Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
20 Червень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Поліпшення рівня холестерину полягає не тільки в зниженні рівня ЛПНЩ (поганого холестерину), а й у збільшенні рівня ЛПВЩ (хорошого холестеролу). Поліпшення рівня холестерину допомагає зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Ваше тіло буде виробляти холестерин, тому вам доведеться контролювати рівень холестерину з їжі. Наступних кроків можна неухильно виконувати, щоб підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) та знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).
Кроки
Частина 1 з 3: Розуміння загальної інформації
Озброєні знаннями про хороший холестерин. ЛПВЩ, або холестерин ліпопротеїдів високої щільності, діє як система поводження з відходами в крові. ЛПВЩ протікає в крові для виведення ЛПНЩ (шкідливого холестерину) з крові та відправлення ЛПНЩ у печінку для переробки. ЛПВЩ працює для зменшення запалення і навіть може боротися з хворобою Альцгеймера.
Зверніться до лікаря для проведення тесту на рівень холестерину в крові. Хоча очевидних побічних ефектів немає, високий рівень холестерину може руйнувати здоров'я. Поганий холестерин може спричинити багато серйозних проблем, тому його повинен лікувати медичний працівник. Ваш лікар порекомендує змінити спосіб життя або дієту, якщо рівень ЛПВЩ нижче 60 мг / дл.- Ви можете самостійно перевірити рівень холестерину вдома за допомогою комерційних пристроїв. Однак результати тестів будуть не такими точними та надійними, як базовий аналіз крові.
Обчисліть рівень холестерину в крові. Щоб контролювати рівень холестерину, потрібно поєднувати обмеження ЛПНЩ та збільшення рівня ЛПВЩ. Крім того, потрібно знати, як буде змінюватися загальний холестерин, якщо він лише знижує ЛПНЩ або збільшує лише ЛПВЩ. Як розрахувати загальний рівень холестерину в крові: ЛПНЩ + ЛПВЩ + 20% тригліцеридів.- Тригліцериди - це жири в організмі, і рівень тригліцеридів потрібно знижувати.
- Рівень холестерину в крові повинен бути нижче 200 мг / дл. Вище 240 мг / дл вважається високою концентрацією.
Частина 2 з 3: Підвищення концентрації ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ)
Мета підвищення рівня ЛПВЩ. Холестерин вимірюється в міліграмах на дексилітр крові (мг / дл). Люди з ЛПВЩ нижче 60 мг / дл вважаються ризиком серцево-судинних захворювань. Вам слід спробувати підвищити рівень хорошого холестерину (вище 60 мг / дл, нижній 200 мг / дл).- Ризик серцево-судинних захворювань зростає, якщо рівень ЛПВЩ нижче 40 мг / дл.
Схудніть, якщо у вас надмірна вага. Втрата 3 кг ваги збільшить рівень ЛПВЩ і виведе холестерин ліпопротеїдів низької щільності. Поєднання фізичних вправ зі здоровим харчуванням допоможе вам схуднути. Ви можете схуднути, не дотримуючись обох правил. Однак, якщо ви хочете ефективно схуднути, найкраще зробити обидва кроки добре. Крім того, ви можете прочитати більше статей про те, як схуднути.
- Не голодуй. Щоб схуднути, слід харчуватися здорово, в потрібну порцію і в потрібний час. Як і ведмідь до зимової сплячки, якщо ви постите, тіло знайде способи накопичувати жир, щоб втамувати голод. Ви повинні їсти повноцінну, здорову їжу вранці, а менше їсти в решту дня.
- Не терплячий худнути. Скинути кілька кілограмів за тиждень вважається успіхом. Більшість людей, які зригують, втрачають вагу, знеохочуються і здаються, коли тільки починають, бо не бачать реальних результатів. Пам’ятайте, що девіз «повільний, але впевнений» допоможе ефективніше схуднути.
Регулярно виконуйте вправи. Збільшуйте частоту серцевих скорочень принаймні 5 разів на тиждень протягом 30 хвилин за раз, виконуючи такі заходи, як баскетбол, садівництво, ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання. Ходити в тренажерний зал - чудовий варіант, але не намагайтеся поєднувати всі форми вправ одночасно.Надмірна радість від абсолютно нових і захоплюючих рутинних вправ може полегшити вам повернення до стану бездіяльності.
- Якщо у вас немає часу на вправи, розділіть це на три підходи по 10 хвилин кожен. На роботі зробіть перерву і вирушайте на швидку прогулянку протягом 10 хвилин до обідньої перерви, під час і після обіду та на виході. Якщо вам це важко, можливо, ви не готові до режиму інтенсивних вправ.
- Для максимальної ефективності тренування спробуйте інтервальні вправи. Інтервальне тренування - це виконання безперервних вправ високої інтенсивності протягом короткого періоду часу, після чого виконується вправа низької інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу. Ви можете спробувати повне коло, потім повільно пройти 3 мінімуми.
Їжте здорові жири. Їжте м’ясо в помірних кількостях і вибирайте нежирне м’ясо. Їжте квасолю або овочі замість м’яса 1-2 рази на тиждень. Вегетаріанцям слід звернути увагу на те, щоб додати в організм достатньо поживних речовин.
- Щоб залишатися здоровим, слід їсти більше мононенасичених жирів, оскільки вони допомагають знизити загальний рівень холестерину, зберігаючи рівень ЛПВЩ. Мононенасичені жири містяться в горіхах (мигдаль, арахіс, кеш'ю, горіхи макадамії, пекан), авокадо, оливковій олії, кунжутній олії та соусі з тахіні.
Вживайте алкоголь в помірних кількостях. Цікаво, що вживання алкоголю допоможе зменшити частоту серцево-судинних захворювань. Один-два напої на день можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ. Червоне вино спеціально допомагає збільшити ЛПВЩ і знизити ЛПНЩ.
Кинути палити. Куріння знижує рівень ЛПВЩ. Ризик серцевих захворювань та супутніх захворювань різко впаде протягом декількох годин після відмови. Крім того, відмова від куріння полегшить вам фізичні вправи для схуднення. реклама
Частина 3 з 3: Зниження рівня ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ)
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо вам потрібно приймати препарати, що знижують рівень ЛПНЩ. Вік, інвалідність чи інші проблеми зі здоров’ям впливають на вашу здатність регулювати рівень холестерину. Концентрація ліпопротеїдів низької щільності нижче 100 мг / дл вважається оптимальною концентрацією. Однак концентрації ЛПНЩ від 100 мг / дл - 129 мг / дл вважаються нормальними. Лікар рекомендуватиме ліки, якщо рівень ЛПНЩ перевищує 160.
- Статини - найпопулярніший і найпопулярніший препарат, що знижує рівень холестерину.
- Якщо є побічна реакція на статин, ви можете використовувати інші ліки, що знижують рівень холестерину, такі як інгібітори всмоктування холестерину, смоли та ліпідознижуючі препарати.
Вживайте їжу, яка сприяє зниженню рівня ЛПНЩ. Їжте овес, цільнозернові страви та продукти з високим вмістом клітковини. Бразильські горіхи, мигдаль та волоські горіхи допомагають знизити рівень ЛПНЩ. Оскільки більшість із цих продуктів можна їсти як закуску, ви можете легко додати їх до здорової для серця дієти.
- Омега-3 жирні кислоти - містяться в жирній рибі, лляному насінні, лляному насінні та риб’ячому жирі - можуть сприяти зниженню рівня ЛПНЩ та підвищенню рівня ЛПВЩ. До жирної риби належать лосось, палтус, скумбрія, сом, сардини, синя риба, оселедець, тунець Albacore і анчоуси.
- Споживання стеролу та станолу є дуже корисним. Стерини та станол - містяться в апельсиновому соку, деяких рецептах йогуртів та маргарину - допомагають боротися з поганим холестерином.
- Простий спосіб додати корисні жири - це замінити вершкове масло канолою або оливковою олією або додати в рецепти лляне насіння.
Обмежте насичені та трансжири. Це два "погані" жири, які не тільки знижують рівень ЛПВЩ, але й підвищують рівень ЛПНЩ. Тому вам слід їсти корисні жири (див. Вище) замість насичених жирів та трансжирів, щоб допомогти знизити рівень ЛПНЩ.
- Насичені жири містяться у вершковому маслі, свинячому жирі, шортенг, збитих вершках, кокосовій і пальмовій олії.
- Трансжири включають частково гідровані олії, маргарин, локшину швидкого приготування та фаст-фуди.
Пийте замість висококалорійних напоїв воду і зелений чай. Вода забезпечує необхідні поживні речовини для організму і не містить цукру - агента, що підвищує ЛПНЩ. Зелений чай містить речовини, які сприяють зниженню шкідливого холестерину. Хоча необхідні додаткові дослідження щодо ризиків та користі кави, багато людей вважають, що кава підвищує рівень холестерину.
- Хоча більшість нещодавніх досліджень показали негативні наслідки кави, вам не обов'язково потрібно повністю утримуватися від цього напою. За допомогою збалансованої дієти ви можете споживати каву в помірних кількостях і безпечно.
Увага
- Уникайте трансжирів - агентів, що знижують ЛПВЩ і підвищують ЛПНЩ. Продукти, які можуть містити трансжири, включають вкорочення, деякі маргарини, тістечка та сухарики, локшину швидкого приготування, смажену фаст-фуд, заморожену їжу, пончики, хлібобулочні вироби, цукерки, сухарики, картопля фрі, сухі сніданки, сухі корми та соуси, суміші для соусів та гарніри.
- Дотримуйтесь усіх вказівок, наданих вашим медичним працівником.
