Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Всі часом злі. Якщо у вас "перетягування каната", це може зашкодити вашому фізичному та психічному здоров'ю, а також вашим стосункам з іншими. Неконтрольований гнів може бути ознакою інших проблем, таких як контроль гніву або психічний розлад. Вам потрібно контролювати свої емоції і зберігати спокій заради себе і оточуючих.

Кроки

Метод 1 з 3: Дізнайтеся гніву

1. 

   Слідкуйте за фізіологічними ознаками гніву. Гнів - це психофізіологічні емоції, пов’язані з хімічними реакціями вашого мозку. Розсердившись, мигдалина, розташована в центрі мозку, обробляє емоційні фактори людини, посилає сигнали про допомогу гіпоталамусу, який направляє адреналін у вегетативну нервову систему. через симпатичну нервову систему до надниркових залоз, де адреналін (адреналін) перекачується по всьому тілу. Адреналін допомагає вашому організму підготуватися до загрози, збільшуючи пульс і загострюючи почуття.
   • Цей процес служить біологічним цілям (готує вас до боротьби чи втечі), якщо ви злитеся, ваша толерантність до фізіологічних реакцій занадто низька (наприклад, ви злитеся на мідь. промисловість відтворює гучну музику).

2. 

   
   
   Оцініть свої почуття. Гнів часто є наслідком багатьох інших емоцій, які неодноразово переповнюються почуттям образи, смутку, болю, депресії або страху. Гнів діє як захисний механізм, оскільки полегшує нам переробку інших емоцій. Подумайте, чи дозволяєте ви відчувати різноманітні емоційні відтінки або придушуєте емоції, які, на вашу думку, є непотрібними.
   • Якщо ви пригнічуєте свій гнів іншими емоціями, з якими не можете впоратися, спробуйте звернутися до терапевта, щоб дізнатись, як з ними боротися та приймати їх.

3. 

   
   
   Прийміть, що гнів - це цілком нормальна і здорова емоція. Гнів не завжди поганий. Гнів служить цілям охорони здоров’я, захищаючи нас від насильства чи неправомірних дій. Якщо ви помітите, що хтось заподіює вам шкоду, ви злитеся, і цей гнів нагадуватиме вам про конфронтацію з іншою людиною або припинення того, щоб чинити вам боляче якимось чином.
   • Багато людей (як правило, жінок) навчають, що гнів не ввічливий. Але придушення природних емоцій негативно позначиться на ваших емоціях та стосунках з оточуючими.

4. 

   
   
   Слідкуйте за ознаками втрати контролю над гнівом. Хоча з гнівом нічого страшного, іноді він може бути і шкідливим. Вам потрібно вирішити проблему самостійно або звернутися за допомогою до фахівця, якщо ви помітили будь-який із наступних ознак:
   • Такі дрібниці, як пролиття молока або падіння предметів, також розлючують.
   • Коли ви злитеся, ви будете вживати грубі дії, такі як крики, крики та ноги.
   • Проблема хронічна і трапляється часто.
   • Ви наркоман, коли під впливом наркотиків чи алкоголю ваш темперамент погіршується, і ви поводитесь трохи жорстокіше.
   реклама

Метод 2 з 3: Управління хронічним гнівом

1. 

   Приєднуйтесь до фізичних навантажень. Ендорфін виробляється під час тренувань, щоб заспокоїти нас, а активність також допомагає позбутися люті: таким чином вправи допомагають впоратися з гнівом. Крім того, регулярні фізичні вправи також можуть допомогти вам регулювати власні емоції. Практикуючись, зосередьтеся на думках про вправу та своє тіло, не думаючи про те, що вам спадає на думку. Ось кілька стратегій вправ, які можуть бути доречними та допоможуть вам керувати своїм гнівом:
   • Біг підтюпцем / ходьба
   • Підніміть вагу
   • Велоспорт
   • Йога
   • Баскетбол
   • Бойові мистецтва
   • Плавання
   • Танець
   • Бокс
   • Поміркуйте

2. 

   Висипайтеся вночі. Для зростання дорослим потрібно не менше 7-8 годин сну на ніч. Недолік сну може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи здатність правильно управляти своїми емоціями. Досить виспатися може допомогти покращити ваш настрій та зняти гнів.
   • Якщо ви страждаєте хронічною безсонням, проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, вам доведеться змінити дієту або звички, щоб покращити свій сон. Ви можете спробувати рослинні добавки або приймати ліки, які допоможуть вам більше спати.

3. 

   Ведіть журнал гніву. Почніть записувати подробиці про свій гнів. Якщо ви відчуваєте втрату емоційного контролю, ведіть журнал. Обов’язково запишіть конкретно, що ви відчуваєте, що вас розлютило, де ви були, з ким, як реагували, а потім відчували. Після періоду ведення журналу ви можете знайти спільну мову в кожній статті, щоб визначити, хто, де чи що вас злить.
   • Ви можете написати наступне: Сьогодні я дуже розгнівався на свого колегу. Він сказав, що я егоїст, бо не замовляв обід для всіх. Ми були в залі, я відпочивав від напруженої роботи і їв бутерброди з сиром у сусідньому ресторані. Я дуже розсердився і закричав на нього, сердито покликав його ім’я та пішов. Я вдарився об стіл, повернувшись до кабінету. Після цього я відчував провину та сором, тому ховався у своєму кабінеті, поки робота не закінчилася.
   • З часом ти можеш оцінити свій журнал і зрозуміти, що, коли тобі кажуть, що він егоїст, ти злишся.

4. 

   Складіть план управління гнівом. Як тільки ви знайдете джерело свого гніву, ви можете скласти план боротьби з ним. Ви можете використовувати тактику управління гнівом, перелічену в Частині 1, разом із припущенням якщо-тоді.
   • Наприклад, ви збираєтеся піти до своєї свекрухи, і вона не задоволена способом виховання ваших дітей. Ви можете вирішити перед тим, як піти наступним чином: «Якщо моя мати скаржиться на спосіб її навчання, я повільно скажу їй, що ціную її турботу, але у мене є своє рішення щодо того, як навчати. мене, що б ти не думав ". Ви можете вирішити залишити свою кімнату або зібрати речі і поїхати додому, якщо відчуваєте, що ось-ось злитеся.

5. 

   Практикуйте напористе вираження свого гніву. Усі люди використовують напористі вирази гніву для сприйняття потреб обох сторін у суперечці. Щоб практикувати напористі висловлювання, потрібно пам’ятати про факти, що стосуються (не перебільшуючи емоцій), просячи спілкування ( а не вимагати) з повагою, чітко спілкуючись та ефективно висловлюючи емоції.
   • Цей підхід відрізняється від пасивного вираження гніву, але мовчання та тупий вчинок, що часто проявляється як спалах, який, здається, не підходить для ситуації.
   • Наприклад, якщо ви злитеся на колег через те, що вони грають гучну музику, поки ви зосереджуєтесь на роботі, ви можете сказати: «Я розумію, ти любиш слухати музику під час роботи, але звук ускладнює мені зосередження на роботі. . Ви можете використовувати навушники замість того, щоб голосно відтворювати музику, щоб не заважати своїм колегам, і у нас буде комфортне робоче середовище ".

6. 

   Знайдіть місцеву програму управління гнівом. Програма управління гнівом може допомогти вам навчитися справлятись із гнівом та управляти своїми емоціями здоровим способом. Відвідування навчального класу може допомогти вам зрозуміти, що це стосується не лише вас, багато людей вважають, що групові заходи в певних випадках корисні, як і консультація фахівця.
   • Щоб підібрати для себе відповідну програму управління гнівом, ви можете шукати в Інтернеті “класи управління гнівом”, а також назву міста, провінції чи регіону, де ви живете. Ви можете додати розширені пошукові терміни, такі як "для підлітків" або "для людей з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР)", щоб знайти групу, яка найкраще відповідає вашим потребам.
   • Ви також можете знайти відповідні програми, звернувшись до свого лікаря або терапевта, проконсультувавшись з курсом самовдосконалення у вашому місцевому громадському центрі.

7. 

   Зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Якщо ваш гнів заважає вашому повсякденному життю або вашій здатності підтримувати позитивні стосунки, вам слід звернутися до фахівця. Вони можуть заважати джерелу проблеми, і вам, ймовірно, знадобиться лікування або ліки. Ваш терапевт використовуватиме методи розслаблення, коли ви відчуваєте злість. Вони допомагають вам розвинути навички емоційної обробки та вправи на спілкування.
   • Ви можете знайти спеціаліста з управління гнівом у Північній Америці тут та у Великобританії тут.
   реклама

Метод 3 з 3: Негайний контроль гніву

1. 

   Відпочинь, як тільки зрозумієш, що ось-ось розлютишся. Ви можете відпочити, зупинивши те, що робите, тримаючись подалі від речей, які вас збуджують, та / або глибоко вдихаючи. Триматися подалі від усього, що вас розчаровує, полегшує заспокоєння.
   • Пам’ятайте, що вам не потрібно негайно реагувати на ситуацію. Ви можете порахувати до 10 або навіть сказати «Я подумаю про це і зв’яжусь з вами пізніше», щоб мати більше часу, щоб заспокоїтися, якщо це потрібно.
   • Якщо ви злитеся на роботі, зайдіть у свою кімнату або вийдіть на деякий час. Якщо ви їдете на роботу, ви можете сісти у свою машину, щоб звільнити місце.
   • Якщо ви злитеся вдома, знайдіть приватний простір (наприклад, ванну) або вирушайте на прогулянку з кимось, кого ви довіряєте звільнити.

2. 

   Дозвольте собі злитися. Це нормально випробувати гнів. Віддавши собі трохи часу та місця, щоб розсердитися, ви можете прийняти та подолати свій гнів. Після того, як вас подолає, ви зможете відпустити свій гнів і зрозуміти, чому ви сердитесь.
   • Щоб дозволити собі випробувати свій гнів, подумайте, де він у вашому тілі. Ти злий від живота? У руці? Знайдіть гнів, нехай він «вирує», і тоді все закінчиться.

3. 

   Глибокий вдих. Якщо серце біжить від гніву, уповільніть його, контролюючи дихання. Глибоке дихання - це один з найважливіших кроків у медитації уважності, яка допомагає контролювати наші емоції. Навіть якщо ви не «медитуєте» повністю, використання техніки глибокого дихання все одно матиме той самий ефект.
   • Порахуйте до 3 на вдиху, затримайте його 3 секунди або більше, потім порахуйте до 3, потім видихніть. Цілком зосередьтеся на підрахунку ритму під час дихання.
   • Обов’язково дихайте грудьми з кожним ударом, щоб груди та живіт були відкриті. Потім енергійно видихніть, пам’ятаючи відпочити між вдихами.
   • Продовжуйте дихати, поки не відновите контроль

4. 

   Візуалізуйте «щасливе місце». Якщо ви все ще не можете заспокоїтися, уявіть себе в умовах абсолютного розслаблення. Будь то задній двір дитинства, спокійний ліс, безлюдний острів чи уявна земля - ​​будь-яке місце, де вам буде комфортно та спокійно. Зосередьтеся на тому, щоб уявити кожну деталь цього місця: світло, шум, температуру, погоду, запахи. Продовжуйте думати про щасливу землю, поки ви повністю не зануритеся в неї, зробіть паузу на кілька хвилин, поки ви знову не заспокоїтесь.

5. 

   Тренуйтеся в позитивній бесіді. Зміна думки про щось з негативного на позитивне (також відоме як «когнітивна перебудова») може допомогти вам подолати гнів здоровим способом. Давши собі час на заспокоєння, «обговоріть» ситуацію з собою позитивно та полегшено.
   • Наприклад, якщо ти злишся на дорозі, ти можеш сказати: "Він ледь не промахнувся в моїй машині, але, мабуть, поспішає, сподіваючись більше ніколи не бачити цю людину. на щастя, все ще живий, і машина в доброму здоров'ї. На щастя, я зміг продовжувати їздити, міг залишатися спокійним і зосередженим, коли повернувся на головну дорогу, "замість того, щоб злитися негативно" Той ідіот ледь не вбив мене! Я хочу його вбити! ”.

6. 

   Попросіть підтримки у когось, кому довіряєте. Іноді поділитися своїми проблемами з другом чи довіреною особою може допомогти злити свій гнів. Чітко висловіть, що ви хочете від іншої людини. Якщо вам потрібно лише когось послухати, то з самого початку скажіть, що вам не потрібна порада чи допомога, просто співчувайте вам. Якщо ви шукаєте рішення, повідомте цю особу.
   • Встановіть обмеження часу.Дайте собі певний час, щоб відпустити те, що вас засмучує, і дотримуватися цього, а коли час закінчується, це закінчується. Це допоможе вам продовжувати рухатися, а не потрапляти в нескінченну ситуацію.

7. 

   Спробуйте знайти якісь кумедні речі в ситуації, яка розлючує. Після того, як ви заспокоїлись і готові пережити це, спробуйте дивитись у позитивному напрямку. Бачити речі в жартівливій формі може змінити хімію вашого організму з гніву на гумор.
   • Наприклад, якщо хтось перетинає смугу, по якій ви їдете, ви можете подумати, що вони дурні, роблячи це, вони будуть лише на 15 секунд раніше. Ви можете посміятися з їхніх вчинків і повернутися до звичного життя.
   реклама

Порада

• Спробуйте послухати ніжні пісні, щоб розслабити свій розум.
• Якщо ви злі і у вас є проблеми з керуванням собою, знайдіть тихе місце, в якому немає людей. Голосно кричіть у ковдри, подушки або щось інше, що зменшує шум. (Ви можете кричати, якщо поруч нікого немає), від цього вам стає краще.
• Зрозумійте, що це нормально, коли люди іноді зляться і потребують звільнення. Однак є більш ефективні способи звільнити полегшення, ніж лаяти інших.
• Запитайте себе, чи заслуговує на те, щоб іншу людину лаяли, чи ви просто бачите в ній щось, щоб звільнити розчарування інших / інші проблеми, які вас турбують.
• Знайдіть такі творчі заходи, як написання, малювання тощо. споживати енергію. Захоплення покращують ваш настрій і дозволяють правильно використовувати енергію, а не занурюватися у невирішену ситуацію. Уявіть, що ви можете робити інакше, ніж енергія, яку ви споживаєте, коли злитеся.
• Подумайте про стрес, який ви створюєте для себе. Чи хотіли б ви почуватися так? Якщо ні, то змініть його.
• Медитація уважності - це ефективний спосіб зняти стрес та / або тривогу - причину гніву.
• Тримайтеся подалі від усього, що вас злить, поки не заспокоїтесь. Тримайся подалі від усіх і всього і йди в тихе місце, глибоко вдихай, поки не заспокоїшся.
• Подумайте про людину, яку ви любите, і скажіть собі, що ви кращий за хулігана.
• Коли ви злитесь, зробіть вдих і намагайтеся згодом не проявляти себе та не довіряти друзям та родині, але будьте спокійні та усвідомлюючи точку зору іншої людини.

Увага

• Карантин негайно, коли виявите, що ви впадаєте в лють або стаєте жорстокими.
• Всякий раз, коли у вас з’являються думки зробити щось, що завдає шкоди собі чи іншим, негайно зверніться за допомогою.
• Гнів не є і ніколи не виправданням для нападів або насильства навколо людей (як словами, так і діями).