Автор:
Louise Ward
Дата Створення:
10 Лютий 2021
Дата Оновлення:
28 Червень 2024
Зміст
Доведено, що багато продуктів харчування покращують або допомагають контролювати симптоми тривоги. Крім того, деякі продукти змушують вас ще більше нервувати. Незважаючи на те, що лікування тривожного розладу вимагає лікування та / або прийому ліків, легке занепокоєння можна вилікувати та впоратись із зміною дієти. Тому кілька простих змін у вашому харчуванні та способі життя можуть допомогти вам природним чином приборкати своє занепокоєння.
Кроки
Частина 1 з 3: Вживайте їжу для контролю тривоги
Збільште кількість омега-3 жирних кислот в організмі. Омега-3 жирні кислоти допомагають боротися з роздратуванням, а також покращують ваш настрій, потенційно допомагаючи стримувати стрес та боротися із звичками до ліків.
- Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такі як тунець, скумбрія та лосось. Крім того, волоські горіхи, оливкова олія та авокадо також є хорошими джерелами корисних жирів. Ви повинні отримувати 1 порцію на день.
Вживати складні вуглеводи. Вважається, що цей тип вуглеводів підвищує рівень серотоніну в мозку. Цей тип нейромедіатора допомагає збалансувати настрій. Чим вище рівень серотоніну, тим спокійніше ви будете.- До складних вуглеводів належать такі продукти, як лобода, цілий овес, коричневий рис, хліб із цільної пшениці на 100% та макарони.
- Складні вуглеводи також містять більше клітковини, білків, вітамінів і мінералів, ніж прості або рафіновані вуглеводи.
Пийте чай з ромашки. Недавні дослідження показують, що ромашка може зменшити симптоми тривоги. Більшість людей, які відчувають загальний тривожний розлад, помічають помірні наслідки після регулярного вживання чаю з ромашки.- Ромашка продається у багатьох формах, включаючи: чай, олію, таблетки, есенції та сушені квіти.
- Якщо ви вирішили пити ромашковий чай, випивайте 3-4 склянки на день, хоча і відносно помірного ефекту.
Вживайте їжу, багату триптофаном. Це незамінна амінокислота, яка міститься в раціоні - тобто, ви можете отримати її лише з їжею, але ваше тіло не може зробити це самостійно. Триптофан є попередником серотоніну, нейромедіатора, який допомагає збалансувати настрій.- Крім того, триптофан також зменшує тривожність, допомагаючи вам краще спати.
- До продуктів, багатих триптофаном, належать сир, курка, соєві продукти, яйця, тофу, риба, молоко, індичка, горіхи, арахіс і арахісове масло, насіння гарбуза та кунжуту.
- Щоб зробити їжу ефективно багатою на триптофан, використовуйте складні вуглеводи. Вуглеводи призводять до утворення триптофану в головному мозку для утворення серотоніну.
Перетравлюйте продукти з високим вмістом вітаміну В. Вважається, що ці вітаміни (зазвичай фолати, В12 і В1) протидіють тривожності, впливаючи на вироблення нейромедіаторів мозку, таких як серотонін. Вживайте різноманітні вітаміни групи В під час кожного прийому їжі.
- Вітаміни групи В, включаючи фолат, В12 і В1, містяться в багатьох продуктах харчування. Однак вони містяться в основному в продуктах тваринного походження (таких як птиця, яйця, м’ясо та риба), молочних продуктах, цільнозернових і цільнозернових продуктах, темно-зелених овочах.
- Літні люди, вегетаріанці та люди з хворобою Крона або Целіакії часто схильні до більшого ризику дефіциту вітаміну В. Це спричинить симптоми тривоги. Тому вам знадобиться добавка вітаміну В.
Додайте білок до сніданку. Додавання енергії до сніданку може допомогти протидіяти наслідкам тривоги протягом дня. Сніданок з високим вмістом білка також допомагає довше почувати себе ситим і підтримує стабільний рівень цукру в крові.
- Хорошими джерелами білка на сніданок є: яйця, йогурт, сир, сир, цільнозерновий овес та інше цільне зерно та нежирне м’ясо.
Пийте багато води. Помірне зневоднення також може негативно вплинути на ваш настрій та енергетичний баланс. Вживання достатньої кількості води протягом дня може допомогти вам підтримувати необхідну кількість води, яку потребує ваше тіло.
- Випивайте 8 склянок води на день. Кількість води залежить від ваших конкретних потреб, але 8 склянок або 2 літри води - це гарне правило, якого слід дотримуватися.
Частина 2 з 3: Уникайте продуктів, що підвищують тривожність
Зменшіть продукти, що містять омега-6 жири. Цей тип жиру, що міститься в рослинних оліях, посилює подразнення мозку і пов’язаний з дисбалансом настрою.
- До загальних джерел омега-6 жирів належать: сафлорова олія, кукурудзяна олія, кунжутна олія та соєва олія.
- Використовуйте оливкову або ріпакову олію під час приготування їжі та приготування їжі замість олій з високим вмістом омега-6 жирів.
Уникайте алкоголю. Хоча алкоголь надає миттєві ефекти, що стабілізують настрій, він насправді може викликати у вас дратівливість і проблеми зі сном.
- Встановлено також, що алкоголь викликає тривогу або страх.
- Жінки повинні випивати не більше 1 чашки пива або алкоголю, а чоловіки - 2 напої. Пивна чарка зазвичай становить 0,5 літра, а 1 склянка вина - 150 мл. Однак непогано повністю кинути пити, щоб контролювати своє занепокоєння.
Уникайте кофеїну. Окрім підвищення тривожності, викликаючи почуття неспокою, стимулюючий вплив кофеїну може тривати до 8 годин і порушувати ваш відпочинок.
- Як і алкоголь, кофеїн може викликати або призвести до тривоги та страху.
- Кофеїн зазвичай міститься в каві та чаї, але він також міститься в деяких спортивних напоях, енергетичних напоях та добавках.
- Вибирайте напої з кофеїном, каву та чай.
Уникайте простих вуглеводів та простих цукрів. Вважається, що рафіновані вуглеводи та прості цукри мають негативні побічні ефекти на настрій, енергію та тривогу. Максимально зменшіть цю групу продуктів харчування.
- Прості вуглеводи та цукри, яких слід уникати, включають: безалкогольні напої, солодощі, такі як солодощі чи тістечка, та продукти, виготовлені з білого борошна, як білий хліб або звичайні макарони.
Контролюйте харчову чутливість. Деякі продукти харчування та добавки (наприклад, консерванти) можуть викликати проблеми у людей, чутливих до них. Багато людей відчувають перепади настрою, дратівливість і занепокоєння після прийому такої їжі.
- До загальних подразників належать: пшениця, молоко, яйця, тютюн, дим та цукор.
Частина 3 з 3: Додавання видів діяльності, щоб природним чином контролювати свою тривожність
Візьміть тонік. Вважається, що деякі рослинні добавки мають природний ефект проти тривоги. Однак перед тим, як приймати рослинні добавки, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вони безпечні та правильні для вас.
- Використовуйте корінь валеріани. Багато досліджень показують, що валеріана має заспокійливу дію і тому її часто використовують як снодійне. Інші дослідження показали, що він має здатність контролювати стрес і тривогу.
- Використовуйте есенцію пасифлори. Дослідження показують, що пасифлора може зменшити тривожність.
- Використовуйте грунт perilla. Показано, що меліса зменшує симптоми тривоги та стресу.
Робити вправи. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам впоратися зі своєю тривогою та впоратися з нею. Дослідження також показали, що фізичні вправи негайно та довгостроково позитивно впливають на управління тривожністю.
- Робіть 150 хвилин помірних вправ на тиждень або 75 хвилин на тиждень для щотижневих вправ високої інтенсивності.
- Знайдіть друзів або практикуйте партнерів. Так буде веселіше регулярно займатися.
Висипайтеся. Коли тіло перебуває в стресі або ви відчуваєте сильну тривогу, йому потрібно більше відпочивати та спати. Ви повинні спати щонайменше 7-9 годин щоночі.
- Якщо є можливість, лягайте рано і вставайте рано.
- Перед сном вимкніть світло та електроприлади. Найкраще залишити їх поза спальнею.
Побачити лікаря. Іноді тривожність або загальний тривожний розлад потребує лікування та оцінки на додаток до зміни способу життя / дієти. Зверніться до лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я, якщо симптоми стають важкими, порушують повсякденне життя або викликають негативні настрої.
- До загальних симптомів тривожності належать: неспокій, страх, прискорене серцебиття, пітливість, тремор та відволікання уваги.
- Симптоми більш серйозної тривожності, яка вимагає медичного лікування, включають: відчуття тривоги, порушеної роботи чи особистого життя, або у вас суїцидальна поведінка / думки.
Порада
- Найкраще скласти план харчування, який допоможе вам поступово збільшувати або зменшувати споживання певних продуктів.
- Здорова, добре збалансована дієта може допомогти при симптомах тривоги, але може бути не в змозі повністю їх вилікувати або контролювати. Вам знадобиться допомога фахівця.
- Зміни способу життя або поведінки можуть допомогти вам впоратись зі своєю тривожністю, а також внести зміни у свій раціон. Ведення журналу, медитація, глибокий вдих або приєднання до волонтерської групи також можуть допомогти вам керувати та зменшити тривогу.
Увага
- Якщо ви не проходите лікування у спеціаліста з психічного здоров’я, зверніться за порадою до фахівця з тривожних розладів. Це особливо необхідно, якщо спосіб життя та зміни дієти не можуть покращити стан.
- Перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон та спосіб життя, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ці зміни безпечні та правильні для вас.
