Як запобігти безсоння: 13 кроків (з фото) - Чайові

Відеоролик: Аллуна – дійсно лікує безсоння, дарує відпочинок і бадьорий настрій зранку!

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Безсоння - це нездатність спати, підтримувати сон та / або глибоко спати, і з часом викликає багато психологічних проблем. За підрахунками, 95% американців переживають безсоння в певний момент свого життя. Надзвичайний стрес через фінансові проблеми, проблеми на роботі чи у стосунках - найпоширеніша причина недосипу. Однак деякі інші фактори, що викликають безсоння, включають дієту, хвороби та / або ліки, що відпускаються за рецептом.

Кроки

Частина 1 з 3: Поліпшення сну

Розробіть режим відпочинку перед сном. Перед сном важливо трохи відпочити. Спробуйте робити регулярні розслаблюючі заходи перед сном, щоб повідомити думці і тілу, що пора лягати спати. Техніка розслаблення перед сном також допомагає мозку розслабитися.
- Глибоке дихання позитивно впливає на сон. Покладіть одну руку на низ живота і вдихніть так, щоб рука піднімалася з кожним ударом. Вдихніть, щоб порахувати до трьох, потім видихніть.
- Спробуйте розтягнути палець ноги. Скрутіть пальці ніг, порахуйте до 10, відпустіть, потім знову порахуйте до 10. Повторити 10 разів.
- Методи розслаблення, такі як прогресивне розслаблення м’язів, надають розслаблюючий ефект перед сном. Ви можете навчитися прийомам прогресивного розслаблення в Інтернеті. ПМР по черзі фокусується на одній частині тіла. Це допомагає зосередитися на сьогоденні, уникаючи настирливих думок, що блокують ваш сон.
- Гарячі душі можуть допомогти підтримати сон. Подумайте про замочування в гарячій ванні приблизно за годину до сну. Вода не повинна бути занадто гарячою, оскільки це може викликати роздратування.
Змініть місце сну. Щоб запобігти безсоння, слід влаштувати кімнату або спальне місце, щоб воно було привабливим, спокійним та зручним. Просто покращення середовища для сну може призвести до якісного сну.
- Якщо у вашому будинку шумно, слід придбати обладнання, яке видає білий шум. Вони мають здатність маскувати набридливі шуми. Ви також можете отримати програми з білим шумом на своєму телефоні.
- Слід вибирати стилі ліжок та оббивки з м’яких матеріалів. Якщо у вас алергія на певну тканину, вам доведеться перейти на нову тканину. Відрегулюйте температуру в кімнаті. Завжди слід підтримувати прохолодну кімнатну температуру від 16 до 18 ° C (для деяких людей це може бути досить холодно). Заблокуйте всю електроніку та світлові екрани.
- Встановіть у кімнаті вентилятор, щоб створювати білий шум і циркулювати повітря для охолодження кімнати.
- Використовуйте ліжко лише для сну і займайтеся «сексом». Не працюйте і не читайте книги в ліжку. Спальня призначена лише для сну, а не для інших завдань.
- Не докладайте зусиль, щоб заснути, але зачекайте, поки ви почуєтеся сонними. Якщо ви не можете заснути, вставайте з ліжка через 20-30 хвилин і виконуйте розслаблюючі заходи, поки не заснете.
- Не залишайте годинник у кімнаті. Після встановлення будильника слід тримати всі годинники в кімнаті. Терміни можуть збільшити стрес і погіршити безсоння.
Зверніть увагу, які продукти ви вживаєте перед сном. Багато їсти перед сном за кілька годин може спричинити розлад травлення, розлад шлунка та заважати спати. Їжте здорову, легку їжу перед сном, наприклад цільнозернові, фрукти та нежирне молоко.
Не використовуйте стимулятори перед сном. Іншою основною причиною безсоння є поглинання речовин, що викликають сон, занадто близько до сну. Відомо, що алкоголь, кофеїн та нікотин викликають безсоння, і їх наслідки можуть тривати до 8 годин.
- Загальне правило - уникати кофеїну після обіду, алкоголю протягом шести годин перед сном та нікотину (тютюну) за кілька годин до сну. Кава збільшує швидкість спалення нейронів у мозку, змушуючи розум більше думати. Алкоголь, роблячи нас сонними, насправді впливає на якість сну.
- Кава, чорний чай, зелений чай, гарячий шоколад, темний шоколад, газована вода та енергетичні напої - це напої з кофеїном. Потрібно уникати цього, коли майже час спати.
- Цукор також є стимулятором, і його слід обмежувати принаймні за годину до сну.
Знайдіть способи зупинити мозкову діяльність перед тим, як лягти спати. Якщо стрес є причиною безсоння, слід обмежити мозкову діяльність перед сном, щоб усунути проблему. Встановлення режиму перед сном допомагає розслабитися і зменшити стрес перед сном.
- Подумайте про те, щоб зробити розслаблюючу діяльність перед сном. Читайте книги з простим та жартівливим змістом. Прийміть гарячу ванну. Медитація.Однак уникайте стимулюючих дій, таких як використання комп’ютера та перегляд телевізора.
- Ви також можете щодня записувати свої думки. Щодня витрачайте від 10 до 15 хвилин, щоб перерахувати свої турботи або, принаймні, витратити час, щоб подумати про свої проблеми. Потім ці думки зникнуть вночі. Тоді вам буде легше заснути.
- Якщо ви все ще лежите в ліжку, переживаючи замість того, щоб розслабитися, спробуйте кілька вправ для тренування мозку. Перелічіть 50 імен хлопчиків, що починаються на букву "А." Придумайте безліч назв фруктів і овочів, які починаються на букву "С." Це може здатися безглуздим, але насправді ці заняття допомагають розуму розвіяти всі тривоги і замінити його іншими думками.
реклама

Частина 2 з 3: Зміни у способі життя

Зменшити стрес. Проблеми, пов’язані з роботою, навчанням та соціальним життям, можуть спричинити стрес та призвести до безсоння. Вам слід обмежити або контролювати щоденний стрес, щоб мінімізувати симптоми безсоння.
- Розумно коригуйте зобов’язання та відповідальність. Багато людей переживають стрес, беручи на себе занадто багато роботи. Якщо у вас немає часу приготувати шкільний мангал, не обіцяйте.
- Видаліть завдання зі свого списку "завдань", якщо виявите, що сьогодні у вас немає часу на його виконання. Якщо ви занадто зайняті, попросіть про допомогу друга чи родича.
- Вийдіть із стресової ситуації. Якщо родич чи колега заважає вам, обмежте ваш контакт із ними. Якщо соціальна подія є стресовою, залишайтеся вдома.
- Контролюйте свій час, щоб уникнути стресових ситуацій. Якщо ви не хочете запізнюватися, намагайтеся виходити на роботу щодня рано. Якщо ви відчуваєте тиск із приводу домашніх справ, поєднуйте завдання, які ви можете виконувати одночасно. Наприклад, купуйте ліки під час відвідування універмагу після роботи.
- Поговоріть з друзями та родиною про стресові проблеми. Знайдіть друга чи кохану людину, якій би повірили у важкі дні. Просто позбудьтеся будь-яких тривожних думок з вашого розуму. Якщо ви боїтеся говорити з іншими про свій стрес, ведіть журнал.
- Поговоріть зі своїм лікарем про рівень стресу. Ваш лікар може порекомендувати змінити спосіб життя, щоб допомогти вашому організму регулювати стрес. Вони також направлять вас до консультанта або терапевта, який допоможе з вами впоратися зі стресом.
Робити вправи. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти регулювати сон. Якщо у вас немає практичних занять, вам слід сформувати цю звичку для боротьби з безсонням.
- Робіть від 20 до 30 хвилин енергійних вправ щодня. Деякі вправи включають їзду на велосипеді, прогулянки, спорт або кардіо в Інтернеті.
- Встановлення режиму практики вимагає зусиль. Слід дотримуватися регулярного графіку. Запишіться на заняття щоранку або після роботи. Встановлення часу тренувань робить фізичні навантаження частиною повсякденного життя, як чищення зубів або вечеря.
- Тривалість сеансу вправ може вплинути на безсоння. Фізичні вправи мають позитивний ефект, але не слід займатися занадто багато активності безпосередньо перед сном. Замість цього виконуйте вправи за п’ять-шість годин перед сном.
Обмежте сон протягом дня. Якщо у вас проблеми зі сном, компенсуйте денний сон. Однак це погіршує безсоння. Вам потрібно обмежити денний сон, а ще краще - повністю його усунути. Якщо вам потрібно спати, не спите більше 30 хвилин і спите до 15:00.
Експертиза на наркотики. Попросіть свого лікаря про деякі ліки, які ви приймаєте, які можуть спричинити безсоння. Якщо так, вам слід запропонувати змінити ліки або відкоригувати дозування. Перевірте етикетку для щоденного вживання ліків, придбаних в аптеці. Якщо вони містять кофеїн або стимулятор, такий як псевдоефедрин, це може бути причиною безсоння. реклама

Частина 3 з 3: Звернення за професійною допомогою

Зверніться до лікаря. Якщо ваша гостра безсоння переходить у хронічну (хронічну), незважаючи на вживання різноманітних домашніх засобів, вам слід звернутися до лікаря. У вас може бути хвороба, яка ускладнює сон.
- Деякі з основних причин безсоння включають хронічний біль, депресію, неспокійні ноги, сильний хропіння (апное уві сні), проблеми з сечовипусканням, біль у суглобах, рак, надмірно активна щитовидна залоза, менопауза, хвороби серця, легенів та хронічна печія.
- Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи викликають безсоння ліки, які ви зараз приймаєте. Деякі ліки, що викликають негативні ефекти, включають антидепресанти, артеріальний тиск, алергію, втрату ваги та емоційні зміни (наприклад, риталін).
- Лікар вивчить історію хвороби та інші симптоми, що з’являються. Ви можете перерахувати свої проблеми та питання перед тим, як звернутися до лікаря.
Розглянемо когнітивно-поведінкову терапію. Якщо недосип є наслідком емоційного стресу, ви можете використовувати терапію для його управління. Когнітивна поведінкова терапія працює для контролю негативних думок, щоб допомогти пацієнтам з безсонням.
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) використовується для боротьби з хронічними причинами безсоння, такими як порушення сну, ненормальні звички сну, недостатня гігієна сну та помилкові уявлення про сон.
- CBT включає зміни в поведінці (підтримання нормального часу сну та неспання, усунення звичок денного сну) та додавання когнітивного компонента (мислення). Ваш терапевт допоможе вам контролювати або усувати негативні думки, занепокоєння та хибні переконання, які не дають вам спати. Ваш лікар також запропонує займатися зовнішніми діями, наприклад, вести журнал негативних думок або займатися поганим контролем думок.
- Ви можете шукати терапевта, проконсультувавшись з направленням. Також ви можете знайти список лікарів за допомогою страхування. Якщо ви студент, ви можете отримати безкоштовну консультацію в школі.
Дізнайтеся про варіанти лікування. При необхідності лікар призначить ліки, які допоможуть вам подолати безсоння. Зверніть увагу, що більшість лікарів не призначають тривале застосування при лікуванні безсоння, оскільки воно іноді використовується для вирішення інших потенційних проблем.
- Препарат Z є седативним та регулюючим сон. Їм призначають курс від двох до чотирьох тижнів, оскільки з часом це поступово зменшить свій ефект. Побічні ефекти включають надмірне хропіння, сухість у роті, сплутаність свідомості та сонливість або запаморочення протягом дня.
Поговоріть зі своїм лікарем щодо безрецептурних добавок. В даний час існує багато видів рослинних або натуральних добавок, які мають м’який седативний ефект, добре сплять і борються з безсонням.
- Корінь валеріани має легкий седативний ефект. Це продається як доповнення в магазині здорового харчування. Вони можуть впливати на роботу печінки, тому перед використанням валеріани проконсультуйтеся з лікарем.
- Мелатонін - гормон, який виробляється епіфізом у головному мозку, і має важливе значення для регулювання роботи серця та сну. Дослідження ще не довели свою ефективність при лікуванні безсоння, але гормон можна безпечно використовувати в короткий термін.
- Акупунктура - це метод наколювання голок у точки на шкірі. Є деякі докази того, що цей засіб діє для лікування безсоння. Ви можете звернутися до цього методу, якщо інші методи не працюють.
реклама

Порада

Хронічна втома, спричинена постійним переміщенням через часові пояси та зміною часу, може спричинити безсоння.
Більшості людей потрібно щодня спати від 7 до 9 годин, хоча деякі люди можуть спати лише 3 години, не маючи хронічних симптомів.