Автор:
Monica Porter
Дата Створення:
16 Березень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Організм кожної людини знаходиться в особливо важкому положенні для схуднення. Для деяких людей вага зосереджена в стегнах і стегнах, тоді як іншим складно втратити жир на руці. Де б не була ваша важка позиція для схуднення, єдиним рішенням є втрата жиру в організмі. Втратити жир, схуднути або збільшити стійкість в одному положенні неможливо. Існує декілька аспектів дієти, режиму вправ та способу життя, які потрібно змінити, щоб схуднути і підтягнути живіт.
Кроки
Частина 1 з 3: Їжте правильно, щоб втратити жир на животі
Пропустіть режим швидкого схуднення. Сувора дієта може дати негайні результати, але якщо ви не можете постійно підтримувати цей режим схуднення, ви повернетесь до звичного способу життя знову.
- Крім того, багато прискорених режимів схуднення, таких як вживання продуктів, які проходять занадто багато обробки, можуть бути нездоровими в довгостроковій перспективі.
- Більшість медичних фахівців рекомендують не дотримуватися дієт, а вносити невеликі зміни у спосіб життя. Це легко зробити і підтримувати в довгостроковій перспективі.
Зменшіть споживання калорій. На жаль, немає можливості втратити жир в одному місці тіла. Якщо ви хочете втратити жир на стегнах, вам доведеться скинути вагу тіла, зменшуючи щоденне споживання калорій.- Підрахуйте, скільки калорій ви з’їдаєте за день, читаючи етикетки на продуктах і ведучи щоденник. Існує також різноманітний онлайн-калькулятор калорій / інструменти, які допоможуть вам відстежувати споживання калорій та визначати вміст калорій у різноманітних продуктах харчування.
- Якщо метою є швидке схуднення, слід зменшити споживання 500-750 калорій на день. Споживання калорій у цьому діапазоні може призвести до втрати 0,45-0,9 кг на тиждень, якщо поєднувати регулярні фізичні вправи.
- Однак споживання менше 1200 калорій не рекомендується і не є стійким у довгостроковій перспективі. Занадто низькокалорійна дієта може призвести до дефіциту поживних речовин в довгостроковій перспективі.
Харчуйтеся збалансовано. Дієта повинна складатися в основному з фруктів та овочів, цільнозернових злаків і нежирного білка. Добре збалансована дієта, яка включає всі ці групи продуктів, допоможе забезпечити здорове споживання кожного з поживних речовин щодня.- Крім того, слід їсти різноманітну їжу. Наприклад, не їжте лише одне яблуко на день. Слід змінювати між яблуками, ягодами або апельсинами.
- Добре збалансована дієта означає, що вам потрібно споживати порції кожної групи продуктів відповідно. Дотримання правильної дієти також допомагає схуднути.
Зосередьтеся переважно на нежирному білку та фруктах та овочах. Така комбінація продуктів допомагає схуднути, особливо жир накопичується навколо живота.- Багато досліджень показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка допомагає зменшити накопичення жиру в органах черевної порожнини та навколо них.
- Щоб отримати достатню кількість білка, слід з’їдати 90-120 г білка за один прийом їжі і 30-60 г білка з кожною закускою. Це допомагає задовольнити добові потреби в білках.
- Решта їжі повинна включати фрукт або овоч. Деякі медичні експерти рекомендують їсти 5-9 порцій фруктів та овочів на день, тоді як інші вважають, що половина тарілки повинна містити один фрукт або один овоч.
Обмежте вуглеводи. Якщо ви зосереджуєтеся переважно на білках та фруктах та овочах, вам слід також обмежити щоденне споживання вуглеводів. Це прискорить втрату жиру з боків.
- Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи: молочні продукти, зернові, крохмалисті овочі, фрукти та квасоля.
- Не скорочуйте вуглеводи повністю. Обмеження споживання крохмалистих овочів і цільних зерен - це простий спосіб підтримувати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Багато поживних речовин у цих групах продуктів містяться і в інших продуктах харчування.
- Обмежте 1-2 порції їжі з високим вмістом вуглеводів на день. Решта їжі повинна включати нежирний білок або овоч.
Обмежте оброблену їжу або “шкідливу їжу”. Багато продуктів харчування, які проходять багато обробки або «шкідлива їжа», містять більше калорій. Обмеження цих продуктів може допомогти загальній втраті ваги та втраті небажаного жиру з боків.
- Найкращий спосіб уникнути шкідливої їжі - не залишати «нездорову їжу» у своєму будинку. Купуйте здорову їжу і їжте здорову їжу.
- Готуйте себе вдома, якщо це можливо, оскільки в більшості ресторанних продуктів багато масла, цукру та олії. Готуючи вдома, замініть масло на оливкову або антипригарний спрей.
- Замовляючи їжу, ви можете скоротити кількість калорій, попросивши соуси для занурення або соуси занурюючи окремо, а також вибираючи їжу з високим вмістом білка замість піци та макаронних виробів.
Додайте достатню кількість води. Належне водопостачання важливо для загального стану здоров’я. Мало того, щоденне вживання достатньої кількості води також може допомогти знизити вагу.
- Коли ви хочете втратити жирові відкладення та схуднути, вживання достатньої кількості рідини може допомогти вам почуватися ситішими та задоволенішими прийомами їжі протягом дня.
- Спробуйте випивати щонайменше 8 склянок води на день, а може навіть до 13, залежно від вашого віку, статі та рівня активності.
- Щоб зменшити голод і швидко схуднути, слід спробувати випити повну склянку води перед кожним прийомом їжі. Це допоможе швидше почуватися ситішим і менше їсти.
Зверніть увагу на закуски. Плануйте такі закуски, як морква, селера, яблука та йогурт, між прийомами їжі. Висококалорійні закуски можуть перешкоджати втраті ваги або навіть спричинити збільшення ваги.
- Якщо ви хочете схуднути, закуска повинна містити близько 100-150 калорій.
- Їжте закуски лише в тому випадку, якщо ви справді голодні або у вас є більше 4-6 годин між прийомами їжі.
- Для багатьох людей втрата ваги не пов’язана з тим, що вони їдять під час їжі, а з тим, що вони їдять між прийомами їжі. Позбудьтеся неконтрольованої звички перекушувати стояти перед холодильником або перебирати кухонну шафу.
- Уникайте пізніх вечірніх закусок, випиваючи ввечері чаю або жувальну гумку, а також встановіть час, наприклад, 7:00 або 20:00, щоб після цього часу ви не їли більше.
Частина 2 з 3: Поєднання вправ
Робіть велосипедні сухарі. Велосипедні сухарі - це вправи, які допомагають тонізувати м’язи живота, особливо боки або міжреберні м’язи. Як робити вправу:
- Ляжте на спину, руки за голову. Підніміть ноги на 0,3-0,6 см над землею.
- Зігніть ліве коліно та потягніть його до голови, повертаючи праворуч, щоб правий лікоть торкався лівого коліна.
- Далі випряміть ліву ногу і зробіть те ж саме з правою ногою так, щоб праве коліно торкалося лівого ліктя.
- Виконуйте 15-20 повторень за сет, збільшуючи кількість сетів, коли буде достатньо сильним.
Практикуйте поперечний переріз російських хрумтів. Ця вправа зі схрещеними ногами дещо простіша за традиційні хрускіти, але зосереджена на зміцненні м’язів стегна та біків. Як робити вправу:
- Сядьте на підлогу, випрямивши спину, витягнувши ноги перед собою. Злегка зігніть коліна, а ноги тримайте рівно на підлозі.
- Злегка нахиліться назад, спиною утворюючи кут менше 90 градусів. Тримайте на руках вагу 2,25-0,45 кг, а потім поверніть у лівий бік і опустіть гантелі навпіл.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з правого боку. Повторити 20-25 разів.
Зробіть бічну дошку. Планка чудово підходить для тонізації всієї центральної м’язи, але налаштування в односторонню планку допоможе тонізувати міжреберні м’язи. Як робити вправу:
- Почніть дошку в один бік, правий лікоть підтримує тіло, ліва рука спирається на стегна. Переконайтеся, що все ваше тіло знаходиться на прямій лінії, і тримайтеся в позі 30-60 секунд.
- Повторіть, підтримуючи ліву руку. Ви можете перемикатися між двома сторонами.
Приєднуйтесь до занять тонізуванням тіла. Вам слід займатися йогою та пілатесом, щоб допомогти тонізувати все тіло та побудувати міцні м’язи. Такі типи вправ ідеально підходять для людей, які не хочуть бути «бідними».
- Приєднуйтесь до занять йогою або запишіться на заняття тонізуванням всього тіла у тренажерному залі (якщо ви учасник спортзалу).
- Спробуйте переглянути підручники з йоги в Інтернеті. Це економічніше, ніж відвідувати заняття йогою або записатись у членство в спортзалі.
Аеробіка. Адекватне кардіотренування не тільки покращує загальний стан здоров’я, але й допомагає спалювати калорії та зменшувати загальний жир.
- Ви можете вибрати з багатьох вправ. Спробуйте швидку ходьбу, скелелазіння, походи в гору, танці або бокс.
- Рекомендується робити кардіотренажери 5 разів на тиждень принаймні по 30 хвилин, щоб підтримувати загальний стан здоров’я та втрату ваги.
- Якщо у вас недостатньо часу для регулярних фізичних вправ, спробуйте включити різноманітні заходи у свій щоденний спосіб життя. Пройдіться туди, куди потрібно їхати, замість того, щоб їздити, робити домашні справи, йти торговою вулицею, ...
Частина 3 з 3: Відстеження та мотивація
Виміряйте. Щоб знати, як далеко ви йдете, слід стежити за своїми показниками. Це допоможе вам зрозуміти, скільки жиру на стегнах або жирі ви втратили.
- За допомогою рулетки вимірюйте навколо найменшого положення на стегнах, нижче стегон (5 см від пупка) та навколо стегон.
- Оскільки м’язи важчі за жир, вимірювання може допомогти відстежити втрату ваги та бути кориснішим, ніж цифри на шкалі.
- Не забудьте взяти до відома оригінальні вимірювання, щоб використовувати їх як орієнтир.
Вага. Втрата жиру на стегнах означає втрату більше жиру або загальної ваги. Регулярне схуднення також може допомогти довгостроковій втраті жиру в організмі.- Зважуйте 1-2 рази на тиждень вранці перед їжею. Пам’ятайте, одяг та взуття теж важкі, тому ви можете зважувати оголеною або просто нижньою білизною.
- Слідкуйте за своєю вагою, щоб ви могли оцінити прогрес. Якщо ви, як правило, набираєте або втрачаєте занадто багато ваги, ви можете дізнатися це швидше, якщо стежите за вагою.
Ведіть журнал харчування. Дослідження показали, що люди, які стежать за їжею, яку вони їдять, втрачають більше ваги, ніж люди, які цього не роблять.- Журнал про їжу допомагає харчуватися організовано та відповідально приймати рішення, тому ви будете пильніші, коли будете робити вибір.
- Ви можете вести щоденник, використовуючи традиційні ручки та папір, або завантажувати програми на свій смартфон.
- Слідкуйте за кожним прийомом їжі, перекусів та напоїв. Це може бути корисною інформацією, якщо ви набираєте або втрачаєте небажану вагу. Ви можете бачити, які продукти відповідають за ці зміни.
Знайдіть собі партнера, щоб займатися фізичними вправами або дієтою. Втрата ваги з кимось іншим може бути великим натхненням. Дослідження показали, що люди, які отримують аплодисменти, успішніше худнуть.- коли ви займаєтеся з іншою людиною, ви почуваєтесь щасливішими, і вони допомагають зміцнити мотивацію один одного, коли одна людина хоче здатися.
- Попросіть друга, родича або колегу по службі підбадьорити вас, або запропонуйте їм приєднатися до нового режиму вправ або режиму.
Порада
- Одні фізичні вправи не зменшать «впертого» жиру на животі. Вправи для тонізування м’язів допомагають нарощувати м’язи під жировим шаром, а не в області жиру. Єдиний спосіб схуднути - менше їсти.
- Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон або режим фізичних вправ.
