Зміст

• Порада
• Увага

• Не використовуйте штанги або гантелі з цією вправою. Вам потрібно дуже сильно стрибати безперешкодно, тому ви не можете користуватися штангою або гантелями.

Порада: Регулярне виконання цієї вправи допоможе телятам швидко розвиватися. Цей енергійний стрибок - це те, що змушує м’язи швидко рости.

Вправляйтесь у стрибках на платформі. Встаньте перед майданчиком, куди можна легко стрибати. Палець ноги буде спрямований до платформи. Стрибайте вгору-вниз, щоб ви приземлилися на платформі вище ваших ніг. Стрибнути назад на підлогу і повторити.

• Якщо у вас немає платформи, ви можете використовувати коробку, яка кріпиться до землі, щоб вона не ковзала.
• Не використовуйте гантелі під час стрибків, оскільки вам може знадобитися підтримка рук при падінні.

Пропуск. Пропуск - це найшвидший і найпростіший спосіб розвитку телят.

Щоб бути ефективним, ви повинні Намагайтеся безперервно танцювати протягом тривалого періоду часу (приблизно 5 - 10 хвилин).

Сидячи навшпиньках. Цей хід націлений на м’яз тапочок на литці. Сядьте на бігову доріжку пальцями ніг на нижньому поверсі і нахиліться від підлоги. Помістіть нижню частину стегон під маятник і покладіть обидві руки на важелі, щоб маховик тримався на місці. Підійміться на підборах, щоб підняти гойдалки, а потім повільно опустіть підбори. Тепер ви витягнете щиколотки якомога вище, скоротите литкові м’язи і тримаєтесь нерухомо.

• Повторіть принаймні 10 - 20 разів.
• Збільшуйте вагу, щоб збільшити складність вправи. Ви можете змінити спосіб застосування м’язових груп, змінюючи кут нахилу ніг. Зробіть одну вправу ногами, спрямованими один до одного, а потім виконайте наступну, розкривши ноги під кутом 45 градусів.

Вправляйтеся на пальчиках. Ви можете робити цю вправу як на машині, так і на телячій подушці. Встаньте під машину або поставте ноги на основу, починаючи з п’ят приблизно на 7 см нижче основи. Підніміться якомога вище, натискаючи кінцями ніг, а потім стисніть ікри в найвищому положенні. Затримайтеся в цьому положенні і опустіть своє тіло назад у початкове положення.

Стисніть стегна, щоб підняти литки. Ця вправа також відоме як "навшпиньки". Сидячи на колінах, тримайте педаль пальцями ніг і верхівками ніг. Натисніть на педаль, піднявши п'яту і видихнувши. Обертайте щиколотки для максимального розтягування, розтягуючи ікри. Слід завжди зберігати стійкість стегон і колін. Затримайтеся в цьому положенні, потім опустіть п’яти, згинаючи щиколотки.

• Важливо переконатися, що всі ваги знаходяться в литках; Пам’ятайте, що не слід згинати коліна або використовувати інші м’язи для поштовху.
• Ви можете збільшити складність цієї вправи, збільшивши вагу.

реклама

Частина 2 з 3: Застосовуйте правильну стратегію навчання

1. 

   
   
   Використовуйте повний діапазон рухів у кожному ударі. Фахівці з фітнесу вважають, що невиконання повного обсягу рухів буде марним для литкових м’язів. Ви повинні робити повний діапазон рухів для кожного удару, щоб змусити працювати всю групу м’язів. Телята за своєю суттю трохи використовуються кожного разу, коли ви піднімаєтеся наверх або гуляєте. Але для того, щоб теля розвивалося, потрібно робити вправи, які практикуються не кожен день.

   Більшість вправ на литках вимагають згинання колін, щоб опустити корпус, а потім відсунути ноги вгору. Ви добре пам’ятаєте Опустіться якомога більше і підніміться на максимальну висоту використати діапазон рухів вправи.

2. 

   Регулярно практикуйте телят під час тренувань. Вам слід займатися телятами два-три дні на тиждень для досягнення максимальної користі. Литкові м’язи потребують часу на відновлення, як і інші групи м’язів. Знайдіть час для того, щоб ваші телята відновилися, і зосередьтеся на інших силових тренуваннях або вправах для всього тіла в дні, коли ваших телят немає.

3. 

   Не хвилюйтеся про вправи, які повинні творити чудеса. Постійні вправи на литки - найкращий спосіб отримати більших телят. Стандартні вправи на литках, такі як сидіння і на носках, ноги стегнами і пропуск, призначені для того, щоб ваші ікри рухалися без травм. Ви можете спробувати інші вправи, якщо вам набридли стандартні вправи, але ви сповільните, щоб отримати більші ікри.

4. 

   Старайся. Теля не буде рости, якщо ви не змусите його докладати певних зусиль і болю. Пам’ятайте, що телят використовують щодня, особливо коли ви багато займаєтесь фізичними навантаженнями, тому теля вже звикло до певного тиску. Це означає, що ви повинні докладати максимум зусиль і постійно, поки не відчуєте втоми в литках.
   • Деякі фітнес-тренери рекомендують не турбуватися про підрахунок ударів, виконуючи вправи на литки. Для кожної вправи практикуйте стільки повторень, поки не відчуєте надто втоми, щоб продовжувати.
   • Зробивши кілька повторень, ви можете струсити теля, щоб зняти втому і продовжувати.

5. 

   Вправа босими ногами. Відсутність взуття під час тренувань дозволить вашим ногам, ногам і головне литкам брати участь у більш широкому діапазоні рухів. Без опори підошви та сили пружності теля було змушене працювати більше. Вправи без взуття та шкарпеток також допомагають ногам краще вхопитися за підлогу, тому важче ковзати під час підняття великої ваги.

   Якщо ти йдеш босоніж, Подумайте про вправи на підлозі, які поглинають ударну силу. Пропуск або сильні удари на твердих підлогах, таких як бетон, можуть спричинити травми суглобів.

6. 

   Наберіться терпіння. Культуристам, які мають усі інші групи м’язів, важко вправлятися з литками. На розвиток телят потрібні місяці, а іноді і роки, особливо якщо ноги вже тонкі. Якщо ви будете встигати за своїм тренуванням і переконайтесь, що ви отримуєте достатню кількість калорій, з часом ви побачите бажані результати. Не здавайтеся занадто рано.
   • Зверніть увагу, що генетика також відіграє роль у розмірі телят. Ви можете нарощувати м’язи за допомогою фізичних вправ, але майте на увазі, що генетичні фактори можуть визначати, чи є у вас великі чи маленькі литки. Найголовніше - це здоров’я та рухова функція, розмір не має значення.
   реклама

Частина 3 з 3: Набирайте вагу для більших телят

1. 

   Харчуйтеся збалансовано з здоровою їжею. Щоб побудувати більші м’язи, незалежно від того, яку частину тіла, потрібно отримувати достатньо енергії завдяки добре збалансованому харчуванню. Обов’язково вживайте рекомендовану кількість білка, жиру та вуглеводів щодня, їжте свіжі фрукти та овочі.
   • Уникайте калорій у вигляді насичених жирів та цукру. Не їжте багато смаженої їжі, шкідливої ​​їжі, шкідливої ​​їжі та випічки. Уникайте білого борошна та цукру. Їжа, що містить ці інгредієнти, змусить вас втомитися, а не енергійно.

2. 

   Їжте багато білка. Білок - це ключ до збільшення і зміцнення м’язів. Отримуйте білок в організмі, вживаючи яловичину, курку, рибу, баранину та інші джерела тваринного білка. Якщо ви вегетаріанець, їжте яйця, бобові, зелені листові овочі та тофу, які є хорошими джерелами білка.

   Спробуйте надати бл 1,5 - 1,6 грама білка на кілограм ваги щоб допомогти м’язам рости.

3. 

   Добавка креатину. Креатин - це кислота на основі азоту, яка виробляється організмом природним чином і допомагає забезпечувати енергією м’язову тканину.Прийом креатинових добавок настільки ж ефективний і не шкідливий, якщо ви приймаєте рекомендовану дозу. Додайте креатин у їжу для більших телят.
   • Креатин виробляється у вигляді порошку і розчиняється у воді перед вживанням.
   • Прочитайте інструкції на упаковці продукту і не перевищуйте рекомендовану дозу 20 грам на день.
   реклама

Порада

• Не просто тренуйте одну групу м’язів, оскільки ви можете зловживати травмою. Часто доводиться змінювати графік тренувань або обмежувати кількість занять.
• Для досягнення найкращих результатів спробуйте використовувати вагу свого тіла.

Увага

• Не працюйте занадто багато для однієї групи м’язів, оскільки ви отримаєте травму.