Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Майже кожному з нас коли-небудь доводилося хвилюватися. Але занадто велике занепокоєння може перешкодити вам жити щасливим життям. Це може ускладнити засинання та зосередження на позитивних речах у вашому житті. Занепокоєння може навіть ускладнити вам боротьбу з проблемою, яка виникає у вас. Гірше того, кілька досліджень показали, що надмірне занепокоєння може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям. Часте занепокоєння - важка звичка, яку можна позбутися. Хороша новина полягає в тому, що ви можете багато чого зробити, щоб перестати турбуватися і жити щасливішим життям.

Кроки

Частина 1 з 2: Зміна поведінки

1. 

   Запишіть свої турботи. Дослідження Чиказького університету показало, що написання про свою тривогу може допомогти вам позбутися від них. Якщо писати про свої турботи, проблема здається більш керованою.
   • Цей метод дуже ефективний для затримки тривоги. Складання списку про них може допомогти вам почуватися так, ніби ви відпустили свої турботи до "часу турботи". Тоді, коли настане цей момент, просто озирніться до свого списку.

2. 

   
   
   Поговоріть про свої турботи. Розмова про свої турботи також допоможе. Це допоможе вам сприймати речі в більш широкому плані і допоможе вам зрозуміти корінь проблеми.
   • Однак слід бути обережним, оскільки занадто багато розмов про це може бути важким для ваших друзів. Якщо це часта проблема, вам слід задуматися про те, щоб звернутися до консультанта або спеціаліста з психічного здоров’я.

3. 

   
   
   Обмежте час використання комп’ютера. Недавні дослідження показали, що люди, які покладаються на комп’ютери та інші пристрої для взаємодії з суспільством, часто відчувають більшу тривогу. Подумайте про те, щоб зменшити кількість часу, який ви проводите, сидячи перед екраном комп’ютера, щоб впоратися із надмірною тривогою.
   • Зокрема, використання соціальних мереж може призвести до конфліктів та порівняння з іншими. Це також може ускладнити розслаблення. Все це сприятиме тривозі.
   • Вимкнення пристроїв кілька разів на день може дати вам більше контролю над використанням технології.

4. 

   
   
   Займайте руки. Роблячи щось своїми руками, наприклад, в’язання спицями або використання «бісеру», може допомогти зменшити стрес і занепокоєння. Недавні дослідження Ради з медичних досліджень показали, що зайнятість рук під час складних ситуацій може зменшити його вплив на вас пізніше.
   • Досі дослідження не виявили жодного ефекту від занепокоєння подією, що сталася. Однак, якщо ви потрапили у складну ситуацію, ви можете виконати візерункове і повторюване дію руками. Це допоможе зменшити ваше занепокоєння пізніше.

5. 

   Регулярно виконуйте вправи. Вправи корисні не тільки для організму. Це також ефективний спосіб зменшити неспокій, що призводить до занепокоєння. Регулярні фізичні вправи можуть бути ефективнішими, ніж ліки, що відпускаються за рецептом, для зниження рівня тривожності.
   • Дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи підвищують рівень серотоніну. Це хімічна речовина у вашому мозку, яка допомагає зняти стрес і зробити вас щасливішими.

6. 

   Глибокий вдих. Дихання глибоко активізує блукаючу нервову систему, допомагаючи послабити напругу і занепокоєння.
   • Багато людей вважають, що слід брати метод дихання "4-7-8", коли ви відчуваєте занепокоєння. Для цього повністю видихніть ротом. Потім вдихніть носом, рахуючи до 4, виконуючи цю дію. Затримайте дихання на 7 секунд. Нарешті, видихніть ротом, рахуючи до 8, виконуючи процес.

7. 

   Поміркуйте. Медичні дослідження показали, що медитація може впливати на мозок способами, які допомагають зменшити тривогу. Якщо ви постійно переживаєте, навчитися медитувати може бути дуже корисним.
   • Медитація збільшує активність в частині лобової частки, тій частині мозку, яка контролює тривожність. Це також допоможе вам зосередитися на сучасному моменті. Якщо все зробити правильно, медитація завадить вам думати про майбутні проблеми, принаймні під час медитації.

8. 

   Спробуйте ароматерапію. Нещодавні медичні дослідження підтверджують твердження, що аромат певних ефірних масел може зменшити стрес і занепокоєння. Зокрема, аромат грейпфрута вважається досить ефективним у цьому відношенні.
   • Ефірні олії та інші продукти ароматерапії можна придбати у багатьох магазинах здоров’я та натуральних продуктів. Ви також можете відчути запах грейпфрута!
   реклама

Частина 2 з 2: Змініть своє мислення

1. 

   Визнайте свою тривожність і рухайтеся вперед. Іноді спроби стримати тривогу можуть погіршити ситуацію.Тож, не просто ігноруйте свої турботи. Коли вони з’являться, прийміть їх, але потім наполегливо працюйте, щоб рухатися вперед.
   • Важко уникнути думок про те, про що ви намагаєтесь не думати.
   • Запис своїх турбот або встановлення конкретних "часів тривоги" може бути корисним для їх усунення.

2. 

   Класифікуйте і киньте виклик своїй тривожності. Коли ви думаєте про свою тривожність, найкращий спосіб боротися з ними - класифікувати їх. Зокрема, для кожного виду стресу спробуйте визначити наступне:
   • Ви можете вирішити цю проблему?. Якщо ваша стурбованість пов’язана з проблемою, яку ви можете виправити, найкращим засобом може бути початок її вирішення. Коли у вас є план для усунення проблеми, ви будете менше хвилюватися.
   • Це турбується про те, що може або не може статися?. Страх перед тим, що насправді щось може статися, може бути досить прикрим. З іншого боку, якщо ви вирішили, що це малоймовірно, це може бути першим кроком до того, щоб позбутися цього занепокоєння.
   • Це хвилювання з приводу чогось насправді поганого, чи ні?. Подумайте про проблему, в якій ви турбуєтесь, що це може статися. Якби це сталося, наскільки це було б погано? Більшість речей, про які ми турбуємось, зазвичай не такі погані, як ми думаємо. Якщо ви вирішите, що це не буде катастрофою, це допоможе вам її позбутися. А ще краще, якщо ця проблема також навряд чи станеться!
   • Під час цього процесу слід думати раціонально. Запитайте себе, чи є у вас докази того, що ваші турботи справжні. Подумайте, що б ви могли сказати другові, який страждає тим самим. Спробуйте уявити найбільш вірогідний результат, замість того, щоб думати про найгірший сценарій.

3. 

   Зробіть занепокоєння нудним. Якщо хвилювання постійно турбує вас, ви можете спробувати зробити її нудною, щоб ваш мозок про це менше думав. Робіть це, повторюючи це в голові знову і знову протягом декількох хвилин.
   • Наприклад, якщо ви переживаєте, що можете потрапити в дорожньо-транспортну пригоду, повторіть у думках речення «Я потраплю в дорожньо-транспортну пригоду, потраплю в дорожньо-транспортну пригоду». Короткостроково ця дія може викликати у вас більше занепокоєння. Але пізніше є шанс, що вони перестануть регулярно з’являтися.

4. 

   Прийміть невизначеність і недосконалість. Найважливішою зміною у вашому мисленні є визнання того, що життя сповнене непередбачуваності та недосконалості. Це ключ до того, щоб перестати турбуватися в довгостроковій перспективі. Найкраща відправна точка для цієї зміни - це письмова вправа. Ви можете записати відповіді на ці запитання:
   • Чи може щось бути впевненим у всьому, що може статися?
   • Яким чином необхідність впевненості вам допомагає?
   • Як часто ви передбачаєте, що трапиться погане, лише тому, що не впевнені? Це розумно?
   • Чи можете ви жити з можливістю, що трапиться щось погане, якщо правда це малоймовірно?
   • Коли в голову приходить тривога, нагадайте собі відповіді на ці запитання.

5. 

   Подумайте про соціальний вплив. Емоції заразні. Якщо ви проводите багато часу з іншими стурбованими людьми або людьми, які викликають у вас занепокоєння, можливо, вам слід переглянути, скільки часу ви проводите з ними.
   • Виділіть хвилинку, щоб подумати про людей, з якими ви спілкуєтесь, і про те, як вони впливають на вас. Може бути корисно написати "щоденник тривоги", оскільки це допоможе вам відстежувати часи, коли ви відчуваєте найбільше занепокоєння з цього приводу. Якщо ви виявите, що це відбудеться одразу після знайомства з конкретною людиною, ви можете вирішити зменшити кількість часу, який ви проводите з нею. Або ви можете вирішити, чи є конкретні теми, які ви ніколи не захочете обговорювати з цією людиною.
   • Зміна стосунків з деякими людьми в суспільстві може допомогти змінити ваше мислення.

6. 

   Живіть кожну мить. Найбільше занепокоєння походить від страху за майбутнє, а не від того, що відбувається у вашому оточенні. Зосередження уваги на своєму оточенні та моменти, які ви переживаєте, може стати прекрасним способом позбутися тривоги.
   • Деякі люди рекомендують використовувати техніку «зупинись, подивись, послухай». При такому підході, коли ви стурбовані, вам слід зупинитися і визнати своє занепокоєння. Глибокий вдих. Тоді озирніться навколо. Проведіть 5 хвилин, зосереджуючись на деталях навколишнього світу. Роблячи це, прошепотіть і заспокойте себе, що все буде добре.
   реклама

Порада

• Їжте шоколадки! Вживання занадто багато цукру або шкідливої ​​їжі - це не дуже гарна ідея. Однак нещодавні дослідження показали, що регулярні невеликі кількості темного шоколаду можуть полегшити стрес і занепокоєння. Вживання близько 40 грамів темного шоколаду на день протягом 2 тижнів допоможе зменшити стрес і мати багато інших переваг для здоров’я.
• Ми часто переживаємо через складну ситуацію або змушуємо почувати себе незручно. Іноді краще поставити себе в ситуацію, яка вас турбує. Це допоможе вам усвідомити, що ви можете з цим впоратися, і це більше не буде для вас джерелом тривоги.

Увага

• Якщо ваше занепокоєння стійке і важке, вам слід звернутися до терапевта. У вас може бути симптом генералізованого тривожного розладу. Якщо наведені вище поради не працюють, і ваше занепокоєння впливає на ваші результати, зверніться за допомогою до фахівця.