Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Незалежно від того, чи весна в Хюе, чи літо в Ханої, чи лише один сезон протягом усього року, такий як Сайгон, як тільки пляжі почнуть вас вабити, ви захочете одягнути свої купальники. Якщо ви не відчуваєте, що ваш живіт виглядає добре, або ви хочете, щоб він виглядав твердішим, наступні поради стануть вашим орієнтиром.

Кроки

Частина 1 з 3: Дотримуйтесь здорової дієти

1. 

   Не їжте жодної їжі за дві-три години до сну. Ваше тіло сповільнюється, поки ви спите, і повністю зупинить перетравлення їжі в шлунку.
   • Увечері та вночі ви також будете менш активними, тобто ваше тіло буде зберігати калорії, які ви споживаєте пізно за вечерею, такі як жир, замість того, щоб спалювати їх для енергії. для тіла.
   • Намагайтеся не їсти жодної їжі протягом двох-трьох годин перед сном, або дотримуйтесь «денної дієти», це означає, що їсти та пити дозволяється лише протягом дня.

   

   
   

   Мікеле Долан

   Сертифікований персональний тренер Мікеле Долан - сертифікований персональний тренер BCRPA у Британській Колумбії. Вона є персональним тренером та тренером з фітнесу з 2002 року.

   

   Мікеле Долан
   Сертифікований персональний тренер

   Мікеле Долан, ліцензований особистий тренер, сказав: "Якщо ви хочете схуднути без фізичних вправ, споживайте менше калорій, ніж спалюєте. Для жінок безпечний рівень становить 1200 калорій на день, а для чоловіків - 1600 калорій на день ".

2. 

   
   
   Харчуйтесь здоровіше. Насправді немає секрету, коли справа доходить до дієти при плоскому животі - просто їжте здорову їжу, таку як фрукти, овочі, цільнозернові страви та посуха. готуйте шкідливу їжу, як цукерки, чіпси та фаст-фуд. Просто внісши цю просту зміну, ви помітите різницю в лінії талії. Однак це не означає, що вам слід раптово і повністю перестати їсти ці продукти - повільно, але стійко дотримуйтесь здорової дієти, замінюючи інгредієнти. нездорова їжа, ніж здорова їжа. Ось кілька простих змін, які ви можете внести:
   • Їжте більше пісного білка. Квасоля, горіхи та нежирне м’ясо чудово підходять для вас, якщо ви не їсте жиру!
   • Їжте цільнозернові страви. Зверніть увагу на продукти, які позначені як «100% цілісні зерна» або «100% цільна пшениця», а не просто «борошно». Цільнозернові зерна будуть тримати вас ситими довше, і як такі можуть допомогти втратити вагу, тому у вас може бути плоский живіт.
   • Їжте нежирні молочні продукти. Змініть споживання молочної їжі з високим вмістом жиру на сорти з низьким вмістом жиру, оскільки в них досить багато білка та вітаміну В6.
   • Їжте здорові жири. Не всі жири шкідливі для здоров’я! Мононенасичені жири, що містяться в авокадо, квасолі та риб’ячому жирі, дійсно корисні для вашого здоров’я, і вони можуть допомогти вам схуднути. Тільки не забудьте уникати трансжирів, які містяться в багатьох перероблених продуктах та випічці.
   • Зменште споживання натрію. Натрій утримує воду в організмі, змушуючи вас здаватися жирним - особливо навколо живота. По можливості замінюйте продукти з високим вмістом натрію здоровішими. Замініть звичайну кухонну сіль на кошерну або морську, які містять менше натрію, і не слід використовувати соєвий соус (соєвий соус), оскільки він містить багато натрію.

3. 

   
   
   Зменште розмір порції. Замість того, щоб їсти неправильну їжу, багато людей її їдять забагато відповідна їжа. Їсти слід лише до тих пір, поки не відчуєте ситості, а потім припиніть їсти. Якщо ви регулярно вживаєте здорову їжу як закуску протягом дня, ви не відчуєте голоду.
   • Хороша порада, яку ви можете використовувати, - їсти з невеликою тарілкою. Таким чином, ваша тарілка здасться повною їжі, але ви насправді їсте менше, ніж зазвичай. Також спробуйте наповнити половину тарілки овочами.
   • Жувати повільно і ретельно під час їжі. Добре пережовуючи їжу, це може сприяти засвоєнню травлення в шлунку, змушуючи вас почуватись менш роздутим і посиленим. Слід жувати продукти, поки вони не стануть густими, як яблучний соус.
   • Робіть перерву після кожної ложки їжі. Це дасть вашому шлунку можливість зрозуміти, що він переповнений, і тим самим допоможе вам уникнути переїдання.

4. 

   Вживайте їжу з низьким глікемічним індексом. Перетравлення цих продуктів займає більше часу, тому ви довше будете почувати себе ситими. Ваше тіло буде повільно засвоювати поживні речовини, які допоможуть вам уникнути стрибків або гіпоглікемії до наступного прийому їжі. Деякі продукти з низьким глікемічним індексом корисні для організму, зокрема:
   • Капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірок, кабачки, темно-зелений салат, цибуля, груші, помідори, крес-салат, брокколі, банани, яблука та ягоди - це дуже хороша їжа.

5. 

   Виключіть із раціону якомога більше цукру. Окрім зменшення надлишку калорій, зменшення цукру також допоможе знизити рівень інсуліну в організмі.
   • Зниження рівня інсуліну означає допомогу організму збільшити вироблення гормону, відомого як глюкагон.
   • Глюкагон - це речовина, яка допомагає спалювати глюкозу для отримання енергії, сприяючи плоскому животу!
   • Будьте обережні, вживаючи промислові солодощі. Незважаючи на те, що вони можуть допомогти зменшити споживання калорій, було також показано, що вони викликають голод, спричиняючи збільшення ваги.

6. 

   Використовуйте продукти, багаті білком, на перекус між 15 і 16 годиною. На думку експертів, використання продуктів, багатих білком, для закусок близько "золотої години" з 15 до 16 години допоможе посилити обмін речовин і збалансувати рівень цукру в крові.
   • Білковий батончик або живильний порошок, змішаний з водою для випивання (струшування), жменька мигдалю або гарбузового насіння або кілька шматочків нежирного сиру - хороші варіанти для вас. .
   • Збалансований рівень цукру в крові знижує рівень інсуліну, що корисно для вашого організму, оскільки інсулін може накопичувати жир у животі.

7. 

   Їжте менше і їжте більше їжі. Замініть режим триразового харчування на день меншим і більшим. Багато людей роблять помилку, нічого не їдять між сніданком, обідом і вечерею, особливо коли вони намагаються схуднути.
   • Однак така дієта вплине на рівень цукру в крові і змусить вас їсти більше через голод, ускладнюючи схуднення.
   • Вживання в їжу кількох корисних продуктів для перекусу кожні 3 - 4 години та уникнення голоду - це більш здоровий та ефективний спосіб.

8. 

   Пийте багато води. Вам слід повністю замінити звичайні напої водою, особливо газованими або безалкогольними напоями, оскільки вони містять багато зайвої калорії і змусять вас відчувати себе роздутим.
   • Вживання великої кількості води допоможе вивести токсини з організму і допоможе травленню, що важливо для плоского живота.
   • Якщо вам нудно просто пити просту воду, ви можете замість цього зробити харчовий напій. Простий поживний напій виготовляється із звичайної води та доданих інгредієнтів, щоб допомогти вам почуватись напоготові та бадьорими, прискорюючи обмін речовин та зменшуючи зайвий жир у животі. Рецепт цього досить різноманітний, але багато включають комбінацію таких інгредієнтів, як кілька скибочок апельсина, лимона, тертий імбир, огірок, свіже листя м’яти та свіже листя базиліка. Замочіть інгредієнти у воді на ніч - наступного ранку вода буде «повна поживних речовин»!
   • Зверніть увагу на сигнали вашого тіла. Ваша сеча повинна бути світло-жовтою або прозорою; Сильний жовтий колір і запах можуть бути ознакою того, що ваше тіло зневоднене.

9. 

   Скоротіть споживання алкогольних напоїв. Якщо повністю виключити алкоголь зі свого раціону може бути важко, вам слід подумати про це порізи їх. Алкогольні напої, особливо алкоголь, мають високу калорійність (лякає факт: пляшка вина містить близько 600 калорій).
   • Вживання алкоголю також несподівано виділяє естроген в організм, а надлишок естрогену накопичує вагу в організмі.
   • Окрім того, алкоголь стимулює ваш апетит і знеохочує вас, полегшуючи нап’яніння продуктами, які ви намагаєтеся не вживати, наприклад, гамбургерами. ), картопля фрі, піца, шоколад та упаковані чіпси.
   реклама

Частина 2 з 3: Вправи для отримання плоскої черевної порожнини

1. 

   Робіть аеробні вправи щодня. Звичайно, ви можете робити по 100 хрускіт на день, але що, якщо у вас товстий шар жиру на животі, що покриває прес? Вам потрібно спалити цей жир на животі, щоб побачити зміни. Кардіо нагріє температуру вашого тіла і посилить кровообіг, сприяючи формуванню плоского живота. Ви повинні займатися не менше 30 хвилин на день, включаючи 1-2 дні відпочинку на тиждень.
   • Інші заходи, такі як танці, біг підтюпцем, тан-бо, плавання, їзда на велосипеді та ходьба у правильному темпі, стануть для вас чудовим аеробним методом вправ. Насправді будь-яка діяльність, яка може підняти пульс, допоможе! Бокс - це хороша вправа для збільшення частоти серцевих скорочень, тоді як м’язи, що використовуються під час ударів, допоможуть привести вас до плоского живота.
   • Робіть інтервальні кардіотренувальні вправи, наприклад, чергування спринтів із швидкою ходьбою. Коли ви відчуєте, що ви відновили подих, знову спринт. Використовуйте цей засіб загалом 20 хвилин за раз.

2. 

   Практикуйте вправи пліометрії. Пліометрія - це вправи, які вимагають від вас «витривалості». Ця вправа поєднує кардіо та силові тренування. Деякі хороші плиометричні вправи, які ви можете робити вдома, включають:
   • Стрибок на місці з піднятими руками. Почніть стояти, потім відскакуйте вгору, витягуючи руки і ноги, щоб створити «Х», потім приземліться в положенні стоячи. Повторіть це багато разів залежно від ваших можливостей.
   • Тяга до присідань і віджимання. Почніть у положенні віджимання, зробіть одне віджимання, потім відсуньте ноги та підтягніть коліна до грудей, щоб ноги знаходились між руками (все ще торкаючись землі в положенні віджимання. ), потім стрибніть якомога вище, руки підняті над головою. Поверніться до присідання, торкаючись руками землі, а потім стрибніть назад до віджимань. Виконуйте стільки разів, скільки зможете.

3. 

   Включіть використання вправ для нарощування сили для нарощування м’язів. Більше вправ для м’язів допоможе активізувати ваш метаболізм, тому ви спалите більше калорій.
   • Вправи для живота впливатимуть на верхню частину живота, підняті ноги впливатимуть на нижню частину живота, а згинання в сторони - на міжребер’я (також відоме як надлишок жиру в поперековій області. ). Щодня потрібно робити лише 15-25 хрускіт шлунка. Якщо ви можете тренувати більше цього, спробуйте додати ваги. Майте на увазі, що хрускіт допоможе лише наростити м’язи, що знаходяться під жиром на животі, але надмірно жир він не спалить безпосередньо.
   • Використовуйте м’яч для вправ для тренування преса. Заміна м’яча - хороша вправа для вас. Ляжте на спину, витягнувши руки над головою, і схопіть м’яч. Підніміть м’яч перед грудьми, одночасно піднімаючи ноги (тримайте їх прямо) від землі. Помістіть м’яч між щиколоток, потім опустіть руки і ноги, щоб торкнутися землі. Повторіть те саме, але цього разу перемістіть м'яч від щиколотки до руки. Зробіть це 10-12 повторень.
   • Робіть комбіновану вправу, наприклад, станову тягу з більшими вагами.

4. 

   Зробіть три прості вправи для живота. У вас швидко буде плоский живіт!
   • Ляжте на підлогу, зігнувши руки на боці і зігнувши коліна.
   • Торкніться ногами землі і сядьте.
   • Робіть це 10 разів і збільшуйте частоту щодня.
   реклама

Частина 3 з 3: Жити добре

1. 

   Зверніться до фахівця. Лікар, сертифікований дієтолог (не дієтолог) та персональний тренер можуть допомогти вам дізнатися про те, що потрібно робити, щоб схуднути. Завжди пам’ятайте спочатку звернутися до лікаря або дієтолога, оскільки більшість особистих тренерів часто знаходять способи оплати!
   • Особистий тренер або лікар можуть вам дуже допомогти, оскільки вони можуть надати вам правильний план харчування та фізичних вправ для досягнення бажаної ваги. Тренуватись відповідно до вказівок легше, ніж тренуватись самостійно.

2. 

   Не сідайте на примхливу дієту. Здорове харчування та фізичні вправи - найкращий спосіб схуднути. Використання режиму схуднення може мати тимчасові результати, але через деякий час це нашкодить вам або навіть завдасть серйозної шкоди вашому організму. У довгостроковій перспективі прискорене харчування призведе до того, що ви їсте більше або нездоровим і нестійким способом, а також призведе до збільшення ваги.
   • Спробуйте замінити одну погану їжу щодня на здорову, поки ви більше не будете використовувати нездорову їжу як основну їжу.

3. 

   Ніколи не швидко. Результати, які ви отримаєте, будуть тимчасовими, і ви незабаром будете розчаровані, і це полегшить вам відмову.
   • Ви можете подумати, що голодування буде найефективнішим способом, насправді це зашкодить вашому організму і ускладнить схуднення.

4. 

   Будь ласка, будьте терплячі! Якщо ви схуднете здоровим способом, ви не зможете отримати негайних результатів. Будь-який метод, який «пришвидшує» надлишок жиру, швидше за все, негативно позначиться на вашому здоров’ї. Найкращий спосіб зберегти своє здоров'я та схуднути в довгостроковій перспективі - це дотримуватися вищезазначених кроків.
   • Також майте на увазі: деяким людям важче мати плоский живіт, ніж іншим. Природна форма тіла та індивідуальний рівень фізичних вправ досить важливі. Способи змусити інших швидко схуднути можуть не мати однакових результатів для вас.

5. 

   Дізнайтеся, як боротися зі стресом. Багато людей переїдають через роботу, сім’ю чи інші причини, що роблять їх надмірним стресом. З’ясування того, як подолання стресу може допомогти вам отримати плоский живіт.
   • Спробуйте робити такі речі, як біг підтюпцем, щоб зняти стрес, або додати таке нове хобі, як бокс, яке дасть вам позитивний вихід для негативних емоцій.

6. 

   Виспіться, щоб не відчувати втоми. Адекватний відпочинок допоможе зменшити стрес. У вас буде менше апетиту. Побудуйте здоровий режим сну та відпочинку.
   • Дослідження показали, що недосипання може спричинити збільшення ваги, тому обов’язково висипайтеся!

7. 

   Зосередьтеся на формуванні свого особистого іміджу та впевненості. Багато людей переїдають, тому що хочуть почуватись краще, тому що інші роблять їх сумними, вони почуваються самотніми або їм не подобається їхній вигляд. Не слід! Ти така гарна і чудова! Як тільки ви визнаєте, що ви самі чудові, ви відчуєте, що трохи менше твердості в області пупка для вас не буде проблемою.
   • Не порівнюйте своє тіло з чужим. Організм у всіх різний, і ніхто не однаковий. Можливо, вам не знадобиться плоский живіт, поки ви почуваєтесь добре, адже саме це має значення.
   реклама

Порада

• Вживання води до і після кожного прийому їжі принесе відчуття ситості, запобігаючи переїданню.
• Слухайте музику під час тренувань! Перегляд телевізора чи інші заходи допоможуть вам зосередитися та мотивувати вас. Уявіть, як би ви чудово виглядали з плоским животом. Це допоможе зберегти мотивацію.
• Будьте тверді - вірте, що можете. Подумайте, що ви отримаєте в майбутньому, отримаєте безліч компліментів, ви будете чудово виглядати в будь-якому вбранні і житимете довгим і здоровим життям.
• Завжди пийте фільтровану воду! Хоча пепсі або кока-кола звучать спокусливо, замініть їх водою. Ви будете вдячні за ваше рішення!
• Вважається, що сніданок щодня допомагає схуднути, тоді як пропуск сніданку змусить набрати вагу.
• Тренуйтеся і їжте багато здорової їжі, а також не їжте шкідливу їжу.
• Запишіть у щоденник харчування всю їжу, яку ви їсте та п'єте, або скористайтеся додатком для телефону. І не забудьте включити інформацію про свою спортивну підготовку. Таким чином, наприкінці тижня ви зможете точно відстежувати свій прогрес та визначати сфери, де слід вдосконалюватися. До того ж, якщо ти все робиш нотатки, ти не будеш обманювати!
• Регулярно виконуйте вправи. Якщо ви тренуєтесь лише раз на два тижні або близько того, це не допоможе вам, якщо ви не будете робити вправи довгий час. Спробуйте зробити вправи частиною своєї повсякденності. Пам’ятайте, що деяким людям потрібно більше вправ, залежно від їхнього тіла.
• Їжте натуральну їжу, уникайте оброблених продуктів.
• Не вживайте їжу з високим крохмалем.

Увага

• Не вправляйте зайві м’язи живота. Ваше тіло повідомить вас, коли вам потрібна перерва. Або зробіть невелику перерву, зробіть глибокий вдих і продовжуйте, поки не закінчите вправу.
• Питні соки можуть здаватися здоровими, але вони, як правило, містять такий же високий вміст цукру, як сода. Якщо ви любите сік, приготуйте його самостійно вдома.
• Не використовуйте дієтичний метод за будь-яку ціну! Це може призвести до недоїдання, дратівливості, втоми, млявості і змусить вас жадати їжі. Після припинення використання цієї дієти може з’явитися «ефект йо-йо», який змусить вас їсти більше, ніж зазвичай, щоб відновити втрачену вагу, а крім того, додати більше ваги. друг.
• Не намагайтеся виконувати вправи пліометрії, перебуваючи в положенні віджимання, якщо у вас немає достатнього ступеня контролю в тазових м’язах, щоб уникнути пошкодження спини.