Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Дуже природно, що у кожного в той чи інший час виникають негативні думки. Однак занадто негативне мислення може спричинити масу проблем. Якщо їх вільно розвивати, вони можуть впливати на багато аспектів нашого життя та добробуту, включаючи наше фізичне здоров’я. Є багато простих методів, які можуть допомогти вам змінити такий спосіб мислення та відкрити більш позитивний світогляд, включаючи монолог, візуалізацію та відволікання себе. Читайте далі, щоб дізнатися більше про боротьбу з негативними думками.

Кроки

Метод 1 з 3: Зрозумійте свої негативні моделі мислення

1. 

   Зрозумійте, що негативні думки теж мають зіграти свою роль. Неприємні думки, хоча і дратують і викликають тривогу, також мають добрі наміри. Деякі психологи також вважають, що трохи песимізму є корисним, оскільки це змушує нас бути винахідливими та розважливими, коли щось піде не так.
   • Знайте, що ви не самотні зі своїми негативними думками. Негативне мислення становить значну частину нашого мислення, навіть атрибут людської психології. Як і наші предки, люди постійно дізнаються про своє оточення і докладають зусиль, щоб здійснити зміни на краще. Цей процес породжує проблеми, коли ми починаємо вірити, що ці негативні думки відповідають дійсності.

2. 

   
   
   Знайте, коли негативні думки турбують. Негативні думки потрапляють у неприємності, коли вони заважають вашій поведінці та спричиняють неприємності у вашому повсякденному житті. Тоді вам може знадобитися звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я. Ваші проблеми стануть напруженими, коли домінуватиме негатив, тому що ви чекаєте, коли станеться щось погане. Це явище відоме як "самореалізоване пророцтво", яке описує порочний цикл, коли ваш спосіб мислення чи очікування ситуації формує нову звичку, і ця звичка викликає очікування. Ваше очікування збулося.
   • Приклад: Ви думаєте, що завтра не пройдете тест з англійської мови. Якщо спосіб мислення все-таки не вдався, ваша поведінка тоді буде неготовою до тесту. І так ви сумуєте. Довгостроковим наслідком цього є те, що ти починаєш думати, що ти або дурний, або поганий у складі тестів, і такий спосіб мислення призводить до інших проблем на іспитах.

3. 

   
   
   Пам’ятайте про негативні моделі мислення. Негативне мислення має різні форми. Усвідомлення цих типів мислення може допомогти вам зрозуміти, коли ви думаєте негативно, і одночасно спробувати їм протидіяти. Не кожна негативна думка підходить для певного типу, але є деякі загальні типи негативних думок, які можуть відтворюватися у вашій свідомості.
   • Скринінг: ви ігноруєте всі позитивні сторони ситуації. Наприклад, якщо ви берете дуже складний предмет із C + і раніше сподівались отримати A, ви можете подумати: "Я посередній студент".
   • Чорне чи біле мислення: ви відмовляєтеся сприймати сірі зони, одночасно судите з точки зору "все або нічого". Наприклад, якщо ви отримуєте B-, коли ви очікуєте, що отримаєте A, ви можете подумати про себе як: "Я невдача".
   • Надмірне узагальнення: ви припускаєте, що щось трапилося один раз, і це трапляється знову. Наприклад, якщо ви отримуєте B-, коли ви сподіваєтесь отримати A, ви можете подумати: "Я отримаю лише B- на тесті".
   • Висновок поспішно: припустимо, ви знаєте, що думають або відчувають інші люди. Наприклад, якщо ви отримуєте B-, поки ви чекаєте A, ви можете подумати: «Вчитель вважає мене дурним».
   • Загострення проблеми: ти думаєш, що найгірше завжди буде. Наприклад, перед кожним складеним вами тестом ви думаєте: "Я отримаю найнижчий бал у своєму класі!"
   • Персоналізований: ви вважаєте, що впливаєте на ситуації чи події, які на ваш погляд не піддаються контролю. Наприклад, якщо вас завжди кричать з боку начальника, ви можете подумати: "Я весь час змушував твого начальника кричати, це моя вина".
   • Помилковість контролю: ви відчуваєте, що повністю контролюєте або повністю контролюєте. Наприклад, ви можете подумати: "Я нічого не можу зробити, щоб отримати математику".
   • Помилковість справедливості: Ви вважаєте, що життя за своєю суттю несправедливе. Наприклад, ви можете подумати: "Я отримав B-математику, тому що життя завжди несправедливе".
   • Винен: ви припускаєте, що за ваші почуття відповідають інші. Наприклад, ви можете подумати: "Досвід Лан Ань мене розчаровує".
   • Міркування відповідно до емоцій: ви вважаєте, що первісне відчуття правильне лише тому, що воно у вас було. Наприклад, ви можете сказати собі: "Я відчуваю себе невдахою, тому я невдаха".
   • Помилковість щодо змін: ви вірите, що інші повинні змінитися, щоб зробити вас щасливими.Наприклад, ви можете подумати: "Я ніколи не буду щасливим, якщо Лань Ань не змінить свого ставлення".
   • Позначте ціле: ви погано позначаєте себе чи інших через подію чи дію. Наприклад, якщо ви забули пройти тест, ви можете подумати: "Я не надійний".

4. 

   
   
   Щоденник ваші думки, щоб краще зрозуміти, що викликає ваші негативні думки. Ви можете почати розуміти і мати можливість обробляти негативні думки, коли їх записуєте. Почніть із запису події, де ви хочете, щоб це сталося інакше, або ви вважаєте, що можете впоратися з цим краще. Ви також повинні стежити за тим, як ви ставитесь до події, якщо це можливо.
   • Наприклад, ви можете записати подію на кшталт: «Я погано розмовляв англійською. Я відчував нервозність перед тим, як здавати тест, тому що він нагадував мені останній тест, який я не пройшов ”.

5. 

   Визначте свої несвідомі думки. На додаток до будь-яких негативних думок про ситуацію, візьміть на замітку свої несвідомі думки. Це ті несвідомі думки, які завжди з’являються у вашій свідомості. Вони приходять без попередження та без причини.
   • Наприклад, ви ненавмисно можете подумати: "Я дурний". "Я людина, яку слід розчарувати", або "Моє життя ніколи не буде успішним".

6. 

   Визначте тип вашого негативного мислення. Огляньте найпоширеніші типи негативних думок, щоб побачити, до якого типу мислення ви потрапляєте. Назвіть свої моделі мислення в журналі після їх виявлення.
   • Наприклад, якщо ви думаєте: «Я дурний», тоді ви можете назвати цю думку: «Чорно-біле мислення», оскільки ви ігноруєте свої добрі справи.

7. 

   Визначте потенційні турботи. Щоб мати справу з негативними думками, потрібно краще їх розуміти, як упередження, так і переконання, пов’язані з ними. Виберіть негативну думку і поміркуйте над турботами, які можуть до цього призвести.
   • Наприклад, у вас можуть виникнути негативні думки на кшталт: "Я дурний". Ця мотивація думки може бути пов’язана з вашими сумнівами щодо вашого інтелекту та природних здібностей.

8. 

   Вивчіть коріння негативних думок. Не забувайте, що ваші негативні думки пов’язані з переконаннями чи забобонами у вашій свідомості. Важливо спробувати знайти корінь цих переконань чи забобонів і бути рішучим усунути їх.
   • Наприклад, якщо у вас часто виникають тривожні думки про те, що ви не будете здавати іспит, подумайте, яку роль відіграють ваші батьки та вчителі у створенні цієї віри. Чи часто вони кажуть, що ви не досягнете успіху в житті, якщо продовжуватимете здавати іспити?

9. 

   Киньте виклик своїм думкам. Ви також можете краще зрозуміти свої думки, ставлячи сумнівні запитання. Цей метод можна використовувати, коли ви усвідомлюєте і можете розпізнати ці негативні думки. Мета цього - допомогти вам зрозуміти, що більшість думок не відповідають дійсності, а просто реагують на щось. Задайте собі такі запитання:
   • Чи така думка правильна?
   • Якщо ви думаєте, що це правда, то чому ви знаєте, що це правда? Який доказ у вас є?
   • Як ви реагуєте на негативні думки? До яких дій, думок та почуттів це призводить?
   • Як би змінилися ваші дії та поведінка без цих думок?

10. 

    Визначте сфери, які потребують змін. Пошук сфер змін, які потрібно змінити, допоможе вам відвернути вашу увагу та створити багато хорошого у вашому житті. Запитайте себе, чи пов’язані ваші думки з певними аспектами вашого життя, такими як кар’єра, стосунки чи здоров’я? Виберіть одну з цих сфер і з’ясуйте, що ви можете зробити, щоб покращити ситуацію.
    • Наприклад, якщо ваша робота завжди напружена, подумайте, що ви можете змінити. Можливо, вам все одно доведеться довго працювати, але ви повинні бути перевантаженими. Ви можете знайти способи скоротити непотрібні завдання або вдосконалити управління часом. Крім того, ви можете вивчити способи зменшення стресу.
    реклама

Метод 2 з 3: Обговоріть негативні думки

1. 

   Зрозумійте переваги обробки своїх думок, промовляючи вголос. На додаток до запису та роздумів про свої негативні думки, ви можете відповісти на свої негативні думки. Позитивні монологи можуть допомогти вам поступово змінити світогляд і зменшити самокритичність.

2. 

   Виправляйте негативні думки в міру їх виникнення. Щоб започаткувати позитивний монолог, не дозволяйте негативним думкам переходити, не перетворюючи його на позитивний. Спочатку це може бути важко, але поступово практика стане легшою, і ви почнете формувати більш позитивний світогляд. Якщо наступного разу з’явиться негативна думка, перетворіть її на позитивну.
   • Наприклад, коли думка спадає на думку: "Я ніколи не можу схуднути", змусьте себе виправити цю думку на позитивне твердження. Можна сказати щось на кшталт: "Я й надалі намагатимусь схуднути". Змінюючи свої негативні думки на надійне підтвердження, ви змушуєте себе зосередитись на позитивній стороні ситуації.

3. 

   Покажіть, що ваші думки не відповідають дійсності. Ви можете впоратися зі своїми негативними думками, стверджуючи, що це лише думки і не відображають, хто ви. Щоразу, коли виникає думка, вимовляйте її вголос, і ви повинні знати, що це просто думка.
   • Наприклад, якщо ваш розум спадає вам на думку: «Я невдача», зрозумійте, що це лише думка. Ви можете зробити це, сказавши собі: "Я думаю, що я невдаха".

4. 

   Визначте рушійну силу ваших негативних думок. Не забувайте, що іноді негативні думки приносять користь. Бувають випадки, коли ваш розум просто намагається утримати вас від перешкод або захистити від можливого нещастя. Однак це не означає, що вони не становлять для вас неприємностей. Це означає, що вам доведеться знайти інший спосіб впоратися з таким мисленням. Сказати спасибі своєму розуму - це спосіб для вас впоратися з негативними думками, які за своєю суттю намагаються захистити вас.
   • Наприклад, ви можете подумати: "Я запізнюсь на роботу через цю пробку, і мене лаятиме начальник". Тоді ви можете сказати собі: «Дякую, розум. Дякую, що турбуєтеся про мене, але вам не потрібно нічого робити зараз.

5. 

   Визначте свої «історії». Ви можете зменшити шкідливий вплив негативних типів мислення, якщо позначити їх відповідно до типу історії, яку вони розповідають. Іншими словами, у вас може бути багато типів мислення, але коротше, всі вони мають однакове основне значення. Дізнавшись про свої негативні думки та позначивши їх, ви можете пропустити ці думки.
   • Наприклад, якщо ви часто думаєте: «Я погано зробив роботу», ви можете сказати собі: «О, ось історія про те, що я поганий працівник». Коли ви визначаєте думку таким чином, ви нагадуєте собі, що у вас часто виникають такі думки.

6. 

   Перетворіть свої негативні думки в пісню. Ви можете час від часу пограти, щоб виявити та виправити негативну думку. Це звучить смішно, але ви можете розвіяти свої негативні думки, співаючи. Ви можете використовувати мелодію такої знайомої пісні, як "Bac Kim thang" або "З днем ​​народження", щоб перетворити свої негативні думки на текст.
   • Якщо вам не цікаво співати, ви можете висловити свої негативні думки кумедним голосом, як мультиплікаційний персонаж.
   реклама

Метод 3 з 3: Розвивайте позитивні думки

1. 

   Прийміть, що негативні думки продовжують виникати. Негативне мислення - це не сором; Тривога призводить до негативних думок, і вони не представляють вас. Бажання розвіяти негативні думки лише погіршить ситуацію. Негативні думки вщухнуть з часом і з практикою.Ви можете контролювати вплив негативних думок на вас, доки зберігаєте звичку дивитись на свої думки та їх роль.

2. 

   Відволікайтеся на позитивні заняття. У вас не буде багато часу зупинятися на своїх думках, коли ви зайняті. Крім того, зайнятість нагадує вам про те, що ви любите. Знайдіть цікаві заходи або спробуйте щось нове. Спробуйте такі дії:
   • Ходьба: допомагає розслабити розум та зменшити стрес за допомогою фізичних навантажень.
   • Пройдіться улюбленим місцем, як парк.
   • Перегляньте фільм чи комедійне шоу по телевізору, прочитайте кумедну історію або послухайте улюблене радіошоу.
   • Проводьте час з друзями, родиною чи громадою. Залишаючись на зв’язку з іншими, ви можете почувати себе більш позитивно і рідше думати про себе.

3. 

   Бувай здоров. Дбайливий догляд за собою також може допомогти вам впоратися з негативними думками. Харчуючись здорово, висипаючись і регулярно займаючись фізичними вправами, ви почуватиметеся краще як фізично, так і психічно. Не забувайте добре харчуватися, достатньо відпочивати і регулярно займатися спортом, щоб досягти свого найздоровішого та щасливого стану.
   • Намагайтеся харчуватися збалансовано, включаючи велику кількість свіжих фруктів та овочів, цільнозернові страви та нежирний білок. Уникайте продуктів, які шкідливі для здоров’я, обмежуйте цукор і занадто багато жиру.
   • Засинайте 7-8 годин щоночі. Пам’ятайте, що це рекомендовано лише для дорослих. Деякі люди можуть спати менше 7 годин або їм потрібно більше 8 годин сну на ніч.
   • Займатися по 30 хвилин на день, три дні на тиждень. Будь то лише 30-хвилинна прогулянка або дві 15-хвилинні прогулянки - це може враховувати фізичні вправи.

4. 

   Заохочуйте себе позитивними твердженнями. Позитивні слова можуть допомогти вам боротися з негативними емоціями, які часто супроводжують негативні думки. Щодня проводите кілька хвилин, стоячи перед дзеркалом, і кажіть щось підбадьорливе. Ви можете сказати щось, що вважаєте, що маєте, або те, у що хочете вірити собі. Деякі позитивні твердження можуть включати:
   • "Я розумна людина".
   • "Я вдумливий друг".
   • "Люди люблять бути поруч із мною".

5. 

   Пробач себе за помилки. Прощення себе, як і прощення друга, є важливою частиною навчання боротьби з негативними думками. Якщо ви маєте справу з негативними думками, що випливають з ваших помилок, вам потрібно навчитися прощати себе. Практикувати пробачення себе, коли робиш помилку, як прощення свого найкращого друга, - це спосіб мовчати внутрішній голос.
   • Наступного разу, коли ви зробите помилку, глибоко вдихніть і спробуйте придушити будь-які негативні думки. Натомість ви можете потренуватися, кажучи такі речі, як: "Я зробив щось не так, але це не зробило мене поганою людиною".

6. 

   Привітайте себе за ваші маленькі успіхи. Ще один спосіб перемогти негативне мислення - привітати себе, коли зробив щось хороше, і нагадати собі про те, що ти робив у минулому. Поодинокі компліменти з самооцінками ви можете зосередити на своїх позитивних якостях і перестати зупинятися на негативних думках і почуттях.
   • Наприклад, замість того, щоб зупинитися на нещасному шкільному заході, виберіть одне зі своїх досягнень і привітайте себе. Можна сказати щось на кшталт: "Я сьогодні в тренажерному залі чудово впорався!".
   реклама

Порада

• Якщо негативні думки настільки великі, що ви не можете впоратися з ними самостійно, зверніться за допомогою до кваліфікованого фахівця. Терапевт може допомогти вам впоратися з негативними думками за допомогою метакогнітивних методів лікування.

Увага

• Зміна негативних думок вимагає часу та рішучості, і в певному сенсі ви порушуєте стару звичку. Не сподівайтесь змінитись через день-два, але будьте терплячі до себе. З часом ви виявите, що справа піде в позитивному напрямку.