Робіть присідання - Чайові

Відеоролик: ЯК ПРАВИЛЬНО ПРИСІДАТИ? | Основні помилки

Зміст

Порада
Увага
Що тобі потрібно

Опустіться контрольовано. Опускаючи, відсуньте стегна назад. Робіть це якомога повільніше, тримаючи гомілку вертикально, п’ятами на підлозі. У низькому положенні відсуньтеся з вагою тіла на п’ятах, зберігаючи рівновагу, нахиляючись вперед, якщо потрібно.

Якщо є можливість, опустіть тіло, поки стегна не опустяться нижче колін. Якщо ви новачок у навчанні, можливо, ви недостатньо гнучкі, щоб опуститися таким чином. Продовжуйте практикуватися, щоб досягти цього рівня.
Вдихніть, опускаючись. Видихайте, коли ви відштовхуєтесь.
Подивіться вперед, коли присідаєте, щоб зберегти поставу.
Випрямити руки вперед для рівноваги. Ця поза також допомагає вам тримати гомілку вертикально.

Повторити. Якщо ви новачок у практиці, спробуйте зробити 10 повторень. Коли ви досить сильні, ви можете робити 15-30 повторень за раз. Вправляйтеся 1-3 рази. Не забувайте відпочивати між сесіями. реклама

Спосіб 2 з 4: Присідання зі штангою

Розташуйте штангу за головою, обтяжуючи верхню частину спини. Помістіть плечі нижче штанги так, щоб вона знаходилася поперек трапецієподібних м’язів. Трапецієподібний м’яз - це м’яз, розташований вздовж верхньої частини спини та між плечами. Ви повинні розташувати планку на вершині трапецієподібних м’язів, Ні на шиї. Тримайте планку в такому положенні, в якому вам комфортно, як правило, приблизно 15 см від кожного плеча. Якщо ви вперше присідаєте з гантелями, тоді прикріпіть гантелі до планки, щоб дізнатися, як робити ходи першими.
- Підніміть гантелі з підставки. Потім рухайтеся вперед або назад на один крок, інакше підставка буде заважати вашим рухам.
- Завжди повинен бути послідовник, коли ви присідаєте! Це особливо важливо, коли ви піднімаєте тягарі з полиці або надягаєте їх знову.
Зігніть коліна і опустіть стегна так, ніби ви «сидите» на невидимому стільці. Дивіться прямо вперед, тримайте спину прямо і підборіддя вгору протягом усього руху. Тримаючи хребет прямо, зігніть коліна так, ніби сидите на стільці. Тримайте каблуки на землі.
- Не дозволяйте колінцям ковзати вперед.
- Не згинайте і не згинайте спину вперед або назад.
- Голова вгору і жорсткі плечі.
- Просто опустіться так глибоко, щоб вам було зручно. Ви зможете опуститися до рівня сидіння, коли вам стане краще.
Стискаючи прес, присідаючи. Стисніть м’язи живота і тримайте поперек у майже нейтральному положенні. Тримайте м’язи живота напруженими і напруженими, а спину максимально напруженою у нейтральному положенні. Для більшості людей це означає, що поперек трохи вигнутий. Переконайтеся, що ваші квадроцикли не падають нижче паралельно землі (стегна та коліна горизонтально) протягом усього діапазону рухів.
- Регулярно фокусуйтеся на підтягуванні м’язів живота під час цього руху. Це спосіб вашого тіла підтримувати вас вагою.
- Зберігайте розподіл ваги на п’ятах, гомілка повинна стояти вертикально.
- Уникайте рухати стегнами вперед під час тренувань. Це нахилить таз і зменшить вплив на сідничні м’язи.
Відійміться прямо, підніміть стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення. З низького положення відсуньтеся з вагою в п’ятах, підніміть гирі, зберігаючи правильну і надійну поставу. Використовуйте майже кожну частину тіла, випрямляючи ноги, повільно встаючи та утримуючи ваги врівноваженими.
- Ви повинні тримати спину прямо. Не робіть Нехай хребет згортається протягом усього вправи.
- Зосередьтеся на використанні сідниць, щоб підштовхнути тіло вгору, не використовуючи спину.
- Намагайтеся виконувати плавні рухи, рухайтеся плавно, щоб уникнути травм.
реклама

Метод 3 з 4: вдосконалюйте поставу

Тримайте коліна нерухомими. Не дозволяйте колінці штовхатися або «втягуватися» під час вправи. Це шкідливо для коліна. Активно Просувайте коліна у правильному положенні протягом усього присідання щоб переконатися, що це не з місця. Вам потрібно буде тримати коліна в основному нерухомими, зігнутими, але здебільшого утримувати їх на місці протягом усієї вправи. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно використовувати більше сідниць, тоді ви робите правильні вправи.
- Зосередьтеся на тому, щоб коліна не виходили, поклавши вагу на п’яти замість палець ноги.
- Ніколи не дозволяйте колінню ковзати по пальцях ніг, оскільки це збільшує ризик пошкодження сухожиль та зв’язок коліна.
- Коли ви сідаєте, коліна можуть трохи рухатися вперед, але не проблема - просто тримайте їх на ногах і за пальцями ніг.
Вдихайте, опускаючись і видихаючи, встаючи. Це найефективніше використання природного дихання вашого тіла, що дозволяє отримати найбільшу кількість повітря і зробити присідання більш плавним.
- Загалом, робіть вдих, коли «починаєте» вправу, як розтяжка. Потім зробіть видих, коли ви сильно докладаєте сили.
Прогрійте, щоб уникнути травм. Як і будь-яка спортивна діяльність, розминка і розтяжка м’язів необхідна для уникнення м’язової напруги або травм. Спочатку розігрійтеся, збільшивши пульс, а потім дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб зробити теплий присідання з дуже легкою вагою.
- Статичне та динамічне розтягування: статичне розтягування - це розтяжка, коли ви тримаєте позицію протягом певної кількості часу (зазвичай 15-30 секунд). Динамічне розтягування вимагає контрольованих рухів у різних діапазонах рухів. Іноді рекомендується динамічне розтягування, оскільки починаючи з двигуна, можна зменшити ризик отримання травм. Підйом плечей, легкі удари ногами, присідання сумо, махи ногами та згини колін - чудові приклади динамічних розтяжок..
- Якщо ви новачок у присіданнях і гирі, почніть з без гантелей - або використовуйте штангу без штанги.
- Якщо ви досвідченіші або знайдете гантелі без занадто легких гантелей, ви можете встановити гантелі для своєї сили. Якщо ви можете регулювати висоту підставки, піднесіть її до рівня нижче рівня плечей, до рівня пахв. Не використовуйте занадто великі ваги, оскільки ви можете травмувати себе.
Робіть присідання з гантелями для росту м’язів, якщо ви ще не змогли присідати зі штангою. Встаньте перед міцним кріслом без підлокітника або важкої механічної коробки з інструментами. Це чудова вправа для початківців. Тримайте по гантелі в кожній руці, випрямляючи руки з обох боків тіла. Якщо ви новачок у присіданні, вибирайте гантелі 2,5 кг. У міру одужання можна поступово збільшувати свою вагу.
- Ноги на ширині плечей, ноги злегка відкриті.
- Зігніть коліна. Відсуньте стегна назад і повільно опустіться, поки попка не стане біля стільця, а потім вставте назад.
- Не стискайте коліна. Завжди розслабляйте коліна і не дозволяйте їм ковзати по пальцях ніг. Ви відчуєте велику втому в стегнах замість колін.
Комбінат поціснув плечима. Тримаючи гантель або гантель, обома руками утримуйте один кінець гантелі так, щоб він звисав вертикально до підлоги. Видавлюйте прес під час присідання; Використання преса допоможе вам зберегти рівновагу.
- Як розмістити стопу. Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей, і розвести коліна / ноги в ширину так, щоб ступні були повернуті під кутом 45 °. Цей рух заснований на балетній позі, яка називається «завивка».
- Підніміть п'яти від підлоги. Складіть баланс на підошвах ніг і зігніть коліна.
- Повільно опустіть тіло. Тримайте спину прямо, а стегна нижче плечей.
- Тримайте коліна за пальцями ніг. Не дозволяйте коліна ковзати через це положення!
- Повільно відсуньте корпус вгору. Опустіть підбори, встаючи.
Присідайте з гантелями перед собою, щоб розвинути нові групи м’язів та зчеплення. Це різновид основного присідання, тримаючи планку перед собою, а не за головою. Покладіть штангу нижче шиї та поперек грудей, паралельно ключиці. Тримайте штангу знизу, у положенні, в якому ви почуваєтесь комфортно, як правило, приблизно 15 см від кожного плеча.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, рівно на землі. Помістіть тіло нижче планки і трохи зігніть коліна. Слід рівномірно розподіляти вагу на ногах протягом усього вправи. Пальці ніг злегка розкрилися, не прямо вперед.
- Дивіться прямо вперед, тримайте спину прямо і зігніть коліна, тримаючи п’яти на підлозі. Переконайтеся, що ваші квадроцикли паралельні землі протягом усього діапазону вашого руху.
- Опустіться контрольовано, щоб стегна були майже паралельні підлозі. Не опускайтеся глибоко через паралель. Розподіліть свою вагу на верхню частину стегон, п’ят і верхню частину стопи, не дозволяючи пальцям ніг або колін не нести жодної сили.
- Відштовхніться від опори на підборах. Завжди мати жорстку верхню частину тіла.
Робіть присідання з підняттям голови для більшого росту м’язів. Якщо ви хочете отримати більший виклик, тоді ця вправа виконає ваші очікування. Якщо ви не готові піднімати важкі ваги, використовуйте ненавантажений брусок або лише дуже легкі ваги. Для кращого впливу на фізичні вправи обов’язково тримайте тіло вертикально - не нахиляйтеся вперед і не нахиляйтесь назад.
- Широким хватом підніміть штангу над головою, зафіксувавши лікті.
- Зігніть лопатки разом і відцентруйте м’язи.
- Дивіться прямо вперед, тримайте спину прямо і зігніть коліна, тримаючи п’яти на підлозі.
- Затягніть живіт і тримайте нижню частину спини в майже нейтральному положенні (злегка вигнутої спини може бути не уникнути).
- Опустіться контрольовано, щоб стегна були майже паралельні підлозі. Відсуньте плечі назад і тримайте вагу на п’ятах.
- Відштовхніться від опори на підборах. Завжди мати жорстку верхню частину тіла.
Не змінюйте позу верхньої частини тіла і крокуйте по черзі кожною ногою. Почніть слабину, одна нога попереду іншої, одне зігнуте коліно, а інша нога прямо позаду. Пізніше ...
- Тримайте хребет прямо.
- Опустіть стегна вниз, щоб задні коліна торкалися землі.
- Зігніть переднє коліно під кутом 90 градусів.
- Підштовхніться опорою передньої п'яти, тримаючи спину прямо.
- Повторіть з іншою ногою.
Опустіть планку трохи нижче плечей і регулярно робіть присідання, щоб тренувати нові групи м’язів. Опустіть планку на кілька сантиметрів нижче плеча, а потім виконайте звичайний удар. Цей хід тренує ваші квадроцикли більше, ніж підколінні сухожилля, які часто називають присіданнями "гантелі з низькою рукою".
- Ви також можете випрямити руки в набагато нижче положення і тримати планку на рівні колін. З цієї позиції залишайтеся в тій же позі - однак, низько витягнувши руки, гирі вдарять об підлогу між ударами.
реклама

Порада

Рухи вгору і вниз у присіданнях повинні бути повільними і контрольованими (якщо ви не проінструктовані тренером або не робите вправ з певною метою і не знаєте, що робите). Коли ви опускаєтесь, не просто "скидайте його", і нехай гравітація виконує цю роботу. Так само, штовхаючись, це все одно, що вставати, ніколи не стрибати.
Під час присідання тримайте спину у вертикальному положенні. Коли ваше тіло наблизиться до паралельного положення, стисніть сідниці і стегна, щоб встати.
Сконцентруйте свою вагу на п’ятах, відсуньте попу назад і дивіться вперед.
Щоб правильно вчинити, присідайте без тягарів, спрямованих до стіни, верхівкою ніг на кілька сантиметрів від основи стіни. Ось як виправити свою позу, якщо ви прагнете нахилитися вперед.
Якщо можливо, встановіть опорну планку під стійкою з гантелями, щоб зловити гантелі на випадок, якщо ви не зможете повернути штангу на стійку. Замість того, щоб впасти з гантелями, ви просто сядете на підлогу, а вага зачепиться за опору.
Підколінник - погана ідея. Вони чинять тиск на рідину всередині коліна, де знаходиться хрящовий диск, що в свою чергу може занадто сильно тиснути на поперечні зв’язки.
Подейкують, що присідання допомагає збільшити сідниці. Однак розмір і форма сідниць визначається генетикою.

Увага

Присідання можуть бути дуже небезпечними вправами, якщо їх робити неправильно. НІКОЛИ не згинайте спину ненормально або не дозволяйте колінам опускатися вперед.
Ніколи не згинайте спину. Якщо ви будете тримати спину прямо, вага буде на ваших ногах. Але якщо зігнути спину, вся вага йде на верхню частину тіла і нижню частину шиї, які є частинами Недоступний спосіб підтримки ваг.
Не "відскакуйте" від положення присідання. Це трапляється, коли люди намагаються скористатися інерцією при опусканні, щоб допомогти в початковому поштовху. Ця дія чинить великий тиск на колінний суглоб і може спричинити тривалу травму. Якщо занадто сильно розмахувати, колінний суглоб може вивихнути. Саме присідання - це рух, щоб сидіти склавши руки, а не насправді сідати.