Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Зробіть так, щоб ваш шлунок почувався ситим
• Спосіб 2 з 3: Відволічіться від голоду
• Метод 3 з 3: Зміна факторів способу життя для контролю над голодом
• Поради

Є кілька причин, чому люди повинні поститись або не їсти протягом певного періоду. Подумайте лише про медичні процедури, у багатьох випадках перед операцією пацієнт повинен поститись. Можливо, вам навіть захочеться навчитися контролювати голод між прийомами їжі, щоб ви могли придушити бажання перекусити або уникнути переїдання протягом дня. Навіть якщо ви просто хочете трохи схуднути, кожен, хто поститься, буде відчувати голод раз у раз, і існує безліч різних способів, завдяки яким ваш шлунок може почуватися ситим, насправді не з’ївши. За допомогою деяких коригувань дієти та деяких хитрощів під час голодування чи не їжі ви можете допомогти впоратися з голодом і контролювати його.

Крок

Метод 1 з 3: Зробіть так, щоб ваш шлунок почувався ситим

1. Пожуйте шматочок гумки. Жування шматочка гумки дає і мозку, і шлунку уявлення про те, що ви збираєтеся з’їсти або насититися. Це не тільки стимулює ваш розум, що ви ситі, але також змушує ваш рот бути занадто зайнятим, щоб їсти.
   • Просто обов’язково жуйте жуйку без цукру, щоб не споживати зайвих калорій. Жуючи шматочок гумки, можна спалити 11 калорій на годину.
2. Смоктати кубики льоду. Смоктання кубиків льоду має такий же ефект, як жуйка, оскільки викликає відчуття ситості. Кубики льоду мають додаткову перевагу в тому, що вони перетворюються у воду шляхом танення, що також змусить вас почувати себе ситими.
   • Якщо вам не подобається смак звичайних кубиків льоду, спробуйте додати до кубиків льоду ароматизатори без цукру.
   • Будьте обережні з кубиками льоду, якщо у вас чутливі зуби або носите брекети, оскільки це може спричинити біль.
   • Ви також можете придбати низькокалорійне морожене без цукру як замінник смоктання кубиків льоду.
3. Пийте більше води. Одним з найефективніших способів почуватися ситим без їжі - пити більше протягом дня. Питна вода наповнює ваш шлунок, і ви також забезпечите підтримку балансу вологи.
   • Симптоми зневоднення можуть надсилати у ваш мозок сигнали, подібні до симптомів голоду. Якщо баланс рідини не відповідає рівню, ви можете відчути голод, коли насправді відчуваєте спрагу.
   • Газована вода також може бути хорошим варіантом, оскільки бульбашки наповнять ваш шлунок.
   • Якщо ви не любите звичайну воду, її можна ароматизувати, додаючи, наприклад, лимон, лайм, огірок або навіть такі фрукти, як малина. Тільки стежте, щоб ви не їли фрукти, які додавали у воду!
4. Пийте трав'яний або ароматизований чай. Вживання ароматизованої рідини може допомогти заспокоїти шлунок та зменшити почуття голоду.
   • Ви також можете використовувати інші трави, такі як корінь солодки, лопух, кропиву та кріп, щоб придушити апетит. Замочування цих трав у киплячій воді призведе до смачного чаю з додатковою перевагою, завдяки якій ви відчуєте ситість.
   • Також спробуйте трав'яні або ароматизовані чаї без додавання цукру.
   • Вживання чаю та кави - також хороший варіант, оскільки кофеїн допоможе придушити апетит (у короткий термін), наповнивши шлунок рідиною.
5. Почисть зуби. Якщо живіт починає бурчати, але ви не хочете нічого їсти, почистіть зуби, щоб створити відчуття ситості. Їжа не тільки буде погано смакувати після чищення зубів, але й запах м’яти в зубній пасті також стимулюватиме ваш мозок, змушуючи ваше тіло почуватися ситим.
   • Використовуйте м’ятну або коричну зубну пасту. Дослідження показали, що не тільки м’ята, але і смак таких прянощів, як кориця, можуть придушити апетит.
   • Це також допомагає приборкати тягу до цукру, оскільки солодкості зубної пасти може бути достатньо, щоб тимчасово задовольнити ласун у вас.
6. Смоктати м’яти або інші цукерки без цукру. Встановлено, що запах м’яти перцевої може придушити бажання їсти. Смоктання м’яти не тільки пригнічує апетит, але й заважає ротовій порожнині, роблячи іншу їжу неможливою.
   • Тільки переконайтеся, що ви їсте лише м’яти без цукру, такі як Fortune, щоб не споживати непотрібних калорій.
   • Навіть запашна м’ятна олія стимулюватиме ваш мозок так, що ви відчуєте, що ваш шлунок переповнений.

Спосіб 2 з 3: Відволічіться від голоду

1. Запитайте себе, чи ви насправді голодні? Коли ми час від часу відчуваємо стрес, нудьгу, депресію або гнів, ми можемо відчувати голод. Але насправді це лише сильні емоції, які можуть викликати подібні до голоду сигнали. Щоб визначити, чи справді ви стикаєтесь із справжнім фізичним голодом, запитайте себе наступне:
   • Коли я востаннє вечеряв? Якщо це пройшло більше чотирьох-п’яти годин, ви, мабуть, будете справді голодні.
   • Це близько до звичайного часу обіду?
   • Я сьогодні пропустив їжу?
   • Чи відчуваю я типові ознаки, пов'язані з голодом? Такі сигнали включають відчуття порожнечі, бурчання шлунка або стріляючі болі в шлунку.
2. Спробуйте медитувати. Виділення трохи часу, щоб знову відчути повний зен - ще один ефективний спосіб контролювати харчову тягу. Глибокі вдихи повітря зі шлунка наповнять шлунок повітрям, яке заспокоїть вас.
   • Нещодавнє дослідження стверджує, що медитація робить вас "більш свідомим" поїдачем, оскільки ви більше співзвучні сигналам голоду і, отже, рідше їсте від нудьги.
   • Якщо болить живіт через голод, закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні, поки голод не зникне.
   • Ви також можете спробувати медитувати під час ходьби. Це активна форма медитації, яка допомагає зосередитись, заспокоїти та віддалити вас від бажання харчуватися.
3. Інтенсивно вправляйтеся. Хороший сеанс поту не тільки спалить калорії та зменшить споживання, але також може придушити апетит до двох годин. Збільшуючи інтенсивність вправ і додаючи інтервальні вправи, ви можете активувати гормони, які змушують вас почуватися ситішими, і припинити тягу до харчування.
   • Аеробіка знижує рівень хімічної речовини, що називається греліном, і збільшує кількість іншого гормону в організмі, який пригнічує апетит.
   • Додавання інтервалів або невеликих спалахів швидкості до кардіо вправ дозволить мінімізувати відчуття голоду.
   • Якщо ви голодні після вправ, випийте склянку води. Зазвичай стріляючі болі, які ви відчуваєте, є ознакою спраги.
4. Складіть список справ, які потрібно зробити. Коли ви жадаєте їжі або маєте тенденцію їсти, може бути важко відмовити себе від цієї ідеї. Підготовка списку справ, які слід зробити, може бути корисним способом відволіктися. Ви також можете спробувати одне з наступного:
   • Слухати музику
   • Почитайте книгу чи журнал
   • Займайся домашніми справами
   • Прийміть теплу ванну або душ
   • Подивитися фільм
   • Пограти в гру

Метод 3 з 3: Зміна факторів способу життя для контролю над голодом

1. Висипайтеся багато. Рекомендована кількість сну для дорослих становить від семи до дев’яти годин на ніч. Коли вам не вистачає сну, ваше тіло буде виробляти більше греліну, гормону, який стимулює апетит. Більш високий рівень греліну змусить вас відчувати голод протягом дня. Дослідження показали, що організм прагне більше вуглеводів, коли йому не вистачає сну.
   • Лягайте спати раніше, або прокидайтеся пізніше, якщо це можливо, щоб ви могли виспатись рекомендовану кількість сну за ніч.
   • Вимкніть усі світильники, електронні пристрої та інші пристрої, які випромінюють світло або створюють шум. Навіть незначні відволікаючі фактори можуть ускладнити засинання або викликати прокидання від сну.
2. Не пропускайте їжу. Якщо ви хочете почуватися ситим, не харчуючись з метою схуднення, все одно важливо переконатися, що ви їсте регулярно, послідовно. Це не тільки більш ефективний спосіб схуднення, але й гарантує отримання вкрай необхідних поживних речовин, необхідних для збереження здоров’я.
   • Дослідження показали, що пропуск їжі може посилити ваш голод протягом дня, а також призвести до переїдання.
   • Плануйте їсти принаймні три рази на день. Якщо час між прийомами їжі перевищує чотири-п’ять годин, вам може знадобитися перекус, щоб доповнити прийом їжі.
3. Їжте цільнозернові та ситні продукти. Вибраний вами спосіб харчування впливає на те, як ви почуваєтесь повноцінними. Вибір здорової їжі (наприклад, фруктів, овочів або цільного зерна), яка стабілізує рівень цукру в крові і не швидко засвоюється, допоможе довше почуватися ситим після їжі.
   • Продукти, багаті водою та клітковиною, такі як фрукти та овочі, також довше дозволять вам почувати себе ситими, оскільки вони додають об’єм їжі. Наприклад, ви можете з’їсти чашку малини або одну чашку варених цільнозернових спагетті для отримання додаткової клітковини.
   • Ситні супи та рагу - хороший варіант, оскільки така їжа багата водою, білком та клітковиною. Додайте такі інгредієнти, як овочі, боби та зелень, щоб довше почувати себе ситими. З квасолею можна подумати про сочевицю, вона насичена клітковиною. Овочі, такі як колотий горох, також є багатим на клітковину варіантом. Додайте в суп нежирне м’ясо, таке як курка або яловичина, щоб отримати додатковий білок.
   • Спробуйте хумус і нарізані овочі, такі як багатий водою огірок або багата клітковиною брокколі, щоб почувати себе ситішими між прийомами їжі.

Поради

• Завжди звертайтесь до лікаря, якщо плануєте змінити свої харчові звички. Якщо лікар скеровує вас швидко або тимчасово припинити їсти, вам слід зрозуміти, коли припинити їсти, а коли починати їсти знову.
• Не припиняйте їсти повністю з метою схуднення. Це призведе до того, що ваше тіло перейде в режим природного голодування, в результаті чого зберігатиметься кожна споживана вами калорія.