Автор:
Laura McKinney
Дата Створення:
1 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Залізо - необхідна поживна речовина для організму. Без заліза клітини крові відчувають труднощі з транспортуванням кисню до м’язів і клітин, і ви легко згорите. Почніть з кроку 1 нижче, щоб дізнатись, як збільшити засвоєння заліза в організмі.
Кроки
Спосіб 1 з 2: їжте правильну їжу
Вживайте їжу з високим вмістом заліза та вітаміну С. Людський організм зазвичай поглинає залізо з харчових джерел. Для того, щоб ваш організм засвоював залізо, потрібно отримувати залізо через їжу та добавки. Вегетаріанці, маленькі діти, вагітні жінки та люди з хронічними захворюваннями можуть зазнати високого ризику через погане засвоєння заліза або дефіцит заліза. Деякі продукти з високим вмістом заліза і можуть бути включені у ваш щоденний раціон для збільшення поглинання заліза.
- Вегетаріанці, які їдять високоякісні збагачені зерна та багаті залізом овочі, все ще можуть мати дефіцит заліза. Форма рослинного заліза важче засвоюється організмом, але в поєднанні з продуктами та напоями, багатими на вітамін С, може сприяти збільшенню засвоєння заліза.
- Здорові харчові суміші для посилення засвоєння заліза включають чилі, чорну квасолю, лляне насіння та брюссельську капусту.
- Щоденна харчова цінність заліза становить 18 мг для більшості дорослих та дітей старше 4 років. Вагітним жінкам потрібно більше заліза (27 мг на добу).
Їжте м’ясо та морепродукти, щоб отримувати залізо через їжу. Більшість білків тваринного походження забезпечують залізо, а червоне м’ясо є хорошим джерелом заліза з їжею.- Просто регулярний прийом невеликої порції тваринного білка може допомогти багатьом людям отримати потрібну кількість заліза в крові.
- Їжте устриці та інші види молюсків. Одна порція устриць забезпечує 44% добової харчової цінності заліза (8 мг) для більшості дорослих.
- Їжте органи тварин. Органи тварин, такі як яловича печінка, також можуть бути дуже багати залізом. 85 г яловичої печінки забезпечує 28% добової норми заліза (5 мг).
Їжте бобові на залізо. Соя, біла квасоля, квасоля, сочевиця, хрін, арахіс (включаючи арахісове масло) та бобові - хороші джерела заліза.- 1 склянка (240 мл) білої квасолі забезпечує 44% (8 мг) щоденного споживання заліза для дорослих.
Їжте збагачені зернові продукти. Багато злакових культур збагачені залізом. Іноді лише одна чаша збагаченого злаку може забезпечити достатньо заліза на день, але не всі збагачені злаки досягнуть цього рівня.
- Перевірте склад цільних зерен, хліба, макаронних виробів та інших продуктів із круп, щоб точно оцінити, скільки міліграмів заліза ви вживали з щоденних продуктів.
Їжте зелені листові овочі. Шпинат та темно-зелені листові овочі часто містять багато заліза - 1/2 склянки вареного шпинату може забезпечити 17% (3 мг) заліза щодня для більшості дітей та чоловіків.- Спіруліна також є багатим джерелом заліза.
Їжте горіхи та насіння. На додаток до здорових для серця омега-3 жирних кислот, багато горіхів також забезпечують потрібну кількість заліза. Спробуйте кеш'ю, фісташки, мигдаль або кедрові горіхи (які насправді є горіхами).
- Насіння соняшнику та насіння гарбуза також забезпечують залізом.
Їжте тропічні фрукти з багатими залізом овочами. Гуава, ківі, папайя, ананас і манго багаті на вітамін С, який допомагає організму засвоювати залізо з їжею, особливо зеленими листовими овочами, бобовими або зерновими продуктами.
Поєднуйте багату залізом рослинну їжу з цитрусовими. Апельсини та грейпфрути є хорошими джерелами вітаміну С. Вживання цілих або свіжих соків може сприяти посиленню засвоєння заліза.
Їжте більше овочів. Болгарський перець, брокколі, кольрабі, капуста, солодка картопля, цвітна капуста та капуста містять вітамін С і їх легко поєднувати з іншими багатими залізом овочами. реклама
Спосіб 2 з 2: Приймайте препарати заліза
Зверніться до медичного працівника щодо препаратів заліза. Потреби в залізі різняться залежно від стадії життя чоловіків і жінок. Маленькі діти, підлітки у фазах швидкого зростання, жінки, що мають менструальний цикл, і вагітні жінки часто мають високі вимоги до заліза. Багато немовлят отримують препарати заліза або збагачені залізом суміші, щоб отримати необхідне залізо. Людям, які страждають на анемію або приймають антацидні засоби, може знадобитися приймати препарати заліза. Ваш лікар може допомогти вам визначити, чи потрібно вам приймати препарати заліза.
- У більшості випадків необхідну добову норму заліза можна отримати за допомогою дієти або прийому полівітамінів.
- Вагітні жінки, які приймають вітамін під час вагітності, можуть мати достатню кількість заліза.
Пройдіть обстеження на дефіцит заліза. У багатьох випадках простий аналіз крові може миттєво показати ваш поточний рівень заліза та насторожити ризик дефіциту заліза.
- Щоб підтвердити справжній дефіцит заліза або анемію, потрібен ще один тест. Ці тести можуть допомогти визначити, чи не викликаний дефіцитом заліза недостатнє споживання заліза або інший медичний стан.
- Люди, яким найбільше загрожує дефіцит заліза, - це вагітні жінки, немовлята та маленькі діти, жінки з рясними менструальними кровотечами, часті донори крові, онкологічні пацієнти, пацієнти з шлунково-кишковими розладами. або серцева недостатність. Люди, що живуть у країнах, що розвиваються, також мають більший ризик дефіциту заліза.
Дослідіть безрецептурні препарати заліза. Багато препаратів заліза відпускаються без рецепта.
- Залежно від потреб кожної людини, навіть низька доза добавки на день може допомогти вам досягти потреб у залізі. Пам'ятайте, що добавки заліза потрібні лише тоді, коли споживання заліза через дієту недостатньо для задоволення ваших потреб.
- Краплі заліза для немовлят та інші спеціальні добавки часто вимагають рецепта.
Порада
- Препарати заліза можуть затемнити стілець, навіть чорний. Не хвилюйся, це нормально.
Увага
- Існує ймовірність того, що через хворобу в організмі накопичується занадто багато заліза або заліза до небезпечного рівня. Цей стан називається гемохроматозом і може спричинити пошкодження органів в організмі.
