Зміст

• Порада
• Увага

Відрегулюйте рівень звуку. Показано, що “білі звуки” (звуки двигуна, працюють вентилятори тощо) допомагають людям швидше заснути. Багато людей вважають, що цокання годинника або годинника на стіні також ефективно впливає на заколисування. Якщо вам подобається абсолютна тиша, вимкніть все, що видає шум.

• Ви також можете подумати про носіння берушів перед сном. Звикання може зайняти деякий час, але це допоможе зупинити звуки, про які ви навіть не підозрювали, що заважають вашому сну. Беруші особливо корисні, якщо ви ділитеся своїм ліжком з кимось іншим, і вони можуть вас розбудити.

Відрегулюйте положення сну. Тримайте спину прямо і стежте, щоб шия не лежала занадто високо або занадто низько. Уникайте спати на животі, оскільки це змусить вас повернути голову набік, напружуючи хребет і шию. Якщо ви лежите на боці, покладіть між колінами тонку подушку або скручений рушник, щоб стегна тримали рівно. Навіть поворот направо наліво може допомогти вам заснути, якщо лежачи в одному положенні не дає вам спати.

Підготуйте зручне ліжко. Поміняйте занадто плоскі або занадто високі подушки на ті, які ви тримаєте у вітальні. Якщо матрац не плоский, його можна перевернути або трохи підняти матрац. Чим затишніше ліжко, тим більше відчуваєш, що хочеш лягти. Всі звикли лежати, гойдаючись у зручному гамаку на сонці, і засинати, навіть коли не дуже сонні, правда? Ось і все, затишне ліжко має такий самий ефект.

• Вибирайте ковдри з шовкографії, якщо вночі вам занадто жарко. Виберіть щось, зроблене з більшою кількістю шлункової тканини, якщо вночі вам холодно. Також віддайте перевагу одношаровим ковдрам, а не двошаровим, оскільки вони, як правило, будуть м’якшими та довговічнішими.
• Якщо ви не можете дозволити собі новий матрац, придбайте подушку з піни з пам'яттю для додаткової підтримки та гладкості.
• Додайте стьобану стьобану прокладку, яка допоможе захистити матрац і зробить ліжко м’якшим.
• Миття простирадл та ковдр також допоможе вам почувати себе краще.

Займатися принаймні за три години до сну. Зробіть пробіжку, відвідайте тренажерний зал, погуляйте або зробіть розтяжку, щоб допомогти пульсу піднятися, перш ніж розслабитися і лягти в ліжко. Заняття спортом підтримують ваше тіло активним і хочуть відпочити; однак вам потрібно потренуватися щонайменше за три години до сну, щоб адреналін не перекачувався безпосередньо перед сном і не давав вам спати. Ви будете почуватись неспаними, якщо будете робити вправи безпосередньо перед сном.

Уникайте алкоголю або кофеїну безпосередньо перед сном. Хоча келих вина спочатку може заснути, якщо ви вживаєте алкоголь безпосередньо перед сном, ви можете порушити цикл сну і заснути. Якщо ви дійсно хочете випити склянку вина на ніч, вам потрібно випити за 2-3 години до сну, щоб не прокинутися. З кофеїном слід уникати вживання його після 2-3 години вечора, бажано не в другій половині дня, оскільки кофеїн може зайняти до 8 годин, щоб вивести його з організму, і це, безумовно, не дасть вам спати. коли хочеться спати.

Пийте вишневий сік. Або ви можете їсти різноманітну їжу, багату на мелатонін - речовину, яка, як вважають, допоможе вам краще спати або допоможе швидше заснути. Хоча вам слід уникати прийому їжі безпосередньо перед сном, оскільки ви не будете спати через травлення або дискомфорту, деякі з наведених нижче продуктів допоможуть вам заснути за кілька годин до сну:

• Інші фрукти, які можуть підвищити рівень мелатоніну, - це вишня, помідори, виноград та гранат.
• Рис, вівсянка та ячмінь - це все зерно, багате мелатоніном.
• Включайте овочі, що підвищують мелатонін, такі як спаржа, кукурудза, оливки, огірки та брокколі.
• Ви також можете перекусити насінням соняшнику, насінням гірчиці, волоськими горіхами, насінням льону або арахісом, щоб підвищити рівень мелатоніну в організмі.

Зігніть пальці ніг. Коли ви лягаєте в ліжко, на кілька секунд скрутіть пальці ніг, розслабтеся, а потім повторіть. Цей хід розслабляє ваш розум і тіло, тому повторіть 10 разів, якщо виявитесь занадто неспаливим і не можете заснути.

Пийте трав'яний чай. Трав'яні чаї, такі як чай з ромашки або м'яти перцевої, допомагають заспокоїти і розслабити тіло, допомагаючи заснути і розслабитися. Випийте чашку чаю за 1 або 2 години до сну - не слід пити занадто багато рідини безпосередньо перед сном, щоб уникнути необхідності прокидатися посеред ночі, щоб сходити у ванну. Ви можете заснути ще швидше, якщо зможете зробити пиття чаю частиною своєї процедури перед сном.

Їжте здорову, легку вечерю. Вечеря повинна включати помірну кількість вуглеводів, білків, фруктів або овочів. Уникайте гострої або надто ситної їжі з великою кількістю жиру або цукру, інакше ваше тіло буде не спати і засмучуватися протягом ночі. Здорова, збалансована вечеря допоможе вам почуватись сонними. Обов’язково їжте принаймні за три години до сну, щоб дати організму змогу засвоїти їжу. Ось декілька хороших варіантів меню вечері, які можуть допомогти вам почуватись сонними і при цьому відчувати себе здоровими:

• Макарони, приготовлені з сиром
• Локшина тофу та кус-кус
• Склянка теплого молока з вівсом
• Змішана вермішель з капусти, лосося та рису

Спробуйте добавки магнію. Добавки магнію можуть допомогти вам почуватися більш розслаблено. Дефіцит магнію може бути додатковою причиною таких психічних проблем, як тривога та депресія. Спробуйте щоденну добавку 400 мг магнію, щоб перевірити, чи працює вона. реклама

Частина 2 з 3: Розслаблення розуму

1. Створіть свою нудьгу. Це різне для всіх, але якою б не була діяльність, реклама

це має зробити ваш мозок втомленим, не збудженим. Будь ласка, зробіть все це друг найбільш нудно.

1. • Слухайте м’яку, повільну музику або читайте те, що вам абсолютно не подобається
   • Грайте в головоломки на зразок судоку чи пасьянсу
   • Послухайте сухий подкаст
   • Грайте в хрестики-нолики наодинці

2. 

   Практикуйте дихальні вправи. Спробуйте вправи на живіт для живота, пранаям-йогу або вправи «на одну хвилину». Закрийте очі і зосередьтеся на вдиху та виведенні тіла. Візуалізуйте, як кожна частина вашого тіла розслабляється одна за одною. Зосередженість на своєму тілі не дозволить вам думати про щось із зовнішнього світу.

3. 

   Уявіть собі розслаблюючі та повторювані образи. Наприклад, уявіть, як ніжні і теплі хвилі поплескують себе регулярними хвилями, що збігаються з вашим диханням. Поміркуйте, щоб зняти стрес і очистити розум. Не думайте про зображення, які занадто схвильовані або захоплюючі, інакше ви не зможете прокинутися. Уявіть собі безтурботний пляж, пишний ліс або прекрасний рожевий сад і уявіть, що ви гуляєте ним.
   • Подумайте про одне з найкрасивіших і спокійних місць, які ви коли-небудь були (чистий гірський потік, що протікає через поле квітів, спокійна озерна поверхня, прекрасний пляж з тихим вітерцем в повітрі). Це допоможе вам розслабитися.

4. 

   Читання книг. Читання може допомогти заспокоїти ваш розум і звільнити думки від денних негараздів. Прочитайте щось таке легке та непривабливе, як вітчизняні новини, книгу чи частину історії. Захоплюючий або емоційний збірник історій не дасть вам спати і довше не спати, якщо ви не зможете перестати читати.
   • Киньте виклик собі і прочитайте найнудніше, що ви можете знайти, починаючи від підручників хімії і закінчуючи звітами про економічне становище іншої країни.

5. 

   Вимкніть усі зорові подразники принаймні за годину до сну. Приберіть iPad, телефон і комп’ютер, які постійно відтворюють відео, і вимкніть телевізор. Вам потрібно відпочити на очах і перестати переглядати зображення, які роблять вас неспаними або нервовими. Позбудьтеся звички засинати під час перегляду телевізора або тримання телефону в руці, усуваючи всі розваги, що вимагають сенсорної уваги, що змушує ваш розум працювати більше, коли настає час спати.

6. 

   Дотримуйтесь принципу «п’ятнадцять хвилин». Правило просте: якщо ви пролежали в ліжку більше 15 хвилин і досі не можете заснути, бо вам не сонно, спробуйте щось інше. Якщо ви будете продовжувати лежати там, ваш розум буде продовжувати хвилюватися, і ви будете неспати, ніж коли закривали очі. Коли пройде 15 хвилин, а ви все ще не можете заснути, зробіть те, що не вимагає занадто великих зусиль. Читати журнал. Ходьба по кімнаті. Випити чашку трав’яного чаю. Гудьте мелодію. Сядьте і спостерігайте за руками. Зробіть щось інше, і ви почнете відчувати сонливість.
   • Однак, незалежно від того, що ви робите, пам’ятайте, що світло має тьмяніти - навіть під час читання не вмикайте світло занадто яскраво.

7. 

   Уникайте стресових розмов перед сном. За п’ять хвилин до сну не час битися з партнером чи зателефонувати друзям, щоб поскаржитися на стрес, з яким ви стикаєтесь на роботі. Якщо хтось інший живе в одному будинку і мусить щось сказати перед сном, обов’язково не ініціюйте нічого більш стресового, ніж купувати трав’яні чаї завтра. В іншому випадку розмова може зробити вас більш пильним і пильним, і це займе більше часу, щоб заснути.
   • Якщо особа, з якою ви живете, любить говорити про стресові ситуації перед сном, заплануйте час, щоб поговорити про них за 2-3 години до сну, якщо це можливо.

8. 

   Подумайте про всі свої заходи на день. Ще один спосіб заспокоїти свій розум - переглянути найменші та найнудніші деталі все, що ви робите за день. Почніть з того, що пам’ятаєте, скільки полуниці ви поклали в свою миску зі злаками на сніданок, і закінчіть, якими зубами ви чистили в кінці. Спробуйте розбити це на години і подивіться, наскільки детально ви можете все запам'ятати. Якщо ви не супергерой або лікар невідкладної допомоги, подібні речі стають досить нудними, щоб приспати вас.
   • Якщо ви переглянули все за день і все ще пильнуєте, спробуйте переглянути дії за минулий тиждень. Це змусить вас так нудьгувати, що ви заснете.
9. Використовуйте процедури з ефірною олією. Приємні запахи, такі як лаванда, можуть допомогти розслабити ваше тіло, стимулюючи мозок виробляти серотонін та ендорфіни. Спробуйте запалити свічку у спальні та додати кілька крапель ефірних масел у ванну або скористатися спреєм для подушок. запашний перед сном. реклама

Частина 3 з 3: Встановлення режиму, сприятливого для сну

1. 

   Придумайте режим дня перед сном. Якщо ви хочете заснути в ліжку, вам слід скласти розпорядок дня, який допоможе вам зменшити стрес і зможете заснути, як тільки лягнете в ліжко. Ця послідовність повинна починатися щонайменше за півгодини до сну, що може включати такі заходи, як читання ніжної книги, прослуховування класичної музики, читання газет або виконання будь-яких зусиль, щоб допомогти. ви забуваєте свої неприємності і починаєте розуміти, що ваше тіло потребує відпочинку.
   • Після того, як ви встановили цю послідовність, дотримуйтесь її, і якщо вам потрібно лягати спати щоразу ввечері, хоча ви ще не сонливі, зробіть це раніше, щоб обдурити мозок. рання сонливість.

2. 

   Лягайте спати щовечора в один і той же час. Ви не будете почуватись сонними, якщо спробуєте лягти спати на три години раніше, ніж зазвичай, бо завтра вам доведеться прокинутися рано. Якщо ви хочете полегшити засинання, вам доводиться звикати лягати спати щовечора в один і той же час, а щоранку прокидатися в один і той же час. Таким чином ваше тіло звикне почуватись сонним одночасно щовечора і прокидатися в той же час щоранку.

3. 

   Ліжко призначене лише для сну, якщо ви хочете спати частіше. Навіть якщо вам не сонно, не дивіться телевізор у ліжку, виконуйте домашнє завдання в ліжку, розмовляйте по телефону з друзями в ліжку або займайтесь будь-чим іншим у ліжку. Заснути легше із закритими очима, оскільки це сигналізує вашому тілу про те, що ліжко призначене лише для сну.
   • Знайдіть у своєму домі приміщення чи кімнату, щоб «спеціалізуватися на роботі». Це допоможе вам зберегти розслаблюючі заходи для свого ліжка.

4. 

   Ловіть сонце, як тільки прокинетесь. Коли ви встанете з ліжка, якнайшвидше вирушайте до вікна або балкона. Яскраве сонячне світло сповістить біологічний годинник вашого тіла про пробудження, і той самий годинник буде дрімати приблизно через 14-16 годин, допомагаючи вам стабілізувати час вираження. вставай і лягай спати.

5. 

   Виділіть "час турботи" на початку дня. Якщо одна з причин, чому вам не стає сонним, коли настав час спати, полягає в тому, що ви просиджуєте дві години, турбуючись про свої стосунки, стан здоров’я, становище на роботі тощо, вам потрібно доведеться запланувати “час турботи” на початку дня, щоб, лягаючи спати, вам не довелося ні про що турбуватися. Це звучить безглуздо, але якщо ви скажете собі: "Я буду хвилюватися з 5 ранку до 5:30 щодня" і не робитиму нічого, крім хвилювання, писати чи говорити речі, які хвилюють вас певний час. Цього разу ви зможете позбутися тиску.
   • Якщо ви почекаєте, поки збираєтеся лягти спати, щоб подумати про свої негаразди, ну, ви будете довго не спати.

6. 

   Спробуйте прийняти душ або замочитись у теплій ванні перед сном. Обидві теплі ванни підвищують температуру тіла. Прийнявши теплу ванну, вирушайте до спальні з прохолодною температурою. Це знизить температуру тіла, що буде сигналом організму, що пора спати.

7. 

   
   
   Виведіть вихованця зі спальні. Ще один спосіб розробити здоровий режим сну, який не дає вам спати довше, ніж потрібно, - це утримувати вихованця спати в одній кімнаті. Навіть якщо ви любите цього милого пухнастого звірка більше всього іншого, дослідження показали, що людям, які сплять зі своїми домашніми тваринами, важче засинати і залишатися спати, тому що тварини заслуговують на краще. Ця кохана може розбудити вас серед ночі.
   • Можливо, ви думаєте, що легше буде заснути, якщо ваш вихованець лежить поруч з вами, але насправді це ще більше розбудить вас.
   реклама

Порада

• Спіть з великою подушкою або опудалом, бо ніхто не любить спати наодинці.
• Мрійливий. Помріяні мрії допоможуть розвіяти стрес або тривогу та приведуть вас у ваш світ фантазій.
• Похід у ванну перед сном допоможе вам почуватись краще і не доведеться прокидатися серед ночі.
• Подумайте про канікули, про які ви мрієте. Де це? Коли це настане? Що там? Хтось там є? Що ти робитимеш?
• Ви можете відкрити вікна, щоб пропустити свіже повітря у вашу спальню.
• Випийте склянку теплого молока перед сном, чудово!
• Намагайтеся не спати вдень, навіть якщо вам сонливо. Зроби щось і врятуй ніч.
• Послухайте вітер надворі.
• Не забудьте закрити двері, щоб вас не турбували, коли ви намагаєтесь заснути.
• Покладіть подушку в морозильну камеру на 10-15 хвилин і спати з подушкою. Прохолодне повітря допоможе швидше заснути.
• Залиште у своїй кімнаті вентилятор, він охолодить вас і допоможе заснути.
• Не слідкуйте за жахом або напругою перед сном; Ви можете бути вражені цими зображеннями.

Увага

• Не нервуйте надто з думкою «Я правильно Спіть зараз, якщо ні ... "Це буде тиснути на вас, щоб важче було заснути. Натомість розслабтеся:" Зараз добре спати, але якщо ви не можете, це не велика проблема. "Принаймні я можу трохи відпочити і встигнути відпочити".