Зміст

• Кроки
• Порада

Ваша спина - одне з найскладніших місць для тонусу та втрати жиру в плані схуднення. На жаль, ми не можемо схуднути для певної позиції. Дієта та фізичні вправи повинні одночасно підтримувати стійкість верхньої частини тіла і зменшувати кількість жиру в організмі. Не можна схуднути на невеликій ділянці тіла. Поєднання дієти з фізичними вправами допоможе тонізувати всю область спини, зменшуючи при цьому жирові відкладення. Правильне коригування дієти та правильний тип кардіотренажерів або силових вправ можуть допомогти вам позбутися від жиру в спині.

Кроки

Метод 1 з 2: Вправа для втрати жиру в спині

1. 

   Почніть займатися кардіо. Для досягнення найкращих результатів ви повинні робити вправи принаймні 30 хвилин за раз, 3-5 днів на тиждень.
   • Кардіо вправи особливо ефективні для зменшення жиру в спині. Вони будуть спалювати калорії та зміцнювати м’язи спини: веслування, бокс і плавання.
   • Інші кардіо вправи включають: біг підтюпцем / біг підтюпцем, ходьбу, їзду на велосипеді, використання бігової доріжки або танці.
   • Переваги Cardio не обмежуються лише затягуванням спини. Також було показано, що кардіо зменшує ризик серцевих захворювань, покращує рівень холестерину та тригліцеридів, покращує роботу серця та зменшує ризик остеопорозу.
   • Ви не можете схуднути в певних областях, але вам потрібно втратити загальну вагу та загальний жир в організмі, щоб схуднути в певному місці. Кардіо вправи допоможуть у цьому.

2. 

   
   
   Інтервал практики. Це більш швидкий спосіб спалювати жир, не тільки зміцнюючи спину, але і зменшуючи жир в організмі.
   • Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю можуть спалити більше жиру та збільшити швидкість спалювання жиру після того, як ви виконали вправу.
   • Інтервальне тренування з пробіжкою: бігайте з високою швидкістю протягом декількох хвилин, сповільнюйтесь до більш зручного темпу протягом п’яти хвилин, а потім знову прискорюйте через дві хвилини. Продовжуйте робити це протягом 15-20 хвилин.
   • Подумайте про інтенсивні інтервальні тренування. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) визначається як тренування з високою інтенсивністю від 30 секунд до декількох хвилин, що чергується з періодами відпочинку або вправами низької інтенсивності протягом 1-2 хвилин. Ця практика справді сприяти переваги регулярних кардіо-вправ. Це може покращити здоров’я серця та активізувати обмін речовин. Роблячи вправи з високою інтенсивністю, ви повинні сильно потіти і дихати на такому рівні, що не можете говорити реченнями або розмовляти.
   • Робіть HIIT протягом 20 хвилин з п’ятихвилинною розминкою та розслабленням.

3. 

   
   
   Робіть вправи з використанням маси тіла. Для покращення здоров’я спини доступні конкретні вправи, які не потребують спеціального обладнання. Багато з цих вправ можна робити вдома.
   • Прив’яжіть еластичну нитку до дверної ручки. Закрийте двері і станьте на відстані приблизно 2 футів. Тримайте по одному кінці кожного дроту в кожній руці і зігніть лікоть під кутом 90 градусів. Потягніть руки назад, щоб плечі були притиснуті. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім відпустіть. Повторити 7-10 разів. Якщо ви не відчуваєте, що опір досить сильний, поставте трохи далі від дверей або використовуйте товстіший еластичний шнур.
   • Розтяжки внизу спини націлені на поперек і підтягують м’язи, розташовані на поясі, де накопичується неприємний жир. Для початку ляжте плоскою обличчям вниз на підлогу. Покладіть руки за голову і максимально підніміть груди від землі. Почніть з трьох сесій по 10.
   • Для мостової вправи ляжте спиною на підлогу. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, але ноги тримайте рівно на підлозі. Піднімайте сідниці, поки спина не стане прямою, як місток. Потримайте 10-15 секунд, а потім опустіться на підлогу. Повторіть 10 - 20 разів.
   • Зробіть планку, щоб привести в тонус всі м’язи спини та серцевини. Покладіть передпліччя на підлогу. Тримає тіло по прямій. Зберігайте цю дошку якомога довше. Відпочиньте і повторіть ще 1 або 2 рази.

4. 

   
   
   Вправляйтеся з обважнювачами та тренажерами. Використання вільних ваг або вагових машин також може тонізувати спину. У поєднанні з іншими вправами для кардіо та силових вправ ви можете легко тонізувати м’язи спини.
   • Почніть з помірної ваги. Ви можете підняти цю вагу, не докладаючи зайвих зусиль. Але якщо ви можете піднімати тяжкості без будь-яких навантажень, тоді м’язи не можуть розвиватися.
   • Підняття гантелі зробить м’язи спини міцними. Тримайте по гантелі в кожній руці і згинайте стегна. Підніміть руки в сторони, як крило літака, доки руки не будуть на висоті плечей, а потім знову опустіться в сторони. Тренуйтеся 3 рази, кожен раз по 8 ударів. Після того, як ви зміцнили свої м’язи та сполучну тканину та освоїли маневри, ви можете збільшити свою вагу та кількість тренувань для подальшого росту м’язів. Якщо ви хочете мати підтягнуте тіло, ви повинні збільшити кількість вправ.
   • Для вправи Lat Pulldown ви будете тримати трос широкими руками у верхньому положенні рукоятки. Стегна знаходяться під основою і розміщують суглоби пальцями догори. Під час розтягування трос повинен знаходитися в межах вашої досяжності, інакше вам потрібно буде відрегулювати висоту. Потягніть трос до підборіддя (на всю довжину, щоб спина була прямою) плавними рухами, відчуваючи, ніби лопатки зближуються. Повільно відпустіть трос у вихідне положення і повторіть.
   • Насуньте гантелі над головою. Тримайте по гантелі в кожній руці. Тримайте гантель біля неї долонями догори. Просуньте руки прямо через голову, доки руки не будуть повністю витягнуті. Повільно опускайте руки, поки ваші руки не повернуться в положення біля вух. Повторіть 1-3 рази або залежно від ваших можливостей. Ця вправа буде розвивати м’язи плечей; Добре розвинені чорні м’язи допоможуть спині виглядати ширше, а талія - ​​меншою.
   • Складіть штангу. Тримайте по гантелі в кожній руці. Трохи згорблений над талією - близько 45 градусів. Витягніть руки перед собою, долоні дивляться всередину, один до одного. Потягніть руки назад, поки біцепс не буде поруч із спиною. Повільно відсуньте руки назад у повністю випрямлене положення. Повторіть 1-3 рази або залежно від ваших можливостей.

5. 

   Робота з особистим тренером. Якщо ви новачок у практиці або хочете отримати додаткову допомогу, ви можете співпрацювати з особистим тренером. Вони можуть допомогти вам втратити жир у спині та тонізувати м’язи спини.
   • Особисті тренери - досвідчені професіонали фітнесу. Ви можете попросити їх направляти вправи, щоб зменшити тонус, зменшити жирові відкладення.
   • Багато тренажерних залів пропонують безкоштовного раннього тренера, коли ви вперше реєструєтесь. Зазвичай вони пропонують тренінги з тренером у різний час доби.
   • Ви також можете знайти особистих тренерів, які ведуть блоги чи завантажують відео в Інтернеті, щоб отримати більш детальну інформацію.
   реклама

Спосіб 2 з 2: Змініть свій раціон

1. 

   Зменшіть щоденне споживання калорій. Якщо ви втрачаєте 500 калорій на день і регулярно займаєтесь спортом, ви втратите близько півкілограма на тиждень. Це також допомагає втратити назад жир.
   • Використовуйте щоденник їжі або інтернет-трекер, щоб допомогти вам втратити 500 калорій на день.
   • Ці інструменти відстеження разом із онлайн-калькуляторами можуть допомогти вам оцінити загальне щоденне споживання калорій для схуднення. Потреби кожної людини різні, тому використання калькулятора допоможе вам визначити більш конкретні калорії.
   • Не втрачайте занадто багато калорій. Це може уповільнити втрату ваги, призвести до недоїдання або зробити вас втомленими.Загалом, медичні експерти рекомендують вживати не менше 1200 калорій на день.
   • Втрата калорій допоможе знизити вагу, але якщо ви не будете робити кардіотренажери та вправи для спини, то м’язи спини не можна тонізувати. Для досягнення бажаних результатів важливо поєднувати дієту з фізичними вправами.

2. 

   Дотримуйтесь збалансованого харчування. Навіть якщо ви скорочуєте калорії, щоб втратити жир, вам все одно потрібно дотримуватися збалансованої дієти.
   • Вживання різноманітних продуктів харчування забезпечить вас усіма необхідними поживними речовинами щодня. Погана незбалансована дієта може негативно позначитися на вашій цілі зниження ваги.
   • Їжте білок під час кожного прийому їжі. Білок є важливим харчовим компонентом раціону. Такі продукти, як птиця, яйця, молоко, бобові, морепродукти або тофу, забезпечують достатню кількість білка у вашому раціоні. У всіх прийомах їжі слід з’їдати близько 21-28г цих продуктів.
   • Щодня їжте різноманітні фрукти та овочі. Ці продукти мають низьку калорійність, але при цьому поживні та чудово підходять для низькокалорійної дієти. Для підтримки втрати ваги кількість фруктів або овочів повинна становити приблизно 1/2 тарілки.
   • Зрештою, ви повинні вибрати здорові зернові джерела, такі як хліб, рис або макарони. Зерна забезпечують клітковину та багато важливих для здоров’я вітамінів групи В. Якщо є можливість, слід з’їсти 100% цільних зерен, щоб забезпечити більше поживних речовин.

3. 

   Їжте повноцінну їжу протягом тривалого часу, щоб зменшити почуття голоду. Знижуючи калорії з метою схуднення, контроль над голодом викликає занепокоєння. Дотримуватися певної дієти може бути важко, якщо ви постійно відчуваєте голод.
   • Включення правильних продуктів у кожен основний прийом їжі та закуски може допомогти вам довше залишатися ситим і зменшити загальний голод.
   • Корисні жири - чудове доповнення до дієти для схуднення. Жир перетравлюється довше, ніж їжа, багата вуглеводами, і триватиме довше. Щодня їжте одну-дві порції здорових для серця жирів. Приклади: оливкова олія, авокадо, горіхи або арахісове масло, лляне насіння, оливки, лосось, тунець, сардини або скумбрія.
   • Окрім корисних жирів, поєднання білка та складних вуглеводів також довше тримає вас ситими. Вибирайте нежирний білок або білок зі здоровими жирами, такими як: морепродукти, птиця, яловичина, свинина, нежирні молочні продукти, бобові або тофу. Поєднуйте ці продукти зі складними вуглеводами з високим вмістом клітковини, такими як: крохмалисті овочі, фрукти, бобові, горіхи та цільні зерна.

4. 

   Виключіть висококалорійні напої. Ми часто забуваємо про калорії, споживані через напої. Вам слід замінити содовий та фруктовий соки звичайною водою та безкалорійними напоями.
   • Пийте достатню кількість рідин, таких як вода, кава без кофеїну, чай без кофеїну або ароматизована вода, щоб залишатись гідратованою. Кожній людині потрібна різна кількість рідини, але спочатку пийте приблизно 1,5-3 літри на день.
   • Дослідження показують, що енергетично багаті напої можуть сприяти набору ваги. Рідини насправді не наповнюють вас, і більшість людей не підраховують рідкі калорії при розрахунку загальної добової норми споживання калорій.
   • Хоча перехід із звичайної соди на дієтичну може скоротити споживання калорій за короткий термін, незрозуміло, чи ефективно вона запобігає ожирінню та пов’язаним із цим проблемам зі здоров’ям.

5. 

   Скоротіть нездорову їжу. Коли справа стосується здорового харчування, ви повинні звернути увагу на перекуси, щоб побалувати себе. Щоб схуднути, потрібно обмежити і контролювати частоту перекусів.
   • Можливо, ви годуєте занадто багато калорій за допомогою перекусів. Це уповільнить або навіть зупинить втрату ваги.
   • Якщо ви дійсно хочете побалувати себе, спробуйте це надолужити протягом дня або тижня. Вам слід більше займатися спортом або відмовлятися від обіду.
   реклама

Порада

• Перед початком будь-якої програми вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
• Знайте, скільки ваги потрібно розробити, щоб спалити калорії в соді або пачці. Якщо ви знали, що вам потрібно піти на швидку прогулянку 45-60 хвилин, щоб компенсувати цю закуску, ви можете подумати ще раз.
• Зверніть увагу, що тренування з обтяженням можуть додати м’язи до спини і зробити спину кращою, але не можна худнути в одному місці.
• Коли йдеться про втрату жиру в спині, кардіо вправи відіграють дуже важливу роль. Жир на спині швидше зникне, якщо робити кардіотренування, наприклад, веслувати, що також є вправою, спрямованою на м’язи спини.