Як легко дотримуватися низького рівня вуглеводів: 15 кроків - Чайові

Відеоролик: Інвертований сироп ENZIM (інвертний сироп) - Застосування, переваги, ціна, де купити

Зміст

Кроки
Порада
Увага
Що тобі потрібно

Якщо ви коли-небудь вивчали принципи того, що «слід», а що «не слід» їсти за допомогою книг, Інтернету та того, як знаменитості залишаються у формі, ви можете заперечити, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, є як неможливе. Однак проблема стає простішою, легшою та приємнішою, якщо ви готові дотримуватися деяких основних принципів, складати меню та пити багато води (справді пийте багато води).

Кроки

Частина 1 з 3: Просте розуміння проблеми

Спростіть визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів. Почнемо з основ. Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються на прості цукри (так звані глюкози в крові), що є основним джерелом енергії. Дієта з низьким вмістом вуглеводів базується на припущенні, що тілу доведеться спалювати зайвий жир, щоб підтримувати щоденну діяльність, коли вуглеводів недостатньо для палива.
- Офіційного визначення цієї дієти не існує, але загальноприйнятим є обмеження споживання вуглеводів приблизно 50-100г / день і варіюється залежно від маси тіла. Вживання менше 50 г / добу часто призводить до того, що організм впадає в стан кетозу. Порівняно зі звичайними американськими рекомендаціями щодо їжі, вони їдять 225-325 грамів вуглеводів на день (900-1300 калорій).
- У медичній спільноті також немає єдиної думки щодо ефективності дієти з низьким вмістом вуглеводів. Перевагою є втрата ваги, принаймні в короткостроковій перспективі, а також користь для діабетиків за рахунок зниження рівня глюкози в крові. Довгострокові наслідки для здоров’я досі незрозумілі, тому перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів слід проконсультуватися з лікарем.
Знати кількість вуглеводів у їжі. На початку цієї дієти ви повинні чітко розуміти продукти, багаті вуглеводами. Однак вам слід мати при собі зошит на самому початку, щоб визначити вміст вуглеводів у багатьох продуктах харчування.
- Це особливо корисно, коли ви перекушуєте.
- Наприклад, див. Цю докладну таблицю щодо кількості вуглеводів, що містяться в багатьох продуктах харчування. Для порівняння, кожен з наступних продуктів містить близько 15 грамів вуглеводів:
- 1 скибочка хліба; Ring хлібне кільце
- 1 банан, апельсин або яблуко; ¾ склянки чорниці; 1 ¼ склянки полуниці
- ½ чашка яблучного або апельсинового соку
- 1 склянка молока (знежирене, ціле або частково знежирене)
- ½ чашка вареної квасолі, сочевиці, кукурудзи або гороху
- 1 невелика печена картопля
- Pack вівсяна упаковка швидкого приготування
- 15 чіпсів або паличок для печива; 1 печиво; Ring кільце пончика
- ⅓ чашка mac & сир; ½ курячий бутерброд
- ½ чашка морозива
- 1 ½ чашки варених овочів або 3 склянки сирих некрохмалистих овочів
- М'ясо, риба, яйця та багато спецій, соусів, начинок містять менше 5 г вуглеводів на порцію
Спростіть проблему того, що «слід», а що «не слід» їсти. Тут це може заплутати, оскільки ви прочитаєте різну інформацію про плани вуглеводних дієт.
- Деякі рекомендують їсти білок з високим вмістом жиру (наприклад, м’ясо та молочні продукти) та уникати більшості горіхів (особливо глютену), а інші наполягають на вживанні нежирного білка та помірної кількості цільних зерен. .
- Овочі є основним продуктом дієти з низьким вмістом вуглеводів. Всі овочі містять вуглеводи, але деякі містять досить багато. Вам слід зосередитися на вживанні крохмалистих овочів '.Крім того, деякі люди, які дотримуються цієї дієти, стверджують, що некрохмалисті овочі не сприяють збільшенню споживання вуглеводів. Причина полягає в тому, що вони містять багато клітковини, і, як вважають, клітковина нейтралізує вуглеводи в овочах.
- Щоб все було просто, ви створюєте таке правило: їжте більше білка та овочів, менше вуглеводів та рафінованого цукру та дуже мало обробленої їжі.
- Тільки пам’ятайте, що слід їсти багато нежирного білка та овочів, просту обробку, цільні зерна, бобові, нежирні молочні продукти та фрукти, а також уникайте оброблених продуктів.
Не купуйте непотрібне. Дієтичний план або посібник варто купувати лише в тому випадку, якщо це допоможе вам у виконанні дієти. Однак ви можете зробити це самостійно, не купуючи їх. Пам'ятайте "більше білка, більше овочів, менше вуглеводів і цукру".
- Намагайтеся не купувати заздалегідь упаковані продукти з низьким вмістом вуглеводів, якщо це можливо, і дотримуйтесь натомість свіжих, оброблених продуктів.
Ви не будете голодні. Це, мабуть, ваше перше занепокоєння, коли ви думаєте відмовитись від хліба, макаронних виробів, картоплі та продуктів, які ви вважаєте ситними (і багатими на смак). Ваше тіло може і пристосується до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
- Ви не їсте менше, просто їсте інакше. Їжте від 3 до 4 прийомів їжі щодня невеликими здоровими порціями залежно від ваших потреб. Ви менш голодні, оскільки рівень цукру в крові стабільно регулюється. За відсутності великої кількості вуглеводів рівень цукру в крові різко зростає і падає, тому голод або тяга не переборюються.
Старанно пийте воду. Дивно, але ви можете пройти ранні етапи дієти, випивши води, щоб наповнити шлунок.
- Випивайте не менше 8 склянок (250 мл) води на день.
- Завжди носіть із собою пляшку води. Пийте воду регулярно, перш ніж відчувати спрагу. Ми часто відчуваємо сильну спрагу після вживання печива чи пампушок, перше, що вам потрібно зробити в той час, - це випити води.
- Якщо ви хочете, щоб вода смакувала краще, можете додати кілька скибочок лимона.
Купуйте і зберігайте правильні продукти. Якщо ви живете в одному будинку з людьми, які їдять багато вуглеводів, ви не можете з’їсти стільки картоплі та хліба, як вони, а самі запасіться продуктами для низьковуглеводної дієти.
- Приклади основних продуктів, що використовуються в цій дієті, включають:
- консервований тунець / лосось / сардина
- Консервовані овочі / фрукти (мариновані)
- курячий / яловичий бульйон
- консервовані помідори / томатний соус
- арахісове масло з низьким вмістом цукру
- запечений солодкий перець у банку
- оливки, соління та каперси
- цільнозернові макарони, рис і борошно
- Багатючий клітковиною овес і зерна
- підсолоджувачі замінюють цукор
- оливкова олія
- Ви можете створити своє власне меню і відповідно придбати акції.
реклама

Частина 2 з 3: Планування харчування

На сніданок їжте багато білка. Якщо ви можете з’їсти традиційний сніданок зі стейком та яйцями, то вам пощастило (крім тостів, смажених чи тортів).
- Яйця, зварені круто, або яєчня зі стейком або ковбасою - стандартний сніданок.
- Для більшої різноманітності ви можете приготувати омлет з різноманітними овочами (шпинат, болгарський перець, в’ялені помідори тощо), м’ясом та трохи сиру.
- Чорниця з низьким вмістом вуглеводів або здоба з кабачків.
- Пийте воду після вживання кави або чаю (не додайте цукор, а замінюйте підсолоджувачі), якщо вам потрібен кофеїн, щоб не спати.
Не їжте бутерброди в обід. Ви просто їсте смачну кишку між двома бутербродами, а не їсте хліб, який є низьковуглеводним обідом.
- Шинку обваляти в листі салату. Додайте гірчицю, щіпку сиру, мариновані огірки або інші добавки. Подавати зі свіжими овочами, як морква, селера, нарізаний соломкою болгарський перець тощо.
- Змішуйте салат з курки або креветок, але не з хлібом. Найпростіший спосіб приготування - це використання свинини та додавання зелених овочів.
- Піцу з низьким вмістом вуглеводів можна з’їсти за вечерею та за обідом наступного дня.
- Звичайно, продовжуйте пити воду. Чи може випадкова чашка холодного чаю або соди зіпсувати ваш раціон? Безумовно, ні, але загалом ви повинні вибирати воду як стандартний напій під час їжі (та інший раз).
Вечеря з м’ясом, але без картоплі. Стейк, м’ясні кульки, свинячі ребра, курка або риба, смажена на грилі (не смажена, не з хлібом) - основні страви на вечерю, що подаються з овочами на грилі та змішаними салатами.
- Використовуйте побічні продукти, щоб змінити смак між прийомами їжі, наприклад каперси або оливки.
- Свиняче філе, подане зі спаржею на грилі та салатом з капусти, смачне не тільки для тих, хто харчується, але й для тих, хто не сидить на вуглеводних дієтах.
- Продовжуйте пити воду!
Готуйте закуски з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви занадто зголодніли між прийомами їжі, вам буде легше звикнути їсти багато вуглеводів, тому запакуйте кілька порцій з низьким вмістом вуглеводів, щоб залишатися активними протягом дня (або, коли це можливо). будь-яка потреба).
- Просто приготування чогось такого простого, як жменька мигдалю або чорниці (обидва вони вважаються помірно багатими вуглеводами), може забезпечити миттєву енергію.
- Стандартні варіанти включають подрібнені овочі з низьковуглеводними приправами, подрібнений сир або несолодкий йогурт тощо. Вам слід трохи обмежити споживання фруктів, але в будь-якому випадку з’їжте яблуко, апельсини, виноград, курага або чашка несолодкого яблучно-персикового соусу набагато кращі, ніж мішок картоплі фрі або закуска.
- Не забувайте пити воду після їжі.
реклама

Частина 3 з 3: Визначте ризики та результати

Переваги на додаток до втрати ваги. Неясно, чи користь цієї дієти обумовлена "зменшенням вуглеводів" або "дієтичною" порцією, але є дані, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть запобігти або покращити такі захворювання, як метаболічний синдром, діабет, високий кров'яний тиск та серцево-судинні захворювання.
- Вживання меншої кількості вуглеводів насправді корисніше, ніж його звичайне вживання, коли мова йде про зниження рівня ЛПВЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів.
Зрозумійте ризики, пов'язані з нестачею вуглеводів. Твоєму організму потрібні вуглеводи, щоб перетворити його на необхідну йому енергію, але правильне вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів не призведе до значних проблем зі здоров’ям, лише якщо ти зменшиш надмірне споживання вуглеводів, є ризикованим.
- Якщо скоротити надлишок вуглеводів менше ніж на 50 г на день, існує ризик впасти в кетоз. Це відбувається, коли накопичений жир спалюється занадто сильно, щоб перетворитися в енергію, і викликає накопичення кетонів в організмі, викликаючи нудоту, втому, головний біль і неприємний запах з рота.
- Протягом перших тижнів-двох після початку дієти з низьким вмістом вуглеводів ви можете відчути симптоми, схожі на кетоз, оскільки ваше тіло звикає до зменшення вуглеводів, таких як нудота, головний біль та дихання. Але симптоми повинні пройти, і ви повільно почуватиметеся краще, навіть краще, ніж раніше.
- Деякі медичні експерти вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує ризик раку та серцево-судинних захворювань у довгостроковій перспективі, оскільки організм поглинає значну кількість тваринних жирів та білків, але це довгострокові ризики. Як результат, це лише спекуляція, а не впевненість.
Не забудьте додати поживні речовини. Після тривалої дієти з низьким вмістом вуглеводів ви ризикуєте нестачею вітамінів та мінералів, що може спричинити багато проблем, таких як остеопороз, розлади травлення та підвищений ризик хронічних захворювань. інший.
- У фруктах міститься багато цукру, але вони також містять багато вітамінів і мінералів, тому не варто повністю виключати фрукти зі свого раціону. Фрукти повинні бути додатковою стравою, а не щоденною основною стравою.
- Подумайте про прийом полівітамінів або інших добавок, але найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем.
Отримайте консультацію у медичного працівника. Поговоріть зі своїм лікарем або медичним працівником про свої наміри щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вам слід вивчити з ними історію хвороби, пов'язані з цим ризики та переваги дієти.
- Якщо у вас є захворювання серця, порушення функції нирок або діабет тощо, вам слід повідомити про це свого лікаря. Дієта з низьким вмістом вуглеводів все ще може підійти вам і може бути навіть корисною, але ваш лікар порадить і направить вас.
реклама

Порада

Сир має середній вміст вуглеводів, що робить його придатним для використання в якості смакової добавки.
Пам’ятайте, що фаст-фуди містять багато трансжирів та вуглеводів, тому їх слід уникати.
Потренуйтеся в їжі салатних заправок. Стейк і салати чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете придбати попередньо нарізаний салат, щоб заощадити час.
Горіхи і квасоля належать до середньої групи, вони містять близько 60% крохмалю. Кунжут підходить для вживання з заправкою для салату. Коли ви жадаєте перекусити, вам слід спочатку випити води, щоб побачити, чи немає у вас тяги, інакше ви з’їдаєте лише близько 10-15 насінин за раз, не слід з’їдати цілий пакет або цілу коробку.
Фаст-фуд - це необхідність у напруженому житті, але вам слід замовити лише стандартну порцію, а не цілу комбінацію з великим гамбургером. Гамбургери можна використовувати на вуглеводній дієті, якщо ви їсте м’ясо лише посередині. Використовуйте 2 скибочки хліба, щоб утримати м’ясо і з’їжте м’ясо всередині, обертайте пиріг і робіть те ж саме з іншого боку, з’їдаючи всі бутерброди між ними і залишаючи дві скибочки хліба. Через кілька разів ви можете практикувати такий спосіб харчування досить акуратно, навіть ваша мати цього не виявить (але ваша 5-річна дитина може).
Фрукти також містять цукор, хоча дрібні ягоди найменш багаті вуглеводами, тому час від часу ви можете використовувати ягоди для додання смаку. Вишня має досить високий вміст цукру, але полуницю, чорницю та ожину чудово включити у свій раціон. Ці фрукти продаються замороженими цілий рік. Іноді також слід їсти яблука або апельсини.

Увага

Майте на увазі, що дієта з низьким вмістом вуглеводів також несе певні ризики, і обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком.
Усуньте всі причини, що викликають бажання вуглеводів до їжі з дому. Однак ви не можете цього зробити, якщо ви живете з кимось, хто їсть вуглеводи, у такому випадку ви повинні взяти з собою пляшку з водою. Вода допоможе вам подолати тягу.
Якщо ви сумніваєтесь у своєму здоров’ї, вам слід пройти обстеження перед тим, як сісти на дієту, і зробити тест ще раз через кілька місяців. Зараз багато лікарів підтримують дієту з низьким вмістом вуглеводів і вважають її здоровим способом харчування при правильному застосуванні. Зазвичай ваш організм повинен пройти період адаптації протягом першого тижня, щоб адаптуватися до нової дієти, але це обов’язково пройде.