то біг на біговій доріжці або їзда на велосипеді. Якщо ви використовуєте кардіотренажер у спортзалі, калорії зазвичай обчислюються та відображаються на екрані. Не забудьте ввести такі показники, як ваша вага та вік, для точної цифри. Існують також онлайн-графіки, які допоможуть побачити калорії, спалені за півгодини або годину для деяких вправ.
   • У своєму щоденнику ви також можете отримати корисну інформацію про свої розпорядки дня та отримати справжню перевірку того, скільки калорій ви насправді з'їдаєте та скільки калорій спалюєте під час фізичних вправ. Як тільки ви пізнаєте свої звички краще, ви зможете почати працювати над поведінкою, яка заважає вашому прогресу.

5. 

   Отримати допомогу. Знайдіть когось, хто ходить із вами в тренажерний зал або приєднується до плану здорового харчування - ця людина може бути вашим чоловіком / дружиною, партнером, членом родини або другом. Соціальна підтримка полегшить складання вашого плану схуднення, оскільки інші також зроблять вас більш підзвітними та будуть слухачем і коментатором, коли ви зіткнетеся з перешкодами. .
   • Якщо ви не можете знайти собі супутника або людину, яка допомагає у вашій подорожі для схуднення, ви можете скористатися послугою особистого тренера або дієтологом, щоб допомогти вам бути відповідальними, активними та харчуватися здорово. Тренер може бути чудовим джерелом допомоги. Подумайте на хвилинку про систему підтримки!

6. 

   Зверніться до лікаря. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати програму схуднення та / або програму вправ. Вам також слід проконсультуватися зі своїм лікарем протягом усієї програми схуднення та повідомляти лікаря про будь-які можливі зміни або симптоми, такі як запор через нову дієту або втома. через брак харчування.
   • Крім того, вам також потрібно запитати у свого лікаря, якщо ваша вага не знижується, навіть якщо ви дотримуєтесь правильного плану, наприклад, добре харчуєтесь, стежте за калоріями та обережно приймайте їжу та регулярно займайтеся спортом. Це можуть бути ознаки більш серйозного основного захворювання, такого як захворювання щитовидної залози.
   реклама

Спосіб 2 з 4: Зміна дієти

1. 

   Обмежте алкоголь. Дослідження показують, що алкоголь може покращити ваш смак і з’їсти більше. Крім того, більшість алкогольних напоїв, таких як пиво або алкогольні напої, специфічно пов'язані з жиром на животі. (вино, здається, є винятком). Однак зовсім не потрібно утримуватися від алкоголю, просто обмежте кількість алкоголю на день від однієї до двох склянок вина або міцних напоїв.
   • Пам'ятайте, що коли печінка повинна зосередитись на алкоголі, вона не може зосередитися на втраті жиру. Щоб допомогти печінці зосередитися на втраті жиру, вам слід подумати про виключення алкогольних напоїв і вживання добавок для очищення печінки, щоб підтримувати печінку в найкращій формі.
   • Вживайте тільки вино та міцні напої. Склянка вина об'ємом 150 мл або спиртного напою об'ємом 30 мл містить 100 калорій, тоді як стандартне пиво об'ємом 350 мл має 150 калорій.
   • Уникайте популярних сумішей та літніх коктейлів, таких як маргарити та дайкірі, які часто додають цукор.
   • Дослідження 2010 року показало, що жінки, які вживали низьку або помірну кількість алкоголю, насправді набирали меншу вагу та зменшували ризик зайвої ваги, ніж ті, хто не пив протягом 13-річного періоду.

2. 

   Уникайте фаст-фудів та оброблених продуктів. Більшість з цих продуктів - це порожні калорії. Продукти, що не містять калорій, - це продукти, які містять калорії (із цукру та / або твердих жирів), але мають низьку або зовсім не мають харчової цінності. Крім того, у багатьох оброблених та рафінованих продуктах, таких як біле борошно та білий рис, також не вистачає вітамінів групи В та інших поживних речовин. Багато з них також містять трансжири або рафінований цукор (можна подумати про кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози), які є дуже шкідливими для здоров’я.
   • Продукти харчування та напої, що містять більшість порожніх калорій, включають тістечка, печиво, чіпси, пончики, газовану воду, енергетичні напої, соки, сир, піцу, морозиво, бекон , ковбаси та бутерброди. Як бачите, це велика справа влітку!
   • Іноді ці продукти мають кращу альтернативу. Наприклад, ви можете придбати нежирні бутерброди та нежирний сир у продуктовому магазині, або напої без цукру. Інші продукти, такі як звичайні цукерки та газована вода, також є по суті порожніми калоріями.
   • Уникайте насичених жирів, таких як тваринні жири, такі як червоне м’ясо, масло та сало.

3. 

   Додайте до свого меню корисні жири. Замініть погані жири хорошими, але зберігайте помірні. Показано, що мононенасичені жири допомагають організму спалювати жир, особливо в області живота. Тому включайте такі продукти, як авокадо, оливки каламата, оливкова олія, мигдаль, волоські горіхи та насіння льону, щоб допомогти схуднути.
   • Жир - наш друг! Корисні жири можуть забезпечити ситість, відвернути тягу, зменшити біль у суглобах, посилити вироблення гормонів та багато іншого!
   • Намагайтеся вживати здорову їжу, коли це можливо, наприклад, використовуйте оливкову олію замість вершкового масла під час приготування їжі, або перекушуйте жменею 10-12 мигдалів замість пачки сухарів.

4. 

   Вибирайте нежирне м’ясо. М’ясо - це популярна їжа на літніх шашликах або на вечірках. Щоб схуднути влітку, вибирайте м’ясо з низьким вмістом жиру, якого зазвичай немає серед червоного м’яса та перероблених продуктів, таких як гамбургери, хот-доги, ковбаси та шашлики. Нежирне м’ясо включає індичку, курку, м’ясо нежирного м’яса або нежирне м’ясо.
   • Видаліть шкіру або видимий жир перед приготуванням їжі.Ви також можете придбати такі види м’яса, як куряча грудка або індичка без шкіри.
   • Не потрібно повністю позбавлятися від червоного м’яса, просто виберіть краще. Наприклад, купуючи яловичий або індичий фарш, вибирайте м’ясо, яке не перевищує 93% (тобто воно має менше 7% жиру). Якщо ви готуєте шашлик, вибирайте більш м’який шматок м’яса, наприклад вирізку або огірок.

5. 

   Додайте в меню рибу. Спробуйте і намагайтеся їсти рибу принаймні два рази на тиждень. У рибі, особливо лососі, скумбрії та тунці, багато омега-3 жирних кислот, поживних речовин, які організм не може виробляти. Омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти у втраті ваги.
   • Риба також є хорошим джерелом білка і є хорошим вибором, якщо ви шукаєте замінник м’яса з високим вмістом жиру.

6. 

   Вибирайте нежирні молочні продукти. Молочні продукти з низьким вмістом жиру допоможуть вам зменшити споживання насичених жирів, щоб ви могли схуднути (оскільки насичені жири сприяють набору ваги).
   • Купуйте молоко та сир з 1% жиру або менше. Вибирайте нежирний або нежирний йогурт.
   • Купуючи сири, вибирайте тверді сири з низьким вмістом жиру, такі як чеддер або пармезан. Уникайте м’яких або мокрих сирів.

7. 

   Їжте більше цільних зерен. Цільні зерна завантажені клітковиною та мінералами, необхідними для підтримки здорової ваги. Це не кажучи вже про цільнозернові, які також допомагають наповнити шлунок і підтримувати відчуття ситості.
   • Їжте 100% цільнозерновий хліб та макарони замість білого хліба, коричневий рис замість білого рису.
   • Їжте більше вівса, як подрібнений овес, овес у традиційному стилі або овес.

8. 

   Їжте більше фруктів та овочів. Це важливі компоненти поживної дієти. Овочі та фрукти мають низьку калорійність і забезпечують широкий спектр необхідних вітамінів, поживних речовин та мінералів. Вживання великої кількості фруктів та овочів допоможе вам схуднути, а в кінцевому підсумку це також здорово, оскільки високий вміст клітковини довше тримає вас ситішими та утримується від переїдання. Крім того, ви можете легко включити в меню фрукти та овочі, оскільки літо - це сезон для різноманітних овочів та фруктів, як доступних, так і дешевих.
   • Діти старше дев'яти років та дорослі повинні їсти щодня 260 г - 350 г фруктів та 440 г - 520 г овочів. Хороший спосіб переконатися, що ви їсте рекомендований розмір порції, - це заповнювати дві третини тарілки свіжими овочами під час кожного прийому їжі.
   • Спробуйте пофарбувати їжу рясно. Переконайтеся, що кожен прийом їжі є барвистим. До їжі найкраще включати багато свіжих продуктів, від баклажанів, буряка, болгарського перцю до капусти. Колір їжі допоможе вам з’їсти більше свіжої їжі, а також зробити їжу більш смачною та привабливою!
   • Існує чудовий спосіб додати овочі та фрукти до продуктів і зменшити калорії, одночасно насолоджуючись улюбленою їжею, - це додавати або «приховувати» овочі до продуктів. Дослідники виявили, що додавання цілих овочів до страви (наприклад, додавання цвітної капусти до змішаної до сиру макарони) скорочує страву на кілька сотень калорій. Овочі лише збільшують вагу страви, але кількість доданих калорій незначна.

9. 

   Їжте їжу з великою кількістю води. Дослідження показали, що люди, які вживають їжу з високим вмістом води, часто мають низький індекс маси тіла. Кількість води в їжі довше робить вас ситішими, тому ви будете менше їсти. Не дивно, що продуктами з найбільшою кількістю води є фрукти та овочі. Це правда, що найамбітніші!
   • Кавун і полуниця мають близько 92% води. Інші соковиті фрукти - виноград, диня та персики. Однак не забувайте, що в багатьох фруктах багато цукру, тому намагайтеся обмежити кількість вживаних фруктів щодня.
   • Що стосується овочів, то огірки та салат мають найбільший вміст води - близько 96%. Кабачки, ріпа та селера містять близько 95% води.

10. 

    Залишайтеся зволоженим. Залишатися зволоженим протягом літа надзвичайно важливо. Висока температура в поєднанні з підвищеними фізичними навантаженнями змушує тіло потіти, що, в свою чергу, вимагає більше води. Було показано, що вода посилює втрату ваги у жінок, які сидять на дієті для схуднення. Хоча незрозуміло механізм дії на підтримку схуднення води, але питна вода може допомогти вам довше залишатися ситою, додавати енергію та підтримувати достатню кількість води для більш ефективного спалювання жиру. Ви повинні пити достатньо рекомендованої кількості води на день - 13 напоїв для чоловіків та 9 напоїв для жінок, щоб підтримати втрату ваги влітку. Якщо вам важко залишатися зволоженим, ви можете спробувати залишатися зволоженим та харчуватися цими захоплюючими літніми ідеями:
    • Зробіть собі смузі. Ви можете приготувати ідеальний смузі, додавши половину порції зелених листових овочів (наприклад, шпинату або капусти), половину порції фруктів (як банан, ягоди, манго тощо), збільшивши збагатити деякими іншими поживними речовинами (такими як лляне насіння, насіння чіа або мигдаль), залити додатково 240 мл рідини (наприклад, воду, 1% жиру, мигдальне молоко або соєве молоко) і змішати в фактор.
    • Спробуйте зробити ескімо в домашніх умовах. Домашнє фруктове морозиво - прекрасний спосіб зберегти зволоження та прохолоду в літню спеку. Можна приготувати смузі, потім перелити у форму для ескімо і поставити на ніч у морозильну камеру. Інший спосіб зробити прохолодне і здорове морожене - наповнити форму для морозива наполовину водою і наполовину чистим соком (не використовуйте фруктові коктейлі та будь-які “мелені” соки. цукор не повинен допомагати при схудненні). Залиште заморожувати на ніч.
    • Приготуйте ароматний напій. Додавання ароматизаторів у питну воду - чудовий спосіб допомогти вам пити більше води, якщо ви не любите пити білу воду. Можна додати у воду подрібнені свіжі фрукти і замочувати їх принаймні на 30 хвилин, щоб додати воді приємного смаку. Одними з найпопулярніших комбінованих ароматів є малина - лимон, полуниця - ківі та огірок - лимон.
    реклама

Метод 3 з 4: Зміна харчових звичок

1. 

   Їжте повільно. Більшість людей їдять занадто швидко, занадто багато їжі і занадто багато калорій, перш ніж зрозуміти, що вони ситі. Твоєму мозку потрібно до 20 хвилин, щоб почуватись ситим, тобто потрібно сповільнити їжу, щоб мозок мав достатньо часу, щоб сказати своєму тілу, що ти ситий. А коли ви ситі, вам слід їсти менше або перестати їсти.
   • Уважне харчування - це тактика, яку багато людей використовують для збереження здорової ваги. Тут найпростіше - ви їсте, коли зголодніли, і зупиняєтесь, коли ситі. Ваш мозок дасть вам знати, коли ви насититесь, за умови, що вистачить часу. Крім того, вам також потрібно розрізняти справжній голод та нудьгу / звичку / емоційний голод.
   • Якщо після їжі ви не відчуваєте ситості, почекайте деякий час. Хімічні речовини мозку, що виділяються під час їжі чи пиття, потребують часу, щоб передати відчуття насичення. Коли ці хімічні речовини зростуть, ваш голод буде розсіяний; Ось чому вам слід трохи зупинитися після їжі та перед тим, як звернутися за наступною допомогою.

2. 

   Створюйте сприятливе середовище під час їжі. Використовуйте виделку і виделку і сідайте за стіл під час їжі. Використання руки для підбору їжі також означає, що ви приймаєте більше їжі за один раз контакт. Не вмикайте телевізор або щось відволікаюче під час їжі. Люди, які їдять під час перегляду телевізора, як правило, їдять більше, оскільки вони не зосереджені на тому, що вони роблять, і на кількості їжі, яку вони їдять.
   • Дослідження також показали, що люди їдять менше маленькою ложкою, ніж великою ложкою. Ще одна хороша ідея - зберігати їжу в меншій тарілці, щоб виглядати ситіше і обдурити свій розум.

3. 

   Припиніть їсти, коли ситі. Коли ви насититесь, припиніть їсти і покладіть посуд та серветки на тарілку, щоб просигналізувати, що ви закінчили. Це також сигналізує вам і оточуючим про те, що ви не їсте.
   • Пам’ятайте, що вам не потрібно закінчувати їжу, коли ви ситі. Відчуття ситості та задоволення відрізняється від набивання. Ви повинні їсти лише близько 80% повноцінно. Ніхто не хоче почуватися засмученим і засмученим після їжі.

4. 

   Пити воду під час їжі. У багатьох випадках ми помиляємось почуттям спраги голоду, в результаті чого ви їсте, коли це не потрібно.Коли ви залишаєтеся зволоженим, ви будете відчувати себе менш голодними, а це також сприяє освітленню шкіри та розгладженню волосся. Приймайте періодично ковтки води під час їжі, щоб полегшити травлення і відчути себе ситішими.
   • Якщо ви не впевнені, чи справді ви голодні, спробуйте випити велику склянку води і почекайте кілька хвилин. Якщо ви більше не відчуваєте голоду, вам може знадобитися вода, а не їжа.

5. 

   Контролюйте їжу поза домом. Піти в ресторан або поїсти в чужому домі, мабуть, було дуже складно протягом літа. Ви хочете їсти, але не хочете їсти невідповідну їжу і ризикуєте змінити свій прогрес.
   • Щоб уникнути переїдання, перебуваючи поруч, спробуйте з’їсти вдома кілька корисних закусок перед тим, як поїхати. Спробуйте кілька морквин або яблуко. Закуски можуть приборкати голод і не давати вам спати, коли вибираєте, що їсти в ресторані або на вечірці.
   • Перш ніж почати їсти, попросіть коробку на винос і покладіть у коробку речі, які ви не їли. Якщо ви їсте вдома у друга, їжте лише до повного насичення та уникайте наповнення повної тарілки; не забувайте "повний шлунок, очі"!
   • Остерігайтеся їжі з високим вмістом жиру, яка маскується під здорову їжу. Багато салатів містять високожирні висококалорійні соуси. Ваш «здоровий на вигляд» салат може містити ті самі калорії, що і бутерброд, якщо його занурити в насичений соус. Також слід бути обережним з висококалорійними продуктами, такими як бекон та сир.
   реклама

Метод 4 з 4: Регулярно виконуйте вправи

1. 

   Включіть фізичні навантаження у свій щоденний графік. Зміна дієти та скорочення калорій часто мають сильніший ефект схуднення, ніж фізична активність, але фізична активність (включаючи щоденні вправи) відіграє більш важливу роль у підтримці втрати ваги та уникайте зайвої ваги знову. Намагайтеся виділяти не менше 30 хвилин на день для фізичних навантажень. Запишіть усі ці заходи, включаючи силові тренування.
   • Фізична активність необхідна не тільки для схуднення, але також допомагає запобігти ряду захворювань, таких як хвороби серця, високий кров'яний тиск та діабет II типу. Крім того, навіть при депресії та тривозі, ви все одно можете насолоджуватися літом завдяки фізичному навантаженню, яке полегшує симптоми захворювання.

2. 

   Робіть аеробні вправи. Виділіть 150 хвилин на тиждень для аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин для занять високої інтенсивності. Зверніть увагу, що вони призначені лише для загальних вказівок; Кількість фізичних вправ, необхідних для схуднення та підтримки ваги, залежить від конкретного випадку. Якщо ви все ще здорово харчуєтесь і результатів не бачите, подумайте про збільшення аеробної активності, доки не буде досягнута щотижнева втрата ваги від 0,5 до 1 кг.
   • Вправи з помірною інтенсивністю означають, що ви все ще можете розмовляти під час тренувань, навіть незважаючи на те, що пульс частішає і дихання сильніше. Вправи з помірною інтенсивністю можуть бути швидкою ходьбою (на 15 хв. / Милі (1,6 км), виконанням легких справ на свіжому повітрі (дряпання дерев, лопатою, косінням трави), повільним велосипедом. , тощо ...
   • Енергійні вправи - це коли ви не можете розмовляти під час вправи, оскільки задихаєтесь. Заходи високої інтенсивності можуть включати біг, плавання, стрибки зі скакалки, швидкісну їзду на велосипеді або підйом на пагорб, заняття такими змагальними видами спорту, як футбол, баскетбол або регбі.

3. 

   Зміцнюйте м’язи. Силові вправи також важливі для схуднення та запобігання втрати м’язової та кісткової маси. Силові тренування можна проводити за допомогою повсякденних дій, таких як підняття важких ящиків або важка робота в саду. Віджимання, хрускіт і пряма постава дошки - це також чудові вправи, для яких не потрібно спеціальне обладнання чи оточення, а замість цього використовуйте вагу свого тіла як силу. Ви також можете використовувати силовий тренажер або силові тренування в тренажерному залі для силових тренувань. При виконанні силових вправ обов’язково зосередьтеся на всіх групах м’язів.
   • Якщо ви хочете наростити силу, але не знаєте, як наростити м’язи всього тіла, ви можете знайти персонального тренера. Ваш тренер навчить вас різним типам вправ для зміцнення всіх груп м’язів. Незважаючи на додаткові витрати, це гарантує, що ви будете проінструктовані правильним чином і в правильному положенні, допомагаючи зменшити ризик отримання травм.

4. 

   
   
   Подумайте про відвідування тренажерного залу. Прекрасним способом залишатися активними влітку є відвідування тренажерного залу. Деякі спортзали мають спеціальні програми для студентів, які заохочують рух серед молоді. Існують також інші літні акції або випадки знижок, щоб заохотити тих, хто зайнятий і не в місті протягом літа, повернутися до тренажерного залу. Спробуйте знайти спортзал поблизу місця проживання. Можливо, ви не зможете залишатися мотивованими регулярно ходити займатися, якщо тренажерний зал знаходиться занадто далеко.
   • Тренажерні зали також мають власного тренера; Ви можете попросити у них поради та найняти керівництво. У деяких тренажерних залах також проводяться навчальні заняття, що робить ваше тренування багатшим і впливає на багато різних груп м’язів. Багато людей вважають, що вони більш мотивовані відвідувати практичні заняття. Ще одна перевага тренажерного залу полягає в тому, що ви можете завести нових друзів!
   • Якщо вам не подобається тренажерний зал та ваш власний тренер, подумайте про приєднання до таких фітнес-груп, як танці, аеробіка тощо.

5. 

   
   
   Займатися вдома. Ви можете використовувати свій вільний час вдома, щоб більше займатися, не відвідуючи тренажерний зал цілий день. Сьогодні в Інтернеті існує незліченна кількість підручників. На вибір є цілий ряд вправ - від 10-хвилинних кардіо до вправ на стегна, стегна та ноги, ви навіть можете взяти участь у годинному занятті йоги у власному будинку.
   • Для тих, хто не має права на тренажерний зал, приєднався до спортивного клубу або боїться тренуватися на очах у багатьох людей, ідеальна робота вдома. Програма домашніх тренувань забезпечує вам веселі та якісні тренування у комфортному та приватному просторі вдома.
   • Однак, якщо ви дотримуєтесь навчальних відео, не забудьте практикувати лише те, що можете, і намагайтеся зберегти свою поставу. Якщо ви поранені, ніхто не допоможе вам, тому будьте дуже обережні, практикуючи рухи відповідно до навчального відео. В ідеалі вам слід переглянути відео або прочитати весь епізод раніше Почніть займатися, щоб переконатися, що вправи є для вас комфортними та безпечними.

6. 

   
   
   Вийти на вулицю. Тренування в тренажерному залі - це не єдиний спосіб активізуватися та взяти участь у літніх фізичних навантаженнях. Літо, як правило, має багато гарних днів, тому у вас є безліч можливостей вийти на вулицю та активніше. Тож ви можете як насолоджуватися літом, так і мати можливість займатися фізичними вправами для схуднення! Деякі чудові заходи на свіжому повітрі, якими можна насолодитися влітку:
   • Завжди рухається. Ви повинні тримати своє тіло в русі. Якщо ваша робота часто передбачає сидіння на одному місці, вам слід звернути увагу на пріоритет підйому сходами, паркування трохи далі та скористатися кількома перервами для прогулянок.
   • Займіться спортом. Приєднуйтесь до літньої спортивної команди або запрошуйте друзів пограти у футбол, волейбол, баскетбол та інші види спорту.
   • Вийдіть на швидку прогулянку або пробіжку. Знайдіть вулиці чи місця з прекрасними краєвидами поруч з вашим будинком для вправ, корисних для серця.
   • Велоспорт. Знайдіть велосипедні доріжки, парки або легкі велосипедні стежки, щоб вправляти ноги, насолоджуючись свіжим повітрям.
   реклама

Порада

• Знайте, що бувають випадки, коли ви не можете цим керувати. Іноді вночі можна їсти занадто сито. Бувають випадки, коли ви проводите день на пляжі із занадто великою кількістю соку та чіпсів. Не розчаровуйтесь, якщо пропустите крок. Завтра - це завжди новий день для того, щоб ти повернувся на правильний шлях!

Увага

• Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку програму схуднення, включаючи зміни в дієті та фізичних вправах. Регулярно підтримуйте зв’язок зі своїм лікарем, щоб він міг стежити за вашим прогресом та забезпечувати збереження здоров’я.