Зміст

• Кроки
• Порада

Найкращий спосіб максимізувати тренування - це переконатися, що ви отримуєте необхідне харчування до і після тренування. Їжа перед тренуванням повинна містити помірну кількість білка та вуглеводів, щоб забезпечити енергію вправ та поповнити м’язовий білок, оскільки вони спалюють калорії. Якщо ви здійснюєте помірні вправи (30 хвилин на день) і харчуєтесь збалансовано, ви можете займатися достатньо, щоб підтримувати фізичну форму. Якщо ви займаєтесь довше, досить важливо звертати увагу на те, що ви споживаєте, коли і скільки. Ця стаття допоможе вам вибрати їжу перед тренуванням.

Кроки

Частина 1 з 3: Обчисліть час прийому їжі для фізичних вправ

1. 

   Плануйте розміри порцій виходячи з того, як довго ви будете тренуватися. Чим менше часу у вас перед тренуванням, тим менше ви повинні їсти. Краще споживати менше калорій, ніж ви плануєте споживати, щоб спалити зайвий жир під час фізичних вправ.
   • Це досить складно, оскільки кількість спаленого жиру під час тренування залежить не від кількості калорій, а від типу калорій, які ви споживаєте. Наприклад, якби організм отримував велику кількість вуглеводів перед тренуванням, він би менше завантажувався у джерела жиру, оскільки вуглеводи було набагато легше спалювати та використовувати. Краще, якщо ви поєднуєте вуглеводи, білки та жири.
   • Якщо ви плануєте багато їсти, переконайтесь, що ви їсте за 3-4 години до тренування.
   • Якщо ви їсте невелику їжу, їжте її за 2-3 години до тренування.
   • Якщо ви перекусили, з’їжте його за 1–2 години до тренування.

2. 

   
   
   Снідайте за 1–2 години до тренування. Переконайтеся, що обраний сніданок наповнений білками та вуглеводами. Сніданок завжди важливий, незалежно від того, чи тренуєтесь ви вранці або в кінці дня, але прийом часу на сніданок щонайменше за 1-2 години до тренування може допомогти забезпечити рівень цукру в крові занадто низьким. Це може спричинити легкий головний біль або втому.
   • Хороший вибір сніданку включає: яйце з високобілковим тостом, рисовий пиріг, посипаний арахісовим маслом, або суміш з цільних зерен, нежирного молока та банана.

3. 

   
   
   Обід за 3-4 години до тренування. На сніданок вибирайте збалансований білковий та вуглеводний обід. Це оптимальний вибір, якщо ви плануєте тренуватися в другій половині дня. Не забувайте про джерела корисних жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння та олії.
   • Чудовим варіантом для обіду перед тренуванням є бутерброд з індичкою з 2-ма сандвічами з високим вмістом білка, 50-80 грам індички з низьким вмістом солі, салатом або паростками, помідорами та гірчицею. Хліб та індичка дають вам білок, тоді як овочі та хліб - вуглеводи.
   • Інший варіант - салат зі шпинату, курячої грудки, нежирного оцту, помідорів та мигдалю. Курка та мигдаль забезпечують білок, тоді як салат та шпинат забезпечують як вуглеводи, так і білок.

4. 

   
   
   Їжте закуски приблизно за 30 хвилин до 1 години до тренування. Перекусити приблизно за 30 хвилин до тренування - це зазвичай непогана ідея, якщо ви нічого раніше не їли. Наприклад, якщо ви обідаєте і плануєте займатися о 17:00, вам слід перекусити приблизно за 30 хвилин до тренування.
   • Закуски включають сухарі, смузі, вівсянку або фрукти. Деякі чудові варіанти для фруктів включають ананас, банан або кавун.

5. 

   З’їжте збалансовано вечерю з білками та вуглеводами приблизно за 2-3 години до тренування. Якщо ви плануєте робити вправи на ніч, вибирайте продукти з високим вмістом білка та вуглеводів. Хороші варіанти включають шматок курячої грудки та запеченої картоплі, риби та дикого рису або шматок ростбіфу.
   • Не забудьте включити корисні жири. Вони необхідні, оскільки вони насправді підтримують витривалість і залишаються ситими найдовше.
   • Якщо ви тренуєтесь після обіду, переконайтеся, що не маєте наміру займатися занадто ретельно після їжі або занадто близько до сну. Тренування вночі може спричинити порушення сну у деяких людей.
   реклама

Частина 2 з 3: Споживання напоїв перед тренуванням

1. 

   Пийте воду перед тренуванням. Вживання води перед тренуванням допомагає уникнути зневоднення, що може заважати вашим спортивним тренуванням. Дегідратація може значно знизити результативність вправ - до 25%, коли втрачається 2% води в організмі.
   • Випийте 500 - 700 мл води приблизно за 1-2 години до тренування.

2. 

   Випийте чашку кави перед тренуванням. Дослідження показують, що кофеїн може позитивно підвищити ефективність ваших вправ. Деякі переваги включають поліпшення кровообігу, зменшення болю, підтримку м’язів та більшу кількість заправлення м’язів.
   • Пийте каву за 30 хвилин до 1 години до тренувань. Почніть з 200 мл кави і підніміться, якщо вважаєте це корисним. Це відмінна альтернатива напоям, наповненим штучним цукром та пігментами перед тренуванням. Крім того, напої перед тренуванням містять занадто багато кофеїну, який деякі люди не можуть терпіти. Зазвичай кава легко переноситься і вживається.

3. 

   Уникайте спортивних напоїв. Хоча гарною ідеєю залишатись зволоженою перед тренуванням, не слід замінювати фільтровану воду спортивними напоями. Це пов’язано з тим, що спортивні напої мають високу калорійність, яку ви намагаєтеся спалити за допомогою фізичних вправ, тому краще не додавати калорій у свій раціон, якщо ви не тренуєтеся протягом тривалого періоду часу. і потрібно замінити електроліт.
   • Звичайний низькокалорійний спортивний напій пропонує 30 калорій / 350 мл, і зазвичай вони продаються як 950 мл, тому ви можете споживати до 100 калорій, якщо ви закінчили пляшку води під час тренування. , що еквівалентно бігу на 1500 метрів.
   реклама

Частина 3 з 3: Оптимізуйте толерантність до калорій перед фізичними вправами

1. 

   Їжте менше калорій, ніж спалюєте, щоб схуднути. Якщо це можливо, спробуйте спалити на 500 калорій більше, ніж ви їсте щодня. Зробіть це, і ви втратите 0,5-1 кг на тиждень.
   • Одне дослідження показало, що чоловіки та жінки спалили майже 100 калорій, пробігаючи 1500 метрів. Тож майте це на увазі, підраховуючи загальну кількість калорій, яку потрібно спалити, щоб спалити 500 калорій на день понад спожиті калорії.
   • Ви насправді спалюєте калорії в стані спокою, і якщо підрахувати, скільки (так звана "базальна швидкість метаболізму"), ви можете порівняти це число з калоріями, які ви спожили для визначення. Скільки вправ потрібно, щоб спалити на 500 калорій більше, ніж ви приймаєте.
   • Наприклад, якщо ваша базальна швидкість метаболізму становить 2500 калорій, а ви споживаєте 3000 калорій на день, вам потрібно спалити 1000 калорій, виконуючи цей день.

2. 

   Зверніться до лікаря або дієтолога. Якщо ви не впевнені, що змінити, починаючи оптимізувати свій раціон для фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом. Ваш лікар може переконатися, що у вас достатньо здоров’я, щоб розпочати режим фізичних вправ, а також, що лікар також може порекомендувати вам дієту. Ваш лікар може направити вас до зареєстрованого дієтолога. Зареєстрований дієтолог може допомогти вам визначити рівень базального метаболізму та допоможе вам оптимізувати дієту для тренувань.

3. 

   Знайте потреби свого організму. Звертайте увагу на своє тіло, змінюючи прийом їжі відповідно до своїх вправ. Якщо ви відчуваєте негативні побічні ефекти, зверніться до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, щоб переконатися, що у вас не вистачає необхідних поживних речовин або вітамінів. Пам’ятайте, що нестача основних поживних речовин та / або калорій не призведе до здорової втрати ваги протягом тривалого періоду. реклама

Порада

• Якщо у вас гіпоглікемія, завжди їжте за годину до 30 хвилин до тренування, інакше рівень цукру в крові буде занадто низьким, щоб витримати важкі тренування.
• З’їжте їжу з достатньою кількістю білка та вуглеводів протягом 2 годин після тренування, щоб відновити рівень глюкогену та допомогти м’язам відновитись. Коли хтось каже "головою об стіну", це означає виснаження глюкогену.