Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Здавна вважалося, що ЛПВЩ, або ліпопротеїни високої щільності, впливають на здоров’я серцево-судинної системи. ЛПВЩ, загальновідомий як "хороший" холестерин, функціонує як човник, який несе холестерин із крові (де холестерин може блокувати і призвести до серцевих захворювань або атеросклерозу) до печінки. Природно, ви думаєте, що більша концентрація ЛПВЩ знижує ризик серцево-судинних захворювань. Однак наукові дослідження поступово показують, що ЛПВЩ набагато складніший, і в розвитку атеросклерозу є багато інших факторів. Хоча ЛПВЩ має важливу функцію позбавлення від холестерину з організму, якщо ви лише підвищуєте рівень ЛПВЩ, ви не можете "зменшити" ризик серцево-судинних захворювань. Якщо ви хочете зменшити ризик серцево-судинних захворювань, вам слід зосередитись на здоровому харчуванні та фізичних вправах, а не на підвищенні рівня ЛПВЩ.

Кроки

Частина 1 з 2: Правильне розуміння ЛПВЩ

1. 

   
   
   Зрозумійте, що ЛПВЩ не є холестерином. Всупереч поширеній думці, ЛПВЩ не є типом холестерину, а носієм холестерину. Існує лише один тип холестерину, і він необхідний організму, оскільки йому потрібен холестерин для утворення клітинних мембран та певних гормонів. Однак нерозчинний у крові (гідрофобний) холестерин повинен переноситися носіями на основі білків. По суті, ЛПВЩ є де-холетеролом, оскільки він переносить надлишок "вільного" холестерину в крові до печінки для переробки, переробки та / або виведення / ЛПВЩ є найменшим з трьох ліпопротеїдів (включаючи ЛПНЩ. і ЛПНЩ) і містять найменшу кількість холестерину.
   • ЛПВЩ називають "хорошим" ліпопротеїном, оскільки він допомагає зменшити накопичення холестерину в артеріях, що призводить до атеросклерозу.

2. 

   
   
   Зрозумійте нові висновки. Вважається, що підвищення рівня ЛПВЩ допоможе зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Однак вчені показують, що таке мислення є неправильним, оскільки нова інформація виявила, що нам потрібно звертати увагу на те, як працює ЛПВЩ. функція його замість того, щоб звертати увагу на кількість ЛПВЩ в організмі.
   • Вчені вважають, що функція виведення холестерину ЛПВЩ дійсно важлива для здоров'я серця.
   • Досі незрозуміло, чи залежить виведення холестерину від статі, раси, ожиріння, чутливості до інсуліну або стійкості до нього та запалення.

3. 

   
   
   Пам'ятайте, що ЛПВЩ виробляється організмом. Як і всі ліпопротеїни, що несуть холестерин, ЛПВЩ виробляється організмом (печінкою) і не міститься в їжі. Кількість виробленого ЛПВЩ визначається геном і пов’язано з потребою в регенерації клітин, але концентрація всіх ліпопротеїдів залежить від дієти та фізичних вправ. З іншого боку, холестерин не тільки міститься в продуктах харчування (особливо таких тварин, як м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти, масло), але також виробляється печінкою та стінками тонкої кишки (меншою мірою). багато) ..
   • Печінка виводить з організму холестерин, виділяючи холетерол з жовчю (жовч виводиться з калом). Ця регуляція холестерину впливає на ліпопротеїни, включаючи ЛПВЩ.

4. 

   Зрозумійте, що ЛПВЩ працює в парі з ЛПНЩ. Ліпопротеїни низької щільності, або ЛПНЩ, називають "поганим" холестерином, але насправді це просто транспортер холестерину з печінки до клітин, включаючи пошкоджені мембрани артерій. Проблема полягає в тому, що холестерину в стінці артерії надмірно накопичується, оскільки він залучає макрофаги та стимулює утворення нальоту - типова ознака атеросклерозу або закупореної артерії. ЛПВЩ завжди працює паралельно з ЛПНЩ і намагається збалансувати кількість холестерину, необхідного для регенерації тріщин і тріщин в артеріях, замість того, щоб обмежувати накопичення.
   • Фізіологічно кажучи, не існує поняття "хороший" або "поганий" холестерин, хоча деякі ліпопротеїни вважаються здоровішими за інші.
   реклама

Частина 2 з 2: Підвищення рівня ЛПВЩ шляхом здорового способу життя

1. 

   Вправа для схуднення, якщо у вас надмірна вага. Носіння зайвої ваги вплине на рівень ЛПВЩ. Насправді, якщо у вас надмірна вага, втрата кількох кілограмів ваги також покращить рівень холестерину (кожні 3 кг втрати призводять до збільшення 1 мг / дл ЛПВЩ). Вам слід зосередитися на зменшенні щоденного споживання калорій і регулярних фізичних вправах. Всього 30 хвилин ходьби на день також можуть допомогти вам стабільно і безпечно худнути.
   • Якщо ваш ІМТ перевищує 30, вам потрібно схуднути, щоб не тільки покращити рівень холестерину ЛПВЩ, але й загальний стан здоров’я.
   • Довгострокові програми фізичних вправ та поєднання заходів, таких як аеробні тренування та тренування з опором, забезпечать найкращі результати у підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ.
   • Протягом 2 місяців щоденні аеробні вправи можуть збільшити рівень ЛПВЩ до 5% у здорових дорослих. Ви можете починати робити вправи, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання протягом 30 хвилин, принаймні 5 разів на тиждень.

2. 

   Кинути палити. Окрім того, що куріння пов’язане з багатьма захворюваннями, включаючи рак легенів, куріння також негативно впливає на співвідношення холестерину та ЛПНЩ / ЛПВЩ. По суті, куріння знижує рівень ЛПВЩ (в середньому знижується на 5,0 мг / дл) і збільшує загальний рівень холестерину в крові. Пасивне куріння також знижує рівень ЛПВЩ. Токсини в сигаретному димі пошкоджують внутрішню частину судин і стимулюють накопичення холестерину для відновлення шкоди. В результаті накопичується наліт і збільшується рівень холестерину ЛПНЩ. Дослідження демонструють, що відмова від куріння безпосередньо впливає на підвищення рівня ЛПВЩ, в деяких випадках до 10%. Поговоріть зі своїм лікарем щодо безпечних способів кинути палити, таких як нікотинові пластирі або цукерки.
   • Куріння завдає шкоди кожному органу тіла та викликає серцево-судинні проблеми, сприяючи передчасній смерті.
   • Експерти підрахували, що куріння збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту приблизно в 4 рази порівняно з некурящими.

3. 

   Вживайте алкоголь в помірних кількостях. Краще не вживати алкоголь, оскільки етанол дуже токсичний для організму та канцероген. Незважаючи на властивості розріджувати кров, етанол, по суті, негативно впливає на здоров’я. З іншого боку, вживання трохи алкоголю в помірних кількостях (не більше одного напою на день) може сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ. Більш конкретно, вважається, що вживання червоного вина приносить користь здоров’ю серця, оскільки воно багате антиоксидантами, які допомагають запобігти пошкодженню судин. Як результат, тілу потрібно менше холестерину, щоб "підтримувати" регенерацію пошкодження артерії, збільшуючи тим самим вироблення ЛПВЩ з печінки для виведення холестерину з крові.
   • Якщо ви зараз не п'єте, не слід починати пити, щоб підвищити рівень ЛПВЩ. Є й інші способи підвищення рівня ЛПВЩ, залишаючись здоровим.
   • Антиоксиданти в червоному вині не пов’язані з алкоголем, тому вживання свіжого виноградного соку або вживання свіжого винограду може мати користь для здоров’я серця.

4. 

   Вибирайте здорові жири. Здорова дієта завжди повинна містити трохи жиру (близько 25-35% загальної калорії на день повинно бути з жирних кислот). Однак слід обмежити споживання насичених жирів (від тварин) до не більше 7% від загальної кількості калорій на день, оскільки насичені жири містять холестерин. Натомість зосередьтеся на дієті на рослинній основі. Наприклад, вибирайте багато мононенасичених та поліненасичених жирів, а також жири омега-3, що містяться в рибі та насінні льону. Уникайте трансжирів, оскільки вони пошкоджують судини та негативно впливають на рівень холестерину. Пам'ятайте, що вживання їжі, багатої на холестерин, не впливає на рівень холестерину в крові настільки, наскільки печінка є регулятором.
   • Хорошими джерелами їжі мононенасичених жирів є оливки, арахіс, олія кунжуту та ріпаку, більшість горіхів та авокадо.
   • Хорошими джерелами поліненасичених жирів є соєва та соняшникова олії, волоські горіхи, тофу та жирна риба, така як лосось та скумбрія.
   • Трансжири (гідрогенізовані жири) містяться в оброблених харчових продуктах, таких як крекери, смажена їжа та маргарин.

5. 

   Їжте багато темних фруктів та овочів. Всі свіжі продукти пропонують користь для здоров’я, але темно-червоні та фіолетові продукти допоможуть підвищити рівень ЛПВЩ та знизити рівень ЛПНЩ. Як зазначалося вище, виноград та інші темні фрукти багаті антиоксидантами, особливо різнокольоровим синтезом, відомим як антоціани. Дослідження показують, що споживання антоціанів (у цілих фруктах або добавках) може допомогти збільшити рівень ЛПВЩ на цілих 14% і знизити рівень ЛПНЩ. Харчові джерела антоціану включають сливи, червоний і фіолетовий виноград, червону малину, ожину, фіолетову капусту та баклажани.
   • Вживання великої кількості фруктів та овочів також збільшує споживання клітковини, що, як було показано, допомагає контролювати рівень холестерину в крові.

6. 

   Поговоріть зі своїм лікарем щодо ліків. Хоча статини відносно ефективно знижують загальний рівень холестерину в крові, він не сильно впливає на рівень ЛПВЩ (збільшення не більше 5-10%). Однак інші препарати, такі як високі дози ніацину та фібрату, можуть значно підвищити рівень ЛПВЩ. Високі дози ніацину (Ніаспан, Ніакор) часто вважаються найефективнішим препаратом для підвищення рівня ЛПВЩ (хоча механізм дії незрозумілий). Ніацин, також відомий як вітамін В3, є потужним судинорозширювальним засобом (який сприяє розширенню артерій і знижує кров'яний тиск), і деякі стверджують, що в деяких випадках він може збільшити рівень ЛПВЩ більш ніж на 30 відсотків. Ніацин слід починати з низьких доз. Ніацин може викликати почервоніння, від чого вам стає незручно.
   • Майте на увазі, що, хоча це може сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ, ліки не є Сприяє зміцненню здоров’я серця.
   • Багато безрецептурних препаратів ніацину комерційно доступні, але ліки, що відпускаються за рецептом, є кращими, оскільки вони викликають менше побічних ефектів (як правило, лише почервоніння шкіри у разі прийому у великих дозах).
   • Препарати фібрату включають фенофібрат (Lofibra, Tricor) та гемфіброзил (Lopid).
   реклама

Порада

• Дуже важливо займатися фізичними вправами, щоб схуднути, якщо ви перебуваєте в «яблучному» тілі, оскільки жир, який накопичується навколо стегон, знижує рівень ЛПВЩ.
• Зменште споживання доданого цукру. Дослідження показують, що чим більше калорій ви споживаєте з додаванням цукру, тим нижче рівень HDl. Тому слід уникати солодощів, морозива та хлібобулочних виробів.
• Деякі дослідження показують, що вживання 50 грамів темного шоколаду на день може допомогти збільшити антиоксидантну здатність холестерину ЛПВЩ.

Увага

• Перед початком будь-якої програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.