Автор:
Louise Ward
Дата Створення:
7 Лютий 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Здається, жир в організмі легко додається і його важко видалити. Ви намагаєтеся робити фізичні вправи та обмежувати споживання калорій, але жир все одно не зникне? Якщо це звучить звично, то будьте впевнені, що існує безліч здорових варіантів ефективного спалювання жиру. Хоча немає жодних гарантій того, що жир просто розтане (як часто обіцяють реклами швидких дієт / таблеток для схуднення / фізичних вправ), ви можете покращити своє здоров’я та зовнішній вигляд за допомогою способи допомогти організму спалити жир та запобігти надмірному накопиченню жиру.
Кроки
Метод 1 з 4: Коригування харчових звичок
Зменшуйте калорії повільно. Безпосереднє дотримання низькокалорійної дієти вразить організм. Коли ви повністю припините споживання калорій, ваше тіло не адаптується. Як захист організм змушений підтримувати свій накопичений жир. Тому найкраще звикати організм до дієти, повільно скорочуючи калорії.
- Встановіть розумну щоденну калорійну мету, щоб ви могли сповільнити темп. Можливо, ця мета становить близько 1200-2200 калорій, залежно від конкретних факторів. Зверніться до свого лікаря, дієтолога чи дієтолога, щоб отримати конкретні вказівки на основі ваших потреб.
Урізноманітнюйте калорії на день, одночасно зменшуючи загальне середнє споживання калорій. Тіло може адаптуватися до поступового, але стабільного споживання калорій, тобто воно не буде отримувати енергію з накопиченого жиру. Для того, щоб ваше тіло змінилося і посилило свій метаболізм, вам слід спробувати переключитись між вищим і нижчим добовим споживанням калорій. Це допоможе уникнути жахливого стійкого стану після схуднення, одночасно підсилюючи силу волі.- Іншими словами, якщо ви дотримуєтесь тривалої низькокалорійної дієти, ваше тіло відрегулює швидкість метаболізму, щоб не втрачати занадто багато жиру. Але якщо це внесе зміни, які організм не може передбачити, він не зможе ефективно контролювати накопичення жиру.
- Цей план все ще потрібно поєднувати з поступовим зменшенням середньодобового споживання калорій. Зверніться до свого лікаря або довіреного дієтолога, щоб отримати вказівки щодо налаштування цього типу дієти.
Регулярно їжте кілька разів. Простіше кажучи, прийом їжі сприяє метаболізму - процесу, в якому організм перетворює їжу в енергію. Тому прийом їжі частіше означає, що метаболізм відбувається швидше і більше разів на день (наприклад, якщо ви їсте 6 разів на день, швидкість метаболізму «збільшиться» в 6 разів). Однак переконатися, що їсте частіше, не означає їсти більше; Вам все одно потрібно зменшити середню загальну кількість калорій на день.- Наприклад, прийом їжі один раз на дві-чотири години може бути ефективним. Якщо закінчите обід о 15:00, можете додати яблука, трохи йогурту чи овочів.
- Спробуйте скласти загальний графік, наприклад, їсти кожні дві-чотири години.
Снідати. Спалювання жиру - це підтримка метаболізму. Коли ви спите всю ніч, ваш метаболізм також «спить». Тому, прокинувшись, почистіть зуби і снідайте. Чим більше білка та харчування для вашого сніданку, тим краще.- Меню повинно регулярно включати яйця, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо. Тримайтеся подалі від порожніх калорій (пончиків, висококалорійних кавових напоїв, які ви любите, ...); Вибирайте цільнозернові та цільнозернові хліби.
Пити занадто багато води. Вживання достатньої кількості води не тільки корисно для шкіри, волосся та внутрішніх органів, але й допомагає при схудненні. Згідно з деякими дослідженнями, питна вода сама по собі може стимулювати обмін речовин. Принаймні вживання води перед їжею може допомогти вам почуватися ситим (і менше їсти).
- Пийте щодня все більше і більше води. Тіло буде добре зволоженим, здоровим і більше не хоче накопичувати жир.
Спосіб 2 з 4: Виберіть правильну їжу
Скоротіть шкідливі вуглеводи. Жир - це фактично накопичена їжа; іншими словами, це енергія для тіла. Вуглеводи - основне джерело енергії ззовні, і організм може спалювати вуглеводи або жир подібним чином. Тому, якщо ви забезпечуєте вуглеводи, ваше тіло не буде спалювати жир.- Однак скорочення лише вуглеводів не призведе до втрати ваги, якщо це не поєднується із зниженням загальної кількості калорій.
- Пам’ятайте, не всі вуглеводи однакові (наприклад, цукор-рафінад із цільними зернами). Є ще такі види вуглеводів, які корисні для організму (ті, що спалюються повільно, як овес або овочі); Шкідливими вуглеводами є прості цукри (біла їжа та солодощі).
Їжте більше пісного білка. Білок та гідрат вуглецю містять приблизно однакові калорії на 1 грам, проте білок не є переважною енергією, як вуглеводи. Білок використовується як м’язовий матеріал в організмі і не перетворюється на жир. Тому щоденний раціон повинен включати нежирне м’ясо, рибу та сою.- Коли ви збільшуєте білок і говорите "ні" вуглеводам, мозок надсилає сигнал (який ви розумієте як голод), перш ніж він переходить у кетоз (тобто спалює жир). Після цього голод вщухне.
- Надмірне споживання білка може чинити тиск на печінку, нирки та багато інших факторів, які слід враховувати при дотриманні «кето-дієти». Фахівці не рекомендують повністю виводити вуглеводи; Натомість обмежуйте і вживайте лише хороші вуглеводи.
Не вживайте алкогольні напої. Напої на алкогольній основі - це порожні калорії (погані вуглеводи), і їх важко кинути, коли ви п'єте багато. Тож, хоча важко протистояти вживанню алкоголю під час соціальних заходів, ви повинні проявляти стриманість - або, принаймні, суворо обмежувати це. Коротше кажучи, вживання занадто великої кількості алкоголю змусить вас більше не турбуватись спалювати жир.- Якщо ви абсолютно мусите пити, ви повинні обмежити його до 1 склянки для жінок або 2 чашок для чоловіків, і випивати його слід лише раз у раз з метою спалювання жиру.
Пийте зелений чай і каву замість алкоголю. Деякі дослідження показують, що 750 мл зеленого чаю або 480 мл кави можуть допомогти стимулювати обмін речовин. Тільки переконайтеся, що не додаєте до напою багато цукру.
- Здається, зелений чай та кава пропонують різноманітні переваги для здоров’я, особливо антиоксидантні властивості зеленого чаю.
Вибирайте продукти, які спалюють жир. Не зосереджуйтесь лише на продуктах, які ви не можете їсти або яких слід уникати, коли це можливо; Є ще багато смачної їжі, яку ви можете і повинні їсти, щоб пришвидшити обмін речовин. Слід включити такі продукти, як:
- Овес
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру або жиру (що звучить протилежно, але дослідження показують, що люди, які вживають молочні продукти в рекомендованих кількостях, можуть спалювати жир легше, ніж люди, які цього не роблять)
- Корисні жири, як горіхи, авокадо, оливкова олія та риба з високим вмістом жиру
- Яйця (яєчні білки, тим краще)
- Гостра їжа
- Грейпфрут
Метод 3 з 4: Вправа для спалювання жиру
Розбийте тренування. Швидкість метаболізму зростає після періоду фізичних навантажень. Отже, якби ви могли розділити тренування на два невеликі сеанси по 30 хвилин кожен, швидкість вашого метаболізму зросла б у два рази замість одного разу. Тіло спалює калорії вищою швидкістю після фізичних вправ (іноді годинами пізніше) і збільшує швидкість спалювання калорій в кінці дня, наскільки це ефективніше.
- Ви можете скористатися цим іншими незначними способами. Навіть два сеанси ходьби по 15 хвилин кожен можуть допомогти прискорити ваш метаболізм. Отже, як для прийому їжі, так і для фізичних вправ рекомендується розбивати їх на невеликі / короткі сеанси, але частіше.
Поєднуйте силові тренування з кардіотренажерами. Кардіо корисно для організму, але поєднання кардіо та підняття тягарів ще краще для спалювання жиру. Якщо ви хочете отримати найкращий ефект втрати жиру, вам слід робити обидві форми вправ.
- Тренування з обтяженнями є важливою формою вправ, якщо ви скорочуєте калорії. Обмежуючи споживання калорій, ви ризикуєте втратити м’язову масу, а не втратити жир. У цьому випадку ви можете схуднути, але все одно не досягти бажаних результатів втрати жиру.
Почніть із силових тренувань, потім переходьте до аеробних вправ. Якщо ви займаєтесь як кардіотренінгом, так і підняттям тягарів, ідеально, якщо спочатку ви піднімаєте тяжкості, а потім робите кардіотренування. Іншими словами, допоможіть зміцнити м’язи, перш ніж спалювати жир. Таким чином, ви можете довше підтримувати метаболізм після тренування на високій швидкості, можливо, протягом дня.
- Ця послідовність вправ може дати вам більше контролю. Загалом для підняття тягарів потрібні кращі сири та техніка. Коли ви втомилися бігати або їздити на велосипеді, важко піднімати тяжкості за допомогою правильної техніки.
Спробуйте інтервальне тренування. Цей тип вправ може допомогти вам розірвати тренування, не зупиняючись на кожному занятті. Інтервальна практика полягає в тому, щоб певний час робити вправи на низькій швидкості, а потім робити як можна більше. Ви також можете регулювати час та перерви між швидкими та повільними циклами. Це допомагає спалити більше калорій і може прискорити ваш метаболізм.
- Найпростіший приклад інтервальних вправ - на біговій доріжці. Пройдіться 30 секунд, а потім біжіть якомога сильніше 30 секунд. Всього 15 хвилин інтервальних пробіжок можуть бути ефективнішими, ніж 30-хвилинна повільна ходьба.
Спробуйте хрестоподібну вправу. Незалежно від вправи (15-хвилинної прогулянки з собакою або 10-кілометрової прогулянки по парку), ваше тіло звикне до вправи. Коли ваше тіло звикає до рівня та типу зусиль, через які воно проходить, ваше тіло спалює менше калорій. Отже, щоб бути менш пильним, спробуйте перехресне тренування. Ви можете розцінити це як гарну можливість вибрати хобі, яке вас цікавить.
- Крос-тренування означає просто робити багато вправ, один день бігати, наступний день плавати, а наступний - їздити на велосипеді. Це не тільки корисно для організму, але ця комбінація також допомагає зменшити нудьгу.
Метод 4 з 4: корекція способу життя
Тримайтеся подалі від шкали, якщо це допомагає мотивувати вас. Ви втрачаєте жир, не м’язи, але м’язи важчі за жир. Отже, цифри, вказані на шкалі, служать лише для довідки, а ваш зовнішній вигляд та відчуття чудові.
- Незважаючи на це, реєстрація принаймні раз на тиждень здається корисною і для довгострокових цілей зниження ваги. Отже, не викидайте вагу, а подумайте, як часто її ефективно зважувати.
Знайдіть способи зменшити стрес. Люди, які зазнають надмірного стресу, як правило, вибирають нездорову їжу, і їх організм також буде повільніше спалювати жир. Надмірний стрес також шкідливий для шкіри, впливає на сон і стосунки і, як правило, шкідливий. Знайдіть способи позбутися стресу. Тож, скільки б жиру не було в такий спосіб, ти, як правило, все одно почуватимешся краще.
- Багато людей успішно зменшують стрес за допомогою медитації та практики йоги. Але ви також можете прогулятися парком або послухати розслаблюючу музику. Просто спробуйте з’ясувати, яке зняття стресу вам найбільше підходить.
Висипайтеся. Потреби кожного різні, але загалом рекомендується висипати приблизно 7-9 годин на ніч. Можливо, вам буде нерозумно чути, що сон допомагає вам втрачати жир, але той факт, що ваше тіло добре відпочиває, прагне переробляти вуглеводи ефективніше.
- Крім того, якщо ви недостатньо відпочиваєте, ви почнете тягнути до цукру. Рівень гормону (кортизолу, греліну та інсуліну) коливається, і організм починає затримувати жир і цукор у всьому тілі. Запобігайте цьому, висипаючись.
Завжди працюйте дрібно. Навіть бути активним на найнижчому рівні краще, ніж взагалі бути неактивним. Дослідження показують, що люди, які завжди в русі, худнуть. Неактивні люди навіть зберігають калорії у вигляді жиру. Тож окрім прибирання будинку, виведення собаки на прогулянку та стоянки машини в найвіддаленішому місці на стоянці, знайдіть час для дивних дій (якщо хочете).
- Завжди є невеликі можливості для активності. Підніміться сходами замість ліфта. Обійдіть магазин, пройшовши якомога далі. Прикиньтесь, що сидите на стільці, але не повністю сидячи, а як присідання. Ці звички приносять сукупну користь, про яку ви навіть не здогадуєтесь.
Увага
- Абсолютно не дозволяйте собі голодувати, коли ви обмежуєте споживання калорій. Організм перестане функціонувати, а здоров’я буде зруйновано.
- На думку більшості фахівців, перед початком кето-дієти найкраще проконсультуватися з лікарем.
