Автор:
Monica Porter
Дата Створення:
13 Березень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Нестача енергії є поширеною скаргою багатьох дорослих. Хронічний стрес, тривала робота, недосипання, нездорова дієта та недостатнє фізичне навантаження - все це сприяє формуванню втоми протягом дня. Однак є багато речей, які ви можете зробити, щоб миттєво підбадьорити себе. Ви також можете щодня покращувати рівень енергії, вносячи зміни у свій спосіб життя та харчування.
Кроки
Метод 1 з 4: Миттєва енергія
Йога. Заняття йогою може допомогти вам зарядитися енергією. Спробуйте зробити деякі енергійні пози йоги, такі як собака вниз, поза кобри або бридж. Навіть швидкий уклін може підвищити рівень енергії.
- Щоб зробити присідання, станьте, розставивши ноги на ширині плечей, подивіться вниз і нахиліться до пальців ніг.
- Ви можете спробувати торкнутися пальців пальців ніг, але просто нахиліться настільки, наскільки вам буде зручно.
- Дайте рукам розслабитися і затримайтеся в такому положенні кілька хвилин. Продовжуйте нормально дихати.
- Потім повільно підніміть тіло назад у стояче положення.
Глибокий вдих. Повільний, глибокий вдих також може підсилити вашу енергію і допомогти вам почуватись більш пильним. Ви можете сидіти або лежати і повільно вдихати повітря в ніс і через рот. Підрахуйте до 5 під час вдиху і назад до 5 під час видиху.
Прямий Часто перевіряйте свою позу, щоб переконатися, що ви стоїте прямо. Рух тіла та психічний стан пов’язані між собою, тому перехід у позу з енергією допоможе надіслати мозку сигнали про те, що ваше тіло повно енергії.- Переконайтеся, що ви стоїте прямо і трохи відсуваєте плечі назад.
- Коригуйте позу, коли помічаєте, що ви вішаєте плечі.
Співайте. Виконання веселої пісні вголос може дати вам поштовх всього за кілька хвилин. Якщо вам потрібно швидко зарядитися енергією, ви можете слухати улюблену музику і співати їй.- Танці під час співу також можуть дати вам додаткову енергію.
Іти на прогулянку. Ходьба також допоможе збільшити ваші джерела енергії. Ви можете гуляти по кампусу, де ви живете, або навколо свого будинку протягом 10 - 15 хвилин, коли хочете підсилити своє тіло.
- Використання навушників для прослуховування веселих мелодій під час прогулянки підвищує енергетичну ефективність процесу.
Отримати сонце. Сонце також допоможе вам почуватись більш пильними та енергійними при втомі. Ви можете вийти на вулицю і посидіти на сонці 10-15 хвилин або коротко просидіти біля вікна.
- Не піддавайте яскравому сонці більше 15 хвилин, не застосовуючи сонцезахисний крем, оскільки це може спричинити сонячні опіки на шкірі.
Метод 2 з 4: Їжте і пийте, щоб збільшити енергію
Випити чашку зеленого чаю. Зелений чай містить кофеїн, саме тому він може допомогти вам зарядитися енергією. Але на відміну від кави, зелений чай також допоможе зменшити ризик інсульту, високого кров’яного тиску, депресії, інфаркту та діабету. Вам слід випити чашку зеленого чаю, щоб збільшити джерела енергії для організму.
- Обмежте споживання кофеїну до 400 мг на день. Майте на увазі, що різні кофеїнові напої матимуть різний рівень кофеїну. Наприклад, кожна чашка кави може містити від 60 до 150 мг кофеїну, тоді як чай - від 40 до 80 мг кофеїну.
Залишайтеся зволоженим. Більшість людей не п’є достатньо води протягом дня, і це може призвести до втрати енергії. Спробуйте випити 8 склянок води, кожна з яких містить близько 230 мл води на день, але під час фізичних вправ слід пити більше води. Наприклад, слід випити 1 склянку води до і після тренування. Якщо ви займаєтеся більше 30 хвилин, вам слід регулярно робити невеликий ковток води протягом усього вправи.
Вибирайте їжу зі складними вуглеводами з низьким вмістом цукру замість солодких закусок. Деякі природні цукри важливі для нормальної роботи мозку, але надмірне споживання перероблених цукрів та продуктів, що містять переважно цукор (таких як солодощі, печиво або вода) газ) збільшить рівень цукру в крові. Їжа з високим вмістом цукру може дати вам швидкий приплив енергії, але після цього ці калорії швидко зменшаться. Деякі здорові закуски включають:
- Цільнозерновий хліб, запечений з арахісовим маслом
- Шматочок фрукта
- Жменя подрібненої моркви і столова ложка хумусу (популярний соус на Близькому Сході та в арабських країнах)
Сніданок щодня. Вживання поживного сніданку допоможе вам зберегти пильність, активізувати обмін речовин і запобігти формуванню тяги до солодкого опівдні. Не використовуйте на сніданок пончики та каші з високим вмістом цукру. Деякі з кращих варіантів для вас включають:
- Цільно-пшеничний хліб
- Овес
- Яйце
- фрукти
- Йогурт
- Арахісове масло
Вибирайте продукти з високим вмістом білка. Вживання їжі та закусок з високим вмістом білка допоможе зберегти ваші джерела енергії. Їжа з високим вмістом білка також забезпечить організм амінокислотами, які допоможуть відновити та побудувати тканини. Відмінні джерела білка включають:
- Птиця
- Риба
- Пісне червоне м’ясо
- Яйце
- Квасоля
- Молочні продукти (свіже молоко, йогурт, сир)
- Тофу
Метод 3 з 4: Внесення змін у спосіб життя, щоб отримати більше енергії
Добре висиптесь і висиптесь вночі. Типовою причиною того, що люди відчувають втому в той день, є те, що вони не отримували достатнього відпочинку напередодні. Недосип може викликати відчуття виснаження і втоми. Більшості здорових дорослих потрібно щонайменше 8 годин сну щоночі.
- Формуйте тишу та темряву у своїй спальні якомога більше, щоб сприяти найкращому відпочинку. Намагайтеся тримати кімнату прохолодною та уникайте використання електронних пристроїв (включаючи ваш телефон) перед сном.
- У США щонайменше 40% дорослих відчувають денну втому протягом багатьох днів щомісяця через погані звички сну.
Дрімайте протягом дня. Короткий сон (дрімота) може допомогти вам підбадьоритися і зарядити вас енергією. Дрімка протягом 20-30 хвилин протягом дня забезпечить суттєві переваги в підвищенні пильності та поліпшенні роботи, не змушуючи вас почуватись сонливими або заважати вашому сну протягом дня. темний. Знайти правильне місце для того, щоб подрімати в компанії, може бути складно, але ви можете розглянути можливість скоротити час обіду і поспати в машині (якщо ви в машині).
- Переконайтеся, що ваш начальник або колега знають про ваші наміри задрімати, щоб вони не думали, що ви ліниві.
- Випийте чашку кави або чаю після сну, щоб поліпшити ефективність вашого сну.
Більше вправ. Занадто важкі фізичні вправи можуть бути виснажливими, але регулярні заняття кардіотренуванням (наприклад, швидка ходьба) протягом 30-60 хвилин на день допоможуть забезпечити вправу великою кількістю кисню та поживних речовин. тканини у вашому тілі та допомагають вашому серцю та легеням працювати краще.
- Кардіо також може допомогти покращити ваш настрій (і ваше лібідо!) Так само, як і сон, і те, і інше сприяє додатковій енергії у вашому тілі.
- Окрім ходьби, інші здорові вправи включають плавання, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.
Метод 4 з 4: Звернення за медичною допомогою до втоми
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо діабету. Якщо рівень енергії не покращується, слід звернутися до лікаря та попросити перевірити рівень цукру в крові. Цукровий діабет - це хронічно підвищений стан цукру в крові, спричинений дефіцитом інсуліну або стійкістю організму до інсуліну. Ваше тіло потребує інсуліну для надходження глюкози в клітини, щоб можна було утворити молекулу енергії (АТФ).
- Найпоширенішим симптомом діабету є денне виснаження і не поліпшення стану, чи ви достатньо спите, займаєтесь споживанням або харчуєтесь поживною їжею.
- Зневоднення через надмірне сечовипускання також є частим симптомом діабету, і це також сприяє втомі, як обговорювалося вище.
- Інші симптоми включають втрату ваги, сплутаність свідомості (мозковий туман), затуманення зору та запах із запахом.
Поговоріть зі своїм лікарем про гормональний дисбаланс. Ще однією поширеною причиною втоми і виснаження є дисбаланс кількості гормонів (гормонів). Залози в організмі відповідають за вироблення гормонів, і багато з них вплинуть на ваш обмін речовин, вироблення енергії та настрій. Ваш лікар може призначити аналіз крові для перевірки кількості гормонів та інших сполук, що утворюються цими залозами.
- Гіпотиреоз (або недостатня активність щитовидної залози) - часта причина хронічного виснаження, особливо у жінок.
- Втома надниркових залоз може бути викликана хронічним стресом, вживанням занадто багато кофеїну та / або передозуванням ліків. Найпоширенішими симптомами цього стану є виснаження, відсутність енергії, тривога та порушення сну.
- Менопауза також часто призводить до нестачі енергії, припливів, безсоння та емоційних проблем. Це спричинено природним зниженням жіночих статевих гормонів (естрогену та прогестерону), але кілька інших форм медичних захворювань можуть також спричинити цю проблему.
Пройдіть обстеження на анемію. Основним симптомом анемії є відчуття виснаження або слабкості. Анемія виникає, коли у вашому організмі недостатньо здорових клітин крові, щоб нормально функціонувати. Анемія може бути спричинена залізом, нестачею вітамінів та хронічними захворюваннями (такими як синдром Хрона чи ревматоїдний артрит) або багатьма іншими факторами, тому важливо звернутися до лікаря, якщо ви стикаються з виснаженням.
Подумайте, чи є депресія теж турбуватися є причиною вашого виснаження. Якщо ви постійно відчуваєте втому, але тести показують, що ви здорова людина, слід враховувати своє психічне здоров’я. Депресія і тривога можуть викликати втому.
- Деякі ознаки та симптоми депресії включають: почуття депресії, порожнечі або безпорадності; труднощі з концентрацією уваги; втратити інтерес до діяльності, яка раніше вам дуже подобалася; Спокусливо вдатися до алкоголю чи наркотиків або покінчити життя самогубством.
- Деякі ознаки та симптоми занепокоєння включають: постійне занепокоєння, стрес або відчуття, що ви перебуваєте на краю прірви; уникати повсякденних ситуацій та діяльності, які можуть викликати тривогу (наприклад, спілкування); має необгрунтований, але некерований страх; ви відчуваєте, що речі розвалюються, або щось погане відбудеться.
- Якщо ви вважаєте, що у вас може спостерігатися депресія та / або тривога, попросіть свого лікаря направити вас до терапевта, який допоможе вам подолати ці проблеми, або до психіатра. оцініть своє здоров’я і призначте для вас антидепресант або ліки проти тривоги.
Знайдіть центр схуднення. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, схуднення може мати найбільш позитивний вплив на ваш щоденний рівень енергії. Втрата ваги може покращити ваше фізичне здоров’я, рівень енергії, гнучкість, настрій та впевненість у собі. Центри схуднення можуть допомогти підвищити вашу мотивацію та допоможуть вам змінити свій раціон харчування, вживаючи багато свіжих фруктів та овочів, нежирне м’ясо та цільне зерно та зменшуючи споживання. Порожні калорії від цукру.
- Поєднання змін у дієті з підвищеними фізичними вправами може прискорити втрату ваги.
- Важливо зменшити кількість споживаних калорій на день (не більше 2500, якщо ви чоловік, і 2000, якщо ви жінка), одночасно регулярно збільшуючи кардіо ( навіть якщо це лише 30 хвилин ходьби на день).
- Втрата ваги також допоможе зменшити ризик діабету другого типу та серцево-судинних захворювань, а обидва стани також змусять вас почувати себе втомленими та виснаженими.
Порада
- Щоб підтримувати організм енергією, майте на увазі, що в середньому чоловікам потрібно 2500 калорій на день, а жінкам - 2000 калорій. Недоїдання або надмірна кількість калорій може призвести до падіння енергії.
- Іноді перегляд занадто великої кількості телевізора може витратити енергію, тому намагайтеся мінімізувати кількість часу, який ви витрачаєте на перегляд телевізора - особливо протягом дня.
- Окрім перегляду телевізора, якщо ви проводите багато часу за допомогою планшета та телефону, ви також відчуватимете більшу втому. Якщо це так, спробуйте обмежити кількість часу, який ви витрачаєте на них.
Увага
- Втома, виснаження та / або серйозні втрати енергії можуть бути симптомами медичного стану. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо це триває більше 1 тижня.
