Зміст

• Кроки
• Увага
• Що тобі потрібно

Напружений графік та домашні справи не дають вам робити фізичні вправи. Важливою частиною режиму вправ є розвиток м’язів живота і серцевини. Розвиток цих м’язів допоможе поліпшити вашу поставу та захистити спину від травм. Однак не завжди встигаєш піти в спортзал. Натомість ви можете використовувати час сидіння для тренування преса. Ви можете робити вправи на прес сидячи, виконуючи вправи, спрямовані на певне положення, і використовуючи кардіо вправи на стільці.

Кроки

Спосіб 1 з 2: Виконати розвиток м’язів живота

1. 

   Варіанти черевних хрускітів. Сядьте вертикально, притиснувши і зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Складіть руки разом і покладіть потилицю, напружуючи м’язи живота. Злегка нахиліться назад, щоб спинка ледве пасла спинку стільця. Не забудьте використати основні м’язи, повернутися вперед і торкнутися правого ліктя із зовнішнього боку лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і торкніться лівого ліктя на правому коліні. Зробіть 20 почергових ударів.
   • Підніміть ноги і коліна, щоб торкнутися протилежного ліктя, збільшуючи складність вправи.

2. 

   
   
   Нахиліться в один бік, щоб націлитися на діагональні м’язи живота. Покладіть одну руку на потилицю, а другу руку витягніть перед собою. Використовуйте центральні м’язи, щоб нахилитися вбік і тримати руки в контрольованому стані. Стисніть діагональні м’язи живота або м’язи флангу, щоб відсунути тіло у вихідне положення. Почніть з 10 ударів з кожного боку і повільно виконуйте до 25 повторень.
   • Можливо, ви також захочете почати з обмеженого обсягу рухів, щоб ви могли зосередитись на м’язах вздовж витягнутої сторони тіла.

3. 

   
   
   Діагональні хрускіти в російському стилі. Поверніться вбік, щоб ваше тіло відхилялося від спинки стільця. Використовуючи м’язи преса і основних м’язів, максимально нахиліться назад, не втрачаючи контролю і не згинаючи спину. Тримайте руки перед собою і повертайте плечі вліво. Потім поверніть плечі вправо, щоб завершити удар. Повторіть 10 або більше ударів, якщо можете.

4. 

   
   
   Просте обертання талії. Навіть невеликі рухи можна здійснювати для м’язів живота. Сідайте вертикально на стілець і стискайте прес, використовуючи інші основні м’язи. Поверніть талію на бік, зберігаючи вертикальну поставу. Потримайте п’ять секунд і повторіть з іншого боку.

5. 

   Будьте обережні з колісними сидіннями. Деякі стільці або крісла мають колеса і можуть штовхати вас по кімнаті під час тренувань. Ви повинні робити це повільно, роблячи вправи на животі на інвалідному візку. Утримання стільця на місці змусить м’язи живота та центральні м’язи працювати інтенсивніше та запобігати травмам. Деякі способи запобігти руху стільця:
   • Нехай хтось інший тримає для вас стілець
   • Поставте стілець біля стіни або чогось іншого, щоб узятись за руки на випадок, якщо стілець посунеться
   • Зафіксуйте колесо сидіння
   • Встановіть опору навколо коліс, щоб вони не могли рухатися
   реклама

Спосіб 2 з 2: Вправляйте м’язи преса, використовуючи кардіо вправу

1. 

   Танці рук і ніг. Сядьте прямо. Покладіть ноги на підлогу близько. Тримайте коліна закритими. Підніміть руки високо над головою, одночасно витягнувши ноги в сторони. Повторюйте це протягом 30 секунд. Ця вправа допомагає розвивати витривалість і збільшує кровообіг, що може допомогти вашому розуму бути чистішим.
   • Виконуйте швидші кінцівки, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і змусити черевні та центральні м’язи рухатися більше.

2. 

   Плавайте, щоб мати шість абс. Стисніть і потягніть м’язи живота до спини для центрального руху м’язів. Потім обережно нахиліться назад до талії, ноги витягніть в одну сторону стільця. Швидко бити ногами вгору-вниз в 30-50 ударів. Цей рух допомагає рухати центральні м’язи і підвищує витривалість, що може зробити м’язи живота красивішими.

3. 

   Біг на стільці. Сядьте вертикально на зовнішню половину стільця. Ручки з боків стільця, щоб підтримувати стійкість тіла. Злегка нахиліться назад, використовуючи м’язи живота і серцевини. Підніміть праве коліно до грудей, а потім опустіть його, піднімаючи ліве коліно. Почніть з 5 підйомів у кожну ногу і повільно робіть більше, оскільки ваш живіт міцний.
   • Чергуйте зміни ніг якомога швидше для більших рухів живота та розвитку здоров’я серцево-судинної системи.

4. 

   Сидячи на тренувальному м'ячі. Запитайте свого керівника, чи може він сісти на тренувальний м’яч. По можливості по черзі сидіти на стільці, а потім на тренувальному м’ячі протягом 20-30 хвилин протягом дня. Ця вправа не тільки тренує м’язи живота, а й розвиває м’язи стегна та ніг. Придбайте м’яч для тренування відповідного розміру для вашого тіла, наприклад:
   • 45 см для людей до 150 см зросту
   • 55см для людей зростом 150-170см
   • 65 см для людей від 172 см і вище
   реклама

Увага

• Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед виконанням основних вправ і вправ для живота, якщо у вас є поперек або інші проблеми.

Що тобі потрібно

• Стілець
• Тренування м’яча