Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Маючи великі руки, міцні м’язи відразу покажуть, що ви здорові та зацікавлені в бодібілдингу. Крім того, є міцна пара рук, яка дозволяє виконувати такі вражаючі завдання, як переміщення великих вантажів та штовхання зламаного автомобіля на безпеку без поту. Прочитайте статтю нижче, щоб дізнатись більше про вправи та спосіб життя, які допоможуть вам зміцнити м’язи рук.

Кроки

Частина 1 з 3: Базове навчання

1. 

   Практикуйтеся один-два рази на тиждень. Багато людей думають, що щоденні фізичні вправи матимуть більші м’язи, але насправді м’язи формуються в періоди відпочинку між тренуваннями. М'язи зміцнюються, коли відновлюються між віджиманнями, що дозволяє поступово віджимати більшу вагу. Якщо ви не даєте м’язам часу відпочити, особливо на руках, тоді ви ризикуєте перетренуватись і відкласти результати, яких хочете досягти.

2. 

   
   
   Тренуйтеся 30 хвилин. З тієї ж причини, ви повинні робити вправи лише один або два рази на тиждень, і кожен сеанс повинен тривати лише близько півгодини. М'язи ваших рук вразливіші, ніж м'язи в інших областях тіла, і тренування більше півгодини на сеанс збільшує ризик отримання травм. Коротше кажучи, короткочасні вправи високої інтенсивності - найкращий спосіб зміцнити м’язи рук.

3. 

   
   
   Тренуйтеся в найскладніших умовах, на яких ви можете вистояти. Підніміть найбільшу вагу, яку ви можете підняти, і зробіть сеанс якомога інтенсивнішим. Будівельники м’язів називають це «роботою до кінця», тому що якщо це зробити, це означає, що ви тягнете тягарі так сильно, що можете «розбитися», іншими словами, не мати змоги продовжувати тренування після декількох повторень у сеті . Оскільки ваші руки зміцніють, і вага, яку ви піднімаєте, виявиться вже не такою складною, як раніше, додайте вазі вправу.
   • Дізнайтеся, скільки ваги ви можете «відпрацювати, поки не вріжетеся», експериментуючи з різними вагами, поки не знайдете вагу, яку ви зможете підняти кілька разів до поту і відчуєте, що не можете її підняти. продовжувати. Якщо ви можете виконати 10 або 12 повторень, не порушуючи поту і не відчуваючи м’язового жару, тоді вам слід спробувати більшу вагу. Якщо ви не можете виконати один або два підходи до того, як здатися, зменшіть вагу.
   • Незважаючи на те, що надзвичайний дискомфорт є частиною вправи на нарощування м’язів, не піднімайте тяжкості так сильно, щоб вам стало погано чи знепритомніло. Не соромно починати з меншої ваги. Почніть піднімати тяжкості з вагою, якою ви можете керувати, і незабаром у вас вистачить сил для підняття важчих ваг.

4. 

   
   
   Дотримуйтесь правильної форми. Отримайте максимум від тренування та уникайте травм, виконуючи правильну форму під час підняття тягарів. Крім того, вам слід піднімати тяжкості, щоб відповідати можливостям вашого тіла, і пам’ятайте ці поради, коли ви тренуєтеся піднімати тяжкості:
   • Почніть з витягнутих рук, бажано зі зігнутих рук.
   • Підніміть гантелі рухами рук у повному контролі, замість того щоб використовувати імпульс руки для підняття тягарів.
   • Обов’язково виконуйте вправу принаймні протягом перших кількох спроб. Наприклад, якщо ви робите хід, який вимагає витягнення рук над головою, але ви не можете тримати лікті прямо, ви, мабуть, піднімаєте занадто важку гирю.

5. 

   Вправляйте все тіло. Вправи для зміцнення всіх м’язів тіла за допомогою комбінованих вправ будуть здоровішими, ніж просто зосередження на наборі м’язів у руках. Якщо ви не будете робити вправи як на ногах, так і на тулубі, ви отримаєте лише тіло з м’язистими руками, але нижня частина тіла - ніщо.
   • У дні, коли ви не тренуєте руки, займайтеся іншими групами м’язів на ногах, спині та животі. Таким чином, ви все одно зможете здійснювати силу, поки м’язи рук відновлюються.
   • Робіть ці складні вправи, які одночасно розкривають руки, а також тонізують інші групи м’язів. Наприклад, підтягування і віджимання зміцнюють м’язи живота, одночасно зміцнюючи руки.
   реклама

Частина 2 з 3: Збільшення дуги

1. 

   Вправляйтеся в підйомі тягарів для розвитку біцепсів і трицепсів. Біцепси та трицепси - основні групи м’язів, розташовані на руках, тому зосередьтеся на їх розвитку, щоб збільшити м’язи рук. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і тримайте гантелі на обох руках, лікті прямі всередину, підніміть гантелі до грудей, потім натисніть гантелі над головою, перш ніж відпускати гантелі назад у положення оригінал.
   • Попрацюйте від 8 до 12 повторень і від 3 до 5 сетів. Відпочивайте близько 45 секунд між кожним раундом.
   • Цю вправу можна також робити за допомогою вапняного бруса (ремінців) або брусових обважнювачів.

2. 

   Вдихніть, щоб потренуватися в трицепсах. Причепіться до балки, розставивши руки на ширині плечей і долонями до вас. Підніміть тіло обома руками, доки підборіддя не опиниться вище планки, повільно опустіть тіло у вихідне положення.
   • Вправляйте від 8 до 12 повторень та від 4 до 5 сетів.
   • Ви можете збільшити складність цієї вправи, використовуючи пояс для збільшення ваги.

3. 

   Практикуйте трицепс для розвитку трицепсів. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте гантелі над головою, зап’ястя звернені всередину. Опустіть гантелі за голову, а лікті (лікті) вгору, потім підніміть гантелі над головою і знову випряміть лікті.
   • Зробіть від 8 до 12 підходів і від 3 до 5 підходів.
   • Цю вправу можна використовувати обома руками для підняття та опускання гантелі над головою.
   реклама

Частина 3 з 3: Зміни у способі життя

1. 

   Не вживайте занадто багато калорій. Вам може здатися, що для набору м’язів слід їсти більше калорій, ніж зазвичай. Вживання більше калорій не означає, що ви наростите більше м’язів. На відміну від цього, калорії збільшують кількість жиру в організмі, перешкоджаючи процесу нарощування м’язів. Головне - дотримуватися дієти, щоб налагодити стрункість тіла, завдяки чому великі м’язи стають більш очевидними.
   • Їжте добре збалансовану їжу з великою кількістю свіжих фруктів та овочів, цільнозерновим рисом, корисними жирами та нежирним м’ясом.
   • Уникайте білого цукру та борошна, смаженої їжі та інших висококалорійних продуктів, які можуть призвести до набору жиру в організмі.

2. 

   Їжте багато білка. Білок допомагає нарощувати м’язи, тому, коли ви намагаєтесь набрати м’язи, це має бути головною основою вашого раціону. Знайдіть способи зробити білок основною складовою свого раціону.
   • Вибирайте для споживання білка рибу, курку, нежирну яловичину, свинину та інші види м’яса. Яйця також є прекрасним джерелом білка.
   • Бобові, мигдаль, шпинат та інші овочі - чудове джерело білка для вегетаріанців.
   • Подумайте про те, щоб доповнити свій раціон білковими порошками, такими як креатин, які виготовлені з амінокислот, які допомагають вам інтенсивніше тренуватися, швидше одужувати та зростати.

3. 

   Поставтеся серйозно до перерви. Що стосується набору м’язів, час відпочинку так само важливий, як і час вправ. Засинайте принаймні 8 годин в день, коли ви тренуєтесь, і уникайте перетренувань, коли ви займаєтеся іншими видами діяльності, що стосуються м’язів рук. реклама

Порада

• Тренуйтеся в такому місці, де ви зможете побачити своє відображення. Це допоможе вам зрозуміти, чи правильно ви тримаєте форму і поставу. Не нахиляйтесь і не трясіть своїм тілом, щоб ви могли піднімати гантелі, стежити за тим, як гантелі рухаються під час руху, і намагатися досягти плавної дуги. Крім того, тримайте живіт рівно, спину прямо, і не затримуйте дихання. Стандартний сир є надзвичайно важливим; Якщо цього не зробити, ви ризикуєте нашкодити собі.
• Намагайтеся робити якомога більше комбінацій.
• Завжди розтягуйтесь до і після тренування.Ви можете поранити себе, якщо не будете слідувати їх прикладу. Розминка дозволяє м’язам швидше втомлюватися.
• Розумний спосіб, який не вимагає великих зусиль для тренування м’язів рук, - це кидання м’яча. Просто жонглюючи рукою з тренувальним м’ячем, ви можете тренуватися кілька хвилин поспіль, не втомлюючись, залежно від інтенсивності жонглювання. Це служить способом розваг / вправ, якими ви можете займатися вдома, наприклад під час перегляду телевізора.
• Переконайтеся, що ви добре харчуєтесь і спите. Пити достатню кількість води також важливо. Мінімальної кількості води, яку ви повинні пити, немає, але темна сеча є ознакою того, що вам потрібно більше. Якщо ви правильно харчуєтесь (мало солі, багато овочів), вживання занадто багато води може спричинити судоми.
• Не можна побити рекорд сили, якщо ти спиш лише 4 години
• Фізичні вправи з друзями. Ви можете не усвідомлювати, що практикуєтесь. Буде веселіше спілкуватися з друзями.

Увага

• Уникайте вживання стероїдів, це турбує ваш організм, як внутрішньо, так і зовні.
• Знаючи різницю між "добрим болем" і "сильним болем", якщо ви відчуваєте біль під час важких фізичних вправ і все ще можете піднімати тяжкість, незважаючи на біль, то це хороший біль. Якщо це болить до такої міри, що ви більше не можете робити рухів ... зупиніться, відпочиньте і подумайте, де причина, не намагайтеся занадто сильно з сильним болем, це може призвести до до більш серйозних травм.