Автор:
Louise Ward
Дата Створення:
4 Лютий 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Жир на животі виглядає дуже неестетично і його важко видалити, але проблема полягає не просто у зовнішності. Надмірна вага в животі небезпечний, особливо у чоловіків. Великий розмір талії збільшує ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання, апное сну і навіть деякі види раку (наприклад, рак товстої кишки або прямої кишки). Внесення змін до дієти та способу життя може допомогти вам як втратити жир на животі (і пов'язані з цим ризики), так і схуднути та вести здоровий спосіб життя.
Кроки
Частина 1 з 3: Зміни способу життя, щоб втратити жир на животі
Поговоріть зі своїм лікарем. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти або фізичних вправ. Ваш лікар вирішить, чи безпечний для вас новий режим.
- Зазвичай надлишок жиру на животі пов’язаний з багатьма хронічними проблемами зі здоров’ям, такими як діабет або серцеві захворювання. Тому вам потрібно поговорити зі своїм лікарем щодо нової дієти та фізичних вправ, щоб забезпечити безпеку свого здоров’я.
Їжте менше вуглеводів. Дослідження показують, що продукти, багаті вуглеводами або вуглеводами, можуть збільшити жир на животі та розмір талії. Зменшення споживання цих продуктів у вашому раціоні допоможе вам схуднути і жир на животі. Дієта повинна складати переважно нежирний білок, овочі, фрукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру.- Обмежте споживання «порожніх» вуглеводів, таких як хліб, рис, сухарі або макарони. Ці продукти не є шкідливими для здоров’я (особливо якщо їх виготовляють із цільних зерен), але не вважаються насиченими поживними речовинами.
- Якщо ви їсте продукти з високим вмістом вуглеводів, вибирайте цільнозернові страви на 100%. Цілісні зерна багаті клітковиною, поживніші та відносно корисні.Крім того, потрібно звернути увагу на розмір порції - порція макаронів або рису дорівнює 1/2 склянки або 125 мл.
- Цільнозернові включають коричневий рис, 100% хліб із цільного зерна та макарони, ячмінь та лободу.
Підсилювач білка. Їжа, багата білками, може допомогти чоловікам схуднути, втратити жир на животі та зберегти м’язову масу. Отримання достатньої кількості білка також може допомогти вам почуватися ситим довше.- Щоб схуднути, багата білком їжа повинна складати близько 20-25% ваших щоденних калорій. Наприклад, якщо ви їсте 1600 калорій на день, вам потрібно 80-100 г білка; Якщо ви їсте 1200 калорій на день, вам потрібно 60-75 грамів білка.
- До пісних білків належать: сочевиця, курка без шкіри, індичка, яйця, нежирні молочні продукти, морепродукти, свинина, нежирна яловичина та тофу. Ці продукти забезпечують енергію, яка вам потрібна, і допомагають відчувати себе ситими, не приймаючи при цьому занадто багато калорій.
Зменшіть споживання калорій. Зменшення щоденного споживання калорій допоможе вам схуднути. Є багато способів допомогти зменшити калорії. Ви можете спробувати скоротити кількість порцій, спалити більше калорій за допомогою фізичних навантажень і перейти на дієту з високим вмістом білка, низьким вмістом жиру та вуглеводів.- Почніть з відстеження щоденного споживання калорій. Слідкуйте за калоріями напоїв, кулінарних олій, заправок для салатів та інших соусів.
- Ведіть журнал їжі, щоб відстежувати споживання калорій. Інтернет-щоденники їжі або мобільні додатки розроблені, щоб допомогти вам відстежувати споживання калорій, відстежувати споживання калорій і навіть спілкуватися з іншими на дієті для схуднення.
- Кількість калорій, необхідних для схуднення, залежить від віку, розміру тіла та рівня активності. Щоб скинути 0,5-1 кг за тиждень, потрібно вирізати близько 500 калорій на день. Така швидкість схуднення безпечна і підходить для більшості чоловіків.
Зменшити споживання цукру. Дослідження показують, що споживання цукру з часом може збільшити жир на животі. Чоловіки, які їдять менше цукру, мають менший розмір талії.
- Обмежте або припиніть споживання таких продуктів, як: безалкогольні напої, цукерки, печиво, тістечка та інші солодощі, продукти з білого борошна (наприклад, білий хліб або біла паста).
- Якщо ви прагнете солодкого, спробуйте з’їсти шматочок фрукта або улюблені солодощі, але з дуже маленькою порцією.
Не вживайте алкогольні напої. Це є причиною того, що чоловічий жирний живіт називають «пивним животом». З іншого боку, пиво - не єдиний напій, який збільшує жир на животі. З досліджень всі Напої на основі алкоголю збільшують жир у животі у чоловіків.
- Чоловікам рекомендується випивати не більше 2 порцій алкоголю на день; однак, якщо ви хочете втратити жир на животі, вам слід кинути пити алкоголь.
Частина 2 з 3: Фізична активність для зменшення жиру на животі
Почніть займатися. Вправи з низькокалорійною дієтою допоможуть і прискорять схуднення, спалюючи калорії та посилюючи обмін речовин. Поєднання регулярних кардіотренувань допоможе вам схуднути і втратити жир на животі.
- Біг підтюпцем, піші прогулянки, їзда на велосипеді та плавання - це все кардіо вправи, які допомагають спалювати калорії. Ви повинні робити вправи, що сприяють зміцненню здоров’я серця та легенів, принаймні 30 хвилин, 5 разів на тиждень для досягнення найкращих результатів.
- Якщо ви не хочете робити вправи щодня, вам потрібно знайти способи підвищити активність у своєму розпорядку дня. Наприклад, практикуйте звичку підніматися сходами замість ліфта, припаркувавши машину подалі від місця призначення, використовуючи стоячий стіл.
- Фізичні вправи ще важливіші для тих, хто працює на партах і сидячий.
Підвищити тренувальні вправи на опір. Чим старше ви стаєте, тим важче буде втратити жир на животі. Частково це пов’язано з природною втратою м’язової маси в міру дорослішання, але також може статися, що ваше тіло починає накопичувати більше жиру навколо живота. Збереження м’язової маси може допомогти запобігти цьому явищу.
- Робіть вправи на тренування з опором принаймні 2 дні на тиждень по 20-30 хвилин на день.
- Тренувальні вправи на опір включають: підняття тягарів, підняття тягарів або заняття йогою.
Збільште вправи для тіла. «Вправи, орієнтовані на живіт», такі як хрускіт або планка, допомагають зміцнити м’язи живота, але не зменшують жир на животі. Силові вправи та вправи на підтяжку допоможуть побудувати м’язи, але не зменшать живіт.
- Зосередьтеся на втраті ваги тіла. Налаштуйте свій раціон і вправи на кардіотренажерах на потрібний рівень. Потім почніть включати вправи для живота, щоб допомогти тонізувати прес.
Знайдіть партнера. Ви будете почувати себе комфортніше, коли будете займатися з вами. Дослідження показали, що наявність партнера полегшує вам дотримання заданого графіка вправ і частіші вправи.
- Якщо ви конкурентоспроможна людина, можливо, вам буде цікаво мчати зі своїм партнером, щоб побачити, хто першим досяг вашої мети щодо схуднення.
Частина 3 з 3: Відстежуйте свій прогрес і залишайтесь мотивованими
Вага тіла. Щоб втратити або позбутися жиру на животі, потрібно втратити вагу тіла. Регулярна вага допоможе вам відстежувати, скільки ваги ви втратили.
- В ідеалі слід важити приблизно 1-2 рази на тиждень. Крім того, ви також пам’ятаєте, щоб зважувати в той самий день тижня, в той же час і носити однаковий одяг.
- Ведіть журнал ваги. Ви будете мотивовані наполегливо, коли побачите втрату ваги. Журнал також може допомогти вам з’ясувати, чи набираєте вагу.
Виміряйте окружність талії. Відстеження окружності талії - це також один із способів оцінити втрату жиру на животі. Це вимірювання навколо найменшої частини талії. Коли ви втрачаєте жир на животі, розмір талії також зменшиться
- За допомогою рулетки виміряйте обхват талії. Знайдіть верхню частину стегна та найнижчу частину ребра, а потім оберніть рулетку навколо цих двох точок. Продовжуйте вимірювати для моніторингу прогресу втрати жиру на животі.
- Розмір талії більше 94 см вказує на те, що у вас більше жиру на животі та існує ризик хронічних захворювань.
- Пам’ятайте, що м’язи важчі за жир, тому якщо ви худнете, набираючи м’язи, зважування може бути неточним. Найкращий спосіб відстеження втрати жиру на животі - це вимірювання окружності талії у поєднанні з вагою тіла.
Складіть список справ, які потрібно робити замість того, щоб їсти. Дієта може бути дещо складною, особливо якщо ви постійно думаєте про їжу чи їжу, щоб полегшити нудьгу. Найкращий спосіб зменшити тягу - це бути зайнятим і брати участь у заходах, які вам подобаються.
- Складіть список інших цікавих занять, які допоможуть вам уникнути перекусів чи їжі від нудьги. Візьміть цей список із собою, якщо ви відчуєте тягу.
- Пропозиції для вас включають: прогулянки, читання, прибирання сміття, спілкування в чаті з родиною чи друзями, виконання домашніх справ.
- Якщо ви відчуваєте голод і майже настав час їсти, ви можете розпочати їжу, а потім перейти до інших видів діяльності. Не продовжуйте їсти (страви та закуски).
Управління стресом. Коли ви перебуваєте в хронічному стресі, організм виділяє гормон кортизол, який призводить до того, що більше жиру накопичується в животі. Крім того, тривалий підвищений рівень кортизолу може посилити почуття голоду.
- Спробуйте позбутися та контролювати речі / ситуації / людей, які вас напружують. Дізнайтеся, як краще контролювати стресові ситуації у своєму житті, які ви не можете змінити (наприклад, робота). Ви можете звернутися до консультанта з питань способу життя або терапевта, щоб отримати пораду щодо управління стресом.
- Пам’ятайте, хоча ви не можете контролювати ситуацію, ви можете самі контролювати, як ви реагуєте на ситуацію. Вправи для розуму та тіла, такі як йога та медитація, допоможуть вам навчитися розслабляти розум, щоб ви могли легше справлятися зі стресом, тривогою та депресією.
Порада
- Вживання великої кількості рідини може допомогти вам почувати себе повноцінними в перервах між прийомами їжі, тим самим сприяючи втраті ваги. Якщо складно контролювати розмір порцій, спробуйте випити 2 повних склянки води перед їжею.
- Якщо ви ходите в школу чи на роботу, то вам слід зробити власну і замість цього принести свій обід. Таким чином ви не лише економите гроші, але й легше контролюєте розмір порцій.
- Готуйте вечерю вдома, а не їжте, коли це можливо, оскільки більшість ресторанів використовують багато вершкового масла, олії та солі у своїх стравах, навіть "найздоровіших" стравах (як салат) також може бути калорійним. Якщо ви замовляєте їжу, вам слід замовити гарнір, такий як заправка салату / соус для занурення, щоб зменшити калорії.
- Завжди розмовляйте зі своїм лікарем, перш ніж намагатися схуднути або змінити режим вправ.
