Автор:
Lewis Jackson
Дата Створення:
8 Травень 2021
Дата Оновлення:
25 Червень 2024
Зміст
Втрата жиру в організмі може допомогти поліпшити стан здоров’я. Хоча деяка кількість жиру необхідна для здорових функцій організму, надлишок жиру може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Занадто багато жиру в організмі пов’язано з такими проблемами здоров’я, як апное уві сні, високий кров’яний тиск або серцево-судинні захворювання та зміцнення артерій. Внесення змін до дієти, способу життя та фізичних вправ може допомогти вам безпечно втратити жир і зменшити ризик виникнення певних проблем зі здоров’ям.
Кроки
Метод 1 з 4: Зміни способу життя для втрати жиру в організмі
Вибирайте низькокалорійну дієту. Низькокалорійні дієти допомагають знизити вагу і втратити жир. Відстежуйте кількість калорій, які ви їсте щодня, і віднімайте з цього числа близько 500 калорій. Це допомагає скинути 0,45-0,9 кг на тиждень. Відстежуйте кількість калорій, які ви їсте щодня, і віднімайте з цього числа близько 500 калорій. Це допомагає скинути 0,45-0,9 кг на тиждень.
- Обчислює споживані в даний час калорії. Ви можете вести журнал, використовувати додаток або онлайн-калькулятор калорій для точності. Відніміть результат на 500 калорій. Основний результат - кількість калорій, яку потрібно досягати щодня, щоб повільно і безпечно втрачати жирові відкладення.
- Не випробовуйте дієту із занадто низькою калорійністю або їжу менше 1200 калорій на день. Коли калорій занадто мало, ви можете або припинити втрату ваги, або замість втрати жиру в організмі перейти на втрату м’язової маси.
- Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про те, скільки калорій ви повинні вживати, щоб втратити жирові відкладення.
Зосередьтеся на нежирному білку. Білок необхідний для метаболізму в організмі. Зосередження на нежирному білку під час кожного прийому їжі та закусок може допомогти зниженню ваги та втрати жиру в організмі.- Включіть нежирний білок у кожен основний прийом їжі. Це допоможе вам досягти рекомендованого щоденного споживання нежирних білків. Жінкам потрібно близько 46 г, а чоловікам - близько 56 г білка на день.
- До джерел пісного білка належать: птиця, нежирна яловичина, нежирна свинина, квасоля, тофу, нежирне молоко та морепродукти.
- Обмежте або уникайте джерел білка, які містять велику кількість насичених жирів. Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом насичених жирів може збільшити жир в організмі, особливо в області живота. Обмежте такі продукти, як незбиране молоко, жирні шматочки м’яса або масло.
Пріоритетні овочі та фрукти під час їжі. Окрім нежирного білка, подбайте про те, щоб ваші страви (страви та закуски) містили багато овочів. Крім того, слід також їсти багато фруктів. Ці продукти поживні і містять багато корисних поживних речовин, які потрібні вашому організму.- Зазвичай фахівці рекомендують їсти близько 5-9 порцій фруктів та овочів на день. Спробуйте з’їсти 1-2 порції фруктів та овочів.
- Вибираючи продукти з групи фруктів та овочів, вибирайте продукти світлого або темного кольору. Ці продукти часто є більш поживними і містять вищий рівень вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Наприклад, виберіть капусту, а не салат Айсберг.
- Проявляйте творчість при обробці овочів. Окунаючи, змішуючи салат, тушкуючи на вогні, готуйте суп, запікайте в духовці, готуйте на грилі на вулиці, змішуйте з смузі або готуйте макаронні спагетті, щоб подати їх до гарбузових спагетті.
Зменште кількість споживаних пластівців. Одним з найкращих способів втратити жир в організмі є зменшення кількості цільнозернових злаків, які ви їсте щодня. Ці продукти, багаті вуглеводами, можуть уповільнити втрату жиру.- До продуктів з високим вмістом вуглеводів належать: хліб, рис, хлібобулочні вироби, цукерки, макарони, печиво, чіпси, англійські булочки та бублики. Зерна, що проходять значну обробку, часто менш поживні і швидко підвищують рівень цукру в крові, часто призводячи до накопичення жиру.
- Існує ряд інших продуктів, що містять гідрати вуглецю, таких як фрукти та квасоля; однак ці продукти також містять велику кількість інших необхідних поживних речовин і не обов'язково обмежені.
Віддавайте перевагу питтю фільтрованої води. Зазвичай більшість з нас повинні випити близько 8 склянок води, кожна 8 унцій. Напої без калорій та без кофеїну - найкращі напої для регідратації.
- Уникайте солодких висококалорійних напоїв, таких як газовані напої, соки та енергетичні напої, оскільки вони збільшують кількість калорій у вашому раціоні та можуть збільшити жир у організмі.
- Вищезазначені загальні рекомендації. Кількість необхідної води буде залежати від людини до людини, залежно від розміру тіла та кількості поту, що виливається. Наприклад, аеробним людям потрібно пити більше води для регідратації. Свою спрагу слід базувати на тому, скільки води потрібно заповнити.
Їжте ферментовану їжу. Ферментовані продукти, такі як органічний кефір, органічний йогурт та соління, містять живі корисні бактерії. Велика кількість корисних бактерій у кишечнику може допомогти підтримувати здорову вагу. Ви також можете приймати пробіотичні добавки, які можуть допомогти контролювати стрес.
Уникайте додавання цукру та штучних підсолоджувачів. Ця група продуктів харчування може посилити голод і призвести до переїдання. Існує понад 60 найменувань доданих цукрів, тому іноді може бути складно визначити їх у списку інгредієнтів їжі. Деякі види доданого цукру:
- Мед агави
- Солод
- Сік цукрової тростини
- Кукурудзяний сироп
- Декстроза
- Сік цукрової тростини випаровується
- Кукурудзяний сироп багатий на фруктозу
- Мальтолова речовина
- Кленовий лист сироп
- Патока
- Мед
- Цукровий цукор
- Рисовий сироп
Метод 2 з 4: Вправа для втрати жиру в організмі
Збільште рівень аеробних вправ. Слід поєднувати ефективні аеробні вправи з дієтою, щоб втратити жир. Аеробні вправи та дієта виявились одним із найкращих комбінованих способів втрати жиру в організмі.
- Загалом, експерти рекомендують щонайменше 150 хвилин аеробних вправ на тиждень або лише 20 хвилин на день. Щоб пришвидшити втрату жиру в організмі, слід займатися довше, до 60 хвилин на день.
- Включіть різноманітні аеробні вправи, такі як: ходьба / біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, танці, плавання, єдиноборства або бокс, а також використання еліптичної машини. Вибирайте заняття, які вам подобаються, щоб ви могли більше дотримуватися вправи.
- Якщо ви тільки починаєте з аеробних вправ, вам слід починати з вашого поточного рівня активності.
- Якщо ви обираєте вправи низької інтенсивності, такі як плавання або ходьба, або більш інтенсивні вправи, такі як кікбоксинг або підняття тягарів, виконуйте щонайменше 30 хвилин.
Включіть інтервальне тренування високої інтенсивності. Деякі дослідження показують, що фізичні вправи з більшою інтенсивністю та інтервальні вправи допомагають зменшити жирові відкладення більш ефективно, ніж фізичні вправи середньої інтенсивності.
- Робіть комбінацію вправ дуже високої та помірної інтенсивності. Зазвичай ці вправи виконуються за менший час. Приклад інтервальної вправи: 1 хвилина спринту, а потім 3 хвилини повільної пробіжки. Цей цикл повторювався кілька разів протягом загальних 20 хвилин (виключаючи час прогрівання та охолодження).
- Інтервальні тренування корисні для втрати жиру в організмі, оскільки було показано, що вони допомагають спалювати більше калорій з жиру та збільшують рівень метаболізму до 24 годин після закінчення вправи.
Включіть регулярні силові тренування. Силові тренування не спалюють багато калорій під час вправи. Однак в довгостроковій перспективі силові тренування можуть допомогти вам наростити м’язи, що в свою чергу збільшить обмін речовин і збільшить здатність вашого тіла спалювати калорії.
- Фахівці рекомендують поєднувати силові тренування 2-3 дні на тиждень не менше 30 хвилин. Дуже важливо протягом тижня тренувати всі основні групи м’язів.
- Завжди включайте принаймні 2 дні відпочинку та відновлення між силовими тренуваннями. Тілу та м’язам потрібен час, щоб повністю відновитись, інакше з часом вам буде важко здійснювати вправи.
Збільште активність у своєму способі життя. На додаток до кардіо та силових тренувань, вам потрібно збільшити щоденний рівень активності. Загалом дослідження показують, що активніші люди, як правило, здоровіші.
- Подумайте про кількість ходів або кроків, які ви робите за день. Як збільшити цю кількість?
- Деякі способи підвищення мобільності протягом дня включають: підйом ніг сидячи за столом, стоячи вертикально або піднімаючи коліна під час перерв.
- Збільшуйте свої щоденні кроки, роблячи: обідню перерву, піднімаючись сходами замість ліфта, стоянка автомобіля подалі від місця призначення, прогулянка до сусідніх місць (наприклад, продуктовий магазин або аптека)
Метод 3 з 4: Інші зміни способу життя для втрати жиру в організмі
Управління стресом. Дослідження показують, що хронічний стрес із низьким рівнем протягом тривалого періоду часу може збільшити рівень кортизолу в організмі. Коли це станеться, не тільки важко буде схуднути, але навіть набрати жир.
- Регулярні фізичні вправи можуть допомогти контролювати рівень стресу. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими або занадто напруженими, зробіть 10-хвилинну прогулянку, щоб розслабитися і заспокоїтися. Спробуйте йогу, щоб допомогти заспокоїти свій розум.
- Займіться іншими видами діяльності, які допоможуть вам розслабитися. Ви можете слухати музику, читати гарну книгу, читати газети чи журнали, гуляти з друзями або дивитися фільм. Спробуйте медитувати, глибоко вдихаючи, візуалізуючи позитивні речі, практикуючи розслаблення м’язів та розслаблення напруги.
- Якщо у вас виникають проблеми з управлінням стресом, спробуйте поговорити з терапевтом або спеціалістом з поведінки. Ці медичні працівники можуть навчити вас, як краще управляти стресом.
- Уникайте зловживання тютюном, алкоголем, кофеїном та іншими наркотиками.
Рано лягати спати. Багато людей не отримують достатнього відпочинку щовечора. Сон необхідний для багатьох функцій організму, включаючи контроль ваги. Якщо рано спати, щоб більше поспати, це може допомогти втратити жир.
- Фахівці рекомендують приблизно 7-9 годин сну на ніч. Можливо, вам доведеться лягати спати рано і прокидатися трохи пізніше (якщо це можливо), щоб збільшити кількість часу, який ви спите щоночі.
- Достатній відпочинок також посилює фізичну активність, допомагаючи контролювати сигнали голоду протягом дня.
Обов’язково харчуйтеся здоровою їжею. Контроль дієти необхідний, якщо ви хочете втратити жир. Контроль порцій допомагає зменшити загальне споживання калорій і втрату жиру в організмі.
- Загалом, середньостатистична здорова доросла людина повинна вживати не більше 90-120 г білка, 1/2 склянки круп, 1/2 склянки фруктів та 1 склянку овочів в одній порції.
- Використовуйте мірні чашки або харчові ваги для відстеження розмірів порцій.
- Ви також можете використовувати меншу тарілку, миску або чашку, щоб обмежити кількість їжі, яку ви їсте під час кожного прийому їжі.
- Вживання їжі, що перевищує рекомендовану кількість їжі, може збільшити ризик збільшення ваги та збільшення жиру в організмі.
Їжте свідомо. Вимикайте телевізор, не тримайте телефон або читайте книгу, щоб зосередитися під час їжі. Їжте повільно, жуйте і насолоджуйтесь їжею. Їжа під час відволікання або впливу емоцій може призвести до переїдання. Спробуйте насолодитися їжею, звертаючи увагу на її смак, аромат та текстуру. реклама
Метод 4 з 4: Відстежуйте свій прогрес
Лісозаготівля або трекбук. Кожного разу, коли ви хочете схуднути або схуднути на тілі, краще заводити щоденник. Ви можете записати багато іншої інформації та вести щоденник, який допоможе вам побачити та оцінити ваш успіх.
- Почніть вести журнал, перш ніж вносити зміни. Умійте брати до відома речі, які ви хочете змінити, період часу та будь-які ваші ідеї чи думки.
- Подумайте про відстеження їжі та напоїв. Ведення харчового щоденника було показано, щоб допомогти вам наполегливо. Це також може допомогти вам виявити будь-які помилки або допомогти визначити, чи впливає те, що ви їсте, на ваші цілі щодо втрати жиру.
- Також слід слідкувати за іншими вимірами, крім ваги.
Зважуйся щотижня. Коли ви хочете схуднути і схуднути на тілі, важливо стежити за своїм прогресом. Щотижневе зважування - один із способів вести облік.
- Дослідження показують, що щотижневе зважування допомагає вам наполегливо досягати своїх цілей. Ви, швидше за все, досягнете успіху в довгостроковій перспективі, якщо продовжите відстежувати і зважувати себе.
- Ідеальним є зважування 1-2 рази на тиждень. Через нормальні коливання ваги щоденне зважування ваги може ускладнити точне відстеження вашого прогресу.
- Для найточнішої оцінки вашого прогресу вам слід зважити його в той самий день тижня, в той же час і в тому ж одязі. Найкраще зважувати його вранці, перед їжею, перед одяганням і після відвідування туалету.
Вимірювання тіла. Продовжуючи худнути і втрачаючи жирові відкладення, ви побачите не лише зміну ваги. Якщо ваше тіло втрачає жир, ви помітите, що розмір і форма вашого тіла також змінюються.
- Зробіть виміри свого тіла перед початком дієти та фізичних вправ. Це допоможе вам побачити найбільшу втрату жиру.
- Загальні положення для вимірювання та контролю включають: талію, стегна, грудну клітку, стегна та біцепс. Запишіть ці вимірювання у свій журнал. Повторно вимірюйте щомісяця, щоб відстежувати прогрес.
- Така ж втрата ваги, але менші показники, і ви все ще вправляєтесь, можуть бути пов’язані з тим, що ви набираєте м’язи, втрачаєте жир і є хорошим покращенням.
Перевірте відсоток жиру в організмі. Якщо можливо, слід звернутися до лікаря для обстеження та оцінки відсотка жиру в організмі. Це число, яке показує відсоток тіла, що складається з жиру. Поки ви продовжуєте свою дієту та фізичні вправи, цей відсоток повинен поступово зменшуватися.
- У багатьох тренажерних залах працює служба імунітету жиру в організмі. За додатковою інформацією ви можете звернутися до персоналу або тренера у тренажерному залі.
- Ви можете попросити свого лікаря, чи є в клініці обладнання, яке допоможе оцінити відсоток жиру в організмі.
- Є побутова техніка, яку ви можете придбати та використовувати вдома, але щоб звикнути до неї потрібно використовувати багато. Ризик неправильного вимірювання, коли ви вимірюєте себе, набагато більший, ніж вимірювання медичним працівником або фітнес-працівником.
Порада
- Робіть фотографії перед початком і раз на 2-3 місяці, щоб контролювати прогрес.
- Пожертвуйте на благодійну сорочку, якщо одяг стає занадто вільним. Ця порада може допомогти вам підтримувати форму.
- Харчові непереносимості, такі як глютен, молоко, соя, кукурудза, ... можуть ускладнити схуднення.
- Побалуйте себе добре. Ви можете помилитися, але це нормально. Не здавайтеся і не дорікайте собі за те, що ви втратили дієту або пропустили тренування. Будь ласка, продовжуйте намагатися!
