Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
16 Червень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Напруга м’язів попереку є типовою проблемою для багатьох людей. Поліпшення загального фізичного та психологічного здоров’я може допомогти значно зменшити напругу м’язів попереку. За умови належного догляду можна зменшити напругу м’язів попереку.
Кроки
Частина 1 з 3: Розтягніть м’язи нижньої частини спини для швидкого зняття болю
Спробуйте витягнути коліна. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Витягніть руки в Т-подібній формі так, щоб плечі торкалися підлоги. Ноги зімкнуті, повільно опустіть ліве коліно якомога далі.
- Потримайте дві хвилини.
- Зосередьтеся на тому, щоб плечі трималися на підлозі під час розтяжки.
- Повторіть розтяжку з іншого боку, підвівши коліно до центру, потім опустивши вправо. Тримайте плечі на підлозі і затримайтеся в такому положенні дві хвилини.
Розтягніть литкові м’язи та м’язи підколінного сухожилля. Ляжте на спину, зігнувши коліна в підлозі. Витягніть ліву ногу і випряміть її, зосереджуючись на тому, щоб п’яти були спрямовані до стелі. Зігніть коліна і упріться ногами в підлогу.- Повторіть розтяжку м’яза лівої ноги протягом 6-8 повторень. Останній раз тримайте ноги прямо, п’яти звернені до стелі протягом 30 секунд.
- Повторіть розтяжку правою ногою.
Зробіть голуб, щоб розкрити стегна. Почніть з положення корови. Піднесіть ліве коліно до грудей і опустіть на підлогу стопою праворуч. Просуньте праву ногу на підлогу і потягніться прямо назад.- Ваша ліва нога знаходиться під кутом 90 градусів нижче і перед тулубом.
- Повільно опустіться вперед, щоб відчути м’язи попи і стегон. Опустіться якомога ближче до підлоги, по можливості поклавши лоб на підлогу.
- Затримайтеся на 5 глибоких вдихів, поміняйте ноги і повторіть з іншим боком.
Спробуйте розтяжку 4-в-1. Ляжте на спину і зігніть коліна так, щоб ноги утворювали кут 90 градусів перед обличчям. Перехрестіть ліву кісточку на праву ногу і зігніть ліву ногу. Простягніть руку, щоб схопити праве стегно, потягніть його обома руками назад якомога далі.- Потримайте 30 секунд, потім перейдіть на іншу сторону і повторіть з правою ногою.
- Для подальшого розтягування скрутіть рушник і під час розтягування підкладіть його під стегна.
Виконайте виляння хвостом, щоб розтягнути великі м’язи спини. Почніть у положенні повзання з рук трохи нижче плечей і колін трохи нижче стегон. Тримаючи коліна на підлозі, підніміть ліву ногу і потрясіть ліворуч, дивлячись на носок через ліве плече.
- Зробіть паузу і все одно похитайте ногою вправо, повертаючи голову, щоб дивитись пальцем через праве плече.
- Повторіть це з правою ногою, зупиняючись після кожного потрясіння ногою і дивлячись у бік пальців.
Частина 2 з 3: Використання масажу та природних засобів
Візьміть тенісний м’ячик або поролоновий валик, щоб помасажувати спину. Помістіть тенісний м’яч нижче пояса і обережно ляжте на нього, зігнувши коліна і ступні на підлогу. Повільно і обережно перекочуйтесь навколо м’яча в зоні м’яза, що скорочується, щоб зняти напругу.
- Не кладіть м’яч прямо під хребет, а під напругою м’язів по обидва боки хребта.
- Знайдіть поролоновий валик в Інтернеті або в магазині, який продає тренажерне обладнання. Покладіть ролик горизонтально на підлогу позаду вас і ляжте на нього, зігнувши коліна, ступнями на підлогу.
- Перекочуйтеся вгору-вниз на поролоновому валику, щоб розслабити групи м’язів, що скорочуються.
Відрегулюйте положення сну і використовуйте більше подушок. Лежання на спині часто вважається найкращим положенням сну для здорової спини. Ляжте на спину обличчям до стелі з достатньою кількістю подушок під шиєю і плечима, щоб ваша голова не падала в сторони.
- Покладіть невелику подушку під коліно для додаткової підтримки в попереку.
- За потреби регулюйте подушки. Потрібно максимально уникати простору між своїм тілом та подушкою.
- Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колін, щоб послабити тиск на стегна вночі.
Спробуйте термотерапію для швидкого зняття болю. Тепло стимулює циркуляцію крові до хворобливих ділянок тіла і гальмує біль, що надходить до мозку, допомагаючи м’язам розслабитися. Помістіть грілку або грілку у зону натягування спини.
- Ви також можете окунутися в гідромасажній ванні і зосередити свій масаж на спастичних м’язах спини.
- Інший варіант - прийняти гарячий душ і просвітити воду в зоні натягу.
- Обов’язково не пересипте, використовуючи грілку для запобігання опіків.
Зверніться до масажиста або мануального терапевта. Якщо ви відчуваєте стійкі навантаження на поперек, подумайте про те, щоб відвідати масажиста або мануального терапевта. Масажист буде робити масаж м’язів спини, що викликають біль у попереку, в той час як мануальний терапевт робитиме масаж та маніпулювати ними вручну, щоб привести вивих хребта на місце.
- Якщо ви не впевнені, до якого спеціаліста звернутися, зверніться за консультацією до довіреного медичного закладу.
Частина 3 з 3: Зняти тривалий біль у спині за допомогою фізичних вправ
Робіть 30-хвилинні кардіо вправи 5 разів на тиждень. Кардіо вправи допомагають підтримувати загальний стан здоров’я та знімати стрес, який може призвести до болю в м’язах попереку. Залежно від вашого поточного рівня, прагніть робити принаймні 30 хвилин ходьби або плавання 5 днів на тиждень.
- Якщо ви ніколи не робили кардіотренування, починайте з 10 хвилин ходьби 3 дні на тиждень і працюйте до 30 хвилин 5 днів на тиждень. Коли вам буде зручно виконувати цю вправу, спробуйте кілька напружених занять, таких як біг підтюпцем, танці або їзда на велосипеді протягом декількох днів на тиждень.
Зміцнює ваші основні м’язи. Сила м’язів живота і спини відіграє важливу роль у відчутті м’язів попереку.
- Спробуйте вправу нахилу таза, лежачи спиною на підлозі, зігнувши коліна. Стисніть м’язи нижньої частини живота, щоб підняти нижню частину спини на підлогу, не використовуючи сідничні м’язи або м’язи ніг. Затримайтеся в позі 5 секунд і повторіть 5-10 ударів.
- Спробуйте хрускіт живота, лежачи спиною на підлозі, схрестивши руки на грудях. Використовуйте верхні м’язи живота, щоб підняти верхню частину тіла під кутом 15 градусів від підлоги, утримуючи положення протягом 5 секунд. Робіть це 5-10 разів на день.
- Інші вправи, такі як пілатес, спеціально фокусуються на центральних м’язах. Виконайте ці вправи на DVD або запишіться на заняття.
Займатися йогою щодня або щотижня. Йога - це поєднання рухів розтяжки, пози для зміцнення тіла та техніки дихання для покращення загального стану здоров’я та зменшення стресу. Різні пози, такі як собака обличчям вниз, корова-кошка, розширений трикутник, спрямовані на покращення м’язів нижньої частини спини.
- Якщо ви займалися йогою щотижня, збільшуйте її до декількох разів на тиждень або робіть короткі вправи на день.
- Пройдіть заняття для початківців, якщо ви новачок у йозі. Деякі заняття навіть пропонують основи для практики вдома.
Увага
- Якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров’ям, що призводять до напруги м’язів нижньої частини спини, обговоріть це зі своїм лікарем перед тим, як спробувати будь-яку з вищезазначених методів лікування.
