Автор:
John Stephens
Дата Створення:
1 Січень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Молоко дуже важливо для здорового способу життя. Випивання 2-3 склянок молока на день забезпечить організм достатньою кількістю кальцію, фосфору, магнію, білка, необхідних вітамінів А, В12, С і D, і може знизити артеріальний тиск, а також зменшити ризик. серцеві захворювання та діабет типу 2. Якщо ви переживаєте, що не вживаєте необхідну кількість молока щодня, кілька простих змін у вашому раціоні полегшать отримання необхідних поживних речовин. .
Кроки
Спосіб 1 з 3: Пийте більше молока
Пийте молоко щодня. У США, Міністерство сільського господарства США (USDA) вважає, що діти та дорослі повинні випивати 3 склянки нежирного або нежирного молока на день (або використовувати подібну дозу молочних продуктів), щоб мати можливість Забезпечуйте достатню кількість кальцію та вітамінів для організму.
- Дітям потрібно пити незбиране молоко до 2 років, а потім перейти на 2% жиру.
- Якщо вам не подобається смак молока, ви можете додати такі аромати, як аромат ванілі, банана або полуниці.
Додайте молоко до гарячих напоїв. Ви можете додавати молоко в чай, каву або гарячий шоколад. Молоко створить однорідну консистенцію, мінімізуючи кислотність і гіркоту напою.- Однак будьте обережні, що додавання молока до чаю зменшує користь від вживання чаю. Білок в молоці заважатиме засвоєнню корисних антиоксидантів флавоноїдів, які зазвичай містяться в чаї.
Використовуйте нежирне сухе молоко. Ви можете використовувати сухе молоко для будь-якого рецепту, для якого потрібне молоко, і його можна додавати до кави як заміну немолочним вершковим порошкам, оскільки вони дуже поживні та не містять жиру. Ви навіть можете додати нежирне сухе молоко в чашку сирого молока, щоб подвоїти кількість споживаних вами вітамінів.
Обробка шоколадного молока. Щоб створити напій, який подобається і дорослим, і дітям, приготуйте власне домашнє шоколадне молоко.- Змішайте какао-порошок, екстракт ванілі, свіже молоко та цукор за смаком. Це простий, смачний рецепт, який одночасно задовольняє солодку тягу і не містить таких добавок, як попередньо виготовлене шоколадне молоко.
Станьте більш креативними. Ви можете додавати молоко та різноманітні рецепти, щоб їжа виглядала жирнішою та гладшою, забезпечуючи при цьому організм додатковими вітамінами та кальцієм.
Для приготування смузі використовуйте молоко. Додавання молока до смузі створить в’язкість та збільшить кількість вітамінів та поживних речовин.
- Використовуйте хороший блендер, щоб змішати лід, фрукти та знежирене або знежирене молоко. Якщо молоко з низьким вмістом жиру не додає пуху вашому смузі, ви можете додати кілька чайних ложок арахісового масла для додання смаку.
Метод 2 з 3: Зміна звичок
Змініть тип молока. Якщо ви звикли пити незбиране молоко, слід поступово переходити на знежирене молоко. Це допоможе зменшити кількість споживаних калорій і насичених жирів. Ви можете поступово замінити ціле молоко, яке ви споживаєте, на 2% жирного молока, потім на 1% жирного молока і, нарешті, на знежирене молоко.
- Ви можете розглянути можливість використання органічного молока без додавання гормонів.
Розрахунок калорій. Хоча майже кожен тип молока забезпечить вас певною кількістю калорій, ви можете зробити розумний вибір або відповідну альтернативу регулюванню цих калорій у своєму щоденному раціоні. Виключіть зі свого раціону "порожні" калорії і замість цього пийте більше молока.
- Якщо ви не знаєте, чи отримуєте ви достатньо молочних продуктів, або турбуєтеся, що вживали занадто багато, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем або ліцензованим дієтологом щодо їх зміни. зміни дієти, які ви можете зробити, щоб створити більш здоровий, збалансований план харчування.
Вибирайте молоко замість газованої води. Приблизно 355 мл знежиреного молока має низьку калорійність і забезпечує більше вітамінів та поживних речовин, ніж 355 мл газованої води.
Пріоритет надається молоку. Молоко та молочні продукти дуже важливі для забезпечення вітамінами та поживними речовинами, необхідними для збереження здоров’я організму. Вам потрібно буде звести до мінімуму інші частини вашого раціону, якщо вас турбує кількість споживаного жиру та калорій, але молоко має бути вашим головним пріоритетом, оскільки воно пропонує стільки переваг. корисний для здоров’я.
- Кальцій допомагає підтримувати здоров’я кісток і зубів.
- Білок Це хороше джерело енергії та допомагає будувати та відновлювати м’язову тканину.
- Калій Допомагає регулювати артеріальний тиск і важливий для міцності кісток і м’язів.
- Фосфор підтримувати міцність кісток і зубів. Це також допоможе організму очистити відходи в нирках.
- Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор.
- Вітамін В12 підтримувати здорові еритроцити та нервову тканину.
- Вітамін А Підтримуйте нормальний зір та здоровий стан шкіри, зубів та тканин.
- Ніацин, вітамін групи В, може допомогти регулювати рівень холестерину.
Вживайте інші молочні продукти. Якщо ви стурбовані тим, що вживання молока під час їжі збільшить кількість калорій, ви можете використовувати знежирений йогурт як корисну закуску. Ви навіть можете перетворити йогурт на здоровий сніданок, додавши цільнозернові зерна, квасоля та фрукти. реклама
Метод 3 з 3: Пийте молоко, коли у вас непереносимість лактози
Випийте склянку молока з їжею. Багато людей, які мають труднощі з перетравленням лактози (вона міститься в молочних продуктах), виявляють, що поєднання молока з їжею полегшує травлення.
Приймати таблетки, що містять фермент лактазу. Це безрецептурні ліки, які потрібно приймати перед їжею, щоб допомогти організму засвоїти молоко та молочні продукти.
Знайдіть безлактозне молоко. Деякі типи молока та молочних продуктів містять додану лактазу, щоб ви могли насолоджуватися смаком та харчовою цінністю молока, не створюючи проблем з травленням.
- Несолодке мигдальне молоко, кокосове та рисове молоко є чудовими альтернативами.
Вживайте молочні продукти. Якщо ви не хочете пити молоко, ви можете спробувати інші молочні продукти, такі як йогурт або сир. Хоча вони також виготовляються з молока, вони легше засвоюються. реклама
Порада
- Якщо з якихось причин ви не можете пити молоко або їсти молочну їжу, вам слід намагатися їсти більше продуктів, багатих кальцієм, таких як брокколі, квасоля, бамія, шпинат, кукурудза. цвітна капуста, рис, брюссельська капуста та цвітна капуста. Крім того, слід ще і їсти багато продукти, що містять вітамін D, такі як: яловича печінка, лосось, яйця (вітамін D міститься в яєчних жовтках), сардини, тунець та олія печінки тріски.
- Ви можете пити соєве, мигдальне або рисове молоко, якщо у вас непереносимість лактози. Обов’язково шукайте різноманітні несолодкі молочні продукти цього типу. Роблячи покупки, обов’язково вибирайте без цукру.
- Харчуйтесь здорово, вживаючи багато молока буде Є багато переваг для вашого здоров’я, але ви не отримаєте всіх його переваг, якщо не будете займатися спортом. Вам не потрібно робити інтенсивні вправи або витрачати на це занадто багато часу. Лише коротка 30-хвилинна прогулянка 4 дні на тиждень значно покращить ваше здоров’я.
- Після вправ слід випити склянку молока. Він буде містити близько 8 грамів білка; достатньо, щоб допомогти відновити м’язи.
- Не слід використовувати молоко замість їжі, оскільки для виживання потрібні тверді харчові речовини. Натомість молоко має бути просто частина збалансованого харчування Сюди входять багаті білком продукти, такі як м’ясо або сочевиця, цільні зерна та зерна, такі як хліб або рис, а також велика кількість овочів та фруктів.
- Якщо ви плануєте купувати органічне молоко, слід пам’ятати, що воно, як правило, дорожче звичайного молока.
- Багато споживачів, як правило, уникають придбання або пиття молока у корів, які отримували ін’єкції гормону росту.
- Деякі споживачі вважають за краще купувати органічне молоко для підтримки сталого сільськогосподарського виробництва.
- Органічне молоко надходить від корів, яким не давали антибіотиків, тому воно не сприятиме проблемі антибактеріальної резистентності.
- Органічне молоко багате кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), видом здорового жиру, який, як було доведено, пов'язаний зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань та діабету.
- Вагітним жінкам слід пити молоко, оскільки дитина потребує кальцію в молоці. Але якщо ви вагітні, вам слід пам'ятати просто пити Пастеризоване свіже молоко.
- Якщо у вас є тяга до вершкової їжі, зверніть увагу на морозиво з низьким або низьким вмістом жиру. Це може як задовольнити вашу тягу, так і забезпечити вас кальцієм з невеликою кількістю жиру (або зовсім відсутнім).
Увага
- Не використовуйте морозиво замість молока, оскільки вони містять цукор і жир.
- Не пийте молоко, якщо у вас непереносимість лактози.
- Ніколи не пийте непастеризоване молоко, особливо якщо ви вагітні. Вживання непастеризованого молока, швидше за все, допоможе вам лістерійна інфекція, форма бактерій, яка може призвести до летального результату. Слід уникати використання сиру з непастеризованого молока.
- Пам'ятайте, що якщо ви почнете пити більше молока, воно замінить ваше поточне споживання рідини. Якщо ви випивали 10 склянок води та соку, ви це робите не слід Додайте до цієї кількості води 4 склянки молока. Спробуйте скоротити воду зазвичай, загальний, нормальний вийти зі свого раціону, щоб звільнити місце для молока.
- Молоко не слід використовувати як замінник необхідних і здорових продуктів у вашому раціоні. Молоко приносить ваше здоров’я лише певною мірою; тут Ні це здоровий вчинок. Майте на увазі, що, хоча молоко і містить білок, 8 грамів буде недостатньо для заміни джерела білка в повноцінному харчуванні. Ви повинні ставитись до білка в молоці лише як кількість доданого білка або кількість білка, доданого до білка у вашій їжі.
- Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед будь-якими змінами в дієті.
