Зміст

• Порада
• Увага

• Розслаблюючі пробіжки, їзда на велосипеді або плавання. Ви можете займатися самостійно, не відвідуючи тренажерний зал і не купуючи інвентар, з невеликими витратами або зовсім без них.
• Ви повинні виконувати ці основні вправи протягом 3 годин на день, протягом перших 1-2 тижнів.

Вправа «мавпяча рука». «Мавпяча рука» - відмінна вправа для руки і верхньої частини тіла. Ви будете тримати по гантелі в кожній руці для цієї вправи. Спочатку двома руками утримуйте гирю, щоб закрити пахви, лікті звернені назовні. Потім широко розведіть руки і тримайте руки на ширині плечей. Зігніть лікті, поверніть вагу назад до пахв і повторіть.

• Якщо у вас немає гантелі, ви можете використовувати банку з водою або щось порівняно важке.
• Поєднуйте цю вправу з присіданнями або провисаннями для тренування всього тіла.

Поверніть ноги на м’яч. Через тиждень-два регулярних вправ можна починати працювати над трохи важчими. Ця вправа вимагає тренувального м’яча, але є ефективною вправою для всього тіла. Почніть з положення віджимання, але замість того, щоб класти ноги на підлогу, покладіть гомілку на тренувальний м’яч. Витягніть стегна вперед, щоб зад був піднятий, продовжуйте катати м'яч вниз, поки він не досягне кінчика ноги. Потім поверніться назад, щоб м’яч рухався вгору по вашому тілу, поки не потрапить у стегна. Верхню частину тіла слід тримати прямо, ноги лежать похило вгору, а все тіло формує перевернуту форму «V».

• Тренувальні м’ячі досить дешеві, але ви можете придбати великий гумовий м’яч у магазині іграшок приблизно за 200 000 VND назад.

Не сподівайтесь схуднути в одному конкретному місці. Немає вправ, які допоможуть спалити жир у певній частині тіла. Є вправи, які можуть допомогти побудувати певну групу м’язів, але якщо ви хочете, щоб ваше тіло швидко тонусувало, зосередьтеся на вправах для тіла, рекомендованих вище. Занадто велика концентрація уваги на одній області за допомогою вправ (наприклад, підняття тягарів) призведе до переростання м’язів, а не просто чіткого визначення груп м’язів. реклама

Частина 2 з 3: Дотримуйтесь здорового харчування

1. 

   Заплануйте тренування, щоб з часом погіршуватися. Ви повинні бути обережними з плануванням тренувань і звертати увагу на стрес, в якому переживає ваше тіло. Наприклад, занадто швидкі, занадто великі фізичні вправи або просто виконання вправ для ніг можуть призвести до травм. На початкових стадіях виконуйте акуратні вправи, щоб обмежити ризик отримання травм, особливо коли ваше здоров’я погане. Відпочивайте між вправами і ніколи не робіть інтенсивних вправ більше двох годин поспіль. Обертайте тренування для груп м’язів: ніг, рук, центральних м’язів тощо. Регулювання темпу тренування таким чином запобіжить перевтомі.
   • Наприклад, ви можете зробити вранці 10-хвилинну вправу «мавпяча рука», а потім віджимання, кінцівки та стрибки з реп’яхом. Спробуйте підніматися і спускатися сходами протягом 30 хвилин опівдні, а потім плавати протягом години після занять.
   • Ще один приклад графіка тренувань: їзда на велосипеді 30 хвилин до школи, відвідування позакласного заняття з фітнесу, що проводиться щодня, і легке кардіо за 30 хвилин до виконання домашнього завдання.
   • Намагайтеся робити легкі кардіо 30-60 хвилин на день, як ходьба або їзда на велосипеді. Ви можете запланувати кілька важчих тренувань на тиждень.

2. 

   
   
   Розглядайте вправи як частину свого життя. Ви можете вибрати вид спорту, який вас цікавить, або те, чим ви будете займатись щодня, адже це частина вашого способу життя. Це часто можна побачити у альпіністів, які хоч раз на тиждень відвідують тренажерний зал, а на вихідних - пішохідний туризм, або бігунів, які бігають рано вранці.
   • Якщо ви дійсно зацікавлені у бойових мистецтвах, то вам слід записатись у дзюдо. Знайдіть місцевий клас дзюдо та займайтесь там щодня.
   • Заняття в місцевому громадському центрі або подібному оздоровчому клубі коштуватимуть набагато дешевше, ніж у тренажерному залі, який спеціалізується на бойових мистецтвах. Вони часто дають вам стипендії для відвідування безкоштовних занять, якщо ви маєте кваліфікацію.

3. 

   Залишайтеся мотивованими. Найважливішим фактором підтримання здорової ваги та підтримання фізичної форми є терплячість до дієти та графіка фізичних вправ, тому вам не потрібно робити нічого особливого або щось їсти. їсти якийсь секрет, щоб стати худими: важливо знайти способи залишатися мотивованими. Ви повинні знайти джерело мотивації, яке допоможе вам робити зарядку та правильно харчуватися щодня. Для цього існує багато способів. Ти:
   • Робіть вправи і їжте їжу, яка вам подобається. Вправи, якими ви насолоджуєтесь, і їжа, яка вам подобається, суттєво впливають на мотивацію. Отже, знайдіть вправу, яка вам подобається, навіть якщо вона буде не найефективнішою. Важливо, щоб ви наполегливо виконували цю вправу протягом тривалого періоду часу.
   • Фізичні вправи з іншими людьми. Поїдьте на розслаблюючу пробіжку або запишіться, щоб вивчити йогу з мамою в місцевому клубі здоров’я. Попрактикуючись з іншими, ви збільшите почуття відповідальності, і вам буде важко кинути дні в дні, коли вам буде нудно або лінь.

4. 

   Зосередьтеся на довгострокових рішеннях. Влітку вам точно захочеться одягнути гарне бікіні, щоб піти на пляж. Однак слід пам’ятати, що негайні рішення тонізуючих тіл не триватимуть. Якщо ви не зробите великих змін у способі життя, ви відновите вагу і втратите тональність після того, як припините вправи. Якщо ви дозволяєте своїй масі тіла підніматись і знижуватись таким чином, деякі з небезпечних проблем зі здоров’ям, які можуть трапитися, - це діабет, хвороби серця та гормони. Найкраще ставити довготермінові рішення та довгострокові цілі, а не лише зосереджуватися на зовнішній красі. реклама

Порада

• Біг з домашньою собакою - це весело і корисно не тільки для вас, але і для вашої собаки.
• Їжте білок, але не переїдайте. Джерелами їжі, багатими білками, є риба, яйця, птиця та горіхи.
• Якщо через місяць ви не бачите результатів, продовжуйте займатися. Один місяць - це час, коли результати починають з’являтися, але більшість людей бачать видимі результати лише через два місяці.
• Пийте багато води. Вода може зменшити м’язову напругу і допомогти м’язам рости швидше.
• Не судіть про успіх за втратою ваги, оскільки м’язи важать більше жиру.
• Уникайте прийому їжі до завершення вправ; Їжа перед вправами може спричинити сильні судоми та біль у животі.
• Не робіть однакові вправи день у день. Вам слід перетасувати вправи, щоб уникнути нудьги.
• Дотримуйтесь збалансованого харчування.
• Якщо ви хочете бігти, спочатку не бігайте швидко. Швидкий біг швидко змучить вас.
• Дотримання плану - єдиний спосіб досягти своєї мети.
• Налаштуйте сеанс, якщо він здається занадто легким або занадто складним. Якщо тренування буде занадто важкою, ви легко отримаєте травму, якщо занадто легке це не принесе результату.
• Фізичні вправи з друзями. Вправи разом з іншими зроблять атмосферу більш галасливою.

Увага

• Вправи є найбільш ефективними для схуднення в поєднанні зі здоровим, збалансованим харчуванням.
• Запустіть і охолоньте як слід.
• Перед вправою розтягніть м’язи.
• Тренуйся розумно. Почніть повільно, щоб ваше тіло звикло до режиму вправ.
• Зверніться за медичною допомогою, якщо у вас запаморочиться, задишка або виснаження.
• Не перестарайтеся.