Зміст

• Кроки

У стегнах і стегнах найімовірніше накопичується надлишок жиру, особливо у жінок. Хоча вам може знадобитися лише «втратити концентрований жир» для цієї конкретної області, але це неможлива мета. Тільки втрата ваги тіла може допомогти верхній частині тіла схуднути. Втрата ваги та втрата жиру в організмі допомагає спалювати жир, накопичений у стегнах та інших областях.Якщо ви хочете втратити жир на стегнах, поєднуйте свій раціон із силовими та серцево-судинними вправами.

Кроки

Метод 1 з 2: Зменште споживання калорій, щоб зменшити надлишок жиру

1. 

   Ведіть щоденник харчування протягом тижня. Їжте звичайну дієту протягом тижня. Конспектування дасть вам основу для внесення змін у свій раціон.
   • Щоденник їжі допоможе вам побачити, що ви їли, а також надасть інформацію, щоб ви знали, що змінити, щоб схуднути.
   • Запишіть порції, закуски, висококалорійні напої або продукти з високим вмістом жиру, які ви зазвичай їсте. Закладка або скласти список цих продуктів, щоб ви могли легко спланувати свій раціон.
   • Продовжуйте вести щоденник харчування навіть після того, як ви почали худнути. Дослідження показують, що люди, які ведуть харчовий щоденник, можуть успішно схуднути в довгостроковій перспективі.

2. 

   
   
   Зменште 500 калорій у щоденному раціоні. Зменшивши розмір порцій, ви змусите своє тіло перетворювати накопичений жир (включаючи жир на стегнах) в енергію.
   • Щоб схуднути і позбутися зайвих стегон і жиру в організмі, потрібно скоротити калорії. Зменшення споживання калорій допоможе вам схуднути.
   • Втрата 500 калорій на день допоможе вам скинути приблизно 0,5-1 кг на тиждень. Фахівці з питань харчування говорять, що це безпечний і здоровий спосіб схуднення.
   • Використовуйте журнал про їжу, щоб відстежувати, які продукти слід виключити, щоб втратити 500 калорій.

3. 

   
   
   Розробіть правильний раціон. Це допоможе контролювати кількість калорій у кожному з’їденому їжі та допоможе зменшити вагу.
   • Щоб скласти правильну частину свого раціону, використовуйте на кухні харчові ваги або вимірювальне обладнання.
   • Найкраще виміряти розмір порції кожного прийому їжі, щоб ви могли добре контролювати кількість їжі. Оцінка очей може призвести до надмірної їжі та втрати контролю над споживанням калорій.
   • Відміряйте такі розміри порцій: 90-120 г (або приблизно розмір колоди карток) білкова їжа, 30 г або півсклянки горіхів, 1 склянка овочів або 2 склянки зелених овочів і половина склянки подрібнених фруктів або 1 шматочок фрукта.
   • Кожен прийом їжі повинен містити 1 порцію білка і 2 порції фрукта або овоча. Також слід з’їдати приблизно 2-3 порції цільнозернових злаків на день.

4. 

   
   
   Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій. Одне, про що слід пам’ятати, втрачаючи вагу, - це те, що окрім контролю калорій та розмірів порцій вибирайте продукти з низькою калорійністю.
   • Вибір низькокалорійної їжі в потрібних розмірах порцій - найкращий спосіб схуднути.
   • Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій і безжирним білком, такі як: птиця, яйця, нежирні молочні продукти, свинина, морепродукти, бобові та тофу.
   • Також вибирайте цільнозернові страви на 100% без приправ та соусів. Цільнозернові зерна дуже поживні, оскільки містять багато клітковини та інших поживних речовин. Однак слід обережно вибирати продукти, що не містять спецій або соусів, щоб зменшити калорії.
   • Більшість фруктів та овочів мають низьку калорійність. Однак, якщо ви вирішили придбати консервовані або заморожені продукти, обов’язково перевірте їх. Не вибирайте тип із додаванням спецій, соусів чи цукру.

5. 

   Обмежте напої з калоріями. Багато разів ці напої є причиною збільшення калорій у раціоні. Тому, якщо ви хочете схуднути, припиніть прийом цих продуктів.
   • Багато безалкогольних напоїв мають високу калорійність. Обмеження або зупинка цих напоїв - найкращий спосіб допомогти вам схуднути.
   • Обмежте такі напої: звичайні газовані напої, незбиране молоко, соки та фруктові коктейлі, алкогольні напої, солодкі чаї чи кава, спортивні напої, енергетичні напої та шоколадне молоко.
   • Хоча є деякі безкалорійні напої, вам слід обмежити їх, оскільки вони містять штучні підсолоджувачі та інші добавки. Обмежте напої, такі як: газовані напої, енергетичні напої та спортивні напої для тих, хто дієтує.
   • Вибирайте такі корисні напої, як вода, ароматизована вода, кава без кофеїну та чай. Ви повинні випивати щонайменше 8 склянок води на день або до 13 склянок залежно від потреб організму.

6. 

   Скоротіть непотрібні закуски. Закуски також становлять загрозу для схуднення. Якщо ви продовжуєте їсти закуски протягом дня, ваш план схуднення провалиться.
   • Дієтологи часто рекомендують обмежувати калорії від закусок протягом дня. Якщо ви хочете схуднути, їжте лише 150-калорійні закуски за один прийом їжі.
   • Можливо, вам доведеться їсти не більше 1-2 закусок на день, залежно від вашого способу життя та рівня активності.
   • Пропозиції щодо низькокалорійних закусок: 30 г горіхів, 1 коробка грецького йогурту з низьким вмістом жиру, півсклянки сиру або 90 грамів яловичого м’яса.
   реклама

Спосіб 2 з 2: Вправа для втрати жиру на стегнах

1. 

   Виконуйте кардіо вправи високої інтенсивності 4-5 днів на тиждень. Вправи високої інтенсивності (HIIT) - це поєднання кардіозаходів високої та середньої інтенсивності, які допомагають спалювати калорії та жир.
   • Фахівці з фітнесу часто рекомендують HIIT, якщо ви хочете схуднути. Хоча ця увага не зосереджена на стегнах, ця вправа все одно допоможе вам спалити жир.
   • Вправи HIIT, як правило, короткі і мають поєднання дуже високої інтенсивності та середньої інтенсивності. HIIT буде більш ефективним у поєднанні з кардіо та іншими силовими вправами.

2. 

   Ви повинні робити вправи принаймні 30 хвилин і 5 днів на тиждень. Жир на тазостегновому суглобі не можна зменшити без вправи для спалювання жиру в повному обсязі. Тільки завдяки вправам, які допомагають стрункому тілу та силовим тренуванням, ви не зможете втратити жир у потрібних вам місцях. Вам слід включити більше кардіовправ, щоб отримати бажані результати.
   • Експерти у галузі охорони здоров’я рекомендують виконувати вправи середньої інтенсивності 150 хвилин на тиждень. Ці вправи включають ходьбу, їзду на велосипеді, плавання та танці.
   • Якщо ви хочете швидше втратити жир на животі, плануйте займатися 5-6 днів на тиждень по 1 годині або 300 хвилин на тиждень.
   • Включіть кардіо вправи, щоб допомогти тонізувати і схуднути стегна. Такі заходи, як біг підтюпцем, тренування на біговій доріжці або їзда на велосипеді, чудово підходять для спалювання калорій та зміцнення ніг.

3. 

   Робіть присідання. Це популярна вправа для стегон, стегон і живота. За допомогою цієї вправи ваші стегна стануть тоншими та твердішими.
   • Почніть з ніг на ширині стегон. Покладіть руки перед грудьми.
   • Зосередьтеся на п’ятах і опустіться вниз, як у кріслі. Відсуньте попу назад і опустіть тіло, поки стегна не стануть паралельними землі.
   • Зупиніться, коли ваші стегна розташовані паралельно землі. Потім підніміть корпус назад у вихідне положення. Повторіть від 10 до 20 разів і більше за необхідності.

4. 

   Зробіть випади. У цій вправі ви ступите однією ногою вперед і зігнете коліна. Це ефективна вправа для тонізування стегон і стегон.
   • Витягніть ноги на ширині плечей і упріться руками в стегна.
   • Крок однією ногою вперед на помірній відстані. Пальці ніг спрямовані вперед. Повільно і плавно опустіть заднє коліно і одночасно зігніть переднє коліно.
   • Опустіться, поки переднє стегно майже не паралельно землі. Переднє коліно повинно знаходитися на одній лінії з щиколоткою (коліно не повинно витягуватися перед щиколоткою).
   • За допомогою переднього стегна відсуньте себе вгору і назад у вихідне положення. При необхідності поміняйте ноги і повторіть.

5. 

   Зробіть підйом стегна. Це спеціалізована вправа для стегон і сідниць. Ця вправа допоможе схуднути зовнішні стегна і стегна.
   • Ляжте на бік і нехай ноги перекриваються. Упертися головою в руки близько до підлоги. Інша рука - на стегні.
   • Тримаючи ноги прямо, ноги витягнути і піднявши одну ногу вгору до стелі, потім опустіть ноги назад у вихідне положення. Потім переключіть сторони так само, як і з іншою ногою.

6. 

   Робіть більше мостових вправ. Ця вправа призначена для задньої частини ніг, але також допомагає схуднути стегна і стегна.
   • Ляжте спиною на підлогу. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Руки лежали на підлозі.
   • Вкладіть свої сили в сідниці і повільно піднімайте стегна високо, поки ваше тіло не стане прямою лінією нижче від коліна до голови.
   • Потримайте кілька секунд, перш ніж повільно опускати спину на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.
   • Повторіть від 10 до 20 і більше разів за необхідності. Ви також можете збільшити складність вправи, піднявши одну ногу і утримуючи стегна врівноваженими протягом хвилини. Повторіть з іншою ногою.

7. 

   Робіть більше шарів. Цей ход, подібний до присідання, дуже поширений у балеті, він допоможе схуднути стегнах, сідницях і стегнах.
   • Розведіть ноги на ширині плечей. Пальці ніг вказують під кутом 45 градусів. Покладіть руки перед грудьми або покладіть руки на стегна.
   • Опустіться, утримуючи голову, тулуб і прикладом вертикально зверху вниз.
   • Коли ви опускаєте коліна, коліна схиляються назовні. Вам потрібно буде опускати тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
   • Повільно використовуйте внутрішні стегна і сідницю, щоб підняти тіло назад у вихідне положення. Повторіть стільки разів, скільки потрібно.
   реклама