Зміст

• Кроки
• Порада

Люди, які регулярно їдять занадто багато, набирають вагу і збільшують ризик хронічних захворювань, пов’язаних з ожирінням. Однак припинити звичку багато їсти часто буває дуже складно і вимагає великої рішучості. Багато людей важко змінюють свої невинні харчові звички. Хоча кинути звичку переїдати - це складна задача, це не неможливо. Є кілька простих кроків, які ви можете зробити, щоб змінити свої звички і не переїдати.

Кроки

Частина 1 з 3: Їжте невеликими порціями

1. 

   Використовуйте маленькі страви, щоб їсти, коли вдома. Коли ви почнете використовувати маленькі страви для їжі, ви будете контролювати розмір порцій і уникати переїдання.
   • Тарілки для салатів або закуски, як правило, менші за звичайні тарілки і не дають їсти великі порції.
   • Деякі дослідження показали, що кольоровий посуд може допомогти вам залишатися задоволеним, навіть коли ви їсте менше. Вибір страв блакитного кольору змусить вас менше їсти.

2. 

   
   
   Відсуньте велику тарілку з їжею на столі. Отримайте достатньо їжі і тримайтеся подалі від великих страв. Коли на столі стоїть велика тарілка з їжею, кожна людина з’їсть більше, тому що їй не потрібно рухатися, щоб дістати їжу. Тримаючи тарілку подалі від столу, ви не будете приймати більше їжі.
   • Тримайте їжу на кухні, замість того, щоб брати зайву їжу на стіл.
   • Найкращий спосіб - відсунути їжу, перш ніж сідати за стіл. Навіть якщо ви занесете свою тарілку на кухню, щоб помити її, переконайтеся, що їжі більше не слід потягувати.

3. 

   
   
   Придбайте харчову вагу або мірну чашку. Щоб забезпечити правильний розмір порції, відміряйте продукти перед тим, як їх готувати або подавати.
   • Кожна людина потребує різної порції їжі та кількості порцій протягом дня. Загалом, дотримуйтесь порцій порцій для кожної з наступних груп продуктів: 85 - 110 грамів білка, півсклянки або 30 грамів рису, 1 склянка овочів або 2 склянки зелених овочів і півсклянки фруктів або 1 невеликий шматочок.
   • Дорослим зазвичай потрібно їсти білок під час кожного прийому їжі або перекусу. Крім того, додайте 1-2 порції фруктів на день і 3-4 порції овочів. Їжте рис один-два рази на день, але не обов'язково кожен прийом їжі.
   • Харчові ваги зручніші, оскільки не потрібно складати всю їжу в мірну чашку.
   • Також слід зважити тарілки, миски, посуд та контейнери для їжі, щоб побачити, скільки вони важать. Таким чином, готуючи їжу, ви заздалегідь будете знати, скільки їжі з’їсте.

4. 

   
   
   Замовляйте невеликі порції під час їжі поза домом. Харчуючись поза домом, буде складно їсти невеликими порціями або вживати правильний посуд вдома.
   • Їдальні часто викликають у вас тягу до багатьох речей, на додаток до смачних десертів великі порції. Тому вам доведеться не тільки багато їсти, а й утримуватися від багатьох страв.
   • Замовте закуски замість основних страв. Закуски, як правило, невеликі за порцією, але достатні, щоб наповнити вашу вечерю.
   • Перед подачею на хліб, чіпси або сухарі добре подумайте. Зазвичай ви їх їсте, коли зголодніли і поки чекаєте, поки їжу подадуть. Скажіть серверу не приносити ці предмети до столу або подавати лише невеликі порції.
   • Чітко вкажіть частину на сервері під час замовлення. Якщо це порція для 2 осіб, скажімо, сервер подає лише половину до столу, решта дістає коробку.
   реклама

Частина 2 з 3: Контроль дієти для зменшення голоду

1. 

   Тримайтеся подалі від швидкого режиму схуднення. Багато програм схуднення наголошують на швидкому отриманні результатів за короткий проміжок часу. Ця втрата ваги зробить вас голодними і почуватиметься обділеними, а може призвести до переїдання або звички переїдати.
   • Загалом, швидке схуднення не завжди є безпечним. Втрата 0,5-1 кг на тиждень вважається безпечною.
   • Така втрата ваги змусить вас їсти більшість груп продуктів, зменшувати кількість їжі або обмежувати споживання калорій. Через деякий час ви станете тягою і будете багато їсти.
   • Дотримуйтесь збалансованої та поживної дієти, якщо ви хочете схуднути. Це зменшить ваш голод і тягу менше, поки ви худнете.

2. 

   Не пропускайте їжу. Якщо ви худнете або занадто зайняті, пропуск їжі зробить вас занадто голодним і ризикує переїсти.
   • Зазвичай слід їсти принаймні 3 рази на день. Вам також знадобиться 1 або 2 додаткові прийоми їжі, залежно від вашого плану.
   • Ви можете їсти 4-6 прийомів їжі замість 3 прийомів на день.

3. 

   Їжте лише тоді, коли ви голодні. Якщо ви їсте проти звичного режиму, а не з голоду, ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму.
   • Дізнайтеся, як визначити голод. Багато людей харчуються з різних причин, тому може бути корисно з’ясувати, що таке голод.
   • Почуття голоду включає: судомний голод, відчуття порожнечі, легку нудоту або запаморочення, дратівливість або відчуття порожнечі.
   • Якщо ви не так почуваєтесь, можливо, ви їсте з іншої причини (наприклад, депресія чи стрес). Уникайте їсти і чекайте, поки справді не зголодніє.

4. 

   Припиніть їсти, коли ситі. На додаток до їжі, коли ви справді голодні, ваше тіло пропонує ще один засіб, який допоможе вам перестати переїдати, що називається ситістю або нудьгою.
   • Коли ви ситі або набридли, ваше тіло повідомляє мозку, що ви ситий - у нього вистачає енергії, щоб функціонувати протягом декількох годин.
   • Ступінь задоволеності їжею включає відчуття ситості, занадто ситої або ситої, щоб її вирвало. Коли ви їсте занадто багато, ви будете їсти, поки не будете ситі або занадто ситі.
   • Однак зупиніться, коли будете задоволені. Це означає, що ви більше не відчуваєте голоду, відчуваєте, що у вашому шлунку є їжа, але ви не відчуваєте збільшення або дискомфорту живота.
   • Більшість людей інстинктивно їдять те, що перед ними, незалежно від того, голодні вони чи ні. Прислухайтеся до ознак свого тіла, щоб знати, коли припинити їсти.

5. 

   Відведіть 20-30 хвилин на кожен прийом їжі. Якщо ви їсте занадто швидко, ви їсте більше, ніж коли їсте повільно.
   • Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб надіслати сигнал мозку про задоволення. Тому вживання їжі повільно запобіжить переїдання.
   • Складіть графік часу або запишіть, коли їсти. Таким чином, ви будете контролювати швидкість їжі.
   • Опустіть ложку або зробіть ковток води між кожним укусом, щоб збільшити час їжі.
   • Зменшіть відволікаючі фактори під час їжі. Зверніть увагу на те, що відбувається навколо вас, і якщо вам здається, що вас тягнуть яскраві кольори або світло, гучні звуки, музика чи натовп, то вам потрібно внести зміни, щоб звернути увагу на свої харчові звички. щоб уникнути переїдання.

6. 

   Овочі повинні складати половину порції. Щоб скоротити калорії, якщо у вас є звичка багато їсти, будьте готові скласти половину порції овочів.
   • Фрукти та овочі - це низькокалорійна їжа, яка не шкодить, коли ви багато їсте.
   • Якщо після їжі ви все ще відчуваєте голод і хочете з’їсти більше, уникайте інших продуктів і їжте лише овочі.

7. 

   Пийте достатньо води. Вода необхідна для будь-якої фізичної діяльності. Крім того, це також спеціальний інструмент підтримки, який допоможе вам зменшити кількість їжі, яку ви їсте.
   • Призначайте щодня 8-13 склянок води або іншої корисної рідини. Це допоможе вам стримати голод і зберегти організм у зволоженому стані.
   • На додаток до вживання достатньої кількості рідини протягом дня, випивайте 1 або 2 склянки води перед їжею або перекусом. Це наповнить ваш шлунок зайвими калоріями і змусить вас почуватися ситими.

8. 

   Обмежте споживання їжі як нагороду. Багато людей часто роблять помилку, винагороджуючи себе, потураючи собі їсти заплановану здорову їжу. Використання їжі як нагорода за здорові харчові звички може призвести до непродуктивності того, що ви робите.
   • Натомість часто нагороджуйте себе, навіть без причини. Це допоможе вам продовжити здорові харчові звички і зрозуміти, що поблажливість - це не все.
   • Якщо ви хочете винагородити себе за досягнення мети або з особливого випадку, знайдіть заняття чи інший предмет для винагороди. Наприклад, ви можете придбати нову сорочку чи костюм, поїхати в спа-центр чи коротку поїздку або шукати електроніку.
   реклама

Частина 3 з 3: Робота з емоційним годуванням

1. 

   Зверніться до терапевта. Іноді переїдання буває емоційним. Переїдання також спричинене розладом харчової поведінки, і відвідування терапевта має велике значення, якщо ви відчуваєте, що стан перевищує норму. Звернення до терапевта в цій області може допомогти вам подолати розлад.
   • Зайдіть або вийдіть з Інтернету, щоб дізнатись, які терапевти можуть допомогти вам подолати розлад харчової поведінки або розлад харчування. Це люди зі знаннями та досвідом, які допоможуть вам подолати ці розлади.
   • Розкажіть їм про найбільшу і найскладнішу проблему, з якою ви зіткнулися, коли виявили її, і скільки зусиль вам доведеться вирішити.
   • Зверніть увагу, що навіть коли ви звернетесь до терапевта, знадобиться час і зусилля, перш ніж ви зможете повернутися до своїх звичних харчових звичок.

2. 

   Написати щоденник. Щоденник - це чудовий спосіб допомогти зменшити клопоти, пов’язані з емоційним харчуванням або переїданням.
   • Щоденник щодня або лише кілька днів на тиждень. Запишіть свої думки або лише кілька з них в інтернет-журналі чи журналі.
   • Ви можете записати, що ви їсте, скільки або чому вважаєте, що їсте занадто багато. Зазвичай потрібно кілька днів або тиждень, щоб зрозуміти свої харчові звички.
   • Ви також можете записати кілька рядків про те, як ви почуваєтесь або як голодні перед їжею. Щоденник змусить вас зосередитись і приділити увагу їжі.
   • Запишіть у своєму журналі причини, за якими ви їли. Зрозумівши причину, ви уникнете ситуації, коли ви їсте і не дотримуєтесь свого плану. Наприклад, коли ви ходите в кінотеатр, ви автоматично купуєте велику пачку цукерок або безалкогольних напоїв; тому уникайте відвідування кінотеатру і дивіться фільми лише вдома.

3. 

   Відволікайтеся. Якщо у вас є тяга або вас це засмучує, відволікайте себе, перш ніж побалувати себе улюбленим ласощами.
   • Більшість тяг випадкові та швидкоплинні. Якщо ви заспокоїтесь на кілька хвилин, тяга або зникне, або стане легше впоратися.
   • Почніть з 10-хвилинного голу. Вийдіть на прогулянку, почитайте книгу або виконайте домашні справи протягом декількох хвилин. Потім перегляньте свою тягу.
   • Складіть перелік видів діяльності, якими ви можете займатись, бажаючи. Це допоможе вам підготуватися до того, коли з’явиться тяга.

4. 

   Складіть плани на часи, які суперечили плану. Незалежно від ваших цілей чи змін, які ви вносите у своєму житті, пам’ятайте, що всі один раз ідуть проти вашого плану і допускають помилки.
   • Не дозволяйте одній (або двом) помилкам змусити вас хвилюватися і засмучуватись із собою. Припускання помилок є частим процесом навчання.
   • Якщо помилишся, не здавайся. Будь ласка, перейдіть на наступний прийом їжі. Не дозволяйте собі думати, що ваш план був порушений або що вам слід відмовитися від помилки.
   • Запишіть свої помилки в журнал або поговоріть з терапевтом.
   реклама

Порада

• Уникайте переїдання з самого початку придбання їжі. Абсолютно не ходіть купувати їжу, коли ви голодні, бо купуєте непотрібні речі.
• Часто причина того, що ми їмо, не має нічого спільного з реальним почуттям голоду. Визнання того, чому ви переїдаєте, може допомогти вам ефективно спланувати це.
• Приєднуйтесь до групи підтримки. Зверніться до медичного працівника, який допоможе вам приєднатися до групи підтримки.
• Розбийте їжу, щоб її пережовувати кілька разів, щоб обдурити ваш мозок, думаючи, що ви багато їсте.