Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
16 Червень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Повернувшись додому з довгого робочого дня, ви, швидше за все, знесилені. Однак навіть при великому сні ви все одно можете почуватись сонними на наступний ранок. Навчившись відмовлятися від своїх турбот, розслаблятися вночі та добре висипатися, ви будете в напрузі та готові до дня.
Кроки
Спосіб 1 з 3: Підготуйтеся до сну
Створіть для себе відчуття комфорту. Не носіть занадто тісний, тісний одяг або що вночі вам стає жарко. Такі види одягу будуть незручними, ускладнюючи сон і неспання всю ніч.
Усуньте стимулятори. Наприклад, кофеїн може перебувати у вашому тілі до 5 годин і більше, тому рано припиніть пити кофеїнові напої протягом дня. Ще одним стимулятором, якого слід уникати, є нікотин; Найкраще спробувати кинути, якщо у вас є проблеми зі сном.
Вимкніть усі електронні пристрої. Принаймні за годину до того, як ви захочете спати, вимкніть комп’ютери, телефони та телевізор. Світло з екрану не дає мозку не спати, тому вам потрібно вимкнути світло, щоб підготувати розум до сну.
Перестаньте постійно думати. Якщо ви виявите, що не можете заснути, оскільки ваш мозок постійно думає, припиніть намагатися заснути. Спробуйте зробити якийсь час щось інше, наприклад, читати книгу. Ви почнете відчувати сонливість, коли з’явитесь, поверніться до ліжка. Це допоможе вам пов’язати своє ліжко з одним актом сну.- Медитація - ще один спосіб уповільнити потік думок; ця практика, якщо її правильно зробити, очистить ваш вдумливий розум. Медитація також допоможе вам розслабитися. Один із простих способів медитації - зосередитись на власному диханні. Зробіть глибокий вдих і зосередьтесь лише на ньому. Спробуйте підрахувати від одного до чотирьох при кожному вдиху, і від одного до чотирьох видихів, щоб уповільнити ваше дихання.
- Також тримайте ручку при собі. Таким чином, якщо ви думаєте про щось зробити наступного дня, ви можете переписати це, замість того, щоб турбуватися про це.
Просто закусіть перед сном. Багато їсти спричинить порушення травлення або зробить вас таким ситим, що ви не можете заснути. Якщо ви хочете перекусити перед сном, візьміть лише одну закуску.
Дотримуйтесь розкладу. Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час, а щоранку прокидатися в один і той же час. Ця процедура навчить ваше тіло хотіти спати, коли прийде час спати, полегшуючи заснути.
Спробуйте ліки, що містять мелатонін. Мелатонін - гормон, який допомагає заснути. Ваше тіло природним чином виробляє цей гормон, але ви також можете приймати додаткові ліки для його доповнення. Мелатонінові ліки є цілком безпечними, хоча вони можуть викликати головний біль, запаморочення та дратівливість, а також змусять вас сонляти на наступний день. Тому спробувати ці препарати слід лише у вихідні, коли ви не плануєте нікуди їхати.
- Ви можете взяти таблетку або пастилу, яка повільно розчиняється в роті. Ви також можете використовувати креми для нанесення на шкіру. Як правило, слід брати від 0,3 до 0,5 міліграма перед сном, щоб допомогти заснути. Як правило, ваше тіло виробляє приблизно 0,3 міліграма мелатоніну щодня або менше, тому ви можете починати з низької дози (0,1 міліграма) і поступово збільшувати її до дози, яка допоможе вам заснути, але ні. більше 3 міліграмів для дорослих.
- Мелатонін може реагувати з іншими ліками, такими як антидепресанти, нейролептики та ліки від артеріального тиску. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед використанням нового ліки.
Спробуйте снодійні. Безрецептурні ліки можуть допомогти вам заснути. Більшість з них є антигістамінними препаратами і змусять вас спати. Однак якщо ви будете приймати ці препарати занадто часто, вони вже не будуть ефективними. Крім того, вони також можуть зробити вас сонними на наступний день.
- Два поширені типи - димедрол, головний інгредієнт Benadryl та Unisom SleepGels, та доксиламін сукцинат, основний інгредієнт Unisom SleepTabs. Вони обидва є антигістамінними препаратами, що змушує вас спати протягом дня, нечіткість очей і сухість у роті.
- Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які ліки. Не слід приймати ці ліки, якщо у вас є певні захворювання, такі як проблеми з печінкою, астма, глаукома або апное сну.
Зрозумійте, коли потрібно звернутися до лікаря. Якщо ви засипаєте від 7 до 8 годин на день, але наступного ранку все ще почуваєтесь погано, вам потрібно звернутися до лікаря.У вас можуть бути розлади сну, такі як апное сну, нарколепсія, синдром неспокійних ніг або безсоння.
- Безсоння - це хронічне захворювання, при якому вночі не можна спати або часто прокидатися. Апное сну заважає нормально спати через перерване дихання. Синдром неспокійних ніг - це відчуття «повзання» в ногах, яке розбудить вас. Нарколепсія може заснути вас у будь-який час, який ви не можете контролювати.
Спосіб 2 з 3: Підтримуйте сон
Не вживайте алкоголь пізно ввечері. Алкоголь може допомогти вам заснути, але він також може не давати вам спати після цього, і ви прокинетесь, почуваючись не дуже добре. Припиніть вживання алкоголю принаймні за 2 години до сну.
- Алкоголь зменшує вашу здатність впадати у швидкий сон (швидкий сон з рухами очей), тому якість вашого сну буде не такою хорошою. Крім того, якщо ви вживаєте занадто багато алкоголю, ваше дихання буде порушено, що призведе до поганого сну.
Тримайте вихованця поза спальнею. Домашні тварини зазвичай не сплять вночі, як і ви. Вони будуть ходити, шуміти і прокидатися. Їхні дії можуть розбудити вас, даючи вам менше відпочинку. Спробуйте заблокувати двері, що заважають улюбленцю заходити на ніч до кімнати, щоб побачити, чи зможете ви краще спати.
Накрийте джерело світла. Світло сигналізує вашому мозку, щоб він прокинувся, тому світло від вуличного освітлення, коридорів або навіть будильника біля ліжка може не давати вам спати. Використовуйте темні штори для вікон, особливо якщо у вашій кімнаті вистачає раннього ранкового світла, і при необхідності складіть рушники під дверний отвір. Будь ласка, закрийте годинник, оскільки він не випромінює занадто багато світла.
Зменште кімнатну температуру. Так само у вашій кімнаті має бути достатньо прохолодно, щоб ви могли спати, оскільки ви не зможете спати, коли занадто спекотно. Зазвичай слід залишати кімнатну температуру між 18 і 22 градусами Цельсія.
- Багато досліджень показують, що ми спимо краще і довше в прохолодних кімнатах. Насправді є дослідження, які навіть показують, що сон у прохолодному приміщенні допомагає людям з апное краще спати. Ваше тіло працює у цілодобовому темпі, і вночі температура тіла буде поступово знижуватися. Однак якщо ваше тіло спекотніше, ніж зазвичай, у вас можуть виникнути проблеми зі сном, коли ви не в прохолодному приміщенні, оскільки температура вашого тіла не падає сама по собі, щоб заснути.
Усуньте шум у кімнаті. Окрім вимкнення джерел шуму, таких як радіостанції та радіостанції, слід також видалити все, що менше, що видає шум, наприклад, тикаючи годинник. Навіть невеликі шуми можуть не давати вам спати або розбудити вас.
- Якщо ви не можете зупинити шум, спробуйте заглушки або додаток для білого шуму, щоб заглушити шум.
Змініть положення сну. Те, що ви завжди лежите на спині, не означає, що це найкраще для вас. Спробуйте лежати на животі, або якщо вам абсолютно потрібно лягти на спину, ви можете підтримувати коліна і спину подушками для комфорту протягом ночі. реклама
Метод 3 з 3: Прокинься здоровим
Спробуйте годинник з лагідною сигналізацією. Твоє тіло не любить прокидатися від сну, і ти можеш почуватись більш млявим, якщо годинник буде галасливим і незручним. Використовуйте годинник з більш рівномірним звуковим сигналом, наприклад, будильник повільно збільшує гучність.
Вплив сонячного світла. Як можна швидше вранці, спробуйте потрапити на сонце. Ви можете вийти з дому або пропустити сонячне світло у вашу спальню. Сонячне світло сигналізує про те, щоб ваше тіло прокинулося, і ви будете почуватись насторожено, щоб розпочати день.
- Природний ритм вашого тіла задається вдень і вночі. В основному сонячне світло повідомляє вашому тілу, що настав ранок, і пора починати день.
Пити воду. Ви втратите воду напередодні ввечері від потовиділення та дихання. Першочерговим завданням є випити склянку води щоранку і бути готовим до решти дня.
Випий кави. Навіть якщо вам доведеться пропустити кофеїн пізніше дня, ви все одно можете випити трохи кави вранці, щоб підготуватися. Не вживайте занадто багато кави; достатньо лише 1-2 чашок. Налаштуйте чайник, щоб він заварювався до часу будильника. Аромат кави розбудить вас, і кава у вас теж буде готова.
Підзарядьтесь. Подібно до того, як вашій машині потрібен бензин для пробігу, і ваше тіло потребує їжі. Заповніть свої потреби багатим білком сніданком із складним крохмалем, наприклад, підсмаженим цільнозерновим хлібом, посипаним арахісовим маслом. Пропустіть солодкі сніданки, такі як солодкі крупи або вафельні вафлі з сиропом.
- Спробуйте овес, який містить багато клітковини і є складними вуглеводами. Подавайте з фруктами для додавання солодощі та додайте кілька мигдалю або арахісу для збільшення білка.
- Їжте грецький йогурт. Грецький йогурт містить більше білка, ніж інші йогурти, тому це чудовий вибір для сніданку. Спробуйте цей йогурт з деякими фруктами, щоб додати солодкості.
Робити вправи. Ніщо не робить вас більш пильним, ніж ранкова зарядка, тому спробуйте ранкову прогулянку або аеробні вправи, щоб підготуватися до дня. До того ж, ті, хто займається фізичними вправами, часто краще сплять вночі, щоб потім можна було більше відпочивати. реклама
