Автор:
John Stephens
Дата Створення:
1 Січень 2021
Дата Оновлення:
2 Липня 2024
Зміст
Ви можете втратити 5,4 фунта за один місяць, якщо зменшите кількість калорій, що поглинаєте щодня, і збільшите кількість часу, коли ви тренуєтесь. Щоб скинути 5,4 кг за місяць, прагніть скинути 1,4 кг на тиждень за 4 тижні. Перш ніж розпочати свій план схуднення, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви здорові для схуднення і чи можете ви насправді втратити 5,4 кг.
Кроки
Частина 1 з 3: Постановка цілей
Зрозумійте, як працює схуднення. Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте щодня. Цього можна досягти, зменшивши кількість калорій у їжі та спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ.
- Кожні 0,45 кг маси тіла міститимуть близько 3500 калорій. Отже, щоб скинути 1,4 фунта за тиждень, потрібно зменшити калорії до 10500 калорій на тиждень, або 1500 калорій на день.
Отримайте реалістичне уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте щодня. Щоб з’ясувати, скільки калорій ви можете зменшити з кожним прийомом їжі, потрібно з’ясувати, скільки калорій ви можете отримати сьогодення ви споживаєте.- Ви можете подумати, що отримуєте лише близько 2000 калорій на день, коли насправді це 2200 калорій. Тому, якщо ви хочете швидко схуднути, важливо знати точну кількість калорій, яку потрібно виключати з кожного прийому їжі.
- Ви можете розрахувати свої щоденні калорії, харчуючись як зазвичай, але ведіть запис, що саме ви їсте. Крім того, вам потрібно буде вказати «кількість», яку ви з’їсте. Наприклад: Половина склянки соленого арахісу або 250 г кави та молока. Потім за допомогою діаграми калорій в Інтернеті можна підрахувати загальну кількість споживаних калорій за день.
Використовуйте веб-сайт MD. Хоча існує багато інших веб-сайтів, які також дозволяють вам розрахувати цілі зниження ваги, підписавшись на інформацію, на цьому веб-сайті ви отримаєте надійну пораду щодо подальших кроків на основі на вашій вазі, зрості та вимірах талії.
Введіть у таблицю свої виміри тіла та цілі втрати ваги. Перейдіть на вкладку "Калорії". Ця картка розповість вам, скільки калорій ви повинні вживати для досягнення здорової мети у зниженні ваги.
Не вживайте менше 1200 калорій на день. Залежно від ваги та зросту ви можете обмежитися приблизно 1500 калоріями, поки не схуднете, щоб ваше тіло не накопичувало жир, а не спалювало їх.
- Цей розрахунок базується на передумові, що ви не повинні втрачати більше 0,45 кг до 0,9 кг на тиждень.
- Ніколи не пропускайте сніданок. Ця їжа допоможе відновити ваш метаболізм. Пропуск сніданку змусить ваше тіло зберігати калорії протягом дня, а не спалювати їх.
Змініть свій план схуднення на свій розсуд. Кожен по-різному, тому це також означає, що одна дієта не буде працювати для всіх. Зокрема, вам слід враховувати споживання ваги / калорій, щоб спланувати реалістичний (і безпечний) план схуднення. Наприклад:
- Якщо у вас надмірна вага і ви поглинаєте більше 3000 калорій на день, скоротити 1500 або більше калорій під час кожного прийому їжі має бути легко.
- Однак, якщо ви їсте лише близько 2000 калорій на день, важко буде скоротити 1500 калорій з їжі, не відчуваючи втоми або виснаження.
- Якщо це так, прагніть зменшити споживання калорій приблизно до 1050-1200 на день, оскільки це мінімальна кількість, необхідна для підтримки енергії. Потім ви можете зменшити калорії за допомогою фізичних вправ.
Ведіть щоденник харчування. Коли ви складаєте план схуднення, корисно вести щоденник, щоб відстежувати, скільки їжі ви їсте щодня.
- Обов’язково перелічіть все, що ви з’їли - не забудьте порахувати незграбний шматочок шоколаду або жменю кеш’ю. Коли ви не можете відстежити харчові звички свого найкращого друга, ви просто зраджуєте собі.
- Записуючи те, що ви їсте, ви відповідаєте за себе. Насправді дослідження показали, що люди, як правило, не їдять щось, якщо знають, що пізніше доведеться це записати.
- На додаток до запису речі ви їсте, спробуйте записати свою роботу відчувати як під час їжі. Відчуваєте гнів, сум, депресію чи втому? Вловлювання своїх емоцій допоможе вам розпізнати риси харчової поведінки - перший крок, який потрібно зробити, щоб змінити їх.
Вимірюйте свою вагу раз на тиждень. Щоб залишатися в курсі вашого плану схуднення, важливо стежити за своїм прогресом. Ви можете зробити це, вимірюючи свою вагу щотижня.
- Слід уникати щоденного вимірювання ваги, оскільки ваша вага може коливатися щодня і виявлятиме, що ваша вага залишається незмінною (або ще гірше) може змусити вас нудьгувати. знеохоченою та втраченою мотивацією.
- Вимірюйте свою вагу у визначений день щотижня. Спробуйте зважити вранці, перед сніданком. Це коли ваше тіло має найлегшу вагу.
- Це допомагає, якщо у вас є хтось, хто бачить, що ви робите. Це може допомогти мотивувати вас до більш напруженої роботи протягом тижня, оскільки ви знаєте, що хтось інший притягує вас до відповідальності, якщо ви не досягнете своїх цілей.
Частина 2 з 3: Зміна дієти
Їжте три рази на день. Однією з помилок, яку роблять багато людей, які харчуються, є пропускання їжі, щоб зменшити калорії. Це погана ідея з таких причин:
- Перш за все, пропуск їжі змусить вас постійно відчувати голод і тягу, змушуючи вас частіше їсти пізніше або повністю відмовлятися від дієти.
- По-друге, пропуск їжі призведе до того, що ви почуваєтесь втомленими та неживими, що повністю згубно впливає на вашу продуктивність, рівень стресу та мотивацію до фізичних вправ.
- Надзвичайно важливо регулярно їсти протягом дня, щоб підтримувати рівень цукру в крові та підтримувати енергію. Особливо сніданок (самий пропущений прийом їжі), оскільки це активізує ваш метаболізм і допоможе вам підготуватися до дня.
- Щоб дотримати обмеження в 1200 калорій, їжте три рази і 400 калорій на день. Кількісно, ви повинні з’їсти повноцінний сніданок, помірний обід і невелику їжу за вечерею - ця невелика зміна також може допомогти вам схуднути.
Їжте нежирне м’ясо та овочі. Намагайтеся якомога більше їсти нежирного м’яса (курка, індичка, риба, нежирне червоне м’ясо) та зелених овочів (цвітна капуста, полин, капуста, спаржа та салат), намагаючись схуднути.
- Уникайте вуглеводів (таких як хліб, макарони та білий рис), оскільки вони стимулюватимуть апетит, змушуючи їсти більше.
- На думку експерта в галузі схуднення, якщо ви вживаєте зелені овочі та нежирне м’ясо майже кожен прийом їжі, ви зможете скинути близько 1,3 кг за тиждень.
Припиніть вживання висококалорійних напоїв. Пропустіть солодкі напої, такі як сік або газовану воду, і замість цього пийте воду, якщо хочете швидко схуднути. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але ви можете споживати додаткові 250 калорій на день із солодкими напоями.
- Якщо ви не хочете пити воду, спробуйте пити мінеральну воду ксенксе або чай без цукру. Трав'яний чай є найкращим вибором, якщо ви хочете попити деяких гарячих речей, але чорний чай і чорна кава - теж хороші варіанти. Уникайте латте, капучино та вершкової кави, оскільки вони містять багато калорій.
- Слід також скоротити кількість споживаного алкоголю - вино у 170 г містить до 150 калорій. Крім того, вживання алкоголю вплине на ваш розсуд і зробить більше шансів з’їсти картопляні чіпси, які ви намагалися ігнорувати протягом усього тижня.
Подумайте про вживання альтернативної їжі замість того, щоб голодувати. Для схуднення не потрібно постити, потрібно лише вибирати більш корисні продукти.
- Замість картоплі можна їсти солодку картоплю, в якій більше клітковини та вітамінів. Їжте курку або рибу замість червоного м’яса. Їжте сочевицю та лободу замість рису та макаронних виробів.
- Замість печива або тістечок на десерт можна з’їсти жменю ягід або шматочок яблука. Фрукти з натуральним цукром зможуть задовольнити ваш солодкий смак, не збільшуючи споживання калорій.
Скористайтеся кількома порадами щодо схуднення. Є кілька порад щодо схуднення, які можуть бути корисними при спробі зменшити споживання їжі:
- Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі. Іноді вам здається, що ви голодні, але насправді ви просто спраглі. Випивання повної склянки води перед кожним прийомом їжі допоможе вам почуватися менш голодним і залишатись зволоженим!
- Їжте меншими тарілками. Хоча може здатися, що ваша тарілка повна їжі, насправді це набагато менше, якщо ви використовуєте більшу тарілку.
- Покладіть все, що ви їсте, на тарілку або миску. Коли ви їсте картоплю фрі або іншу шкідливу їжу у своїй сумці, ви, швидше за все, переїдаєте, оскільки не можете відстежувати, скільки ви їсте.
- Не їжте після 18:00. Їжа на ніч або перекуси перед сном - головний винуватець набору ваги, оскільки ваш обмін речовин, як правило, працює повільніше вночі. Вечеряти рано і не їсти нічого через 6 годин (або принаймні за чотири години до сну) може допомогти досягти ваших цілей щодо схуднення.
Частина 3 з 3: Вправа для схуднення
Додайте фізичних вправ або фізичних навантажень у свій щоденний графік. Хоча зміна режиму харчування є найважливішим з точки зору схуднення, фізичні вправи також відіграють незаперечну роль.
- Коли ви намагаєтеся схуднути багато за обмежений час, ви не зможете просто втратити загальну кількість калорій (без голоду). Вам потрібно буде здійснити вправу для компенсації.
- Реальна кількість калорій, яку потрібно спалювати щодня більше, щоб схуднути, залежить від того, скільки калорій ви скорочуєте під час кожного прийому їжі. Якщо ви перейдете від 2200 до 1200, вам доведеться спалити ще 500 калорій.
- Кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичних вправ, залежить від ваги та обміну речовин. В середньому людина може спалити 731 калорію, працюючи годину зі швидкістю 160 м / хв.
Займатися кардіо не менше чотирьох разів на тиждень. Кардіо - найкращий метод вправ для схуднення, оскільки він спалює найбільше калорій і сприяє збільшенню пульсу.
- Щоб скинути 5,4 фунта за один місяць, вам потрібно буде робити помірні до важкі кардіо вправи від 30 хвилин до години щодня.
- "Помірний до важкий" буде залежати від вашого поточного фізичного стану, але, як правило, ви повинні потіти протягом перших декількох хвилин тренування і залишатися таким протягом усього вправи.
- Деякі корисні кардіозаходи включають ходьбу / біг підтюпцем / біг підтюпцем (залежно від стану вашого тіла), плавання, веслування на велосипеді та їзду на велосипеді.
- Однак годину уроку танцю або півдня з киданням фрізбі - це також чудова та весела кардіо вправа!
Спробуйте інтервальне тренування. Інтервальне тренування - це метод практики чергування вправ середньої та високої інтенсивності. Цей метод дозволяє тренуватися важче і спалювати більше калорій, ніж зазвичай.
- Наприклад, чергуючи хвилину бігу на повній швидкості, а потім повільний біг протягом двох хвилин спалює більше калорій, ніж біг з постійною швидкістю під час тренування.
- Ви можете використовувати інтервальний метод тренувань для більшості кардіозаходів. Щоб дізнатись більше про інтервальну практику, ви можете прочитати кілька статей.
Фізичні вправи. Фізичне тренування або тренування з обтяженнями споживають не так багато калорій, як аеробні, але все одно неймовірно корисні.
- Фізичні вправи допомагають збільшити м’язову силу та поліпшити обмін речовин. Ця практика дозволяє спалювати калорії природним шляхом, навіть у стані спокою. Фізичні вправи також підтримують ваше тіло струнким і підтягнутим, змушуючи вас почуватись виглядає стрункіше, навіть якщо ваша вага не змінилася.
- Фізичні вправи, такі як присідання, випади та тяга, є чудовими варіантами для обох статей. Якщо ви не знайомі з цими вправами, вам слід записатися на інструктаж у професійного тренера, який може показати вам, як це зробити безпечно та ефективно.
- Намагайтеся включати в процес від двох до трьох занять фізичною культурою щотижня. Це дозволить вам відпочити під час кардіотренування, одночасно допомагаючи схуднути.
Займатися рано. Чим пізніше ви тренуєтесь, тим більше ви прагнете кинути. Навчання після роботи може здатися чудовою ідеєю, але насправді ви будете відчувати надзвичайну втому, голод, а відвідування тренажерного залу буде останнім, що ви хочете зробити.
- Якщо є можливість, займайтеся вранці, коли відчуваєте себе бадьорими та мотивованими. Ви закінчите тренування рано і отримаєте користь від ендорфінів тієї діяльності, яка буде тримати вас увесь день.
- Якщо ви не можете встати рано, спробуйте потренуватися в обідній час. Це очистить ваш розум після напруженого ранку і допоможе почуватись повністю зарядженим, коли повернетесь на роботу.
Зробити вибір, що передбачає рух. Окрім фізичних вправ, спробуйте запропонувати кілька змін у своєму щоденному графіку, які допоможуть підвищити ваш загальний рівень активності. Нижче наведено кілька прикладів:
- Підніміться сходами замість того, щоб користуватися ліфтом. Припаркуйте машину подалі від роботи, так що вам доведеться йти далі. На велосипеді на роботу замість машини.
- Навіть невеликі щоденні зміни можуть різко збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щотижня, якщо ви робите їх регулярно.
Порада
- Знайдіть друга, який приєднається до вас у схудненні. Скоротити розмір порції та займатися спортом буде простіше, якщо хтось працює з вами. Ви вдвох штовхнете одне одного, і трохи конкуренції буде неймовірно ефективним!
- Під час тренувань носіть навушники та слухайте улюблену музику.
- Працюйте якомога більше, щоб попрощатися з сидячим способом життя. Для багатьох офісних працівників це одна з основних причин набору ваги.
- Купіть крокомір. Переконайтеся, що ви робите приблизно від 10 000 до 12 000 кроків на день. У випадках, коли вам потрібно сильно схуднути, це заняття не включатиме вправи.
- Вправляйтеся через 20 хвилин після пробудження. Багато людей вважають, що вранці вправи дають їм багато енергії та допомагають активізувати метаболізм. З’їжте повноцінний білковий сніданок відразу після тренування.
- Зробіть невелику прогулянку перед кожним прийомом їжі. Спробуйте обійти будівлю приблизно чотири рази. Прогулянка 1,6 км еквівалентна 2000 крокам або п’ятій меті, яка становить 10000 кроків на день.
- Дивіться телевізор у тренажерному залі під час тренувань або тренуйтеся біля телевізора вдома. Скоротіть час, проведений сидячи або ївши в ліжку.
- Будьте активними вдень, а вночі відпочивайте. Проведіть ніч не менше восьми годин щоночі, і ваше тіло швидше відновиться. Це також допоможе вашому метаболізму працювати краще і схуднути ефективніше.
Увага
- Не намагайтеся сідати на сувору дієту або худнути за допомогою голодування. Це надзвичайно небезпечно для вашого здоров'я і не може триматися довго. Закінчивши дієту, ви, швидше за все, знову наберете вагу. Що стосується тривалої втрати ваги, то їжа в помірних кількостях є ключовим фактором.
