Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Підготовка вашої кімнати до сну
• Частина 2 з 4: Підготовка до сну
• Частина 3 з 4: Спіть довше
• Частина 4 з 4: Використання засобу для сну
• Поради

Гарний сон - це те, чого прагнуть люди у всьому світі. Слушно кажуть, що спи один мистецтво і люди повинні це навчитися. Підготовка тіла, розуму та навколишнього середовища до повноцінного сну допоможе максимально збільшити кількість відпочинку, який дає вам сон. Сон сну залежить від людини, і, доклавши трохи зусиль, кожен може легко зануритися в хороший сон!

Крок

Частина 1 з 4: Підготовка вашої кімнати до сну

1. Використовуйте якісний матрац. Це одна з найважливіших речей, про яку слід пам’ятати. Хороше ліжко не завжди означає м'який, тож придбайте такий, який забезпечує хорошу підтримку вашої спини та гарантує, що вам буде зручно спати на ній.
2. Переконайтесь, що ваша голова добре підтримана. Обов’язково використовуйте подушку, яка зручна і підтримує ваш стиль сну. Правильна подушка забезпечить вам пробудження без болю з відчуттям освіженості. Якщо вам комфортно, ви, швидше за все, будете спати довше.
3. Забезпечте хорошу вентиляцію та температуру. Тримайте свою спальню добре провітрюваною, щоб вийшло багато свіжого повітря. Встановіть температуру у вашій кімнаті на потрібну температуру, не дуже гарячу або занадто холодну. Зазвичай це буде від 18 до 23 градусів Цельсія, але слід регулювати температуру, поки не почуватимешся комфортно. Температура просто трішки Якщо встановити його прохолодніше, ніж комфортно - це нормально, але вам все одно потрібні простирадла - допоможе вам заснути.
   • Якщо у вашій кімнаті задушно, спробуйте трохи відкрити вікно перед сном.
4. Запустити вентилятор. Окрім додаткового потоку повітря та контролю температури в приміщенні, вентилятор забезпечує низький, постійний рівень фонового шуму. Це може допомогти усунути слухові подразники, які не дають вам спати і не дають спати.
   • Майте на увазі, що вентилятор може бути корисним для деяких. Якщо це не працює для вас, не використовуйте.
5. Нехай у вашій кімнаті буде темно. Завжди намагайтеся, щоб у вашій кімнаті не було темно. Ваш мозок стимулюється світловими сигналами, тому збереження темної кімнати допоможе швидше заснути. Ви можете допомогти цьому, повісивши затемнені штори або штори.
   • Це стосується навіть маленьких ліхтарів, таких як телевізор, цифровий будильник або DVD-програвач. Відсутність світла виключає наявність подразників, які можуть змінити або вплинути на режим сну.
   • Якщо є причина, чому ви не можете або не хочете встановлювати жалюзі чи штори, ви можете інвестувати в маску для сну, яка допоможе імітувати темряву.
6. Видаліть шкідників та порушення. Переконайтеся, що у вашій кімнаті немає комарів та інших шкідників. І якщо у вас вдома є домашні тварини, не допускайте їх потрапляння у ваше ліжко або кімнату, щоб не порушувати ваш сон.
7. Використовуйте запашні свічки та спреї. Є дані, що легше спати у свіжій, чистій чи пахнучій кімнаті. Спробуйте обприскати свою кімнату м’яким спреєм, щоб полегшити настрій та атмосферу у вашій спальні.
   • Якщо ви вирішите використовувати запашні свічки, обов’язково вимкніть їх перед тим, як заснути, щоб уникнути пожежі в будинку.

Частина 2 з 4: Підготовка до сну

1. Встановіть суворий режим сну. Перш за все, потрібно сформувати і дотримуватися суворого режиму сну.Це допоможе вам забезпечити, щоб і ваше тіло, і розум були готові до сну щовечора. Це означає, що вам потрібно лягати спати і вставати щодня в один і той же час (включаючи вихідні).
   • У тому випадку, якщо немає можливості лягти спати у звичайний час, важливо встати в звичайний час. Ви можете відчувати себе трохи більш втомленими, але спати ще більше зіпсує ваш розпорядок дня. Якщо ви дуже втомилися, ви можете подрімати протягом дня. Однак не слід спати довше 20-30 хвилин.
2. Фізичні вправи протягом дня. При правильній кількості фізичних навантажень протягом дня, ваше тіло готове до сну щовечора. Легка зарядка повинна допомогти швидше заснути і довше спати. Ви можете спробувати такі заходи, як біг, плавання або ходьба.
   • Не займайтеся безпосередньо перед сном. Якщо ваш адреналін почне надходити перед сном, це негативно вплине на ваш графік сну. Переконайтеся, що між часом, коли ви займаєтесь спортом, і часом, коли ви хочете спати, є розрив щонайменше у 2 години.
3. Побудуйте час "пробігу" у свій графік сну. Після напруженого дня розумно сподіватися, що ваш розум спробує обробити багато інформації. Щоб дати вашому мозку трохи часу на повільний рух, послухайте заспокійливу музику або почитайте книгу за 10 хвилин до сну. Намагайтеся, щоб цей період відключення був обмежений 10 хвилинами, оскільки ви ризикуєте посилити сенсорну стимуляцію та час сну, якщо зайняти це довше.
   • Однак уникайте читання з підсвічуванням, оскільки вони, як правило, порушують режим сну.
   • Однак не намагайтеся вести важкі розмови безпосередньо перед сном. Наприклад, якщо у вас проблема з партнером, не чекайте, поки це буде перед сном. Вирішіть свої проблеми раніше дня, щоб вони не переслідували вас вночі.
4. Не їжте безпосередньо перед сном. Переконайтеся, що ваш останній прийом їжі закінчується принаймні за дві години до сну і не їсте після обіду. Твоєму тілу буде легше налаштуватися на сон, якщо йому не потрібно перетравлювати.
   • З огляду на це, якщо ви голодні перед сном, спробуйте випити чашку трав’яного чаю або з’їсти сухарики, щоб втамувати голод. Також важко спати, коли шлунок все ще бурчить.
5. Виключити кофеїн. Енергетичний ефект кофеїну триває довго після його прийому. Тому обмежтеся приблизно 200 мг кави (близько двох чашок кави) і намагайтеся випити свій останній кофеїн принаймні за шість годин до сну.
   • Намагайтеся взагалі уникати кофеїну, якщо можете, або хоча б якомога більше. Деякі дослідження показують, що навіть кофеїн, прийнятий за 6 годин до сну, може мати руйнівний вплив на сон.
6. Замочіть ноги. Замочування ніг і ніг у теплій воді протягом приблизно 2 хвилин перед сном допоможе вам розслабитися, а також покращить кровообіг у цій області. Забезпечити хороший кровотік у ваших кінцівках допоможе при неспокійних ногах.
   • Крім того, хороша тепла ванна або душ безпосередньо перед сном може мати ті ж переваги.
7. Сходи в туалет безпосередньо перед сном. Переконайтеся, що ви сходите у ванну перед сном, щоб вам не довелося ходити вночі, що перерве режим сну.
8. Очистіть дихальні шляхи. Вміння вільно дихати важливо для повноцінного сну. Ляжте і зробіть глибокий вдих перед сном, щоб очистити ніздрі. Уникайте спати ковдрами та подушками на обличчі.

Частина 3 з 4: Спіть довше

1. Прокиньтесь від будильника. Важливо, щоб ви не використовували кнопку відкладення, коли вранці спрацьовує будильник. Дрімання порушує режим сну і робить вас більш втомленими, коли ви намагаєтеся прокинутися вранці, не даючи вам додаткового якісного часу сну.
   • Встановіть будильник на пізніший час. Якщо у вас є час скористатися кнопкою відкладання і продовжувати спати вранці, то у вас є додатковий час для сну. Отже, встановіть будильник на пізніший час. Це допоможе вам отримати максимальну кількість непорушеного якісного сну.
2. Підготуйте необхідні запаси на ранок напередодні ввечері. Можливо, вам доведеться вставати раніше, щоб приготувати сніданок або обід, щоб взяти з собою, або вам може знадобитися додатковий час, щоб прибрати і доглянути. Один із способів спати довше - це робити напередодні ввечері, перед сном. Приготуйте свій обід на винос і поставте його в холодильник. Якщо вам потрібна кава вранці, налаштуйте пристрій на автоматичне ввімкнення. Якщо вам потрібно прийняти ванну, зробіть це перед сном. Внесення невеликих коректив у ваш вечірній ритуал може дати вам можливість довше спати вранці.
   • Важливо усвідомлювати, що душ перед сном може спричинити труднощі із засипанням, тому приймайте теплу ванну замість душу.
3. Залишатися в ліжку. Якщо ви виявляєте, що вночі часто прокидаєтесь, намагайтеся не відкривати очей і не вставати з ліжка. Найкраща тактика, коли ви прокидаєтесь передчасно, - це тримати очі закритими і не рухатися зі зручної пози для сну. Це допоможе вам негайно заснути, що призведе до більш тривалих періодів сну.
   • Якщо через 20 хвилин передчасного пробудження ви виявите, що не можете заснути, то це, мабуть, втрачена причина. Встаньте з ліжка і починайте свій розпорядок дня, щоб наступної ночі ви були готові лягти спати і спати.
   • Якщо до звичайного вставання залишається ще кілька годин, спробуйте випити трав’яний чай або почитати книгу протягом декількох хвилин. Ці речі можуть допомогти вам розслабитися, щоб повернутися до сну.
4. Намагайтеся, щоб ваші ранки не були напруженими. Хоча це не завжди можливо, один із способів виспатися вночі - це вимкнути зайняті чи стресові справи зі свого ранкового графіка. Якщо ви нервуєте або переживаєте з приводу чогось, що відбудеться вранці, це може вплинути на вашу здатність швидко заснути і спати всю ніч. З цієї причини намагайтеся планувати важливі зустрічі чи інші заходи в другій половині дня чи ввечері.

Частина 4 з 4: Використання засобу для сну

1. Зробіть огляд своїх звичок до сну. Перш ніж вдаватися до засобів для сну, спочатку слід ознайомитися зі своїми існуючими режимами сну та звичками. Це може допомогти вам знайти та виключити будь-які проблеми, що впливають на режим сну, перш ніж вдаватися до лікарського рішення.
2. Поговоріть зі своїм лікарем. Після того, як ви записали режим сну, домовтеся про зустріч із лікарем. Поділившись цією інформацією з лікарем, ви зможете забезпечити напрочуд прості та ефективні рішення ваших проблем зі сном. Лікар також повинен мати можливість розпізнавати та лікувати будь-які основні медичні проблеми, які викликають або сприяють вашому безсонні. Звернувшись до лікаря та обговоривши з ним ваші звички сну, ви зможете визначити, чи підходить вам засіб для сну.
3. Виберіть інструмент, який не створює залежності. Протягом багатьох років снодійні розглядалися як небезпечне рішення проблем зі сном, оскільки у користувача виникала залежність, яка вимагала від снодійних засобів щоночі спати, незалежно від факторів навколишнього середовища. Але нещодавні вдосконалення засобів для сну створили таблетки, які не створюють залежності і можуть допомогти швидше заснути і довше спати. Більшість засобів для сну, що продаються без рецепта, засновані на таких активних інгредієнтах:
   • Димедрол, що зустрічається у таких торгових марок, як Benadryl та Nighttime Sleep Aid, є антигістамінним засобом з анестезуючим ефектом. Побічними ефектами димедролу є сухість у роті, сонливість, затуманення зору, затримка сечі та запор.
   • Доксиламін сукцинат (що міститься в донормілі) також містить знеболюючий антигістамінний препарат. Доксиламін сукцинат та димедрол мають подібні побічні ефекти.
   • Мелатонін - гормон, який допомагає регулювати природний цикл сну і неспання. Доведено, що добавки мелатоніну потенційно допомагають лікувати відставання струменя. Встановлено також, що це допомагає людям швидше заснути. Потенційні побічні ефекти, на які слід звернути увагу, включають головний біль та денну сонливість.
   • Добавки валеріани використовувались як допоміжні засоби для сну за певних обставин. Хоча є дослідження, що показують потенційну терапевтичну ефективність, інші дослідження показали, що воно є неефективним як засіб для сну. Здається, валеріана не викликає побічних ефектів у користувачів.
   • Більшість гіпнотиків, що продаються поза рецептом, засновані на наркотичній дії антигістамінних препаратів, щоб допомогти користувачам заснути. Але люди можуть швидко створити толерантність до антигістамінних препаратів, роблячи ці типи засобів для сну в кращому випадку тимчасовим виправленням.
4. Уникайте алкоголю. Ніколи не змішуйте снодійні з алкогольними напоями. Хоча «нічний ковпак» та засіб для сну однозначно заснують вас, побічні ефекти змішування алкоголю та снодійних можуть бути небезпечними та потенційно смертельними.
5. Перевірте засоби для сну щодо наявного вживання наркотиків. Переконайтеся, що обраний вами засіб для сну безпечно приймати разом із вже прийнятими ліками. Це важливо з двох причин. Перший - переконатись, що ви не піддаєте себе ризику через негативну взаємодію цих двох засобів. По-друге, будь-яке втручання у ваш звичайний режим прийому ліків може негативно вплинути на вашу здатність падати і залишатись спати, оскільки ваші попередні проблеми зі здоров’ям можуть повернутися.
   • Розмовляючи зі своїм лікарем щодо запуску засобів для сну, обов’язково згадайте про будь-які ліки, які ви приймаєте в даний час, будь то рецепт або без рецепта.
6. Попросіть свого лікаря про засоби, що відпускаються за рецептом. Якщо безрецептурні засоби сну не працюють для вас, поговоріть зі своїм лікарем про варіанти рецептів, які допоможуть вам заснути і довше спати. Найчастіше використовуються такі варіанти:
   • Бензодіазепін. Ці препарати уповільнюють роботу нервової системи, полегшуючи заснути. Але вони можуть мати серйозні побічні ефекти.
   • Снодійні без бензодіазепіну. Ці препарати є більш націленими, ніж бензодіазепіни, і можуть мати менше побічних ефектів.
   • Агоністи рецепторів мелатоніну. Вони працюють подібно до мелатоніну, що продається без рецепта, і допомагають регулювати ваш біологічний ритм.
   • Агоністи рецепторів орексину. Вони блокують орексин, хімічну речовину в мозку, яка може спричинити проблеми зі сном.
   • Деякі з цих ліків можуть бути небезпечними для вагітних. Поговоріть зі своїм лікарем про будь-які захворювання, які у вас є, перш ніж приймати будь-які ліки, що відпускаються за рецептом.

Поради

• Випийте склянку води під час спраги. Якщо ви спраглі, вам не доведеться вставати з ліжка зі готовою для вас склянкою води.
• Носіть легкий та зручний одяг, бажано бавовняну сорочку та шорти. Ніколи не носіть уві сні товстий і шовковий одяг, оскільки він не дуже дихає. Легкий одяг допомагає вашому тілу дихати і почуватись добре.