Зміст

• Кроки

Якщо ви постійно відчуваєте занепокоєння, стрес або думаєте, що відбудеться негатив чи трагізм, ви, мабуть, надмірно стурбовані. Хоча точна причина тривоги недостатньо відома, люди з цим захворюванням часто мають однакові фактори ризику, такі як народження коханої людини, яка страждає від тривоги, травми або хвороби. інші психічні захворювання. На щастя, поєднання правильних ліків, когнітивних підходів та змін способу життя може допомогти мінімізувати ваші симптоми та подолати тривогу.

Кроки

Метод 1 з 4: Включіть зміни у здоровий спосіб життя

1. 

   Отримати допомогу від громади. Люди з сильними соціальними зв’язками, як правило, вирішують різні життєві ситуації здоровіше, ніж люди, які цього не роблять.Створення нових соціальних мереж може допомогти вам впоратись зі своєю тривогою. Ви можете приєднатися до місцевої групи підтримки для людей, які страждають від тривоги, відвідати буддистську чи духовну організацію або регулярно гуляти зі своїми близькими друзями друзів.
   • Відчуття гармонії та заспокоєння, яке надають вам інші, різко вплине на ваше загальне самопочуття. Насправді дослідження показали, що дорослі люди, які не отримують великої соціальної підтримки, частіше помирають.

2. 

   
   
   Визначте пріоритетом сон. Сон і тривога тісно пов’язані. Недолік сну викликає занепокоєння, і тривога може порушити сон. Щоб відновити контроль над своїм занепокоєнням, вам потрібно висипатись щонайменше 7 годин щоночі. Скористайтеся наступними порадами, щоб виспатися:
   • Дозвольте своєму тілу налаштуватися на сон за звичайним графіком.
   • За 30 хвилин до сну вимкніть усі електронні пристрої.
   • Перетворіть свою спальню в комфортне середовище і виключно для процесу сну.
   • Робити вправи.
   • Виробіть звичку розслаблятися і дотримуйтесь їх щовечора.
   • Використовуйте ароматерапію, як аромат лаванди, щоб сприяти розслабленню.
   • Киньте палити (нікотин заважає спати).

3. 

   
   
   Вправляйтеся кожен день. Окрім підтримання загального самопочуття, фізичні вправи також матимуть глибокий вплив на психічне здоров’я. Фізична активність виділяє ендорфіни, які є хімічними речовинами, завдяки яким ваше тіло почувається комфортно. А отже, регулярні фізичні вправи можуть зняти стрес і утримати вас від думки про свою тривогу.
   • Лікарі вважають, що фізичні вправи протягом 30 хвилин на день тижня є надзвичайно важливими. Ходити, бігати, гребти або їздити на велосипеді - це вирішувати вам. Тільки не забудьте вибрати тип діяльності, до якої ви будете прихильні.

4. 

   
   
   Збалансована дієта Можливо, ви не розумієте взаємозв’язок між споживаними продуктами та почуттями, але вони повністю пов’язані. Деякі продукти харчування та напої, такі як рафінований цукор або кофеїн, можуть погіршити тривогу. Натомість вживайте багато рідини та їжте здорову їжу з балансом фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних молочних продуктів та нежирного білка.
   • Існує досить багато досліджень, які показали зв’язок між кофеїном та збільшенням тривожності. Доведено, що кофеїн посилює тривожність, депресію та ворожість. Уникайте продуктів з кофеїном, таких як газовані напої, кава та чай (вибирайте ті, що містять кофеїн), і навіть шоколад.

5. 

   Зведіть до мінімуму споживання алкоголю та інших інгібіторів. Можливо, ви захочете вживати алкоголь, щоб полегшити своє занепокоєння, але виявите, що це ненавмисно посилює проблему. Знайдіть здоровіші способи зняти стрес і тривогу. Ви можете слухати музику або телефонувати своїм друзям, замість того, щоб палити сигарети або алкоголь.

6. 

   Бувай здоров. Під час боротьби з такими психічними захворюваннями, як тривога, вона може бути настільки зосереджена на поліпшенні свого стану та виконанні своїх обов’язків, що ви забуваєте, що вам потрібно регулярно доглядати за собою. Щодня слід робити щось для себе, щоб зняти стрес. Зробіть це дуже особливим елементом, якого чекайте з нетерпінням щодня.
   • Ставте собі цілі щодня, будь то балаканина з друзями, прийняття гарячої ванни, насолода чашкою улюбленого чаю чи комедійне шоу, яке вам подобається. Виділіть трохи часу на «себе».
   реклама

Метод 2 з 4: Відпрацюйте метод глибокого дихання

1. 

   Знайдіть тихий простір, де ви зможете побути наодинці та позбутися відволікаючих факторів. Закрийте двері, якщо це можливо. Коли ви звикнете до цієї дихальної вправи, ви зможете зняти відволікаючі фактори та займатися в присутності оточуючих.

2. 

   Сядьте прямо. Сідайте на стілець або на підлогу, схрестивши ноги, поки вам зручно.
   • За потреби можна полежати. Однак майте на увазі, що вертикальне сидіння дозволяє вашим легеням повноцінно функціонувати, і це чудово підходить для глибоких дихальних вправ.

3. 

   Підтримка рукою. Покладіть руку на підлокітник стільця або на колінах. Ця дія допоможе зняти навантаження на ваші плечі та допоможе в процесі розслаблення.

4. 

   Повільно вдихніть носом. Протягом 4 секунд дихайте глибоким повітрям носом. Низ живота повинен бути надутим.

5. 

   Затримайте дихання. Просто затримайте дихання на секунду-дві.

6. 

   Експіраторний. Тепер випустити все повітря в легенях через рот. Ви повинні почути звук «затяжки», коли повітря виходить з рота. Зрозумійте, що ваш живіт опускається під час видиху.

7. 

   Зачекайте кілька секунд. Щоб уникнути занадто швидкого дихання, зупиніться на кілька секунд, перш ніж продовжувати.

8. 

   Повторити метод. Продовжуйте робити весь цей процес близько 5 хвилин. Для полегшення занепокоєння достатньо приблизно 6 - 8 вдихів на хвилину. Однак слід шукати власний ритм дихання, який може допомогти вам розслабитися.

9. 

   Робіть цю вправу двічі на день. Вам слід практикувати глибоке дихання принаймні двічі на день по п’ять хвилин за раз.
   • Пам’ятайте, що глибоке дихання стосується не лише випадків, коли ви відчуваєте занепокоєння. Щоденне практикування цього методу допоможе вам керувати симптомами тривоги та боротися зі стресом.

10. 

    Поєднуйте глибоке дихання з іншими техніками розслаблення. Глибоке дихання можна робити самостійно або в поєднанні з іншими техніками релаксації, такими як медитація та йога, як додаткові методи лікування тривоги. реклама

Метод 3 з 4: Реконструюйте свої думки

1. 

   Усвідомити рамки неправильного мислення. Когнітивні спотворення - це нездорові та ірраціональні думки, які погіршують почуття тривоги або депресії. Розглянемо деякі з наведених нижче когнітивних спотворень і з’ясуємо, чи виникають вони під час саморозмови.
   • Мислення "дістаньте все, поверніться до нуля" (також відоме як чорно-біле мислення): Вивчіть ситуацію в абсолютних показниках - хороших чи поганих, або правдивих чи хибних, без різниці. тонка різниця, складність або інше невизначене поле сфери.
   • Психічний скринінг: перебільшуйте негатив, мінімізуючи позитив.
   • Поспішайте зробити висновок: припустимо, що негативні реакції іншої людини пов’язані з вами; прогнози щодо негативного майбутнього.
   • Перебільшуйте або мінімізуйте: або перебільшуйте, або мінімізуйте важливість ситуації.
   • Надмірне узагальнення: розгляд негативних подій як частини постійної системи.
   • Використовуйте слово "Зробити": Судіть про себе чи інших за тим, що вони "Повинні", "Не", "Потрібні", "Потрібні" або "Повинні".
   • Емоційні міркування: Аргументи базуються лише на почуттях - "Я почуваюся дурним, тому я точно ідіот".
   • Нехтування позитивними: Зменшення значення власних досягнень або позитивних властивостей.

2. 

   Поставити під сумнів достовірність когнітивних спотворень. Щоб позбутися негативних саморозмов, вам слід знати момент, коли ви берете участь у процесі, а потім докласти зусиль, щоб оскаржити ці твердження.
   • По-перше, визнайте свої негативні висловлювання: "Я знаю, що люди спостерігають за мною і вважають мене дивним".
   • Далі ви кинете виклик цій думці одним із таких питань:
     • Що я скажу своєму другові, якщо вони скажуть те саме?
     • Які докази підтверджують реальність цієї думки?
     • Які докази підтверджують, що ця думка не є реальною?
     • Я плутаю "здатність" і "впевненість"?
     • Це мислення засноване на моїх почуттях чи на реальності?

3. 

   Зосередьтеся на налаштуванні на негативне мислення. Фокусом когнітивного рефакторингу є розпізнавання моментів, коли у вас виникають марні думки, виклик їх справжності та перетворення їх на більш енергійні та позитивні думки. . Виправлення негативного мислення - це спосіб мислити більш реально і зменшити тривожність.
   • Наприклад, наведене вище твердження "Люди спостерігають за тобою і вважають тебе дивним" можна перетворити на слова, які покращують твій настрій, а не погіршують його. Спробуйте перетворити його на "Я не знаю, чому інші на мене дивляться; можливо, з добрих чи поганих причин. Але я завжди чіткий і пишаюся собою".

4. 

   Встановіть "час турботи" приблизно 30 хвилин на день. Виконуйте вправу щодня в цей час. Ви повинні робити це, перебуваючи поза звичайним сном, щоб проблеми не заважали вашому сну.

5. 

   Виявити і затримати тривогу. Станьте більш обізнаними про своє занепокоєння, стаючи більш обізнаними про те, як це відчувається для вас. Якщо будь-яка думка піддає ваше тіло стресу, збільшує частоту серцебиття, крутить руками або інші ознаки того, що ви неспокійні, сприймайте їх як занепокоєння. Потім, коли ви відчуваєте занепокоєння протягом дня, визначте, про що ви думаєте.
   • Складіть список своїх турбот, якщо це потрібно, і нагадайте собі, що ви можете подумати про них пізніше. Спробуйте очистити свою думку і продовжуйте свою щоденну діяльність.

6. 

   Перегляньте свої занепокоєння за час, присвячений цьому процесу. У час хвилювань не просто думайте про те, що вас турбує протягом дня. Візьміть ручку та складіть список своїх проблем, працюючи над вирішенням кожного з них.
   • Дослідження терапії стимулюючого контролю показали, що чотириетапний процес включає виявлення тривожності, витрачання часу на боротьбу з ними, сприйняття та затримку їх протягом дня та динамізм. Рішення мозку буде найкращим методом зменшення тривожності.

7. 

   Зрозумійте, що у вас є здатність контролювати тривогу та негативні думки. Спочатку спроба відкласти тривогу може здатися неможливою. Однак після практики ви виявите, що ви дійсно можете вирішити, коли і де ви хочете хвилюватися. Отже, турботи не повинні зайняти весь час вашого дня. реклама

Метод 4 з 4: Отримання професійного лікування

1. 

   Запишіться на прийом до лікаря. Якщо ваше занепокоєння впливає на ваше життя і заважає нормально функціонувати на роботі, у школі, стосунках чи інших видах діяльності, тоді пора звернутися до лікаря. Ваш лікар може провести обстеження та обстеження для виявлення джерела вашого занепокоєння.
   • У багатьох випадках тривога є не просто ознакою психічних захворювань, але насправді вона є попередником інших проблем зі здоров’ям. Занепокоєння може бути першим попереджувальним знаком (або побічним ефектом) серцевих захворювань, діабету, астми і навіть зловживання наркотиками або відміни препарату.
   • В інших випадках тривога є побічним ефектом ліків. Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи це проблема у вас.

2. 

   Зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Якщо ваш лікар не може знайти будь-яку медичну причину вашого занепокоєння, вам слід отримати направлення до психіатра, психолога або психотерапевта. людина з досвідом діагностики та лікування тривожної хвороби. Ваш лікар може призначити вам ліки для полегшення симптомів, але багато хто вважає, що поєднання терапії та вживання ліків є найкращим способом боротьби зі стресом.

3. 

   Попросіть свого терапевта чітко пояснити ваш діагноз. Просто сказавши, що ви переживаєте тривожний розлад, не дасте вам усіх відповідей, необхідних для відновлення. У психіатричній галузі існує ще більше типів розладів, для яких тривожність є критерієм. Психолог може оцінити вашу особисту історію, керувати вашою оцінкою та задавати запитання, щоб визначити, який тип тривоги впливає на вас.
   • У вас можуть бути тривожні розлади, такі як психоз, фобія, посттравматичний стресовий розлад, обсесивно-компульсивний розлад або соціальний тривожний розлад.

4. 

   Вирішіть із терапевтом, яке лікування вам найбільше підходить. Незважаючи на те, що ви можете використовувати методи самодопомоги для управління симптомами тривоги, це має лікувати фахівець. Залежно від типу та тяжкості розладу, який ви страждаєте, працівник психічного здоров’я використовуватиме один із наступних трьох методів для лікування тривожності:
   • Препарати, що відпускаються за рецептом. Тривожність часто неправильно діагностується як депресія, оскільки психіатри часто призначають антидепресанти для поліпшення симптомів тривоги. Клас препаратів, відомий як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), виявився ефективним для лікування тривоги. Інші варіанти включають селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (SNRI), бензодіазепін та трициклічний антидепресант.
   • Терапія. Емпірично доведеним підходом до лікування тривожності є когнітивна поведінкова терапія, яка зосереджується на визнанні та зміні нереальних зразків мислення, що сприяють турбуватися. Інші потенційні методи лікування включають контактну терапію, терапію прийняттям та прихильністю, діалектичну поведінкову терапію та анестезію та реабілітаційну терапію рухом очей (EMDR).
   • Поєднання вищезазначених двох типів.

5. 

   Будь ласка, будьте терплячі. Люди часто припускають, що їм не вдалося лікування або воно не дає результатів, оскільки вони не дозволяють втручанню зайняти час, щоб набрати сили. Крім того, знайте, що людині, яка страждає від тривоги, може знадобитися спробувати різні способи лікування, щоб знайти найкращий спосіб лікування своїх симптомів. реклама