Зміст

• Порада
• Увага

• Сядьте рівно на підлогу з ногами у формі широкого V. Притисніть ноги до стіни, якщо це допомагає ширше розставити ноги.
• Тримайте спину якомога прямо, нахиліться вправо і намагайтеся торкнутися пальців ніг. Не хвилюйтеся, якщо ви ще цього не зробили - просто зробіть все можливе. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, а потім повторіть на лівій нозі.
• Далі, випряміть руки перед собою, якомога далі. Спробуйте доторкнутися грудьми до підлоги. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд.

Торкніться пальців ніг. Торкання пальців ніг з положення сидячи та стоячи допомагає розтягнути підколінні сухожилля та поперек.

• Щоб торкнутися пальців ніг сидячи, сідайте, притиснувши ноги, пальці до стелі. Нахиліться вперед і спробуйте торкнутися пальців ніг руками. Якщо ні, тримайте щиколотки. Якщо ви занадто легко торкаєтеся пальців, спробуйте обхопити руками підошви ніг. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд.
• Щоб торкнутися пальців ніг стоячи, встаньте, зігнувши ноги, потім нахиліться і спробуйте торкнутися пальців ніг. Не згинайте коліна і намагайтеся утримувати більшу частину ваги тіла на ногах, а не на підборах. Якщо ви дійсно гнучкі, спробуйте покласти долоні на підлогу. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд.

Сидить жаба. Сидяче положення жаби впливає на пах і внутрішню поверхню стегон, і це дуже важливо для розщеплення ніг.

• Сядьте на підлогу і зігніть коліна, поки вони не будуть звернені назовні, а ступні ніг стиснуті. Намагайтеся штовхнути коліна якомога ближче до підлоги (за потреби використовуйте лікті), одночасно піднімаючи п’яти якомога ближче до паху.
• Сядьте максимально прямо. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд. Щоб більше розтягуватися, покладіть долоні на підлогу перед пальцями ніг, а потім спробуйте витягнути руки якомога далі.

Витягніть стегна кроком вперед. Це допоможе розслабити стегна, що також необхідно для гарного згинання ніг.

• Введіть позицію удару вперед, витягнувши праву ногу вперед і вигнувши обидва коліна, поки праве стегно не стане паралельним підлозі, а ліва гомілка торкнеться землі.
• Покладіть руки на стегна, а спину тримайте прямо. Повільно рухайте вагу тіла вперед, поки не відчуєте, як розтягуються стегна і верхня частина стегон.Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, а потім повторіть на іншій нозі.

Розтягніть м’язи чотириголового м’яза та м’язів стегна. Квадрицепс і підколінні сухожилля - два найважливіші м’язи, що беруть участь у розщепленні, тому вам слід вправляти і їх. Ось два розтяжки цих м’язів:

• Щоб розтягнути чотирикутники, станьте на коліна вперед і, якщо потрібно, тримайте коліна під колінами. Тримаючи спину прямою, простягніть руку ззаду, захопіть задню частину задньої ноги і потягніть її до сідниць, поки м’язи чотирикутників не відчують достатньої напруги. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, а потім повторіть на іншій нозі.
• Щоб розтягнути підколінні сухожилля, ляжте спиною на підлогу і поставте ноги на стіну. Тримайте нижню частину спини на підлозі, дотягуючись руками до пальців ніг, до тих пір, поки вона не відчує себе досить щільною (але не болючою). Потримайте 30 секунд.

реклама

Метод 2 з 3: Розробіть безпечні та ефективні згинання ніг

1. 

   
   
   Прогрійте перед розколюванням. Правильне зігрівання тіла є абсолютно необхідним перед розтягуванням або розгинанням ніг.
   • Розігрівання допомагає запобігти напрузі м’язів (що заважає рухатися на деякий час), а також допомагає глибше розтягнутися.
   • Ви можете зігріватися будь-яким способом, якщо вам подобається, поки кров циркулює по всьому тілу. Спробуйте витратити 5-10 хвилин на танці біля будинку, біг по кварталу або жагучі стрибки під улюблену музику.

2. 

   Знайдіть свою підтримку. Будь-яку роботу буде простіше зробити з другом, щоб підтримати та заохотити.
   • Вони можуть допомогти розтягнути ноги і утримати їх глибше, відштовхуючи плечі або ноги вниз, коли ви знаходитесь у положенні. Але ви повинні нагадати їм негайно зупинитися за сигналом, і це повинні бути люди, яким ви повністю довіряєте!
   • Ви також можете запропонувати конкурс, щоб побачити, хто першим розводить ноги, що є стимулом до більш напруженої роботи.

3. 

   Знайте свої межі. Займатися протягом тижня досить складно, тому важливо не змушувати себе занадто сильно, а безпека важливіша. Прогрес буде ще повільнішим, якщо ви отримаєте травму. Загальне правило полягає в тому, щоб злегка витягнути ноги, лише якщо ви прокинулися того ранку і відчуваєте біль. Якщо ви перевищуєте межу, коли занадто напружено розтягуєте ноги, відпочиньте цілий день або більше. Щоб цього не сталося, займайтеся повільно і завжди спочатку розминайтесь.
   • Під час сеансу згинання ви повинні відчувати достатню напругу в м’язах, але ніякого болю зовсім. Якщо ви відчуваєте біль, це ознака того, що ви занадто стараєтесь.
   • Перестаравшись, це може призвести до перенапруження м’язів та інших травм, через що ви не зможете досягти своїх цілей достроково (або, можливо, ніколи).
   • Краще працювати повільно, щоб досягти безпечної техніки, а не спалюватись на сцені та травмувати себе.
   реклама

Метод 3 з 3: Почніть піднімати ноги

1. 

   Вставте у правильне положення. Після кожного сеансу розтяжки знайдіть трохи часу, щоб зробити справжнє згинання ніг. Спочатку увійдіть у підготовче положення:
   • Якщо ви хочете витягнути вертикально, станьте на коліна на землю і витягніть передні ноги перед собою, а вага на п’ятах. Зігніть коліна назад, щоб гомілка опинилася на підлозі.
   • Якщо ви хочете перехреститися, встаньте прямо і розведіть ноги в сторони, щоб стати в положення стоячи носками та колінами обличчям до неба.

2. 

   Повільно опустіть тіло. Коли будете готові, починайте повільно і обережно опускати тіло у вибране положення нахилу.
   • Руками підтримуйте масу тіла під час опускання. Якщо ви граєте, покладіть одну руку на підлогу з одного боку вашої передньої ноги.
   • Якщо ви розсунуті горизонтально, покладіть обидві руки на підлогу перед собою, руки не на ширині плечей.
   • Ваші руки будуть нести більшу частину ваги вашого тіла, повільно розводячи ноги, ковзаючи ногами об підлогу. Продовжуйте ковзати, поки ноги не утворюють кут 180 градусів. Вітаємо! Ви успішно стягнули плату!

3. 

   Розслабте м’язи. Якщо ви не можете повністю натиснути, глибоко вдихніть і спробуйте розслабити всі м’язи.
   • Багато досліджень показали, що методи розслаблення можуть суттєво вплинути на гнучкість, особливо якщо їх включити в повсякденний режим розтягування м’язів.
   • Крім того, зняття напруги в м’язах може зменшити ризик отримання травм від вправ на розтяжку.

4. 

   Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Після того, як ви опинитеся в позиції звуження, вам слід затриматися 30 секунд. Ви повинні відчувати, як м’язи глибоко розтягуються замість болю. Якщо ви відчуваєте біль у розірваному положенні, негайно вийдіть із положення і продовжуйте розтягуватися протягом наступних кількох днів, поки ви не зможете повністю утримувати схуднене положення без болю.

5. 

   Поворотні ноги більше 180 градусів. Ви можете бути повністю задоволені практикою техніки різьблення і не хочете йти далі. Однак, якщо ви хочете продовжувати вправляти складніше, ви можете спробувати «розмахувати ногами більше 180 градусів» (ноги, що утворюють кут більше 180 градусів).
   • Це досить інтенсивне розтягнення м’язів, тому не намагайтеся занадто рано. Ви повинні почуватись абсолютно комфортно при звичайному постукуванні, перш ніж робити більше 180 градусів.
   • Практика полягає в тому, щоб покласти подушку під передні ноги (або під обидві ноги, якщо ви розмахуєте) після того, як ви перебуваєте в положенні розколювання. З часом ви можете додати більше подушок, щоб збільшити розтяжку.
   реклама

Порада

• М’язи повинні розтягнутися на 90 секунд, перш ніж вони зможуть поширитися. Тому вам слід залишатися в розтягнутому положенні принаймні на цей час.
• Розтягуйтесь під час перегляду телевізора чи фільмів, щоб відволіктися.
• Щоб зігріти ноги - це працювати над м’язами ніг не надто сильно, але достатньо, щоб відчути напругу в м’язах.
• Стріляйте, виконуючи різьбу, і дивіться ще раз, щоб побачити ваш прогрес.
• Ви повинні відчути біль наступного ранку, коли прокинетесь. Прийміть гарячий душ і починайте вправи на розтяжку, щоб запобігти болю в м’язах і запорах.
• Робіть вправи на розслаблення м’язів щоранку та ввечері. Пошук партнера для занять є більш спонукальним, ніж це робити самостійно.
• Будьте обережні, щоб не потрапити в махове положення відразу, оскільки існує велика ймовірність травмування, якщо ви раніше не розтягнулися.
• Не намагайтеся зігнути ноги більше ніж на 180 градусів, перш ніж ви зможете освоїти звичайний спліттер. Ви можете відчути напругу м’язів і не зможете регулярно виконувати розщеплення.
• Потренуйтеся робити більше 180 градусів протягом 30 секунд, а потім робити звичайні махи, продовжуючи практикувати чергування між собою.
• Краще зробити крок вперед і почати сповзати в положення ковзання.
• Потренуйся з другом. Попрактикувавшись з другом, ви зробите досвід більш цікавим, і вони також підтримають вас.

Увага

• Ніколи не виконуйте рашпиль без належного попереднього нагрівання тіла. Ви повинні почуватись по-справжньому тепло, навіть жарко, перш ніж почати глибоко розтягуватися, щоб запобігти травмам.