Зміст

• Кроки

Високий кров'яний тиск або гіпертонія є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, серцевої недостатності, інсульту та хвороб нирок. Потрібно регулярно перевіряти артеріальний тиск і знаходити способи його зниження або зниження, щоб уникнути серйозних ускладнень зі здоров’ям. Артеріальний тиск 140/90 (150/90 у людей старше 60 років) або вище вважається високим. Ви можете запобігти підвищенню артеріального тиску, харчуючись здоровою дієтою, зміцнюючи фізичне здоров’я та керуючи стресом.

Кроки

Метод 1 з 3: Прийняти здорову дієту

1. 

   Включіть у свій щоденний раціон фрукти та овочі, цільнозернові та нежирні молочні продукти. Показано, що поживні речовини в цих продуктах допомагають запобігти підвищенню артеріального тиску: калій, кальцій, магній та омега-3 жирні кислоти. Якщо ви харчуєтесь збалансовано, вам не потрібно приймати добавки для доповнення цих поживних речовин.
   • Калій: хорошими джерелами їжі кайлі є гарбуз, солодка картопля та йогурт.
   • Кальцій: Біла квасоля, консервований лосось та сушений інжир багаті кальцієм.
   • Магній: мигдаль, кеш'ю та тофу - це хороші джерела магнію.
   • Омега-3 жирні кислоти: Великі джерела омега-3 жирних кислот включають тунець, волоські горіхи та брокколі.

2. 

   
   
   Обмежте споживання солі. Щоб зменшити споживання солі, слід уважно читати етикетки на продуктах харчування та обмежувати споживання оброблених та сторонніх продуктів. Понад 75% споживаної солі міститься в продуктах харчування та перероблених харчових продуктах. З іншого боку, за смаком замість солі можна використовувати спеції та зелень. Дієтичні рекомендації говорять, що діти старше 2 років повинні вживати менше 2300 мг солі на день. Деяким суб'єктам доведеться зменшити споживання солі до 1500 мг на день, включаючи людей старше 51 року, афроамериканців або людей з високим кров'яним тиском, діабетом або хронічними захворюваннями нирок.

3. 

   
   
   Зменшіть споживання алкоголю. Фахівці рекомендують чоловікам випивати лише 2 порції алкогольних напоїв (чоловіки старше 65 років - лише 1 порцію), а жінки - лише 1 порцію алкоголю на день. Вживання більше 3 порцій за раз може призвести до тимчасового підвищення артеріального тиску та хронічного високого кров'яного тиску, якщо регулярно приймати його. Тому вам потрібно обмежити споживання алкоголю або замінити його безалкогольними напоями.
   • Одна порція алкогольних напоїв - це 355 мл пива, 150 мл вина або 45 мл спирту, що містить 40% спирту.

4. 

   
   
   Обмежте споживання кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн може раптово підвищити артеріальний тиск. Фахівці рекомендують випивати не більше 2 чашок (200 мл) кави на день. Інші продукти з високим вмістом кофеїну включають шоколад, газовану воду та енергетичні напої. Всі ці продукти слід вживати лише в невеликих кількостях. реклама

Метод 2 з 3: Зміцнення фізичного здоров’я

1. 

   Регулярно займайтеся, щоб підтримувати здоровий артеріальний тиск. Активність знижує ризик підвищення артеріального тиску на 20-50%. Лікарі рекомендують робити вправи 30-60 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень. Найголовніше - регулярно займатися. Систолічний артеріальний тиск може впасти з 5 до 10 мм рт. Ст. При фізичному навантаженні.

2. 

   Підтримуйте здорову вагу. Ризик високого кров'яного тиску збільшується в 2-6 разів, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
   • Підтримання здорової ваги також сприяє зменшенню вимірів талії. Експерти припускають, що великий розмір талії може бути ознакою високого кров'яного тиску та серцевих захворювань. Дослідження в США показують, що розмір талії більше 102 см у чоловіків і більше 89 см у жінок пов'язаний з високим кров'яним тиском. Окружність талії також залежить від етнічної приналежності. Наприклад, розмір талії, пов’язаний з високим кров’яним тиском, становить понад 90 см для азіатських чоловіків і понад 81 см у азіатських жінок.
   • Механізм цієї асоціації не визначений, але існують теорії, згідно з якими периферична інсулінорезистентність призводить до непереносимості глюкози та підвищення інсуліну. Також було запропоновано багато інших механізмів, що пояснюють підвищення інсуліну, що призводить до високого кров'яного тиску, але жоден з них не доведений.

3. 

   Висипайтеся. Висипайтеся 7-8 годин на день, щоб запобігти підвищенню артеріального тиску. Сон покращує стан нервової системи та регулює рівень гормонів стресу. Сон занадто мало, менше 6 годин може вплинути на здатність організму регулювати гормони стресу в довгостроковій перспективі.

4. 

   Киньте палити і уникайте опосередкованого впливу тютюнового диму. Артеріальний тиск тимчасово підвищується після куріння. Куріння сигарет або вдихання пасивного паління може спричинити атеросклероз (накопичення жиру в артеріях, рак та проблеми з легенями.

5. 

   Запобігання високого кров’яного тиску. Час від часу підвищення артеріального тиску може свідчити про проблеми зі здоров’ям. Дослідження показують, що іноді високий кров’яний тиск може бути ознакою майбутньої хронічної проблеми зі здоров’ям або більш очевидною ознакою інсульту. Раннє виявлення високого кров’яного тиску буде більш корисним для полегшення проблеми в майбутньому. реклама

Метод 3 з 3: Управління стресом

1. 

   Визначте стресові фактори у своєму житті. Стрес безпосередньо впливає на високий кров'яний тиск. Коли виникає стресова ситуація, артеріальний тиск підвищується внаслідок раптового підвищення гормонів. Вам потрібно визначити причину стресу (найпоширенішими причинами є втрата роботи, підготовка до одруження або необхідність переїзду), щоб краще управляти своїм стресом.

2. 

   Зменште або усуньте стрес зі свого життя за допомогою фізичних навантажень. Йога, медитація та вправи на глибоке розслаблення допомагають знизити рівень стресу. Йога та медитація не тільки сприяють розслабленню та зміцненню здоров’я, але також сприяють зниженню систолічного артеріального тиску до 5 мм рт. Ст. І більше.
   • Йога: Йога складається з ряду рухів або поз, які збільшують силу та витривалість. Ще однією частиною йоги є контроль за диханням, допомога розуму розслабитися і контроль над тілом.
   • Медитація: Медитація - це форма фокусування вашої уваги та усунення відволікаючих думок, що в свою чергу покращує ваше фізичне та психічне здоров’я.
   • Глибоке дихання: глибоке дихання передбачає контроль над вашим диханням, одночасно розтягуючи різні групи м’язів, допомагаючи заспокоїти вас.

3. 

   Дізнайтеся ефективні способи боротьби зі стресом. Існує безліч способів боротьби зі стресом. Однак деякі способи, як багато їсти, матимуть негативну реакцію, коли ви хочете знизити артеріальний тиск. Найкращий спосіб впоратися зі стресом - це позитивно мислити, шукати підтримки, вирішувати проблеми та змінювати очікування.
   • Позитивне мислення: Зверніть увагу на позитивні, оптимістичні аспекти проблеми.
   • Зверніться за допомогою: Попросіть друга чи родича або медичного працівника про допомогу чи емоційну підтримку.
   • Вирішення проблеми: Визначте першопричину проблеми та знайдіть рішення.
   • Змініть свої очікування: змініть своє мислення щодо бажаних результатів.
   реклама