Зміст

• Кроки
• Порада

Втрата ваги - загальна мета для більшості людей. Втрата ваги та підтримка здорової ваги зменшує деякі ризики, такі як апное уві сні та хронічні захворювання, підвищує енергію та допомагає відчувати холод. почуватись краще в цілому. Однак багато дієтичних програм на ринку часто непрості або занадто дорогі. Створення програми для схуднення самостійно є більш вигідним варіантом, оскільки її можна виконувати протягом тривалого періоду. Налаштуйте свій спосіб життя, включаючи те, що ви можете собі дозволити, певні дієтичні фактори, які вам подобаються чи не подобаються, і як часто ви тренуєтесь. Ці компоненти у вашому раціоні допоможуть вам схуднути.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Підготуйтеся до схуднення

1. 

   
   
   Побачити лікаря. Ви можете точно визначити, скільки ваги тіла ви повинні втратити, поговоривши з лікарем. Крім того, ваш лікар також переглядає ваші поточні ліки та стан здоров'я та визначає безпеку схуднення для вашого тіла.
   • Ваш лікар також визначає, чи придатна ваша фізична форма для важких фізичних вправ.
   • Ваш лікар також надасть основні поради щодо того, як розрахувати калорії та вирішити, що корисно для вас.

2. 

   
   
   Поставте реалістичні цілі. Кожного разу, коли ви починаєте програму схуднення (на ринку чи самостійно), ви повинні ставити перед собою реалістичні цілі. Це допоможе вам визначити правильний раціон, терміни та включення фізичних навантажень чи ні. Цілі, нереальні або занадто великі, лише знеохотять вас і можуть легко відмовитись.
   • Загалом, не слід втрачати більше 0,5 кг -1 кг на тиждень. Ця кількість вважається безпечним, практичним обмеженням і може бути використана для стійкого схуднення.
   • Програми, які обіцяють швидко схуднути або багато втратити, часто небезпечні і не можуть використовуватися в довгостроковій перспективі. Слід зосередитись на цілях, які є малими та легкими для досягнення.
   • Якщо вам потрібно сильно схуднути, слід поставити перед собою кілька цілей. Ви можете встановити довгострокову мету та деякі короткострокові цілі, які потрібно досягти, перш ніж ваша головна мета. Наприклад, втрата 15 кг за півроку - довгострокова мета. Короткотермінові цілі можуть включати: скинути 2,5 кг за два тижні, 5 кг за чотири-п’ять тижнів тощо.
   • Купуйте або плануйте власні, щоб відстежувати цілі. Обведіть дату початку плану та дату закінчення програми схуднення. Таким чином, у вас буде певний термін досягнення, з якого ви будете знати, яким маршрутом рухатися.
   • Ви також можете вказати дату навчання, позначивши розклад.
   • Зберігайте свій календар на видному місці і не забувайте слідувати своїм цілям. Якщо ваш графік вимагає кардіотренування, вам потрібно виконати це.

3. 

   
   
   Нагороджуйте себе. Привабливі подарунки можуть допомогти мотивувати вас під час програми схуднення. Ви повинні чітко розуміти, що таке подарунок, коли досягаєте певних цілей.
   • Підготуйте невеликий подарунок, коли досягнете маленької, тимчасової мети. Велика винагорода йде за головну довгострокову мету.
   • Не використовуйте їжу як нагороду, наприклад, ходити на вечерю в ресторан чи їсти десерт. Слід вибирати лише непродовольчі винагороди, наприклад: отримати манікюр, придбати нове взуття чи одяг, відвідати масаж, походити в боулінг в улюблене місце або придбати нову книгу.

4. 

   
   
   Складіть план зміни способу життя. Кожен раз, коли ви намагаєтеся схуднути, вам слід уникати рухової дієти (суворої, виключаючи певні поживні речовини), і замінювати її тривалими змінами способу життя.
   • Невеликі зміни в харчуванні та способі життя протягом довгого часу вважаються простими в підтримці. Щоб схуднути, не потрібно вносити великих змін за короткий термін, оскільки це важко підтримувати в довгостроковій перспективі.
   • Розробляючи свій раціон, ви не повинні бути крайніми або непрактичними з собою. Складіть дієту або спосіб життя, яких можна дотримуватися протягом довгого часу.
   реклама

Метод 2 з 3: Плануйте схуднути

1. 

   
   
   Встановіть добову норму калорій. Незалежно від вашого плану, вам потрібно буде скоротити калорії, щоб схуднути. Визначте, скільки загальної калорії потрібно щодня для безпечного схуднення від 0,5 до 1 кг на тиждень.
   • Загалом, вам потрібно зменшити, спалити або поєднати втрату 500-750 калорій на день, щоб втратити від 0,5 до 1 кг.
   • Ви можете почати з підрахунку кількості калорій, які ви споживаєте протягом звичайного дня. Використовуйте програмне забезпечення журналу їжі або онлайн-калькулятор, щоб зрозуміти це, а потім відніміть 500-750 калорій, щоб отримати загальну кількість калорій, яку ви повинні споживати за день.
   • Ви також можете скористатися програмним забезпеченням для обчислення або онлайн-додатком, щоб дізнатись, скільки калорій споживати щодня для схуднення залежно від віку, статі, ваги та рівня активності.

2. 

   
   
   Виміряйте розмір порції. Для того, щоб підтримувати низькокалорійну дієту, їжте їжу певними порціями. Занадто великий розмір порції зробить втрату ваги менш ефективною.
   • Купуйте набір харчових ваг або мірну чашку, щоб переконатися, що ви йдете правильним шляхом. Точно виміряйте кількість їжі та закусок, щоб досягти своєї мети.
   • Легко полегште свої цілі щодо схуднення, використовуючи контейнери для їжі, посуд та чашки певного розміру. Наприклад, ви можете зберігати обід в ємності розміром з чашку.
   • Розміри порцій, придатні для більшості продуктів, такі: Білок: від 85 до 113 грамів, Фрукти: ½ склянки подрібнених фруктів або невеликий шматочок, Овочі: одна або дві чашки зелених листових овочів Крупи: 28 грам або ½ склянки.

3. 

   Виберіть дієту з високим або помірним вмістом білка. Залежно від вашої програми схуднення, вам потрібно буде вирішити, дотримуватися дієти з високим вмістом білка або помірної дієти. Це важливий фактор для того, щоб ви створили план, який працює для вас, не голодуючи.
   • Кілька досліджень показали, що дієта з високим вмістом білка допомагає швидше схуднути і зберегти її в довгостроковій перспективі.
   • Вживання нежирного білка під час їжі та закусок добре працює на будь-якому плані схуднення. Якщо ви сидите на високобілковій дієті, вам потрібно їсти кілька порцій за раз.
   • Якщо ви раніше відчували голод, перебуваючи на дієті, спробуйте дієту з високим вмістом білка. Показано, що збільшення споживання білка допомагає підтримувати відчуття ситості протягом дня.

4. 

   Вибирайте вуглеводну дієту з низьким або помірним вмістом. Обидва режими мають свої інтереси; Ви можете вибрати, що відповідає вашому стилю життя.
   • Вважається, що дієта з низьким вмістом вуглеводів має перший швидкий ефект зниження ваги порівняно з помірною вуглеводною дієтою. Однак у довгостроковій перспективі обидва ці режими мають загальний ефект зниження ваги.
   • Режим з низьким вмістом вуглеводів є більш суворим. Якщо ви можете легко дотримуватися цього і не відчуваєте тяги до вуглеводів, тоді цей режим буде правильним для вас.
   • Деякі люди почуваються комфортно при схудненні при помірному щоденному споживанні вуглеводів. Як уже згадувалося вище, слід вибрати режим, який найбільше вам підходить.
   • Якщо ви хочете обмежити споживання вуглеводів, спочатку обмежте споживання цільнозернових продуктів (хліб, рис, макарони, печиво тощо). Більшість поживних речовин цієї групи продуктів харчування можна отримати з інших джерел їжі. Крім того, обмежте крохмалисті овочі (бобові, картопля, кабачки та квасоля), якщо ви обираєте дієту з низьким вмістом вуглеводів.

5. 

   Пріоритет фруктів та овочів під час їжі. Ви можете вибрати різноманітні дієти. Однак більшість дієт включають вживання великої кількості фруктів та овочів щодня.
   • Овочі та фрукти низькокалорійні, але багаті поживними речовинами. Ця харчова група містить багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини.
   • Завжди їжте до однієї-двох порцій фруктів щодня. Якщо ви вибрали дієту з низьким вмістом вуглеводів, їжте менше.
   • Спробуйте з’їдати п’ять порцій овочів на день. Як зазначалося вище, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам слід їсти некрохмалисті овочі замість овочів з високим вмістом вуглеводів (наприклад, картоплю, квасоля або морква).

6. 

   
   
   Пийте достатньо води щодня. Однією з ключових частин усього плану схуднення є вживання достатньої кількості рідини та інших рідин. На додаток до підтримки загального стану здоров’я, це також допомагає контролювати апетит.
   • Правило - випивати вісім склянок води на день. Однак вам може знадобитися випивати до 13 склянок води щодня. Кількість залежить від статі, ваги та рівня фізичної активності.
   • Купіть пляшку з водою, щоб відстежувати споживання води протягом дня.

7. 

   
   
   Регулярно виконуйте вправи. Якщо ви хочете схуднути, регулярно займайтеся фізичними вправами протягом тижня. Зверніть увагу, що зміна дієти одночасно з початком фізичних вправ може бути страшною. Потрібно міняти їх по одному.
   • Дослідження показали, що регулярна активність сприяє зниженню ваги та тривалому підтриманню ваги.
   • Вам потрібно робити щонайменше 150 хвилин аеробних вправ і 20 хвилин вправ на тиждень.
   • Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, вам слід починати повільно. Дотримуйтесь рекомендованої кількості часу протягом декількох тижнів або місяців.

8. 

   
   
   Подумайте про використання комерційної або контрольованої програми схуднення. Якщо ви не хочете планувати самостійно, можете скористатися платним або контрольованим планом дієти. Крім того, ви можете дотримуватися власної дієти на основі однієї з таких програм:
   • Використовуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів / високим вмістом білка. Деякі програми преміум-класу для схуднення зосереджені на харчуванні з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Це може призвести до швидкої втрати ваги, але її важко застосувати в довгостроковій перспективі, оскільки вона дуже сувора.
   • Розглянемо нежирну дієту. Цей тип дієти обмежує кількість жиру, який ви їсте під час їжі. Зокрема, більшість дієт з низьким вмістом жиру обмежують трансжири та насичені жири, але вони також обмежують корисні для серця жири.
   • Дотримуйтесь середземноморської дієти. Це дієта, яка орієнтована на фрукти, овочі, цільні зерна, рибу та невелику кількість тваринного білка (наприклад, яловичини або птиці). Ця дієта вважається хорошим вибором для людей із серцево-судинними захворюваннями.
   • Розглянемо медичну програму схуднення. Дієта під наглядом лікаря, яку забезпечує лікар та дієтолог. Вони попросять вас дотримуватися суворого плану харчування або використовувати короткочасні альтернативи з високим вмістом білка та низькою калорійністю. Крім того, вони також прийматимуть ліки за рецептом та / або ін’єкції вітамінів та добавок для контролю апетиту та поповнення енергії.
   реклама

Метод 3 з 3: Тривале підтримання ваги

1. 

   Ведіть щоденник харчування. Ведення журналу є важливою частиною програми схуднення. Цей метод допомагає вам відстежувати багато факторів, які допомагають вам залишатися надовго.
   • Дослідження показали, що люди, які дотримуються споживаної їжі, частіше дотримуються свого раціону і довго зберігають вагу. Тому незалежно від того, на якій дієті ви дотримуєтесь, дотримання їжі допоможе вам досягти успіху.
   • Ви також можете відстежувати свій прогрес. Зверніть увагу на вагу та загальну втрачену вагу.
   • Подумайте, що на дієті діє, а що не. Коли прийде час переглянути свій план харчування, ви можете переглянути примітку та внести зміни, якщо це необхідно.

2. 

   Переоцінюйте раз на місяць. Незалежно від того, дотримуєтесь ви платну програму схуднення або свою, вам потрібно регулярно перевіряти прогрес. Це допомагає визначити, чи діє план.
   • Враховуйте зменшену вагу. Зважуйте свою вагу щотижня, а потім перевіряйте, скільки ви втратили за місяць. Якщо все піде добре, ви можете продовжити свій поточний план. Якщо ні, перегляньте журнал харчування або рівень калорій та внесіть коригування, якщо це необхідно.
   • Поміркуйте, як легко виконати план. Чи завжди ваше тіло відчуває себе ситим на дієті? Ви завжди голодні? У вас багато апетиту? За потреби змініть свій раціон.

3. 

   Створіть групу підтримки. Ви повинні створити собі групу підтримки в процесі схуднення, збереження ваги та дотримання здорового способу життя. Це дає можливість схуднути в довгостроковій перспективі.
   • Багато досліджень показали, що люди, які покладаються на підтримку друзів, сім'ї чи інших людей, які страждають на дієту, є більш успішними і можуть довгостроково підтримувати втрату ваги.
   • Поговоріть із другом, родичем або колегою про свою нову дієту. Запитайте, чи хочуть вони взяти участь.
   • Ви також можете знайти групи підтримки в Інтернеті або зустрітися особисто.
   реклама

Порада

• Деякі люди не люблять смак води. Якщо ви один з них, ви можете додати скибочки лимона, щоб зробити аромат. Цей засіб також додає в організм вітамін С.
• Якщо у вас виникають проблеми з підрахунком калорій, ви можете зробити наступне: покладіть їжу на тарілку, яку ви зазвичай їсте під час їжі. Потім за допомогою виделки або ножа наріжте їжу, кожну основну страву, гарнір і навіть напої (крім води та молока). Потім покладіть другу половинку в іншу тарілку, накрийте фольгою і зберігайте в холодильнику.
• Роблячи покупки, слід поглянути на товари в кошику і запитати себе, чи допоможуть вони вам схуднути. Якщо відповідь негативна, вам слід повернути їжу.
• Якщо у вас немає часу на вправи, ви можете поєднувати вправи під час роботи, а також виконувати повсякденні справи. Якщо вам потрібно зробити покупку, вам слід дійти до найближчого магазину і придбати лише те, що вам насправді потрібно. Якщо вам доведеться їхати на зустріч далеко, їдьте раніше, ніж планували: припаркуйте машину у віддаленому місці та йдіть сходами.
• Не зважуйте кожен день. Вага зазвичай коливається близько 1 кг на день. Натомість вам слід зважувати вагу тіла щотижня.