Зміст

• кроки
• Частина 1 з 4: Як визначити масштаби страху
• Частина 2 з 4: Як проводити когнітивне переструктурування
• Частина 3 з 4: Як використовувати методи релаксації
• Частина 4 з 4: Як застосовувати експозиційну терапію
• Поради

Боязнь собак або кінофобія - це дуже поширена зоофобія. Все зоофобія відносяться до категорії специфічних фобій на противагу соціальних фобій. В цілому, фобія - це боязнь чогось (об'єкта, ситуації або заняття), яка має неконтрольований, ірраціональний і постійний характер. Саме кінофобія є ірраціональною і неконтрольованої острахом собак. У різних людей може бути різний рівень страху. Одні відчувають страх лише в присутності собак, тоді як інші можуть злякатися від однієї думки про собак. У будь-якому випадку завжди є способи перемогти страх.

кроки

Частина 1 з 4: Як визначити масштаби страху

1. 1 Розгляньте історію своїх відносин з собаками. Часто, але не завжди, боязнь собак виникає в дитинстві. Якщо ви пережили одну з наступних ситуацій, вона цілком може виявитися причиною нинішнього страху.
   • У вас був невдалий особистий досвід взаємодії з однією або декількома собаками в минулому. Можливо, вас налякала, загнала в кут або навіть вкусила собака, і тепер це стало вашим єдиним спогадом про цих тварин. Сьогодні під час зустрічі з собаками у вас прокидаються почуття, які ви випробували в тій ситуації, а страх тепер поширюється на всі випадки взаємодії.
   • Можливо, вам випадково прищепили боязнь собак батьки або інші люди. Якщо у вашому дитинстві мама завжди негативно відгукувалася про собак або розповідала історії про напад собак на людей, то за фактом вам передався її страх. Ви не знали іншої інформації і виросли на ідеях про те, що собак треба боятися, оскільки вони страшні створення. Цілком можливо, що подібна тривога пов'язана з розладом, яке ви успадкували на генетичному рівні.
   • Можливо, ви стали свідком події, пов'язаного з собаками. Наприклад, собака напала і завдала каліцтва людині в реальному житті або в фільмі, який ви бачили в занадто вразливому віці. Це реальне або вигадане подія могла стати причиною вашої боязні собак, нехай і не стосувалося вас особисто.
2. 2 Проаналізуйте свої симптоми. Специфічні фобії, включаючи кінофобія, можуть включати особливі симптоми. Не забудьте визначити не тільки свої симптоми, але і моменти прояви симптомів. Ваша боязнь прокидається в присутності собак або достатньо одного погляду на фото з твариною? Вам страшно від одного виду собаки або від дій, які вона робить? Так, люди можуть боятися собачого гавкоту, але не відчувають страху, коли собака поводиться тихо.
   • Відчуття, що насувається.
   • Відчуття необхідності втекти або сховатися.
   • Прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, задишка, біль у грудях, нудота, запаморочення, озноб.
   • Відчуття нереальності того, що відбувається.
   • Відчуття втрати контролю або ймовірності збожеволіти.
   • Відчуття ймовірності смерті.
3. 3 Визначте, наскільки страх змінив ваше життя. На жаль, іноді страх стає таким сильним, що для спокою виникає необхідність повністю ізолювати себе від причини страху. Наприклад, якщо з острахом польоту все досить просто - можна будь-коли літати, то у випадку з собаками такого виходу немає. В одній тільки Росії налічується близько 19 мільйонів собак, тому повністю уникати зустрічей з цими тваринами неможливо. Подумайте, робите ви такі дії, щоб не перетинатися з собаками. При позитивній відповіді ви напевно відчуваєте страх перед собаками.
   • Ви уникаєте зустрічей з певними людьми, оскільки у них є собака?
   • Ви навмисно міняєте свій маршрут, щоб обійди стороною двір, в якому є собаки?
   • Ви не любите розмовляти з певними людьми, так як вони говорять про своїх собак?
4. 4 Зрозумійте, що страх можна подолати. Перестати боятися реально, але вам буде потрібно запастися терпінням. Страх не пройде миттєво і зажадає ваших зусиль. Іноді потрібно звернутися за допомогою до психотерапевта, який буде направляти ваші дії і допоможе позбутися від страху.
   • Спробуйте писати про свій страх в щоденнику. Записуйте чіткі спогади про собак з минулого і свої відчуття в розглянуті моменти.
   • Вивчіть методи релаксації і медитації, щоб тримати себе в руках і контролювати тривогу.
   • Розділіть страх на менші аспекти. Не потрібно думати, що вам необхідно впоратися з усією проблемою відразу.
   • Повірте в себе і приймайте помилки, які ви будете здійснювати на шляху до зцілення.
5. 5 Зверніться по допомогу до психотерапевта. Це зовсім не обов'язково, але психотерапевт допоможе вам позбавитися від страху і тривоги за допомогою психотерапії. Фахівці успішно лікують фобії. Зазвичай використовується метод когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), який допомагає змінити образ думок і набути необхідних навичок. Також фахівці використовують експозиційну терапію, щоб ви могли контролювати емоції в присутності собак.
   • Спробуйте знайти відповідного фахівця в вашому місті за рекомендаціями знайомих або за відгуками в інтернеті. Враховуйте спеціалізацію психотерапевта, оскільки він повинен мати досвід роботи з конкретною фобією.

Частина 2 з 4: Як проводити когнітивне переструктурування

1. 1 Зрозумійте суть когнітивного переструктурування. Багато фобії, включаючи кінофобія, засновані на тому, як мозок сприймає конкретну ситуацію, а не на самій ситуації. Наприклад, ви напевно боїтеся не саму собаку перед вами, а думок, в яких мозок сприймає собаку як загрозу і викликає почуття страху. Когнітивне переструктурування допомагає помічати дані думки, розуміти їх ірраціональну природу і поступово змінювати своє сприйняття конкретної ситуації (собак).
   • Для когнітивного переструктурування важлива відкритість і неупередженість. Має бути прийнято, що ваш страх, швидше за все, не ґрунтується на раціональному мисленні, а це означає, що ви здатні навчити себе мислити інакше. У разі песимістичного настрою або впевненості, що ваші страхи носять абсолютно раціональний характер, ви тільки утрудните процес вирішення проблеми.
2. 2 Подумайте про події, які провокують думки про страх. Перший крок до перемоги над страхом полягає у визначенні причини страху. Для цього необхідно подумати і обговорити ваш минулий досвід взаємодії з собаками і спробувати зрозуміти, з чого почалася кінофобія. Іноді потрібно виявити конкретний провокуючий фактор. Ви боїтеся собак в цілому або лякаєтеся, якщо вони здійснюють певні дії (виють, гавкають, стрибають, бігають)?
   • Також у співпраці з психотерапевтом можна виявити, чи обумовлена ​​ваша фобія медичними та психічними причинами - захворюваннями, які посилюють страх (тривожний розлад, депресія, а іноді навіть конкретні, нехай і не пов'язані з собаками події, які привели до виникнення фобії).
   • Заведіть щоденник і почніть записувати всю інформацію про боязнь собак, яка може стати основою для майбутнього аналізу і терапії. Записуйте все події, які вдається згадати, а також обставини, які призвели до такої події.
3. 3 Проаналізуйте існуючі переконання про спонукальні події. Коли ви будете мати чітке уявлення про конкретні події, що викликають фобію, спробуйте оцінити думки в хвилини виникнення страху. Що ви говорите собі? Як ви пояснюєте провокує подія в своїх думках? У чому конкретно ви переконані в такий момент?
   • Продовжуйте записувати свої думки і спогади в щоденник. Почніть записувати причини, через які (На ваш погляд) події викликають почуття страху. Спробуйте записати все переконання, які вийде згадати.
   • Проаналізуйте свої думки і переконання, щоб спробувати виявити такі когнітивні спотворення і пастки мислення:
     • Все або нічого - ви в будь-якому випадку вважаєте поганими ВСІХ собак? Ви відносите собак до різних категорій? наприклад, "Я не можу дружити з людьми, у яких є собака".
     • повинність - ви бачите собаку і автоматично вважаєте, що її потрібно боятися? Здається, що у вас немає іншого виходу? наприклад, "Мама говорила, що собаки небезпечні".
     • надмірні узагальнення - ви намагалися впоратися зі страхом раніше і не впоралися із завданням, тому тепер вважаєте, що це неможливо? наприклад, "Раніше я вже намагалася знаходитися поруч з собаками, і це не спрацювало. Я змушена жити з цим страхом".
     • ментальна фільтрація - ви автоматично робите висновки про собак на підставі одного або двох випадків взаємодії? наприклад, "Коли мені було 3 роки, на мене напала собака. Всі собаки погані і нападають на людей при першій же можливості".
     • Знецінення позитивних аспектів - ви ігноруєте хороші події, оскільки вже не вірите, що вони відбудуться знову? наприклад, "Звичайно, я міг перебувати поруч з тим псом, але він був старим і хворим, тому не зміг би напасти на мене".
     • Поспішні висновки - ви бачите або чуєте собаку і автоматично робите висновки про те, що зараз станеться? наприклад, "Отже, це пітбуль, жахлива зла собака, яка не піддається дресируванню".
4. 4 Оцініть почуття і вчинки, які є наслідком ваших переконань. На даному етапі ви вже повинні краще розуміти, чим викликана ваша боязнь собак, а також які думки і переконання можуть виникати при впливі подразників. Прийшов час проаналізувати, як подібні думки і переконання впливають на ваші відчуття і вчинки. Іншими словами, до чого призводить такий страх? Що він "змушує" вас робити?
   • Продовжуйте вести щоденник. На даному етапі почніть записувати свої реакції (внутрішні та зовнішні) на події, які викликали страх, а також переконання, які сприяють страху.
   • Приклади реакцій:
     • Ви йшли по вулиці і побачили собаку у дворі. Більше ви ніколи не ходили по цій вулиці.
     • У ваших сусідів є собака, яку вони випускають погратися на задньому дворі, тому ви не показуєтеся на власному задньому дворі, щоб випадково не зустрітися з собакою.
     • Ви не ходіть в гості до друзів, оскільки у них є собака, а також відмовляєтеся від зустрічей, коли вони приїжджають разом з собакою.
5. 5 Досліджуйте обгрунтованість своїх переконань. Зараз ви вже повинні розуміти тригери свого страху, причини того, що відбувається і свої реакції на страх. Настав час дізнатися, чи є у вашого страху реальне обгрунтування. Уявіть, ніби вам потрібно довести психотерапевта або собі, що ваш страх цілком обгрунтований.
   • Запишіть в щоденник кожне своє переконання і докази доцільності такого погляду або ідеї. Якщо мислити логічно, чи існують наукові докази ваших переконань?
   • Наприклад, ви переконані, що все собаки нападають на людей без причини. Чому ви впевнені в цьому? На вас нападали все собаки, яких ви коли-небудь бачили? З усіма іншими людьми відбувається те ж саме? Навіщо людям заводити собак, якщо вони постійно нападають?
6. 6 Знайдіть розумне пояснення побудительному події. На даному етапі ви намагалися довести обґрунтованість свого страху і не змогли знайти очевидних доказів. Напевно ви знайшли докази зворотного. Тепер потрібно подумати про переконання, які викликають ваш страх, щоб знайти розумні пояснення цим переконанням разом з психотерапевтом. Ваші розумні пояснення знайдуть сенс і дозволять зрозуміти, що наступний страх сенсу не має.
   • На папері все здається простим, але даний крок може виявитися найскладнішим. Переконання можуть так глибоко вкоренитися в нашій свідомості, що для спростування буде потрібно якийсь час (і переконливість). Як не крути, ваші нелогічні переконання напевно не раз допомагали уникнути неприємностей, тоді що ж з ними не так?
   • Наприклад, ви переконані, що все собаки нападають на людей. Вам не вдалося знайти будь-яких підтверджень такої ідеї, тоді чому ви так вважаєте? Можливо, ви так вирішили на підставі фільму, який подивилися в семирічному віці (хоча він розрахований на глядачів старшого віку), в якому собаки нападали на людей. Після фільму ви стали боятися собак, так як вважали його на 100% достовірним. Насправді це всього лише фільм, який далекий від правди, адже ви напевно навіть не бачили в житті, щоб собака нападала на людину.
7. 7 Переходьте до наступного кроку. В даний момент пройдено великий шлях, але це поки не кінець. Навіть якщо ви переконали себе, що страх не має раціонального пояснення і немає вагомих причин боятися собак, ви ще не повністю "зцілилися". За теорією повинна послідувати практика. На даному етапі почніть перебувати поруч з собаками.
   • Спочатку навчіться розслаблятися в хвилини страху або тривоги, щоб проблема не повернулася.
   • Поступово почніть взаємодіяти з собаками (різними способами), поки не перестанете відчувати напругу в присутності тварин.

Частина 3 з 4: Як використовувати методи релаксації

1. 1 Вивчіть різні методи релаксації. Існує чимало методів релаксації, які допоможуть вам впоратися зі страхом і тривогою. Серед іншого можна виділити аутогенную релаксацію і прогресивну м'язову релаксацію, візуалізацію, глибоке дихання, гіпноз, масаж, тайцзи, йогу, біологічний зворотний зв'язок, музику і арт-терапію.
   • аутогенне релаксація - це метод, в якому використовуються наочні образи і терапія усвідомлення тіла з повторенням слів або термінів, які допомагають вам розслабитися і знизити м'язову напругу.
   • Прогресивна м'язова релаксація - це метод, в якому використовується почергове напруження і розслаблення кожного м'яза тіла, щоб чітко розрізняти м'язову напругу і розслаблений стан.
   • візуалізація - це метод уявного уявлення конкретних умов, в яких вам легко розслабитися і знайти спокій (ліс, пляж, море).
   • глибоке дихання - це метод навмисного глибокого дихання животом, який допоможе вам знизити напругу і запобігти гіпервентиляцію.
   • Біологічний зворотний зв'язок - це метод, який дозволяє навчитися контролювати функції організму, такі як серцебиття і дихання.
2. 2 Використовуйте метод глибокого дихання. У моменти тривоги або страху людина схильна дихати занадто швидко і перенасичувати легені киснем. Гіпервентиляція підсилює почуття страху і тривоги, тим самим погіршуючи ситуацію. Глибоке дихання дозволяє розслабитися і знизити напругу, тим самим послаблюючи почуття тривоги.Виконайте наступні дії, щоб застосовувати метод глибокого дихання:
   • Зручно розташуєтеся сидячи або стоячи і тримайте спину прямо. Помістіть одну руку на живіт, а другу на грудну клітку.
   • Зробіть один повільний глибокий вдих через ніс і при цьому вважайте до чотирьох. При цьому рука на животі повинна піднятися, а рука на грудній клітці залишатися практично нерухомою.
   • Затримайте дихання і порахуйте до семи.
   • Видихайте через рот і при цьому вважайте до восьми. Намагайтеся виштовхнути якомога більше повітря за допомогою м'язів черевного преса. Рука на животі повинна опуститися, а рука на грудній клітці залишатися практично нерухомою.
   • Повторюйте дії, доки не розслабитеся і не відчуєте спокій.
3. 3 Застосовуйте прогресивну м'язову релаксацію. Стривожені люди схильні напружуватися, хоча їм здається, що вони розслаблені. Прогресивна м'язова релаксація допомагає розрізняти напружений і розслаблений стан, щоб своєчасно розслабляти м'язи. Виконуйте наступні дії два рази в день, поки не відчуєте різницю між двома станами вашого організму.
   • Знайдіть спокійне місце, зніміть взуття, займіть зручне положення сидячи і закрийте очі.
   • Максимально розслабтеся і зробіть 5 глибоких вдихів.
   • Виберіть конкретну групу м'язів (наприклад, ліва ступня) і зосередьтеся на ній.
     • Опрацюйте всі групи м'язів: обидві ступні, ноги нижче і вище коліна, обидві кисті, долоні і руки до плечей, сідниці, м'язи черевного преса, грудну клітку, шию і плечі, рот, очі і лоб.
   • Робіть один повільний, глибокий вдих і при цьому розслаблюйте вибрані м'язи протягом 5 секунд. Переконайтеся, що ви відчуваєте напруги в м'язах, після чого переходите далі.
   • Під час видиху постарайтеся повністю розслабити м'язи.
   • Звертайте особливу увагу на свої відчуття в напружених і розслаблених м'язах.
   • Залишайтеся в розслабленому стані 15 секунд, виберіть іншу групу м'язів і повторіть дії.
4. 4 Задіюйте спрямовану візуалізацію. Візуалізація для розслаблення відбувається саме так, як можна припустити з назви, - вам необхідно представити розслаблюючі образи, щоб послабити почуття тривоги і страху. При спрямованої візуалізації потрібно слухати запис мови, яка буде направляти ваші дії. В інтернеті можна знайти чимало записів з фоновою музикою чи звуковими ефектами, які підсилюють відчуття реальності ваших думок.
   • Такі записи включають інструкції для підготовки і виконання процесу візуалізації. Також вони бувають різної тривалості. Виберіть для себе оптимальний варіант.

Частина 4 з 4: Як застосовувати експозиційну терапію

1. 1 Розробіть план впливу. Методи релаксації допоможуть вам зберігати спокій саме під час поступового використання експозиційної терапії. Перш за все потрібно розробити план. План повинен включати кожен крок, який вам належить зробити, щоб подолати шлях від страху до спокійного взаємодії з собаками.
   • План повинен враховувати ваші особливі страхи і лякаючі ситуації, які ви переживаєте. Ви повинні записати дії в порядку від найменш лякають до найбільш страшних, щоб плавно і спокійно дістатися до самих страшних ситуацій.
   • Приклад плану, який допоможе вам подолати страх перед собаками:
     • Крок 1 - намалювати собаку на аркуші паперу.
     • Крок 2 - читати тексти про собак.
     • Крок 3 - дивитися на фотографії собак.
     • Крок 4 - дивитися на відеоролики з собаками.
     • Крок 5 - дивитися на собак через закрите вікно.
     • Крок 6 - дивитися на собак через частково відкрите вікно.
     • Крок 7 - дивитися на собак через відкрите вікно.
     • Крок 8 - дивитися на собак через дверний проріз.
     • Крок 9 - дивитися на собак з порога.
     • Крок 10 - дивитися на собаку (на повідку) в сусідній кімнаті.
     • Крок 11 - дивитися на собаку (на повідку) в одній кімнаті з вами.
     • Крок 12 - сидіти поруч з собакою.
     • Крок 13 - гладити собаку.
2. 2 Створіть і застосовуйте шкалу оцінки рівня тривоги. Скористайтеся шкалою, в якій 0 буде відповідати повної розслабленості, а 100 - максимального рівня страху, дискомфорту і тривоги. Це дуже корисний інструмент для спостережень за поступовим зниженням рівня вашого напруги.
   • Шкала оцінки рівня тривоги також дозволить визначити, коли пора переходити до наступного кроку вашого плану.
   • Запасіться терпінням і не поспішайте. Не поспішайте переходити до наступного кроку.
3. 3 Зверніться за допомогою до надійного друга, у якого є собака. На певному етапі вам доведеться знаходитися поряд зі справжньою собакою. Важливо, щоб собака слухалася компетентного і надійного людини, була дресированою і вела себе передбачувано. Поговоріть з власником собаки заздалегідь, щоб пояснити ваш план і мета. Людина з собакою повинен бути терплячим і розуміючим, оскільки іноді йому потрібно буде просто сидіти з собакою, щоб ви звикали до присутності тварини.
   • Для вашої мети краще не використовувати цуценят, навіть якщо ви вважаєте їх милими або менш небезпечними. Цуценята погано слухаються і поводяться непередбачувано. Щеня може зробити щось несподіване в вашій присутності і тим самим посилити ваш страх.
   • Згодом попросіть друга розповісти вам про командах, щоб ви могли самі контролювати дії собаки. Це додатково допоможе вам послабити страх, так як ви зрозумієте, що можна управляти поведінкою тварини.
4. 4 Почніть боротьбу зі страхом. Переходьте до першого пункту плану і виконайте його кілька разів. Повторюйте дії до тих пір, поки страх і тривога не ослабнуть. Якщо пункт плану дозволяє залишатися на місці (наприклад, дивитися на собак через вікно), поступово нарощуйте час виконання дії. Використовуйте методи релаксації, щоб зберігати спокій.
   • Використовуйте щоденник, щоб стежити за своїми успіхами. Записуйте кожну свою спробу і результат. Оцінюйте рівень тривоги і страху до і після кожної спроби.
   • Пам'ятайте, що взаємодія з собаками має бути запланованим, тривалим і багаторазовим.
   • Відмовтеся від необхідності поспішати. Не поспішайте і переходите до наступних пунктів у міру готовності.
5. 5 Регулярно практикуйтеся. Це найскладніший етап процесу зцілення, але наполегливі спроби - єдиний шлях до успіху. Складіть графік регулярних занять. Найкраще практикуватися кожен день. Винагороджуйте себе за успіхи. При необхідності складіть план винагород і перетворите його в додаткову мотивацію.

Поради

• Якщо вам вдалося послабити свій страх, то спробуйте грати з слухняними і дресированими собаками. Це допоможе вам краще зрозуміти відповідні варіанти взаємодії з тваринами.