Автор:
John Stephens
Дата Створення:
22 Січень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Щоб можна було одночасно схуднути та наростити м’язи, потрібно зосередитися на трьох основних факторах: дієті, вправах серцебиття та силових вправах. Однак тривалий час утримувати ці три елементи буде важко і вимагатиме багато рішучості, але результати варті зусиль! Ось кілька підручників про те, як отримати бажаний вигляд.
Кроки
Спосіб 1 з 3: Дієта
Їжте більше білкової їжі. Білок є важливим компонентом, який допомагає зміцнити м’язи. Займаючись для збільшення м’язової сили, ваше тіло переходить у нейтральний стан і починає руйнувати м’язи. Всмоктування білка після фізичних вправ допоможе організму повернутися до анаболічного стану, щоб воно могло почати нарощувати м’язи. Ось деякі продукти з високим вмістом білка, які слід включати в раціон:
- Пісна яловичина. Яловичина не тільки містить близько 25% білка (28 грам яловичини містить близько 7 грамів білка), але нежирна яловичина також є хорошим джерелом вітаміну В12, а також цинку та заліза.
- Курка. Курка без шкіри містить приблизно такий же вміст білка, як яловичина, а курка також є дуже корисною їжею.
- Риба. Риба - це багата білками їжа, як яловичина та курка, але деякі риби, такі як тунець і лосось, також є чудовими джерелами незамінних жирних кислот (ОМК) та Омега 3, які дуже корисні для здоров'я. здорові та допоможуть зміцнити вашу імунну систему.
- Яйце. Окрім того, що яйця містять багато білка, вони також містять багато омега-3.
- Квасоля. Квасоля також містить багато білка (хоча точна кількість залежить від виду квасолі), особливо квасоля також є чудовим джерелом клітковини. Це означає, що коли ви їсте квасолю, ви почуватиметеся швидше ситішим і довше задоволеним.
Обмежте продукти, що містять вуглеводи. Точно обмеження вуглеводів може допомогти вам схуднути, але вуглеводи не є «ворогом» схуднення. При правильному вживанні вуглеводи є невід’ємною частиною вашого раціону та фізичних вправ. Вуглеводи не тільки допомагають організму засвоювати білок, але і забезпечують тіло енергією, необхідною для здійснення. Ось деякі продукти, багаті вуглеводами, які слід включити у свій раціон:- Зерна. Майте це на увазі, купуючи хліб, макарони та рис. У зернах не тільки багато вуглеводів, але вони також допомагають зменшити ризик високого кров’яного тиску та діабету 2 типу.
- Вівсянка. На додаток до переваг, викладених у зерновому борошні, вівсяна каша також багата клітковиною, і ви будете довше почувати себе ситими, ніж цукерки, багаті цукром, допомагаючи приборкати тягу раніше. з’їсти обід або переїсти.
- Кабачки для спагетті (сквош). Використовуйте цей овоч замість макаронних виробів, якщо хочете обмежити вуглеводи. Якщо його правильно приготувати, кабачки для спагетті будуть виглядати як звичайні макарони, але кількість калорій становить приблизно вуглеводів, що містяться в еквівалентній кількості макаронів.
Збалансуйте калорії. Вживання калорій відіграватиме важливу роль у втраті жиру та нарощуванні м’язів. Вживання занадто великої кількості калорій, швидше за все, призведе до набору ваги, але якщо цього недостатньо, для вашого тіла практично неможливо наростити м’язи- Щодня ви повинні споживати приблизно в 10-15 разів більше калорій, ніж вага вашого тіла. Це може здатися чималим, але майте на увазі, що під час фізичних вправ ви спалите багато калорій.
- Примітка: ця кількість може змінюватися залежно від ряду факторів, таких як зріст, вік та стать. Ви можете скористатися онлайн-калькулятором калорій або завантажити додаток-калькулятор калорій; Сьогодні існує безліч безкоштовних онлайн-калькуляторів калорій.
- Вам слід проконсультуватися з лікарем перед будь-якими серйозними змінами в дієті.
Уникайте оброблених продуктів. Оброблена їжа вважається ворогом втрати ваги та набору м’язів, оскільки вона містить багато добавок, але мало поживних речовин і під час обробки втрачається багато вітамінів, мінералів та клітковини. Більше того, є багато нездорових жирів, штучних підсолоджувачів, а також синтетичних вітамінів та мінералів, які часто додають після обробки. У більшості випадків ваше тіло навіть не приймає ці інгредієнти як їжу! Ось декілька оброблених продуктів, яких слід уникати:- М'ясні консерви
- Ковбаса
- Упаковані чіпси та печиво
- Заморожена піца та заморожена їжа.
Правильно використовуйте добавки. Ви можете приймати добавку, якщо не відчуваєте, що у вашому організмі достатньо певних вітамінів або мінералів.Але пам’ятайте, добавки також відіграють лише додаткову роль, тому добавки не слід використовувати як замінник продуктів. реклама
Метод 2 з 3: Вправа для збільшення пульсу
Візьміть собі за звичку робити вправи, що збільшують пульс. Для схуднення вправи на пульс незамінні, оскільки ці вправи допоможуть спалити зайвий жир і збільшити пульс, тому збільшуйте вправи. Здорове серце допоможе накачати кисень по всьому тілу та покращити роботу м’язів, крім того, щоб оздоровити тіло. Ви повинні робити вправи для збільшення частоти серцевих скорочень 4 рази на тиждень, і кожна вправа приблизно 30 хвилин, щоб отримати найкращі результати.
Біг підтюпцем. Біг підтюпцем - це один з найпростіших і найдешевших способів вправ для збільшення пульсу. Для ефективності потрібно бігати 20 хвилин. Якщо ви тільки починаєте, 20 хвилин - це вдалий час, але потім поступово збільшуйте його до 30-45 хвилин.
Велоспорт. Однією з головних переваг такого підходу є те, що легше працювати суглобами, ніж бігати. Але вам доведеться витратити гроші на покупку велосипеда або відвідування тренажерного залу.
- Якщо у вас є велосипед, придбайте додаткове захисне спорядження, наприклад шолом. Крім того, вам також потрібно придбати замки для блокування автомобіля.
Грози. Вітропробивний хід подібний до назви. Встаньте перед поверхнею або стіною, щоб ваша тінь потрапляла на площину перед вами, уявіть, що це ваш супротивник, і починайте бити. Це не тільки весело, але й недорого і легко практикуватися де завгодно! Однак пам’ятайте, що не втрачайте управління та не пробивайте тверді предмети, інакше ви можете пошкодити суглоби (або, можливо, проколоти стіну).
Танець. Танці - це не тільки рекреаційна діяльність, а й чудовий спосіб збільшити частоту серцебиття та допомогти у зниженні ваги та тонізуванні. Ось основна танцювальна вправа, яку ви можете робити:
- Танець живота
- Хіп хоп
- Зумба
- Танець
- Боллівуд (індійський танець).
Плавання. Якщо є можливість піти в басейн, це одне з найкращих кардіотренажерів і є ідеальною вправою для тих, хто отримав травму і відновлення після плавання не матиме великого впливу. до кісток і суглобів. Плавання - це вправа для всього тіла, яке допомагає будувати та зміцнювати м’язи. реклама
Метод 3 з 3: Вправи на вагу
Підняття тягарів - незамінна вправа в режимі тренувань для збільшення м’язової маси. Якщо все правильно зробити, підняття тягарів та вправи для зміцнення ваги - це найвірніший спосіб нарощування та зміцнення м’язів. Зауважте, вага гантелей та час тренувань - це два важливі фактори, які ви повинні розуміти, не перестарайтеся, бо це може спричинити шкоду або зворотний ефект. Ось кілька порад, про які слід пам’ятати під час підняття тягарів:
- Час є дуже важливим фактором. Для вправ з обтяженнями слід займатися лише 3 рази на тиждень і займатися по черзі (тобто слід займатися в понеділок, середу, п’ятницю або вівторок, четвер, суботу), щоб дати організму достатньо часу для відновлення.
- Шлях важливіший за вагу. Не перестарайтеся і намагайтеся піднімати занадто велику вагу. Хоча гантелі і не великі, при правильній вправі ваші м’язи будуть зміцнюватися і зміцнюватися.
- Змініть режим вправ. Ваше тіло знову і знову звикне до тих самих вправ. Це насправді просто втома і розпад м’язів. Змініть свій щоденний режим тренувань, додаючи нові вправи і змушуючи м’язи змінюватися один з одним, щоб адаптуватися!
Насуньте гантелі на крутий стілець. Цей метод вправ буде повністю відрізнятися від плоских жимів під час виконання вправ на грудях.
- Сядьте на круту лавку і покладіть гантелі на нижню частину стегна.
- Підніміть гантелі на висоту плечей і одночасно лягайте на стілець.
- Тримайте на ширині плечей і широко розведіть руки на кілька і вирівняйте долоні один до одного.
- Стисніть м’язи грудей, відсуньте гантелі вгору і видихніть.
- Натисніть гантелі якомога вище і утримуйте дві секунди.
- Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Час, щоб опустити гантелі назад у вихідне положення, повинен бути в 2 рази більше часу підйому.
- Кількість спроб може залежати від ваших побажань.
Робіть присідання. Присідання - це не тільки вправи на ноги, але і корисні для всього тіла. Правильно виконані вправи на присідання створюють анаболічне середовище, сприяючи зміцненню м’язів усього тіла. Вам навіть не потрібно працювати з вагами, щоб отримати ефект.
- Ноги трохи ширші, ніж ширина плечей.
- Тримайте спину прямо.
- Тримайте коліна в упорі на ногах.
- Повільно зігніть коліна і опустіть корпус, доки ноги не будуть під вдихом під кутом 90 градусів.
- Повертаючись до триголового положення на вдиху.
- Реалізуйте цей рух з 15-20 ударів / раз. Для початківців робіть лише 2-3 рази.
Робіть підйом ніг. Ця вправа необхідна для формування та зміцнення тренування м’язів. Вправи для важкої атлетики працюють на згиначі стегна і дуже корисні для м’язів живота.
- Сядьте на один кінець тренувального стільця.
- Помістіть порівняно легку гантель між ногами. Переконайтеся, що ноги міцно тримають гантелі.
- Ляжте на стілець і схопіть боки стільця за головою як опору.
- Підніміть ноги, згинаючи стегна і піднімаючи коліна до тулуба.
- Повільно опустіть ноги, поки стегна та коліна не повернуться у вихідне положення.
- Повторіть рух і кількість вправ залежно від того, що ви хочете.
Відпрацьовуйте бекхенд бару. Ця вправа не тільки зміцнює передпліччя та м’язи рук, але також допомагає вправляти живіт (включаючи живіт, поперек стегон), оскільки вам доводиться застосовувати велику силу в цій області, щоб підтримувати тіло стабільним при виконанні цієї вправи. рух.
- Встаньте прямо, руки тримайте вагу, долоні дивляться назад.
- Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою, руки були на ширині плечей.
- Перекочуйте штангу вгору, концентруючись на передпліччях, поки гантелі не будуть підняті на висоту плечей.
- Потримайте гантелі ненадовго і зігніть передні м’язи рук.
- Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.
- Повторіть вище.
Порада
- Завжди впроваджуйте інновації у вправах та меню їжі. Ви зможете довше зберігати дієту та фізичні вправи, якщо будете знати, як впроваджувати інновації та робити свої вправи та їжу більш привабливими.
- Правильний відпочинок не менш важливий, ніж фізичні вправи. Не перестарайтеся. Дайте своєму тілу час на відпочинок і відновлення.
- Знайдіть партнера - особливо під час підняття тягарів. Наявність супутника не тільки допомагає вам залишатися мотивованими до фізичних вправ, але також може виявляти і підтримувати вас під час підняття тягарів.
- Вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як вносити будь-які зміни у свій раціон або робити будь-які екстремальні заходи. Не забувайте бути безглуздими.
- Не робіть занадто довгої перерви. Тому що, якщо ви зробите велику перерву, ви не відчуєте енергії та мотивації робити решту вправ.
