Автор:
Randy Alexander
Дата Створення:
26 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Для схуднення не потрібно голодувати; І справді, вам також не слід поститись, щоб схуднути. Щоб схуднути здоровим способом, потрібно багато рішучості і терпіння. Ось посібник із здорового схуднення та як його утримати, коли досягнете своєї мети. Включення плану схуднення різними способами для активізації обміну речовин може допомогти швидше досягти поставлених цілей, забезпечуючи безпечне та здорове схуднення.
Кроки
Частина 1 з 4: Планування втрати ваги
Поговоріть зі своїм лікарем про втрату ваги. Переконайтеся, що ви худнете, і це найкращий час, щоб почати худнути. Якщо ви вагітні або маєте захворювання, вашому організму можуть знадобитися додаткові калорії, щоб залишатися здоровим, тому зараз не найкращий час для початку схуднення.
- Якщо у вас є певні захворювання, такі як високий кров’яний тиск, діабет або проблеми з серцем, перед початком дієти та плану фізичних вправ необхідно проконсультуватися з лікарем. Вам також слід поговорити зі своїм лікарем про ваш вік, поточну вагу та загальний фізичний стан здоров’я.
Ставте розумні та реалістичні цілі. Схуднення на 0,5-1 кг на тиждень - здоровий спосіб схуднути. Ви повинні дати собі час для досягнення своєї мети, плануйте скинути близько 2 кг на тиждень.- Хоча існує безліч дієтичних оголошень, які допоможуть вам швидко схуднути, повільне і стійке схуднення - це найздоровіший спосіб схуднути.
- Незважаючи на те, що примхлива дієта може допомогти вам швидко схуднути, вона часто довготривала, і коли ви припините примхливу дієту, ви часто наберете вагу або навіть більше.
Включіть свою денну мету зменшення калорій у свій план харчування. Втрата ваги відбувається, коли спалюється більше калорій, ніж прийнято. Ви можете попросити свого лікаря підрахувати точну кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня, відповідно до вашого стану, віку, статі та способу життя.
Розрахунок калорій. Кожні 0,5 кг дорівнює приблизно 3500 калоріям, тому, щоб втратити 0,5-1 кг на тиждень, щоденне споживання калорій потрібно зменшити приблизно на 500-1000 калорій, або ви повинні збільшити рівень своєї активності, щоб спалити більше калорій ніж.- Наприклад, помірно активна 35-річна жінка повинна споживати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Тому вона повинна поставити за мету зменшити щоденне споживання калорій до 1400-1600 калорій, щоб схуднути.
- Щоденні цілі зменшення калорій повинні базуватися на віці, статі та рівні фізичної активності. Крім того, слід враховувати стан здоров’я кожної людини.
Завантажте програму ведення журналу їжі на комп’ютер або телефон і запишіть, що ви їсте. Ось як ви знаєте, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Уникайте надто низької добової калорійності. Вживання занадто мало калорій не обов’язково допомагає схуднути, але навіть може перешкоджати втраті ваги. Коли ви пропускаєте їжу або їсте занадто мало калорій, ваше тіло починає зберігати калорії у вигляді жиру, а не спалювати калорії.
Складайте плани відповідно до ваших інтересів. Існує безліч здорових планів схуднення, які ви можете налаштувати відповідно до власних уподобань та потреб. Незалежно від того, який офіційний план дієти у вас є або скласти самостійно, ви повинні переконатися, що він відповідає вашому організму протягом тривалого періоду, а не лише на кілька місяців.
- Щоб мати змогу успішно змінювати здоровий спосіб життя, важливо, щоб новий план вписувався у ваше поточне життя і не був надто складним для реалізації. Налаштування режиму харчування та фізичних вправ - це лише один аспект, вам потрібно повністю змінити продукти, які ви зазвичай не їсте, та вправи, які вам не подобаються, щоб мати можливість тривалий час підтримувати їх.
Використовуйте попередній досвід схуднення, щоб спланувати свою втрату ваги. Плануючи, слід поєднати корисне з минулою втратою ваги та усунути те, чого не було.
Створіть гнучкий план схуднення. Доповніть свої особисті уподобання та будьте гнучкими у виборі їжі та фізичної активності. Крім того, розгляньте хобі бажання схуднути наодинці або бажання підтримувати оточуючих.
План схуднення також повинен відповідати вашому бюджету. Деякі дієтичні програми можуть спричинити додаткові витрати. Витрати можуть бути пов’язані з підписанням на членство в спортзалі, приєднанням до спеціальної групи фізичних вправ, придбанням спеціальних продуктів, таких як добавки чи їжа, або відвідуванням зустрічей або зборів групи. періодично.
Збільшення фізичної активності також є частиною плану схуднення. Подумайте про збільшення активності, яка вам подобається, наприклад, прогулянки, танці зумби, їзда на велосипеді чи йога. Розробіть план фітнесу, з яким можна триматися на довгі дистанції. Ідеальний план вправ включає аеробіку та тренування для зміцнення м’язів, але в першу чергу просто підвищуйте рівень своєї активності.
Встановіть цілі діяльності. Ви повинні виділити 150 хвилин на тиждень або більше для помірних фізичних вправ або 75 хвилин на тиждень при інтенсивній аеробіці або аеробних вправах, і їх слід розподілити рівномірно. тиждень.
Розрізняють різницю між фізичними навантаженнями та фізичними вправами. До фізичних навантажень належать такі заходи, якими ви займаєтесь щодня, наприклад, прогулянки, робота по дому, садівництво та біг на подвір’ї з дітьми, онуками чи сімейними домашніми тваринами. Вправи передбачають регулярну форму структурованої, запланованої та повторюваної діяльності.
- Однак додавання певної фізичної активності (наприклад, підйом по сходах замість ліфта, ходьба замість водіння тощо) - це також чудовий спосіб досягти своєї мети.
Обчисліть ваш поточний ІМТ та ваш цільовий рівень. Ваш лікар може повідомити вам ваш ІМТ. Безпечний ІМТ знаходиться в діапазоні від 18,5 до 25.
- Формула для розрахунку ІМТ дещо складна, але якщо ви хочете, ви можете обчислити свій ІМТ самостійно, виконавши наступні кроки. Розділіть свою вагу на кілограми (не фунти), поділившись на квадрат вашого зросту (у метрах), щоб отримати ІМТ.
- Наприклад, ІМТ людини, яка має зріст 1,65 м і важить 74,5 кг, дорівнює 27,3.
- Якщо у вас є вимірювання у фунтах та дюймах, спочатку потрібно перевести фунти у кілограми та метри. Маємо, 1 фунт дорівнює 0,45 кг; отже, 165 х 0,45 = 74,25 кг. Далі перетворіть висоту в метри. Маючи 5 футів 6 дюймів - це 66 дюймів, беручи 66x2,5 = 1,65 м. Тоді, зрівнявши висоту в метрах, отримуємо 1,65 х 1,65 = 2,72. Кількість ваг у кг поділіть на квадрат висоти в метрах; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Отже, ІМТ цієї людини становить 27,3.
Наполегливо виконувати план. Щоб успішно схуднути, потрібно бути наполегливим і довго дотримуватися свого плану.
Приєднуйтесь до онлайн-групи підтримки.
Запишіть план на папері. Деяким людям корисніше писати план на папері. Вкажіть причини, через які ви хочете схуднути, власний план, кількість ваги, яку ви хочете схуднути, і дату досягнення бажаної ваги. Потім підпишіть це так, ніби робите контракт. реклама
Частина 2 з 4: Детальне впровадження Посібника з харчування
Включіть у план кожен тип їжі для кожної групи продуктів, для кожного прийому їжі. Існує 5 груп продуктів: фрукти, овочі, зернові, білки та молоко. Кожен прийом їжі повинен складати більше половини зелених овочів та фруктів, а решта - білка та зерна. Для молочних продуктів найкраще використовувати знежирений (знежирений) та нежирний (менше 1%).
- Деякі продукти з високим вмістом білка, такі як нежирне м’ясо, квасоля та риба. Крім того, горіхи та яйця також є чудовими джерелами білка.
- Спробуйте споживати 3 порції молочних продуктів / день. Намагайтеся уникати вершкового сиру, вершків та масла.
- Вибирайте цільнозернові продукти, виготовлені з цільних зерен. Приклади включають цільнозернове борошно, вівсянку та коричневий рис. Уникайте упакованих вівсяних пластівців, оскільки вони часто містять багато цукру.
- Фрукти та овочі містять менше калорій, ніж більшість інших продуктів, а також є чудовими джерелами поживних речовин, вітамінів та мінералів. Хоча фрукти є чудовим вибором, вони все одно містять калорії та цукор, тому ви все одно повинні їсти лише 4 порції на день, приблизно 2 склянки.
Уникайте порожньої калорійної їжі. Тверді жири та цукор можуть додати калорій, але не поживних речовин. Приклади продуктів із порожнім вмістом калорій включають тістечка, печиво, піцу, морозиво, безалкогольні напої, спортивні напої, соки, хот-доги та бекон.
На обід вибирайте корисні заморожені продукти. Безумовно, приготування їжі зі свіжих інгредієнтів - найкращий та найздоровіший спосіб. Але для тих, хто не має багато часу, корисний заморожений продукт може бути найкращим варіантом.
- Ви можете слідувати цим основним рекомендаціям щодо вибору заморожених продуктів. Вибирайте такі продукти, як нежирне м’ясо, риба, птиця, овочі та цільні зерна. Намагайтеся їсти з 300 до 350 калорій, 10-18 грамів жиру, менше 4 грамів насичених жирів, не більше 500 мг натрію, 5 грамів клітковини або більше, 10-20 грамів білка. , і їжа, що містить близько 10% вітамінів і мінералів.
Перевірте калорії на упаковці продуктів. Купуючи готові продукти, що пропонуються до порції, допоможе вам легше управляти калоріями. 100 калорій на пакетик попкорну, 110 калорій на морозиво і навіть закуски в порціях допомагають контролювати калорії та зменшують переїдання.
Ви також повинні включити деякі страви у сільському стилі та традиційні страви у свій план харчування. Є багато людей, які дуже люблять народну або традиційну їжу, тому, якщо хочете, можете їх їсти; Але обов’язково вибирайте здорову їжу, яка допоможе вам схуднути.
Пийте багато води. Хоча пити багато води досить важливо в деяких дієтичних програмах, є також багато таких, які не надто зосереджуються на споживанні води, а просто підкреслюють важливість питної води за станом здоров’я. Загалом. Деякі експерти стверджують, що вживання води, коли ти голодний, допомагає тобі почуватися ситим, а отже, вода допомагає контролювати сигнали голоду, які твій шлунок надсилає в мозок.
Уникайте солодких напоїв, газованих напоїв, енергетиків та спортивних напоїв. Ви також можете пити багато води, як несолодку каву та чай, щоб допомогти схуднути. Обмежте деякі напої, фруктові соки, алкоголь та молоко, за винятком знежиреного молока. реклама
Частина 3 з 4: Зміни у способі життя
Порушити старі харчові звички. Емоційне харчування або комфортне харчування також є частиною харчового харчування. Спробуйте знайти здорові альтернативи нездоровій їжі, яку ви вже вживаєте.
- Шукайте сильні рецепти, щоб приготувати деякі з ваших улюблених, щоб ви не відчували себе занадто обмеженими у дотриманні плану харчування.
Зверніть увагу на фізичну користь своєї їжі. Можливо, ви їсте смажену їжу, яка на даний момент почувається дуже добре, але ця їжа не принесе користі вашому організму в майбутньому.
Їжте повільно. Якщо ви сповільните швидкість, ваш шлунок почне відчувати ситість. Ви можете поспілкуватися з кимось, або відкласти виделку, поки жуєте, так що ваш шлунок може вчасно надіслати сигнал про наповненість вашому мозку.
Уважно читайте етикетки на упаковці харчових продуктів. Знайте, що ви їсте, і прочитайте етикетку з харчовими продуктами, щоб переконатися, що продукти, які ви хочете їсти, потрапляють у план.
- Деякі компанії мають маркетингові цілі, які можуть ввести вас в оману, тому слід уважно читати поживні речовини.
Контролюйте тягу, змінюючи думки про їжу. Безумовно, є кілька дуже привабливих продуктів, тому переконайтеся, що ви контролюєте, як ви їх їсте, кажучи собі «я не їжу» замість «я не можу їсти». Зміна способу мислення про їжу допоможе вам контролювати вибір їжі, яку ви часто не їсте.
- Замість того, щоб думати про продукти, яких у вас більше немає, подумайте про всі продукти, які ви додаєте, такі як фрукти, овочі, нежирний білок тощо. Змінивши своє мислення з того, які продукти обмежувати, які продукти додавати, це може мати величезне значення.
Практикуйтесь у здоровому харчуванні щодня. Снідайте, плануйте заздалегідь, щоб ви знали, що будете їсти, коли відчуєте голод, уникайте переїдання під час перегляду телевізора та спочатку їжте здорову їжу. Крім того, ви можете звик їсти менше їжі або закуски протягом дня замість 3 великих страв.
Зважуйтесь раз на тиждень. Відстежуйте свою вагу, щоб ви могли швидко відрегулювати свій план харчування, якщо це необхідно, а також допомогти вам дотримуватися плану.
Почистіть комору та кухню. Їжа, яку ви можете побачити в шафі або яку можна легко отримати, не завжди може бути найкращим вибором. Тому вам слід покласти фрукти на прилавок, а нарізані овочі - у холодильник, щоб ви могли легко досягти здорового вибору, щоб уникнути вживання нездорової шкідливої їжі.
Зменшити спокусу. Відкиньте все своє печиво та морозиво. Якщо ви будете тримати спокусливу їжу в межах досяжності, вас можуть легко спокусити.
Використовуйте посуд меншого розміру. Менші тарілки можуть допомогти вам контролювати розмір порцій, зменшуючи кількість калорій, які ви споживаєте під час кожного прийому їжі. Завжди їжте виделкою або паличками, щоб не відволікати вас від з’їдання цілого пакетика, коробки або сумки.
- Ви можете розділити закуски на порції і тримати їх у коморі, щоб запобігти переїданню. Зараз багато продуктових магазинів також поділяють їжу на порції.
Висипайтеся. Люди, які висипаються, можуть спалити на 5% більше калорій, ніж ті, кому не вистачає сну або сплять без сну. Більше того, висипання також допомагає збільшити спалювання жиру більше, ніж тим, хто спить менше 6 годин на ніч.
Не здавайтесь, якщо помилитеся. У житті завжди бувають сюрпризи.Весілля, наповнене смачною їжею, дні народження, денні закуски чи пікнік, важко відмовити, і це може включати їжу, пиття та калорії. які не входять у ваш план.
- Подумайте інакше про те, що ви можете зробити, і плануйте заздалегідь, щоб ви були готові до викликів на даний момент.
- Уникайте мислення "все або нічого". Не просто раз відступити від свого плану, а припустити, що ти втрачаєш контроль і хочеш змінитися. Якщо ви допускаєте помилки, виправляйте і продовжуйте свій план, не будьте занадто жорстким до себе.
Просити про допомогу. Поговоріть з друзями та родичами про свій план схуднення, щоб вони допомогли вам зосередитися на своїх цілях. Ви можете запросити друзів приєднатися до вас у схудненні. Крім того, ви можете приєднатися до груп схуднення, щоб отримати підтримку, поради, почерпнути досвід досвіду своїх попередників, а також отримати заохочення від усіх.
- Поділ своїх цілей і серйозне ставлення до схуднення також може допомогти уникнути спокуси з’їсти та випити з боку інших, щоб це не зазнало негативних наслідків.
Частина 4 з 4: Отримання докторської допомоги
Попросіть лікаря призначити таблетки для схуднення. Поговоріть зі своїм лікарем щодо ліків для схуднення, які підходять саме вам. У США FDA уповноважила агентство виписувати таблетки для схуднення. Ваш лікар буде залежати від вашого поточного режиму прийому ліків, вашого поточного стану здоров'я та кількості ваги, яку потрібно зменшити.
Уникайте використання комерційних таблеток для схуднення або продуктів для схуднення без дозволу лікаря. Продукти для схуднення на ринку не вивчались і не перевірялись на їх ефективність. Ваш лікар може допомогти вам протестувати ці продукти, але перед тим, як спробувати цей продукт, важливо поговорити зі своїм лікарем.
Розглянемо хірургічні методи. Для деяких людей розгляд хірургічних варіантів може бути найбезпечнішим та найефективнішим способом досягнення цілей зниження ваги. Тільки ваш лікар може оцінити вашу політику в галузі охорони здоров’я та вирішити, який хірургічний метод підходить саме вам.
- Існує чотири хірургічні методи схуднення, які в сукупності відомі як хірургія ожиріння. І ці чотири методи мають 2 основні функції.
- Дві його основні функції - обмежувати - обмежувати кількість їжі в шлунку - і зменшувати всмоктування - тобто скорочувати тонкий кишечник, щоб зменшити кількість калорій і поживних речовин, які поглинає організм.
- Чотири операції при ожирінні - це операція Ру-ен-Y для шлункового шунтування, лапароскопічна хірургія (хірургія Лапбанда), каулектомія шлунка, операція перетворення дванадцятипалої кишки для відведення надходять поживні речовини в шлунок.
Поговоріть зі своїм лікарем про ліки, які ви приймаєте. Ваш лікар може допомогти вам, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте. У деяких випадках ви можете приймати ліки, що відпускаються за рецептом, які спричиняють збільшення ваги або посилюють вашу тягу. Поговоріть зі своїм лікарем про цілі зниження ваги, деякі з ваших ліків можна змінити або дозувати належним чином, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.
Обговоріть свій план вправ із лікарем. Залежно від вашої втрати ваги, поточного стану здоров’я та віку, ваш лікар може порадити вам, як правильно вправлятись та функціонувати для вас. Крім того, медичний працівник може також надати вам чудові поради, інформацію, керівництво та підтримку.
Побалуйте себе добре. Не підведіть себе, якщо з’їсте занадто багато, глибоко вдихніть і почніть знову на наступний день. Ми не страждаємо ожирінням лише тому, що іноді переїдаємо, якщо це не повсякденна звичка.
Будь ласка, будьте терплячі. Щоб змінити свої звички, потрібно близько 8 місяців, і як тільки вам стане краще, люди почнуть помічати вашу фізичну красу, тоді ви знаєте, що ви на правильному шляху! реклама
Порада
- Зменшіть споживання алкоголю, оскільки алкоголь, включаючи пиво, також містить багато калорій.
- Тим, хто тільки починає займатися, не перестарайтеся і не перестарайтеся. Чи сподобалося б вам більше практики, якби ви починали її повільно.
- Очікуйте овочів біля передньої частини холодильника та фруктів у шухляді.
- Не вживайте солодких напоїв. Чашка кокаколи містить близько 8-10 чайних ложок цукру. Спробуйте воду, чай або чорну каву.
- Не голодуй. Коли споживання калорій падає занадто сильно, ваше тіло має тенденцію накопичувати такі калорії, як жир, замість того, щоб спалювати калорії.
- Нехай вас не обманюють продукти, які рекламують "низький вміст жиру", "низький рівень цукру", "дієта" та "низькокалорійний". Уважно прочитайте етикетку харчових продуктів, щоб перевірити рівень цукру, жиру та вуглеводів у продукті.
- Уникайте їсти безпосередньо перед сном. Пізнє вживання їжі змушує ваше тіло зберігати їжу, як жир.
- Намагайтеся не їсти в ресторанах швидкого харчування. Якщо вам доводиться вибирати фаст-фуд, спробуйте вибирати здорову їжу. Більшість магазинів швидкого харчування продають салати та фрукти.
- Здорова втрата ваги - це зниження ваги постійними темпами. Пам'ятайте, що ви прагнете до стійких змін, а не до негайних результатів.
- Змініть харчові звички всієї родини на здорові харчові звички та спосіб життя. Це здоровий вибір для всіх.
- На початку не намагайтеся занадто сильно! По-перше, ви можете їсти здорову їжу, а між ними - здорову їжу. Продовжуйте збільшувати до 2 здорових прийомів їжі, а потім починайте дієту з усіма здоровими прийомами їжі, якщо занадто сильно змушувати, тоді ваше тіло може "протестувати і боротися"! Вам слід робити поступові зміни, щоб ваше тіло могло адаптуватися.
