Зміст

• Порада
• Увага

• Не забувайте згинати м’язи живота, щоб відсунути поперек на підлогу; Між підлогою і попереком не повинно бути зазорів. Ця поза буде зосереджена на м’язах живота, захищаючи при цьому хребет.
• Намагайтеся дивитись на стелю і уникайте тенденції згинати шию, щоб дивитись вниз під ноги, щоб шия не боліла. Якщо ви відчуваєте, що ваша голова і шия рухаються вперед занадто сильно, злегка підніміть підборіддя.

Випрямте ноги, поки ноги не будуть спрямовані прямо до стелі. Наведіть ноги вгору і піднімайте їх якомога повільніше. Обов’язково не дозволяйте нижній частині спини скручуватися від землі, інакше ви можете отримати травму і не отримати великої користі від вправи.

• Якщо ви можете легко зробити крок 2, не дозволяючи попереку залишати підлогу, збільште складність, пропустивши крок 2 і піднімаючи ноги до стелі, не згинаючи їх.

Повільно опустіть ноги. Опустіть ноги вниз, наскільки зможете, зберігаючи поперек у контакті з підлогою. Ваша кінцева мета - опустити ноги до відстані приблизно 2 см від підлоги. Ви не тільки опускаєте ноги під дією сили тяжіння, ви повинні контролювати свій рух. Тримайте руки нерухомими, але використовуйте їх як опору для опускання ніг.

• Втримайтеся від спокуси дозволити ногам торкнутися землі, якщо хочете отримати найбільшу користь.
• Тримайте поперек притиснутим до підлоги, щоб змусити м’язи живота працювати і захищати хребет. Вправа стає все складнішим, чим ближче ноги наближаються до підлоги, тому тримайте ноги якомога нижче, щоб спина не відходила від підлоги. Якщо ви відчуваєте, як поперек вигинається від підлоги, не опускайте так ноги. У міру зміцнення м’язів живота можна опускати ноги у правильному положенні.
• Найголовніше, не забувайте дихати! Багато людей затримують дихання, виконуючи цю вправу.

Зменште темп, якщо ця вправа вам надто легка. Щоб ускладнити вправу, випряміть ноги і підніміть їх, рахуючи до десяти, а потім опустіть ноги на десять рахунків. Ця вправа однозначно корисна для живота, але зробити це трохи складніше.

• Щоб кинути собі виклик більшеВи можете підняти ногу приблизно на 20%, затримати її на секунду, потім підняти на ще 20%, затримати секунду і продовжувати піднімати ногу до кінцевого положення, яке вам потрібно досягти. Таким же чином можна опустити ноги сегментами.

Повторити 3 рази по 10-20 ударів / раз. Почніть з 3 повторень, по 10 разів, і поступово збільшуйте до 20 ударів / час. реклама

Спосіб 2 з 4: Підніміть ноги м’ячем

1. 

   
   
   Помістіть м’яч між ніг і підніміть ногу. Використання м’яча для тренажерного залу або медичного м’яча може додати додатковий опір вправі, ускладнюючи вправу. Просто розмістіть предмет між стопами, стисніть, а потім починайте піднімати ногу вгору, доки ступні не стануть перпендикулярними до решти тіла. Ось як підняти ноги вертикально з додатковою вагою.

2. 

   Опускайте ноги якомога повільніше. Чим повільніше темп, тим довше вам доводиться протистояти силі тяжіння, змушуючи м’язи зберігати контроль. Це прекрасне тренування для преса, хоча воно вимагає трохи більше зусиль, ніж при звичайному піднятті ніг.

3. 

   Вправляйтеся в підйомі ніг м’ячем 3 рази, 5-10 ударів / раз. Оскільки ці вправи трохи складні, почніть із меншої кількості ударів, поки не почуватиметесь достатньо добре, щоб зробити більше. Потім ви можете тренуватися 3 рази по 10-20 ударів / час.

4. 

   Збільште складність вправи. Якщо хочете, можете підняти м’яч ногою, торкаючись м’яча руками.
   • Одночасно підніміть руки і ноги, щоб м’ячем можна було дістати до потилиці. Потім знову підніміть руки і ноги таким же чином, рухаючи м’яч між руками і ногами.
   • Ногами піднесіть м’яч на землю і знову підніміть його, щоб знову подати м’яч до вашої руки. Це важке підняття ніг, безумовно, втомить прес і руки.
   реклама

Метод 3 з 4: Тренуйтеся в маханні

1. 

   Підніміть ноги вгору, доки ноги не стануть перпендикулярними до тіла. Направляйте кінчик ноги вперед, поки це буде зроблено. Спочатку у вас може не вийти підняти ноги, як очікувалося. Тримайте спину прямо і уникайте схильності до нахилів над ногами.

2. 

   Повільно опустіть ноги. Як тільки ваші ноги досягнуть максимального зросту, і ви відчуєте втому в основних м’язах, обережно опустіть ноги. Спробуйте опустити ноги якомога повільніше, щоб м’язи повинні були працювати інтенсивніше.
   • Доводиться опускати ноги повільно друг це той, хто робить це замість того, щоб за інерцією опустити ногу.

3. 

   Повторити 3 рази по 10 підйомів / раз. Після звикання до руху ви можете збільшити до 20 підйомів / час.
   • Підвісний піднімач ніг є кращим варіантом для людей з проблемами спини, оскільки він не чинить такого сильного тиску на спину, як тоді, коли робите підйом ніг лежачи.

4. 

   Зменште складність вправи, якщо це необхідно. Якщо такі підйоми ніг занадто складні, ви можете підняти коліна вгору. Для цієї варіації зігніть коліна і зіберіть ноги разом, піднімаючи коліна якомога вище, майже до грудей. Потім опустіть ноги і починайте спочатку. Ця вправа вимагає меншої роботи м’язів живота. реклама

Спосіб 4 з 4: ляжте на бік і підніміть ноги

1. 

   Повільно підніміть верхню частину ноги на максимальну висоту. Ви повинні піднімати ноги як мінімум на 30-60 см. Для балансу можна покласти вільні руки на стегна або на підлогу перед собою. Завжди дивіться вперед, а не вниз під ноги.
   • Слідкуйте, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а верхню частину тіла тримайте на місці.

2. 

   Акуратно опустіть ноги. Утримуйте своє тіло на місці, крім ноги, яку ви піднімаєте, і повільно опускайте ногу, поки вона не торкнеться іншої ноги. Обов’язково тримайте хребет прямо і уникайте нахилів вперед, піднімаючи ноги.
   • Щоб збільшити складність, опустіть верхню частину ноги, але тримайте її на відстані приблизно 2 см від гомілки, щоб відчувати себе більш втомленим.

3. 

   Вправляйте по 15 повторень з кожної сторони тіла. Після того, як ви виконаєте вправу однією ногою, перейдіть на інший бік і повторіть з цією ногою.
   • Ця вправа для ніг чудово підходить для обох сторін тіла, це також чудова вправа для покращення бюста! Більшість підйомів ніг фокусуються на передній частині тіла, тому це чудовий спосіб опрацювати задню частину тіла!
   реклама

Порада

• Добре вправляйтеся. Спроба підняти ноги занадто багато разів або починаючи зі складних (і занадто важких) підйомів ніг може пошкодити ваші м’язи, порушуючи ваші тренування в майбутньому.
• Якщо ви хочете використовувати медичний м’яч під час тренувань, тоді слід починати з маленького м’яча, скажімо, 3 кг. Потім ви можете поступово збільшувати вагу м’яча, наприклад м’яч 5 кг.

Увага

• Якщо ви хочете використовувати додатковий тренувальний м’яч, переконайтесь, що ви тримаєте його рівномірно між ногами. Пускати м’яч на тіло буде дуже боляче.
• Якщо у вас починається запаморочення або ви хочете знепритомніти, припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря. Якщо ви все ще не зникаєте із запамороченням, вам слід звернутися за лікуванням.