Автор:
Peter Berry
Дата Створення:
12 Липня 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Вага зазвичай падає, оскільки організм витрачає більше калорій, ніж приймає. Це означає, що вам потрібно спалювати або зменшувати споживання калорій за допомогою їжі та закусок. Багато людей виключають калорії зі свого раціону і спалюють калорії за допомогою фізичних вправ, щоб схуднути. Регулярні фізичні вправи дуже ефективні для схуднення, але це не є практичним способом для багатьох людей через їх здоров’я, обмеження в часі або відсутність інтересу. Однак дослідження показують, що коли мова йде про схуднення, дієта відіграє важливішу роль, ніж фізичні вправи. Ви можете зменшити споживання калорій, полегшивши регулювання дієти, ніж спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ. Кілька змін у вашому харчуванні та способі життя можуть допомогти вам схуднути безпечно та ефективно без плану вправ.
Кроки
Метод 1 з 3: Коригування дієти для схуднення
Розрахунок калорій. Програми схуднення часто вимагають коригування загального споживання калорій. Підрахунок калорій і приділення уваги їжі можуть допомогти вам схуднути. Зазвичай вам потрібно буде скоротити близько 500-750 калорій на день, щоб втратити 0,5-1 кг на тиждень.- Визначте, скільки калорій ви можете скоротити зі свого щоденного раціону, заздалегідь підрахувавши, скільки калорій ви повинні споживати щодня. Ви можете зробити це, здійснивши пошук онлайн-калькулятора калорій та ввівши свою вагу, зріст, вік та рівень активності, щоб підрахувати потрібну калорію для себе. Кожна людина в різній формі, тому найкраще вводити власну інформацію.
- Не вживайте менше 1200 калорій на день. Занадто низькокалорійна дієта може призвести до недоїдання, оскільки ви вживаєте недостатньо їжі, щоб забезпечити необхідну кількість вітамінів, мінералів та білків щодня.
Зверніть увагу, що ваша вага - це рівновага. Споживання калорій - це лише частина балансу. Швидкий режим схуднення обіцяє, що підрахувавши кількість вуглеводів або вживаючи багато грейпфрута, ваша вага зменшиться; однак для схуднення калорії є важливою частиною. Це означає, що ви худнете, коли спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Це можна зробити, зменшивши калорії з їжі та напоїв, одночасно сприяючи спалюванню калорій під час тренувань.
Напишіть план харчування. Якщо ви не хочете, щоб фізичні вправи спалювали калорії, ви повинні скоротити калорії зі свого раціону, щоб схуднути. Написання плану харчування може допомогти вам відстежувати всі страви та закуски та гарантувати дотримання калорій, які ви визначили раніше. Крім того, пам’ятайте, що слід дотримуватися кількох способів їсти, щоб довше відчувати ситість.- Знайдіть час, щоб переписати всі страви, закуски та напої протягом декількох днів або тижня.
- Розподіліть калорії з кожним прийомом їжі. Наприклад, 300 калорій на сніданок, два великі 500-калорійні страви та одна або дві 100-калорійні закуски. Це допоможе вам правильно вибрати їжу для їжі та закусок протягом дня.
- Вибирайте продукти з п’яти груп продуктів протягом більшості днів. Перегляньте свій план харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість фруктів, овочів, цільного зерна, нежирного білка та молочних продуктів.
- Планування їжі та закусок заздалегідь допоможе вам не поспішати їсти недоїдаючим.
- Приготуйте закуску та поставте її десь зручно, наприклад, холодильник, машину, рюкзак чи сумку.
Встановіть збалансоване харчування. Дієта з контролем калорій, яка включає п’ять груп продуктів, є хорошою основою для здорового схуднення. Ви повинні включати такі продукти в свій щоденний прийом їжі:
- Овочевий. Ці продукти можуть тривалий час залишати вас ситими, але мають низьку калорійність та жирність. Овочі не тільки допомагають вам мати тонку лінію талії, але також містять багато вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів, необхідних для тривалого здоров’я. Їжа повинна містити половину фрукта та / або овоча.
- Білок з низьким вмістом жиру. Свійська птиця, яйця, свинина, нежирна яловичина, бобові, молочні продукти та тофу є хорошими джерелами нежирного білка. Білок довше тримає вас ситими і стримує вашу тягу. Додайте до кожного прийому їжі 85-115 грамів білка - це розмір колоди карт.
- 100% цільне зерно. Цільнозернові зерна багаті клітковиною і містять вітаміни та мінерали. Кіноа, овес, коричневий рис, пшоно, макарони та 100% хліб із цільного зерна - це лише декілька назв, які ви можете додати до свого раціону. Ця група продуктів харчування повинна складати лише приблизно 1/2 склянки або 30 грамів основного прийому їжі.
Вибирайте корисну закуску. Додавання 1-2 низькокалорійних закусок - це чудово, коли ви хочете схуднути. Закуски часто допомагають вам схуднути.
- Доречно їсти додаткові перекуси, коли доводиться чекати 5-6 годин між прийомами їжі. Іноді відсутність підкупу протягом довгого часу ускладнює їжу запланованих страв або порцій, оскільки ви занадто голодні.
- Дієтичні закуски також повинні контролюватися калоріями. Приготуйте закуску приблизно з 100-200 калоріями.
- Корисні закуски включають 1/4 склянки горіхів, 1 коробку грецького йогурту, 1 зварене круто яйце або селеру та арахісове масло.
Вибирайте здорові методи приготування їжі. Не псуйте свою велику мету неякісним методом підготовки. Методи приготування, в яких використовується багато масел, вершкового масла або жирних соусів або приправ, можуть запобігти втраті ваги або сповільнити.
- Спробуйте методи, в яких мало або взагалі не застосовується олія, наприклад, приготування на пару, запікання, тушкування, обсмажування або бланшування / кип’ятіння.
- Перейдіть на оливкову олію першого віджиму або ріпакову олію. Застосовуючи як замінник насичених жирів (наприклад, вершкового масла), мононенасичені жири можуть допомогти поліпшити рівень холестерину в крові, зменшити ризик серцевих захворювань та ожиріння.
- Уникайте таких способів приготування, як смаження у фритюрі або обсмажування. Також уникайте методів, що використовують багато масла, олії або маргарину.
Зволожте організм. Вживання великої кількості води також є важливою частиною схуднення. Здебільшого голод відчуває себе як голод і змушує вас жадати їжі. Вживання великої кількості води також допомагає уникнути цієї плутанини і пришвидшити втрату ваги.
- Прагніть випивати близько 2 літрів води або 8 склянок відфільтрованої води на день. Це загальна, але хороша порада спробувати.
- Рідини, які враховують вашу повсякденну мету, включають: відфільтровану воду, ароматизовану воду без цукру, чай та кава без вершків або цукру.
Відмовтеся від алкоголю та солодких напоїв. Як алкогольні напої, так і напої з високим вмістом цукру містять велику кількість калорій, що може перешкодити вашому плану схуднення. А ще краще - відмовитися від обох цих напоїв, якщо ви хочете продовжувати худнути.
- Напої з високим вмістом цукру, яких слід уникати, включають: безалкогольні напої, цукровий чай, підсолоджену каву, спортивні напої та фруктові соки.
- Максимальна кількість алкоголю, яку жінка може випити на день, - це не більше одного напою для жінки та не більше двох напоїв для чоловіка. Знову ж таки, якщо ви хочете продовжувати худнути, вам потрібно кинути алкогольні напої.
Метод 2 з 3: Підтримуйте втрату ваги
Перевіряйте свою вагу один-два рази на тиждень. Важливо стежити за своїм прогресом, коли ви хочете схуднути. Регулярно зважуючи, ви дізнаєтесь, наскільки ефективним є ваш режим схуднення, і подумаєте про внесення коригувань (за потреби).
- Зверніть увагу, безпечне схуднення - це втрата 0,5-1 кг на тиждень. Будьте терплячі до свого плану. Це допоможе вам підтримувати повільний, але стабільний режим схуднення протягом тривалого періоду.
- Для отримання точних результатів найкраще зважуватися в той самий час, в той же день тижня та з однаковим одягом (або без одягу).
- Якщо втрата ваги не змінюється або ви починаєте набирати вагу, перевірте свій план харчування та щоденник харчування, чи можна скоротити зайві калорії для схуднення.
Знайдіть групу підтримки. Наявність друга, родича або колеги, який підтримуватиме вас протягом усього процесу схуднення, допоможе мотивувати вас і збереже стійкі результати. Створіть групу підтримки, яка допоможе вам виконати план.
- Зверніть увагу, якщо хтось із ваших знайомих хоче схуднути. Більшості людей легше подолати групову проблему схуднення.
- Ви також можете спробувати знайти групу підтримки в Інтернеті або групу, яка збирається щотижня або місяця.
- Шукайте підтримки досвідченого дієтолога; Експерт може адаптувати ваші страви та надавати постійну підтримку.
Нагороджуйте себе. Коли ви отримуєте корисне заохочення та заохочення після кожного досягнення цілі щодо зниження ваги, ви будете більш мотивовані виконати план. Сплануйте щось, що збуджує вас кожного разу, коли ви досягаєте своєї мети. Ідеї такі:
- Купуйте нове взуття або новий одяг.
- Візьміть участь у розважальному виді спорту, як гольф або улюблений вид спорту.
- Розслаблюючий масаж або догляд за шкірою у спа-центрі.
- Уникайте нагород за їжу, оскільки це може призвести до повернення до старих звичок, які не є корисними для схуднення.
Метод 3 з 3: Зміна способу життя для схуднення
Ведіть щоденник харчування. Переписуючи страви, закуски та напої, ви будете більше мотивовані схуднути. Більше того, журналісти, як правило, худнуть ефективніше і зберігають результати довше, ніж ті, хто не дотримується дієти.
- Ви також можете придбати щоденник або завантажити програму журналу про їжу. Дивіться якомога більше. Знову ж таки, легше дотримуватися графіка схуднення та дотримуватися плану харчування, ведучи регулярний щоденник прийому їжі.
- Ведіть щоденник харчування. Це корисне джерело інформації для оцінки ефективності вашої дієти щодо схуднення.
Висипайтеся. Щодня для міцного фізичного та психічного здоров’я слід спати від 7 до 9 годин. Крім того, достатній сон також важливий для схуднення. Дослідження показують, що люди, які сплять менше 6 або 7 годин на ніч або погано сплять, частіше набирають вагу, ніж люди, які висипаються.
- Ліжко рано. Якщо вам доведеться рано прокидатися, лягайте спати рано, щоб збільшити загальний час сну.
- Щоб уникнути відволікань і добре виспатися, винесіть зі спальні все електричне обладнання, таке як телефони, планшети чи комп’ютери.
- Робіть особисту гігієну перед сном, щоб забезпечити вам повноцінний сон.
Збільшення основних фізичних навантажень. Основні фізичні навантаження - це заняття, якими ви займаєтеся щодня, наприклад, прогулянка нагору, прогулянка до стоянки та виконання домашніх справ. Цей вид діяльності не спалює багато калорій, але може допомогти у втраті ваги.
- Хоча ви можете схуднути, не відвідуючи тренажерний зал і не займаючись, регулярні фізичні навантаження все одно пропонують масу переваг. Навіть збільшивши базовий рівень активності, ви можете схуднути, поліпшити настрій або збільшити енергію.
- Спробуйте збільшити свою базову щоденну активність. Ви можете спробувати: відправити свою машину подалі від роботи чи за покупками, піднятися сходами замість ліфта, стояти під час перерви або розмовляти віч-на-віч з колегами, а не надсилати електронні листи.
- Заохочуйте себе брати участь у більш активних заходах. Заходи та ігри, такі як кидання тарілок з фрізбі, плавання або просто пікнік з друзями в парку, можуть допомогти вам більше рухатися і на свіжому повітрі.Якщо погода непогана, ви можете зайнятися такими заходами в приміщенні, як танці.
Порада
- Хоча втрата ваги полягає у спалюванні більше калорій в організмі, ніж ви вживаєте, важливо отримувати калорії за допомогою збалансованого харчування. Переконайтеся, що ваш організм завантажений вуглеводами, білками та жирами, щоб отримати максимум поживних речовин.
- Завжди носіть із собою пляшку з водою. Таким чином, ви будете пити воду обов’язково і поступово виробляти добрі звички.
- Не пропускайте сніданок! Це джерело, яке допоможе вашому тілу зігрітися вранці, стимулює ваш обмін речовин і допоможе вам підготуватися до дня.
- Коли відчуєте голод, пийте воду, поки голод не зникне. Зазвичай почуття голоду викликане нестачею води. У воді немає калорій, тому вона не буде заважати вашому плану дієти. Вода також сприяє схудненню.
- Пийте воду перед їжею, щоб зменшити голод.
Увага
- Уникайте повністю пропускати їжу, особливо сніданок. Вам може здатися, що це більш ефективний спосіб схуднути, оскільки організм не має їжі, але насправді все навпаки. Пропуск їжі - це не здорово, але також може призвести до збільшення ваги.
