Зміст

• Кроки
• Порада

Уряд США рекомендує дорослим вживати лише 2300 міліграм натрію (1 чайна ложка) на день. Тим часом рекомендована доза для інших організацій, таких як Американська асоціація серця, нижча, лише 1500 міліграмів (2/3 чайної ложки чаю) на день. Якщо ви виявите, що перевищили цю межу, можливо, вам доведеться зменшити споживання солі. Хоча організації розходяться у визначенні дієти з низьким вмістом натрію, загалом вона коливається від 1500 міліграмів до 3000 міліграмів на день. Хоча це може здивувати наявністю натрію в багатьох продуктах харчування, але коли ви хочете або хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію, існує безліч альтернатив із низьким вмістом натрію.

Кроки

Метод 1 з 3: Зміна способу життя

1. 

   
   
   Не поспішайте. Ви можете негайно виключити будь-які продукти з високим вмістом натрію. Однак смакові рецептори потребують часу для регулювання. Вносьте зміни повільно.
   • Наприклад, ви можете спробувати улюблений рецепт із половиною звичайного споживання солі. Якщо ви раптово припините вживання натрію, можливо, вам доведеться взагалі відмовитися від дієти з низьким вмістом натрію.

2. 

   
   
   Готувати сам. Подібно до домашньої закуски, як макарони, фаст-фуди, як правило, містять багато натрію. Магазини швидкого харчування - не єдиний винуватець. Більшість вищих ресторанів також використовують багато солі, щоб додати смаку страві. Сіль додається майже до всіх інгредієнтів страви, включаючи солодощі! Приготуйте власну їжу з самого початку, і ви будете контролювати споживання натрію.

3. 

   
   
   Купуйте свіжу їжу. Замість готового до вживання м’яса купуйте сире м’ясо (свіже або заморожене) та свіжі або заморожені овочі та фрукти. За винятком спеціально оброблених продуктів, овочеві консерви часто збагачують сіллю. Однак консервовані фрукти цілком дрібні, оскільки сіль, як правило, не використовується в цьому випадку.

4. 

   Не використовуйте розфасований бекон, бекон або продукти з додаванням солі. Тобто ігноруйте м’ясні консерви, ковбаси, гарячу салямі та сушену яловичину, оскільки всі вони містять багато солі.
   • Якщо ви любите бутерброди, спробуйте запекти курку або яловичину протягом тижня, а наріжте її, щоб подати до хліба.

5. 

   Уникайте маринованих продуктів. Такі продукти, як оливки або соління, зберігають у солоній воді. На дієті з низьким вмістом натрію уникайте їх.

6. 

   Пропустити приправи та заправки для салатів. У більшості приправ і заправок для салатів багато солі, тому, якщо на упаковці не написано «низький вміст натрію», слід уникати їх.
   • Деякі спеції мають альтернативи з низьким вмістом натрію, тому перевірте розділ приправ.
   • Подумайте про те, щоб самостійно зробити салатну заправку, щоб уникнути натрію в розфасованих продуктах. З простої суміші масел та кислот (наприклад, лимонного соку) виходить смачний соус. Сіль - справді непотрібна приправа.
   • Спробуйте приготувати простий домашній оцтовий соус. Змішайте одну частину оливкової олії з однією частиною бальзамічного оцту. Ви можете зробити це так просто або додати деякі трави, наприклад, італійську приправу. Для фруктового смаку додайте ложку варення і добре перемішайте.

7. 

   Замінити. Наприклад, спробуйте свинячу корейку замість шинки. Не такий солоний, як шинка, але свиняча вирізка все одно може бути дуже смачною, якщо її правильно заправити, наприклад, шавлією або розмарином.
   • Спробуйте цікаві альтернативи. Наприклад, замість панірувальних сухарів, спробуйте використовувати порошок брокколі, щоб посипати їх на посуд. Замість того, щоб смажити яйця з підсоленим вершковим маслом і хлібом, спробуйте несолоне масло з кількома скибочками цибулі або болгарського перцю.

8. 

   Замініть сіль іншими спеціями та ароматизаторами. Спробуйте нові (несолоні) комбінації приправ, такі як каррі або випічка. Додайте щіпку бальзамічного оцту для аромату заміни солі. Не використовуйте сіль на обідньому столі, а замість цього використовуйте перець. Існує безліч способів додати смаку страві без додавання солі.

9. 

   Спробуйте замаринувати м’ясо та овочі соусом з маринату. Використовуйте ароматизатори, такі як лимон, часник, цибуля та трохи оливкової олії, щоб маринувати м’ясо та овочі перед приготуванням. Спочатку їх маринування додасть смаку і не буде нагадувати вам про сіль.

10. 

    Зніміть банку солі зі столу. На столі, коли ви не дійдете до нього, ви не будете додавати сіль у їжу. Іноді додавання солі - це просто ненавмисний вчинок. Тому, просто прибравши сіль зі столу, вам буде легше це усвідомити.

11. 

    Не тримайте в приміщенні продукти, багаті натрієм. Як тільки ви дізнаєтесь, які продукти містять багато натрію, а які ні, припиніть зберігати продукти, багаті натрієм. Таким чином, у вас не виникне спокуси ними скористатися. Дивно, але в безсирних сирах досить багато натрію. Якщо вам доведеться зберігати продукти, багаті натрієм, для іншого члена сім’ї, спробуйте тримати їх в окремій шухлядці або полиці. реклама

Спосіб 2 з 3: Перевірте наклейку та визначте інгредієнти

1. 

   Шукайте наклейку "з низьким вмістом натрію". На ній показано їжу із 140 міліграмами натрію або менше на порцію.
   • Ви також можете шукати продукти, що не містять натрію (менше 5 міліграмів на порцію), і продукти з дуже низьким вмістом натрію (менше 35 міліграмів на порцію). Як варіант, ви також можете шукати «несолену» продукцію.

2. 

   Перевірте наклейку самостійно. Навіть якщо він не позначений як "низький вміст натрію", можливо, вам все одно доведеться визначити, який з кількох брендів є найкращим варіантом. Шукайте продукти, які містять лише близько 5% від рекомендованої добової норми натрію на порцію. Пам’ятайте, що низький вміст натрію все ще може перевищувати рекомендовану вам кількість натрію. Не забувайте, що вони ґрунтуються лише на дуже загальних рекомендаціях, і ваше споживання може бути більш особливим та конкретним.

3. 

   Зверніть увагу на розмір порції. Якщо на банку супу є маркування "з низьким вмістом натрію" і складається з двох порцій, то на етикетці у вас буде вдвічі більше натрію, якщо ви закінчите обидві порції одночасно.

4. 

   Перевірте меню. Сьогодні в багатьох ресторанах пропонують меню, що супроводжує їх цінною інформацією. Іноді вам може знадобитися знайти меню в Інтернеті перед тим, як піти до ресторану, або запитати інформацію про харчування у офіціанта. Або, як варіант, ви можете попросити варіанти з низьким вмістом натрію або запитати, чи можна приготувати певні страви з меншою кількістю солі.
   • Не забувайте, що ви навіть можете скористатися цією підказкою в магазині швидкого харчування. Багато магазинів швидкого харчування пропонують несолену картоплю за запитом.

5. 

   Зберігайте список продуктів, багатих натрієм. Наклейте його на холодильник, щоб ви могли його часто бачити. Таким чином, ви завжди знаєте, що є найкращим варіантом перекусів.
   • Список продуктів, багатих натрієм, може включати соління, оливки, бекон, кетчуп, соуси, чіпси, пікантні сухарики, супи, підливи та приправи.Список з низьким вмістом натрію може включати свіжі овочі, свіжі фрукти, свіже або заморожене м’ясо, горіхи, йогурти та цільні зерна.

6. 

   Подумайте про потенційний рівень солі в продуктах. Навіть найменша кількість солі може додаватися, і, можливо, ви забули включати сіль у такі продукти, як молоко або хліб - обидва можуть містити 130 міліграмів або більше солі на порцію. Незважаючи на те, що це категорія "низький вміст натрію", ви можете прорахувати щоденне споживання натрію, не дивлячись на всі продукти, які ви їсте. Пам’ятайте, що навіть солодощі можна збагатити сіллю. Сіль підсилює солодкість і тому використовується в багатьох десертах та інших солодощах. реклама

Метод 3 з 3: Розуміння складності натрію

1. 

   Зрозумійте, чому натрій важливий. Вам потрібна певна кількість натрію у вашому раціоні. Натрій відіграє важливу роль у підтримці роботи організму. Це допомагає м’язам працювати і сприяє передачі нервових імпульсів по всьому тілу. Це також допомагає підтримувати рідини в організмі в правильному співвідношенні.

2. 

   Знайте, що відбувається з натрієм. Натрій метаболізується нирками. Тобто нирки відповідають за те, щоб потрібна кількість натрію потрапляла в кров. При почутті неадекватності нирки зберігають більше натрію для нормального функціонування організму. Коли ви приймаєте занадто багато, як правило, нирки виділяють надлишок із сечею. Однак іноді він не може позбутися надлишку натрію. При цьому натрій втрачається під час потовиділення.

3. 

   Зрозумійте, що відбувається, коли в організмі надлишок натрію. Хоча лікарі ще не узгодили точний ефект, занадто велика кількість натрію в організмі може підвищити кров'яний тиск. Більшість вважає, що цей стан збільшує кількість крові в організмі, що, в свою чергу, сигналізує організму про підвищення артеріального тиску.

4. 

   Знання хвороб ускладнює підтримку балансу натрію в організмі. Наприклад, застійна серцева недостатність та проблеми з нирками можуть ускладнити організму підтримку балансу натрію. Тому ваш лікар, швидше за все, попросить вас дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію, якщо у вас є одна з цих станів. реклама

Порада

• Ведення журналу про їжу протягом тижня може допомогти. Запишіть все, що ви вживали, включаючи напої та спеції, та визначте, скільки натрію міститься в кожній страві. Усуньте найбагатше джерело натрію та замініть його на безнатрієві або низьконатрієві варіанти.
• Не забувайте пити багато рідини, незалежно від того, скільки натрію ви споживаєте. Це особливо важливо при споживанні продуктів, багатих натрієм.
• Якщо навколо вас є лише розфасована їжа, спробуйте замінити пакет приправ. Наприклад, якщо у вас локшина швидкого приготування, не використовуйте пакети з приправами, а замість цього додайте свіжі овочі з невеликою кількістю вершкового масла. Ви також можете спробувати приготувати на курячому бульйоні з низьким вмістом натрію. Хоча все ще присутня кількість солі в локшині не така велика, як при використанні пакета приправ.