Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Чи часто ви виявляєте, що постійно про щось думаєте? Ви часто думаєте про те, що може статися? Якщо так, у вас тривожний розлад. Тривога - це форма думки. Це може бути повторюваним і не корисним, оскільки не може врегулювати ситуацію, а іноді лише погіршує ситуацію. Коли ви переживаєте, рівень вашого стресу зростає. Це вплине на ваші навички прийняття рішень, ваше щастя та ваші стосунки. Хвилювання спочатку може здатися не великою справою, але воно швидко вийде з-під контролю і забере ваше життя. Якщо ви відчуваєте, що більше не можете впоратися зі своїми тривожними думками, пора відновити контроль над своїм розумом і відмовитись від хвилювань.

Кроки

Метод 1 з 5: Визначення тривожності

1. 

   
   
   Зрозумійте, що таке тривога. Ви не можете вирішити проблему, якщо не розумієте її наслідків, тому перше, що вам потрібно зробити, це визначити свої почуття тривоги.
   • Запишіть момент, коли вам здається, що ви переживаєте. Може бути корисно записати свої почуття, те, що відбувається навколо вас, і думки, які у вас є. Слід пам’ятати про відчуття свого тіла - незалежно від того, відчуваєте ви м’язову напругу чи болі в животі. Далі ви можете озирнутися назад і проаналізувати причину цього почуття.
   • Попросіть оточуючих людей допомогти вам визначити момент, коли ви переживаєте. Іноді, коли люди переживають, вони задають безліч питань, щоб спробувати відчути, що вони знають, що буде. Зазвичай стурбована людина буде говорити про це, а їх друзі та сім'я будуть знати, що вони стурбовані. Якщо оточуючі вас розкажуть про цей момент, це допоможе вам з’ясувати, що змусило вас зіткнутися з ним.

2. 

   
   
   Відокремте справжнє і нереальне. Тривога міститься в факторах, які ви погано знаєте. Це цілком логічно, адже те, про що ви ніколи не чули, може лякати. У вас буде багато запитань про майбутнє. Проблема в тому, що вони, мабуть, ніколи не завдадуть вам проблем, і ви в кінцевому підсумку будете марно турбуватися. Ось чому тривога для вас часто не приносить користі. Важливо визначити, чи ваша тривога обертається навколо того, що відбувається, чи це просто щось МОЖЕ статися.
   • Напишіть про свої турботи. Зосередьтеся на тому, що насправді відбувається з вами, і усуньте все, що тільки може з’явитися. Вам просто потрібно зосередитися на поточних проблемах, тому що це все, з чим ви можете впоратися в даний момент.
   • Ви можете планувати і готуватися до майбутнього, але як тільки ви завершите процес, ви повинні визнати, що зробили все можливе.

3. 

   
   
   Запитайте себе, чи ваші думки були корисними. Коли ви замислюєтесь над ситуацією, може бути легко загубитися і почати думати про те, що може статися. Коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, вашій тривожності може бути важко усвідомити, чи на правильному шляху ви вирішуєте ситуацію. Попросіть себе визначити, чи ваші думки виводять вас із поточної ситуації. Якщо ні, то ви просто у стані тривоги.
   • Прикладом цього є випадки, коли доводиться мати справу з пошкодженим транспортним засобом. Вам потрібно працювати, але ви не знаєте, як можна дістатися до роботи без машини. Ви швидко думаєте, що якщо ви будете відсутні, ви втратите роботу. Тоді ви думаєте про перспективу, що у вас немає грошей на оплату орендної плати, і вас виселять. Як бачите, ви швидко поблукаєте. Однак, якщо ви зосередитесь на ситуації, що склалася, вам не потрібно мати справу з можливістю втратити роботу або бути виселеним. Це зробить вас більш полегшеними, бо ви погано знаєте, чи ситуація станеться з вами.
   • Ви дуже любите свою дитину. Ви не хочете, щоб з ними щось трапилось, тому вживаєте всіх необхідних запобіжних заходів, щоб не захворіти. Не лягайте допізна, щоб подумати про будь-яку ситуацію, яка могла нашкодити вашій дитині того дня. Зосередження уваги на їх здоров’ї, безпеці та радості дозволить вам проводити з ними якісний час, і вони отримають користь від цього процесу, тим самим змушуючи себе повернутися в сучасність. тепер допомагає вам це зробити і покласти край вихору тривоги.

4. 

   Запишіть усі фактори, які турбують вас у минулому, сьогоденні та майбутньому. Багато людей переживають за власне минуле та його наслідки. Інші переживають, що їм потрібно робити зараз і як вони вплинуть на їхнє майбутнє. Деякі люди навіть переживають усе, будь то минуле, сьогодення чи майбутнє. Запис будь-яких занепокоєнь забезпечить вам очищення та полегшення в даний момент.
   • Щодня приймайте до уваги свої турботи. Ви можете зробити це в кінці дня або просто коли ви відчуваєте занепокоєння.
   • Використовуйте смартфон, щоб писати про свої проблеми.Ви можете використовувати додаток для створення нотаток або будь-який інший додаток, призначений для ведення журналу.
   реклама

Метод 2 з 5: Сміття, щоб довіритися тривозі

1. 

   Поговоріть з кимось, кому ви довіряєте. Може бути корисно поговорити про те, що викликає у вас занепокоєння. Поговоріть з другом або членом родини, який може зрозуміти, як ви почуваєтесь.
   • Повідомте коханій людині, що ви усвідомлюєте, що переживаєте, але вам потрібно видалити цю думку зі свого розуму, щоб рухатися вперед. Часто людина, яку ви любите, зрозуміє вас і з радістю стане для вас місцем для висловлення думок.
   • Якщо можливо, знайдіть когось, хто поділяє ті ж самі ваші проблеми, щоб ви почувались менш самотніми. Ви також можете допомогти одне одному полегшити свої страхи, зосередившись на істинах, які ви обидва добре знаєте сьогодні.
   • Іноді тривога формується з відчуття того, що ти переживаєш складну ситуацію наодинці. Вам слід поговорити з кимось, хто може надати вам необхідну підтримку та комфорт.

2. 

   Журнал про ситуації, які викликають у вас тривогу. Продовжуйте писати про них, поки ви повністю не вичерпаєте свої емоції, щоб писати. Ця форма безкоштовного письма допоможе вам позбутися деяких проблем, з якими зараз стикається ваша підсвідомість. Буде досить дивно озирнутися на все, що ви написали, тому що часто ваші занепокоєння зосереджуються на тому, що ви свідомо не повністю розумієте.

3. 

   Поговоріть з терапевтом про тривогу. Експерт допоможе вам полегшити свої турботи, лікувати їх і позбутися. Терапевти тривоги розуміють, що тривога - це мінливий психологічний стан. Просто спробуйте впоратися з ними і дотримуйтесь інструкцій терапевта.
   • Зверніться до терапевта з досвідом надання допомоги тим, хто страждає тривожним розладом.
   • Повідомте свого лікаря, що ви працюєте над тим, щоб позбутися тривоги, щоб ви могли почуватись щасливішими.
   • Не соромтеся детально обговорювати свої проблеми. Іноді це єдиний спосіб назавжди позбутися їх.
   реклама

Метод 3 з 5: Усунення тривоги

1. 

   Запитайте себе, чи турбота може вам допомогти. Оскільки ви дбаєте про те, щоб піклуватися про себе, ви не захочете нашкодити собі будь-якою ціною. Тривога також може бути для вас болючою, тому нагадайте собі пам’ятати про це. Зазвичай, коли люди стають чесними перед собою, вони легко відмовляються від тривоги.

2. 

   Порахуйте вдихи. Вдихніть носом і виведіть з рота. Оскільки тривога може посилюватися, коли рівень стресу підвищується, підрахунок вашого дихання допоможе пом’якшити це.
   • Якщо ви продовжуєте відчувати занепокоєння, дихаючи, дозвольте собі кілька секунд задуматися над своїми проблемами, а потім нехай ваше дихання змиє його. Використовуйте дихальні техніки, щоб позбутися тривоги.
   • Робіть це кілька разів, поки не відчуєте розслабленості. Деякі люди роблять 10 вдихів, а інші роблять 20 вдихів. Вам навіть не потрібно визначати кількість вдихів перед початком техніки. Просто оцініть власний стан, коли досягнете 10 вдихів.

3. 

   Дайте собі 30 хвилин хвилюватися. Навчіться контролювати свою тривогу, дозволяючи собі тривожитися протягом 30 хвилин. Після закінчення 30 хвилин скажіть собі, що вам потрібно зосередитися на інших речах. Встановлення будильника також може бути дуже корисним, щоб допомогти вам не втратити себе в турботах з часом.

4. 

   Використовуйте прийоми блокування думок. Як тільки ви починаєте відчувати занепокоєння, скажіть собі зупинитись. Ця дія допоможе замінити негативні думки. Ви можете розмовляти з собою вголос або користуватися саморозмовою. Багато терапевтів використовують цю техніку, щоб допомогти пацієнтам уникнути негативних думок. Як тільки ваші занепокоєння приходять вам на думку, прохання зупинити себе допоможе вам швидко їх позбутися. Тільки пам’ятайте, що це поведінка, яка формується в процесі навчання. Спочатку це може не спрацювати, але через кілька практичних занять ви зможете негайно припинити хвилюючі думки. Багато людей вважають, що цей метод працює для них краще, ніж деякі інші. Якщо ви виявите, що це не допомагає вам, вам слід спробувати практику уважності.

5. 

   Дайте собі умови перестати турбуватися. Прив’яжіть гумку до зап’ястя і стріляйте гумкою в руку, коли нервуєте. Це форма блокування думок і може допомогти вам перестати турбуватися та зосередитись на сучасному.

6. 

   Потримайте щось у руці. Дослідження показали, що люди, які тримають руки зайнятими, як правило, менше хвилюються. Коли ви зосереджуєтесь на будь-якому предметі, який у вас у руці, ви не будете занадто фокусуватись на своїх думках. Ви можете тримати намисто або стрес-кульку. Спробуйте підрахувати кількість бісеринок на ланцюжку, або стискайте кульку при кожному ударі. реклама

Метод 4 з 5: Бережіть себе

1. 

   Висипайтеся. Більшості людей потрібно 7 годин сну щоночі. Недолік сну сприяє підвищенню стресу і тривоги, тому достатньо спати дуже важливо.
   • Якщо у вас є проблеми зі сном, оскільки ви переживаєте, вам слід звернутися до лікаря. Вам знадобляться снодійні, щоб контролювати свій сон, і цього може бути більш ніж достатньо для усунення тривоги.
   • Якщо ви хочете прийняти природне снодійне, вам слід подумати про прийом мелатоніну. Спочатку слід проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що цей препарат безпечний для вас.

2. 

   Здорове харчування. Вітаміни та поживні речовини, що містяться у здоровій їжі, сприяють зниженню кров’яного тиску та поліпшенню роботи мозку, і будуть дуже корисними при стресі. Цей захід дозволить мінімізувати ваше занепокоєння.

3. 

   Робити вправи. Заняття спортом зменшують стрес, тому вам не доведеться занадто переживати. Коли ви переживаєте, ви можете піти на пробіжку, оскільки важко утримати тривогу під час фізичної активності. Активність також вивільняє ендорфіни, заспокоює вас, а також заряджає енергією для завершення дня.
   • Вийдіть на прогулянку на велосипеді з прекрасним видом.
   • Біг підтюпцем у парку.
   • Пограйте з друзями в теніс.
   • Погуляйте по саду.
   • З друзями вирушайте в похід у ліс.
   реклама

Метод 5 з 5: Медитація

1. 

   Почніть негайно медитувати щодня. Дослідження показали, що медитація може зменшити тривожність мозку. Це пов’язано з тим, що медитація заспокійливо впливає на мозок. Оскільки тривога походить від тривоги, відновлення контролю над своїми нервами змусить вас хвилюватися менше або зовсім.

2. 

   Сядьте, схрестивши ноги, і покладіть руки поруч. Така поза допоможе тілу розслабитися. Коли ви можете розслабити своє тіло, ваш розум отримує сигнал про те, що вам не загрожує небезпека, і ви можете розпочати процес розслаблення.
   • Якщо ви не можете схрестити ноги, сідайте в таке положення, щоб вам було комфортно.
   • Ви також можете лягти, але пам’ятайте, щоб не засинати.
   • Якщо ви сидите на стільці, розкладіть навколо більше м’яких предметів на випадок, якщо ви заснуте під час медитації. Це може трапитися з деякими людьми, оскільки вони відчувають сильне розслаблення.

3. 

   Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Ваше тіло вже має внутрішній заспокійливий механізм - ваше дихання. Коли ви зосередитесь на ритмі дихання, легше буде зрозуміти, чи дихаєте ви занадто швидко. У цьому випадку слід уповільнити дихання, глибоко вдихаючи повітря в легені і повністю видихаючи.
   • Спробуйте порахувати своє дихання. Вдихніть 3 секунди, а видихніть наступні 3 секунди. Перед видихом затримайте дихання на секунду-дві. Проходьте цей процес повільно і неухильно.

4. 

   Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь у цей момент, і дозвольте собі почувати себе спокійно. Під час медитації звертайте увагу на те, що відбувається у вашій свідомості. Якщо ви нервуєте, повторіть фразу «заспокойтесь».Ви також можете вибрати інше слово або навіть звук, якщо це фактор спокою.
   • Якщо ви думаєте про те, що викликає у вас занепокоєння, не намагайтеся боротися з ним, інакше ви просто відчуєте занепокоєння. Вам слід переглянути його протягом декількох хвилин, а потім забути про нього. Ви також можете сказати собі: "Відпусти ..."

5. 

   Повільно вставайте. Щоб допомогти собі повернутися до свого теперішнього життя, повільно розплюште очі, сидіть тихо кілька хвилин, а потім підніміться. Розтягуйтесь у міру необхідності та йдіть у повному розслабленні та спокої. Справитися з повсякденним життям безтурботно допоможуть уникнути почуття тривоги. реклама

Порада

• Застосовуйте ці заходи, коли відчуваєте, що занадто турбуєтеся або протягом тривалого періоду часу.
• Позбавлення від тривожності вимагає практики, тому продовжуйте виконувати ці методи, поки вони не спрацюють.
• Уникайте стати неспокійним, бо ви переживаєте, оскільки це лише погіршить ситуацію. Дозвольте собі хвилюватися на хвилинку, а потім спробуйте подолати це, використовуючи наведені вище методи.
• Якщо ви не можете перестати турбуватися, незважаючи на те, що виконали всі дії, зверніться за допомогою до терапевта, психіатра або терапевта.

Увага

• Тривога може спричинити депресію. Якщо ви відчуваєте ознаки депресії, яка триває більше тижня, вам слід звернутися за допомогою до медичного працівника або медичного працівника.
• Якщо вам хочеться завдати шкоди собі чи іншим, зателефонуйте на гарячу лінію Magic Number 18001567.