Автор:
Peter Berry
Дата Створення:
19 Липня 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Що може бути краще, ніж проводити години у тренажерному залі та отримувати скульптурну верхню частину тіла! Як чоловікам, так і жінкам корисно старанні вправи на верхню частину тіла. Просто Зосередження уваги на верхній частині тіла - це не дуже гарна ідея (розуміє кожен, хто чув усно в тренажерному залі «не пропускай тренування ніг»), але зосередження уваги на групах м’язів верхньої частини тіла може допомогти зміцнити Сила і тонус рук, грудей, плечей, спини тощо!
Кроки
Частина 1 з 4: Вправи на груди
Ляжте на стілець, штовхаючи тягарі. Для широкої, міцної грудей деякі вправи краще, ніж коляска. Незалежно від того, використовуєте ви вільні тягарі або бігову доріжку, ця вправа по суті вимагає, щоб ви були горизонтальними і відштовхували важкі гирі. Зверніть увагу, що якщо є Використовуючи вільні ваги, слід врахувати обережно використання спостерігача; Людина буде стояти над вами під час вправи, щоб допомогти підняти вагу назад у положення, якщо воно в якийсь момент стане занадто важким. Незважаючи на рідкість, нещасні випадки можуть траплятися, коли гирі падають на груди лікаря, що може спричинити травму чи смерть.
- Це так само просто, як лежати на міцній лаві під опорою штанги. Розташуйте своє тіло так, щоб ваші руки та груди були трохи нижче ваги на стійці, а потім обережно підніміть вагу з опори так, щоб вона знаходилася на одній лінії з вашими руками та грудьми. Опускайте гантелі, поки ви майже не торкаєтеся грудей, а потім відсуньте гантелі назад. Повторіть за необхідності, обов’язково поклавши гантелі на стійку, перш ніж ви занадто втомлюєтесь піднімати її.
- Якщо ви не можете знайти спостерігача, подумайте про використання важкої атлетики. Ця машина дозволяє виконувати майже ту саму вправу на грудях із перевагою вбудованої запобіжної зупинки та вертикальної постави, тому набагато безпечніше, коли ви робите це наодинці.
Робіть компресії грудної клітки. Преси для грудей є альтернативою віджиманням, але менш ризиковані. Ця вправа виглядає як рух пташиного крила, це означає, що ви піднімете набір тягарів у напівколо перед грудьми, використовуючи м’язи біля пахв. Грудні преси можна робити в положенні лежачи на спині з гантелями, сидячи вертикально на біговій доріжці або стоячи перед машиною для обтяження.- Щоб притиснути груди гантелями, ляжте рівно на лаву з гантелями в кожній руці. Підніміть гантелі в сторони, злегка зігнувши лікті. Утримуючи лікті на місці, використовуйте м’язи грудей, щоб повернути гантелі назад над собою, поки гантелі не торкнуться над грудьми. Повільно опускайте гантелі в сторони, утримуючи лікті на місці протягом усієї вправи.
Використовуйте лавку, яка схиляється вгору / вниз для вправ на повні груди. Кожна грудна клітка в основному складається з великого віялоподібного м’яза, який називається великим м’язом грудної клітки. Оскільки цей м’яз настільки великий і широкий, вам доведеться відпрацювати всі його частини, щоб збільшити силу і розвинути збалансовані м’язи. Щоб опрацювати верхню частину грудної клітки, ляжте на крутий стілець, відсуньте гантелі вгору і ляжте на гірський стілець, щоб вправити нижню частину грудної клітки.- Вгору сидіння має те, що має трохи вищу голову вище в порівнянні з горизонтальною позою, що штовхає гирі. Іншими словами, під час тренування ваша голова повинна бути вище ніж ніг.
- І навпаки, сидіння, яке схиляється вниз, - це стілець зі злегка підголовником нижній порівняно з горизонтальною позою, що штовхає ваги. Іншими словами, ваша голова повинна бути нижче ніж ваших ніг.
Практика віджимання якщо в наявності немає тренажерів. Зверніть увагу, що для того, щоб мати здорову грудну клітку, вам не потрібно жодне обладнання для підняття тяжкості. Віджимання - одна з найважливіших вправ на грудну клітку - можна робити практично в будь-якому місці, не тільки корисно для грудей, але й для плечей, живота та біцепсів (залежно від типу віджимання). Віджимання бувають у різних варіантах, одними з найпопулярніших віджимань є:- Основні віджимання: ляжте лицем вниз, долонями притиснувшись до підлоги, підперши руки по обидва боки. Використовуйте руки, щоб відштовхнутися від землі, тоді як ваше тіло підтримується долонями рук і кінчиками пальців ніг. Під час вправ тримайте тіло якомога випрямленішим, а руки закривайте поруч із собою. Опустіться назад на підлогу і повторіть.
- «Легкі» віджимання: виконуйте ті самі основні віджимання, але з притиснутими коліна і спираючись на підлогу.
- Піднімайте віджимання: виконайте ті самі основні віджимання, але тримайте ноги на стільці або іншому предметі, щоб ускладнити вправу.
- Алмазні віджимання: виконуйте ті самі основні віджимання, але кисті рук розташовані поруч під центром грудей, так що великий і вказівний пальці рук утворюють ромб.
- Віджимання однією рукою: виконайте те саме з основними віджиманнями, але однією рукою за спиною.
- Хлопайте віджимання: використовуйте ті самі основні віджимання, але сильно штовхайте руки, щоб мати змогу плескати в долоні і повертати руки у вихідне положення.
Частина 2 з 4: М’язи спини та відра
Підтягніть поперечину, щоб розвинути спину і пряжки. Однією з найкращих вправ для розвитку м’язів спини і шайби (м’язи, які проходять уздовж боків тіла під пахвами) є потягування трицепса. Подібне (але не те саме) витягування задньої планки, як описано вище, ви повинні повісити на перекладині і підтягнути тіло вгору так, щоб ваші груди були близько до планки. На додаток до його переваг для м’язів спини та м’язів горба, потягування трицепса може також рухати плечима та руками, що робить його гарною вправою для верхньої частини тіла.
- Стандартна практика полягає в тому, щоб тримати руки на твердій поперечині, долонями дивлячись назовні, а руки на ширині плечей. Ви підтягуєте тіло до планки, не розмахуючи і не махаючи ногами, не згинаючи колін і не смикаючись. В ідеалі груди слід піднімати якомога ближче до планки. Якщо це можливо, торкайтеся грудей до планки. Опустіться назад у положення "повіси і опусти" і повтори.
- Спробуйте змінювати ширину захоплення, щоб тренувати інші групи м’язів. Широкий кулак зведе до мінімуму здатність руки робити свій внесок, завдяки чому м’язи спини та відра працюватимуть інтенсивніше.
Вправляйтеся в натягуванні гирі, коли не можете потягнути штангу. Не кожен може робити підтягування, і лише одиниці можуть одночасно тягнути більше кількох ударів. Якщо вам занадто складно потягнути за штангу, потренуйтеся в потягуванні гирі. Для цієї вправи зазвичай потрібен тренажер або вагова конструкція, де ви будете високо тягнути штангу від голови до грудей. Отже, це дозволяє виконувати той самий рух, що і тягнути штангу, але з меншим опором.
- Щоб тягнути тягарі, сядьте на лавку перед трактором, тримайте трос широко розгорнутими руками, розташуйте верхню ручку. Відкинутись трішки і використовуйте м’язи спини та штовхача, щоб підтягнути штангу до грудей. Повільно поверніть планку назад і повторіть. Не нахиляйтесь у стегнах або попереку для підтягування ваги, оскільки вправу тоді зробити простіше, але це може призвести до болю в попереку.
Підняття важкої атлетики для розвитку м’язів спини. Правда зі своєю назвою, важка атлетика імітує рух "потягування" весла, коли він веслує. Підняття важкої атлетики буває у багатьох варіаціях, і зазвичай це робиться на стільці або сидячи. Далі наведено приклад важкої атлетики з гантелями; У тренажерному залі також часто використовують гребні машини або кабельні гирі.
- Щоб веслувати гантелями, спочатку нахиліться на лаві, покладіть праву долоню і праве коліно на стілець, щоб підтримувати своє тіло. Тримаючи спину прямо, нерухомо і паралельно підлозі, хапайте гантель лівою рукою. Потягніть гантелі прямо в одну сторону грудей, використовуючи м’язи спини (а не м’язів рук). Не трясіть і не обертайте верхню частину тіла, роблячи це. Опустіть гантелі назад і повторіть. Зробіть те ж саме для правої руки.
Зробіть «молочення головою» для м’язів. Це правда, ви можете розробити відра лише одним медичним кулькою. Ця вправа вимагає від вас багаторазового кидання медичного м’яча на підлогу з великою силою, майже як у баскетболі з повною силою.
- Щоб потренуватися в ударі м’яча над головою, почніть з того, що тримаєте перед собою медичний м’яч перед собою. Підніміть м’яч високо над головою, повністю витягнувши тіло. Швидко опустіть м’яч і киньте його на землю прямо перед собою з повною силою. Ловіть м’яч, коли він підстрибує, і повторюйте.
Традиційне підняття тягарів для тренувань попереку. Цю вправу часто ігнорують, хоча важливо запобігти травмуванню.Якщо все зробити правильно, це вправа, яке може розвинути життєво важливі органи попереку, стегон та центральних м’язів. Це ускладнює отримання травм попереку під час виконання інших вправ. Оскільки біль у спині є найпоширенішою причиною інвалідності в США, ця вправа може бути важливою частиною програми вправ більшості людей. Однак традиційну важку атлетику буває важко виконати у правильній позі для початківців, тому спостерігайте або працюйте з досвідченою людиною, перш ніж робити це самостійно, і використовуйте легкі гирі до самості. вірте більше.
- Стандартним способом підняття тягарів є розміщення штанги на землі перед собою. Тримайте ноги на ширині плечей кінчиком ноги нижче штанги. Присідайте і хапайте штангу. Петля в колінах і стегнах, а не в талії, ніби ви сидите на стільці. Тримайте спину прямо. Візьміться за планку однією рукою всередину, а другою - назовні. Руки повинні бути трохи ширшими, ніж на ширині плечей, щоб ноги поміщалися між руками.
- Далі опустіть стегна так, щоб стегна були паралельні підлозі, а стегна майже перпендикулярні підлозі. Піднімайте гантелі вгору, встаючи, рухаючи стегнами і плечима з однаковою швидкістю, і тримайте голову піднятою протягом усього руху. Не згинайте спину протягом усієї процедури. Зворотній рух "встати", щоб повернути гантелі назад на підлогу.
Частина 3 з 4: Вправи для рук та плечей
Потренуйтеся спочатку розгорнути біцепс. Одне з найпопулярніших вправ у верхній частині тіла, завиток на біцепс легко зробити, і його можна виконувати для внутрішньої верхньої частини руки. Для виконання цієї вправи вам знадобиться набір гантелей (гантелі однією рукою) або штанга (гантелі більші, ніж дворучні), або щось подібне до важкої продуктової сумки.
- Спочатку встаньте прямо, тримаючи гантелі однією або двома руками. Тримайте гантелі за талію або стегна долонями вперед. Утримуючи і стискаючи лікті з обох боків, підніміть гантелі до грудей або шиї. Негайно опустіть гантелі назад у вихідне положення (зупиніть, коли руки майже повністю прямі), а потім повторіть. Працюйте повільно і плавно протягом усього вправи.
- Для досягнення найкращих результатів вам слід потренуватися три-чотири рази. Щоразу, коли ви практикуєте приблизно 10-15 повторень і відпочиваєте деякий час між повтореннями (для початківців це може зайняти до 90 секунд). Кількість вправ та інтервал однакові для всіх вправ, згаданих у цій статті, якщо не рекомендовано інше.
Вправляйтеся в розтягуванні біцепсів спини. Хоча скручування біцепса є популярною вправою для багатьох людей, є дані, які свідчать про те, що біцепс насправді є більш важливою та корисною групою м’язів (що може допомогти тілу виглядати добре. коли ці м’язи збільшуються). Вправи на розтяжку спини спрацьовують ці м’язи, це можна зробити за допомогою гантелі або мотузкової системи.
- Щоб розтягнути біцепс, почніть з положення гантелі стоячи прямо за головою, згинаючи лікті під кутом 90 градусів. Повільно випряміть руки, щоб перемістити гантелі над головою, потім опустіть гантелі назад у вихідне положення і повторіть.
Додайте до тренування вправи на підйом голови. Сильні підтягнуті чорні м’язи (м’язи задніх плечей) сприятимуть красі тіла, допомагаючи переносити важкі речі без травм. Щоб розвинути м’язи плечей, спробуйте штовхати тяжкості над головою. По суті, ця вправа з багатьма діями настільки проста, як підняття тягарів над головою, і може виконуватися стоячи або сидячи з гантелями, штангою, мотузковими системами або навіть випадковою вагою. період, який ви знайшли в будинку.
- Щоб штовхнути гантелі над головою, встаньте або сядьте, випрямивши спину, тримаючи гантелі двома руками, щоб вони рівномірно лежали на кожному плечі. Використовуйте м’язи плечей, щоб плавно і рівномірно рухати гантелі над головою. Обережно опустіть гантелі назад і повторіть.
Не забувайте вправи на передпліччя. Незважаючи на те, що передпліччя, трицепси та лупи є найвидатнішими основними групами м’язів на передпліччі, побудова м’язів передпліччя також може мати велику користь. Міцні передпліччя допоможуть посилити хват, тому ви зможете легко підніматися, нюхати ноги та виконувати інші завдання, які вимагають міцного зчеплення. Окрім того, м’язові передпліччя також створюють красу тіла, як та частина «додаткового макіяжу» твердого тіла, яку ви намагаєтесь досягти. Щоб потренувати передпліччя, зробіть зап’ястя за допомогою за допомогою набору гантелей, штанги або системи ваг.
- Щоб завити зап’ястя, сядьте на лавку або встаньте вертикально і потримайте гантелі двома руками, долонями вперед. Випряміть ручки перед собою, а потім покатайте гантелі вгору, використовуючи лише зап’ястя, тримаючи руки стійкими. Напружте передпліччя до максимальної висоти, потім повільно опустіть гантелі назад і повторіть.
Вправляйтеся в нюханні. Ще однією багатоцільовою вправою, яку можна виконувати для біцепсів, передпліч та плечей (на додаток до м’язів відра, про які ми докладно поговоримо нижче), є інгаляція з одним баром. Як випливає з назви, ця вправа вимагає, щоб ви повісили на балці і підтягнули тіло вгору, щоб підборіддя досягло висоти штанги. Вправа проста, але важка у виконанні - багато людей, особливо жінки, не мають сили верхньої частини тіла, щоб встати на планку, тому перед вдихом вам може знадобитися зробити інші вправи.
- Для виконання цієї вправи ви повинні мати штангу, яка точно може витримати вашу вагу. Тримайте планку долонями до себе, відстань між руками трохи вужче плеча. Підніміть підборіддя високо над штангою, але не дозволяйте своєму тілу трястись, крутитися або трястися, потім повільно поверніться назад і повторіть.
- Ймовірно, вам буде набагато складніше вдихнути планку, ніж вправи, про які згадувалося раніше. Не потрібно робити 10-15 повторень, як рекомендовано вище; натомість намагайтеся займатися якомога більше разів, не зупиняючись посередині, навіть якщо ви вдихаєте лише кілька.
Підніміть штангу над головою. Встаньте прямо. Тримайте планку руками ширше плечей. Передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі. Тримайте штангу приблизно на висоті ключиці. Насуньте гантелі на голову, випрямляючи лікті. Опустіть руки у вихідне положення. реклама
Частина 4 з 4: Як отримати максимум користі від тренування
Розгляньте порядок вправ. Вправам для грудей і спини слід надавати пріоритет перед вправами для рук і плечей, щоб запобігти травмам. Виконуючи силові тренування, не забудьте потренуватися в грудях і спині і закінчити вправами для рук. Інший спосіб - це один день попрацювати на грудях і спині, а дня - на плечах і руках.
Збалансуйте тренування за допомогою вправ для центральної та нижньої м’язів тіла. Високоінтенсивні вправи для верхньої частини тіла можуть створити м’язове тіло, але поганою ідеєю буде зосереджуватися лише на верхній частині тіла. На додаток до створення непропорційного та важкого тіла у верхній частині, ця практика може бути справді небезпечною. Пропускання вправ для центральної та нижньої частини тіла може зробити вас більш сприйнятливими до травм (особливо травм спини) через порушення здатності підтримувати тверду поставу під час фізичних вправ. Все, що вам потрібно зробити, щоб уникнути цього, - це додати більше вправ на основу та нижню частину тіла до щотижневої тренування. Ось короткий перелік вправ, корисних для живота, ніг та інших частин.
- Присідання
- Крок вперед
- Живіт хрустить (сидячий тип)
- Живіт хрустить (просто підніміть спину від землі, не встаючи)
- Розтягніть згинальні м’язи в стегні
- Гойдалки для підйому ніг
Подумайте про вправи низької інтенсивності, якщо ви схильні до травм. Люди, які в анамнезі мали фізичні травми, можуть захотіти уникати цих вправ, якщо вони сильно тиснуть на травмовану частину. Спинні та центральні м’язи мають особливе значення, оскільки можуть травмувати тривалий дискомфорт. У цьому випадку вам слід замінити його вправами низької інтенсивності, щоб уникнути надмірного тиску на пошкоджену частину, але все одно відпрацьовувати потрібні м’язи.
- Наприклад, людям, які мали проблеми з попереком, слід уникати вправ на напруження хребта або скручування (наприклад, одностороннє хрускіт гантелями над грудьми), які можуть тиснути на диски в попереку. У цьому випадку, замість того, щоб хрустіти вагами, краще тренувати прес у положенні дошки, щоб ви не натискали на хребет.
Завжди починайте з кількох хвилин розминки. Хоча з цим питанням ведуться певні суперечки, багато фахівців з фітнесу рекомендують перед кожним тренуванням зігрівати все тіло розтяжками та легкими вправами.Прихильники цієї точки зору стверджують, що потепління збільшить кровообіг у м'язах і підготує серце до інтенсивної діяльності, а не до шоку серця через раптового підвищення артеріального тиску. Ось кілька прикладів розминки, які ви можете налаштувати відповідно до своїх потреб.
- Розтягування тіла
- 30 секунд стрибків руками і ногами
- 30 секунд віджимань
- 30 секунд хрускіт живота
- 1 хвилина стрибків через мотузку
- Повторіть 3 рази, збільшуючи інтенсивність з кожним повторенням.
Дотримуйтесь нежирної, збалансованої дієти. Незалежно від кількості вправ, ваше тіло буде нарощувати нові м’язи, лише якщо ви дасте йому достатньо матеріалу. На додаток до будь-якого жорсткого режиму фізичних вправ дотримуйтесь дієти з високим вмістом нежирних білків, цільнозернових вуглеводів та корисних жирів. Уникайте "шкідливої їжі", включаючи продукти, багаті жиром, жиром або цукром. Ось список продуктів, які ви повинні включити у свій раціон:
- Білок: Куряча грудка, нежирна свинина та яловичина, риба, квасоля, сочевиця, тофу, соєве молоко та яєчні білки.
- Вуглеводи: продукти з цільної пшениці (хліб, макаронні вироби, сухарі ...), коричневий рис, каші категорії «суперпродукти», такі як кіноа, густий шпинат або листові овочі (брокколі зелений, шпинат ...), свіжі фрукти (вживаються в помірних кількостях).
- Жир: горіхи, трохи риби та морепродуктів, яйця, оливкова олія, насіння (соняшник, гарбуз, лляне насіння ...), авокадо.
Багато відпочивайте. Пропуск відпочинку - одна з найгірших речей у вправах. У періоди бездіяльності (особливо під час сну) організм виділяє гормони росту, які сигналізують втомленим м’язам про відновлення та зміцнення, ніж раніше. Якщо ви не отримуєте достатнього відпочинку, цей час «виправлення» йде не так добре, як передбачалося, тому ви не зможете ефективно розвивати силу або м’язи. Потреби у сні у кожного різні, але надійні джерела рекомендують не менше шести годин сну на ніч, бажано 7-9 годин. реклама
