Зміст

• Кроки

Кожна людина кілька разів у житті відчуває провину. Провина - це почуття відповідальності за поганий чи неправильний вчинок. Провина випливає з багатьох різних причин. Наприклад, можливо, ви відчуваєте провину, думаючи, що зробили щось не так, завдали комусь шкоди або тому, що нічого не зробили, коли мали діяти самі. І іноді причиною є думка, що ти досягаєш успіху, тоді як інші зазнають невдачі, ніби ти єдиний, хто вижив і почувався винним. Провина не завжди погана річ, оскільки вона допомагає людям покаятися, змінити майбутню поведінку, а також співпереживання. У той же час, однак, провина може стати проблемою, коли вона не має позитивних наслідків і не змінює поведінку, а натомість створює цикл провини та сорому.

Кроки

Частина 1 з 3: Розуміння почуття провини

1. 

   
   
   Зрозумійте позитивну провину. Провина може бути здоровою емоцією; це допомагає нам бути більш прогресивними та зрілими, а головне вміти витягувати уроки з власної поведінки, коли ми ображаємо або завдаємо шкоди іншим чи собі. Ці емоції відіграють певну роль у заохоченні нас коригувати свою етичну поведінку та / або поведінкову орієнтацію.
   • Наприклад, якщо ви скажете щось, що ображає найкращого друга і відчуваєш провину за те, що засмутив друга, ви можете зрозуміти, що не слід говорити таких речей, якщо не хочете ризикувати втратити все. друг. Іншими словами, ви будете вчитися на своїх помилках. У цьому сенсі провина може зрештою зіграти позитивну роль у зміні вашої поведінки.
   • Розглянемо ще один приклад: якщо ви відчуваєте провину за те, що закінчили з’їдати мішок картопляних чіпсів, це так, як ваш мозок нагадує вам про нездорову поведінку, яка може негативно позначитися на вашому здоров’ї. що ви, напевно, вже знаєте заздалегідь. Як результат, правильна провина мотивуватиме вас переосмислити себе і змінити свою поведінку на краще.

2. 

   
   
   Зрозумійте негативну провину. Провина також може бути негативною емоцією, коли ви відчуваєте провину, навіть якщо вам не потрібно розмірковувати над собою чи змінюватись. Це необгрунтована провина, яка може підштовхнути вас до циклу, коли ви завжди почуваєтесь винними, коли насправді нічого робити, і ви знову мучитесь у своїй провині.
   • Наприклад, багато батьків з дитиною вперше турбуються про повернення на роботу, оскільки вважають, що залишення дитини вдома для бабусі / бабусі чи дитячого садка матиме певний негативний вплив на розвиток. розумовий та фізичний розвиток дітей. Однак на практиці у цій справі немає проблем; Насправді більшість дітей розвиваються нормально, незалежно від того, є у них батьки, або обидва батьки працюють на вулиці. У цій ситуації насправді немає чого почуватись винним, проте є багато людей, які почуваються винними в цьому. Іншими словами, ця провина не допомагає, але робить себе безпідставно засмученим, винним.
   • Негативна провина може негативно позначитися на вашому когнітивному здоров’ї. Наприклад, ви можете стати занадто жорстким до себе, знизити свою самооцінку та поставити під сумнів власну цінність.

3. 

   
   
   Зрозумійте, що іноді ми відчуваємо вину за те, що вийшли з-під контролю. Важливо усвідомити, що іноді ми відчуваємо вину за речі, на які ми не маємо контролю, наприклад, дорожньо-транспортну пригоду або не встигнути попрощатися з кимось. тіло перед смертю. Іноді люди, які зазнають таких травматичних ситуацій або шоку, часто переоцінюють свої можливості. Іншими словами, ці люди думали, що могли або повинні були щось зробити, але насправді не змогли. Занадто велика провина може спричинити почуття безпорадності та втрати контролю.
   • Наприклад, можливо, ви відчуваєте провину за те, що пережили дорожньо-транспортну пригоду, тоді як ваші друзі не вижили. Це називається виною вижившого, і воно часто виникає, коли ми намагаємося пояснити та створити відчуття травматичних подій, які ми щойно пережили. У разі крайньої провини зверніться за допомогою до терапевта, який допоможе вам подолати свою провину.

4. 

   Подумайте про свої почуття та переживання. Дослідіть себе, щоб охопити свої почуття і визначити, що ви відчуваєте провину через іншу емоцію. Дослідження за допомогою МРТ головного мозку показали, що почуття провини - це окремі емоції, відмінні від почуття сорому чи смутку. У той же час багато досліджень показали, що почуття сорому та смутку часто асоціюються з почуттям провини. Тому важливо витратити трохи часу, щоб вивчити свої почуття, щоб точно визначити, до чого звертатися.
   • Визначте свої думки, почуття, оточення та відчуття тіла. Ви можете зробити це з усвідомленням за допомогою медитації уважності, тобто вам просто потрібно зосередитись на тому, що ви відчуваєте в той момент, без будь-якого судження чи реакції.
   • Крім того, ви можете записати свої почуття до журналу. Запис того, що ви переживаєте, може допомогти прояснити ваші почуття, коли ви намагаєтесь передати слова словами.
   • Наприклад: Сьогодні я почуваюсь винним, і мені теж сумно. Я не можу перестати думати про це. Я думаю, що я втомився від головного болю, скутого плеча, нервового відчуття в животі.

5. 

   Визначте, у чому ви винні. Подумайте, що викликає провину. Знову ж таки, подумайте про те, щоб записати все, щоб розпочати свою подорож через гріх. Ось кілька прикладів:
   • "Я випустив Фідо з дому, і його наїхала машина. Я відчуваю провину, що Фідо назавжди зник, і тому, що його любить вся наша сім'я".
   • "Я не готувався до іспиту, і отримав Ф. Я відчуваю провину за розчарування у своїх батьків, бо їм довелося стільки платити, щоб я пішов до школи".
   • "Я розлучився з Боббі. Я відчуваю провину за те, що так сильно його поранив".
   • "Мати мого друга померла, мені дуже пощастило, що моя мати все ще здорова. Я відчуваю провину, бо життя мого друга не таке повноцінне, як моє".

6. 

   Прийміть свою провину. Вам доведеться визнати, що ви не можете змінити минуле або те, що сталося. Прийняття включає розуміння труднощів і усвідомлення того, що ти можеш впоратися з болем в даний момент. Це перший крок до належного впорання зі своєю провиною та просування вперед. Може бути корисним зробити власне стресове підтвердження визнання та терпимості. Деякі приклади:
   • "Я знаю, що важко боротися з провиною, але тепер я знаю, що можу це терпіти".
   • "Це важко, але я можу прийняти те, що сталося, і не виступати проти цього почуття або уникати його - це справжнє почуття".
   реклама

Частина 2 з 3: Компенсація помилок

1. 

   Надокупуйте людину, яка постраждала від вас. Якщо провина виникла внаслідок негативного впливу на когось, першим кроком є ​​виправлення помилки з цією людиною. Хоча щире вибачення не може зняти вашу провину, воно може стати відправною точкою для продовження процесу покаяння.
   • Призначте час для розмови з людиною, якій потрібно вибачитися і щиро вибачитися за неправильний вчинок або тому, що ви не діяли. Якнайшвидше виправте помилку.
   • Пам’ятайте, що не лише тому, що ви просите вибачення, інша людина повинна це прийняти. Ви не можете контролювати, як людина відреагує і що робити після того, що ви говорите. Однак вважайте це лише першим кроком у процесі відмови від своєї провини. Незважаючи на те, що людина може не прийняти ваших вибачень, ви можете пишатися тим, що змогли визнати свою помилку і взяти на себе відповідальність і активно проявляти жаль і співчуття.

2. 

   Враховуйте свою здатність змінювати свою поведінку. У випадках, коли почуття провини має позитивні значення, зобов’яжіться змінити свою поведінку, щоб уникнути повторення тієї самої помилки, а також уникнути почуття провини. Наприклад, можливо, вам не вдасться повернути Фідо, але ви можете бути впевнені, що в майбутньому ви не випустите вихованця з дому, якщо ви не прикували його, щоб взяти його з собою. Або, якщо ви не складете іспит, ви можете взяти на себе витратити більше часу на навчання, щоб не витрачати гроші батьків.
   • У деяких випадках, можливо, вам не доведеться змінювати свою поведінку, але ви можете змінити своє ставлення, щоб бути більш підходящим. Наприклад, ви не можете привести матір, яка померла від раку, подрузі, але обов’язково запропонуйте підтримку, коли вона засмучена, і, звичайно, дайте їй зрозуміти, що вона це має на увазі. великий сенс для вас.

3. 

   Пробач себе. Люди часто соромляться того, що пішло не так і що їм слід було зробити, але ні. Навіть якщо ви виправляєте свої помилки з іншими, ви все одно можете відчувати провину зсередини і штовхати себе на глибокі роздуми. Отже, вам також потрібно надолужити собі. Навчитися прощати собі - це один із способів допомогти відновити свою самооцінку, оскільки її зіпсували почуття провини та сорому, і тоді ви можете рухатися далі.
   • Спробуйте написати собі. Написання листа другові з раннього віку чи в минулому буде потужним емоційним та пізнавальним інструментом, щоб розпочати подорож прощення себе. Використовуйте добрий, люблячий тон, щоб нагадати іншому про своє его, що ваше минуле часто дає вам цінні уроки, і це допомагає вам співпереживати іншим. Нагадуйте собі, що те, що ви зробили і як ви це зробили, - це все, що ви знаєте, все, що ви можете зробити в цей момент. Подумайте, чи зберігати лист в таємниці, чи визнаватися у формі, яка символізує кінець історії. Якщо ви прийняли це, зіткніться з ним і виправдайте провини. Настав час дозволити речам відійти в забуття.
   реклама

Частина 3 з 3: Когнітивне регулювання

1. 

   Перетворюється на подяку. Провина може бути ефективним інструментом для зміни вашої поведінки та формування емпатії, тому перехід від почуття провини до вдячності може додати цінності та допомогти змінити ваш світогляд у процесі. минуле. Це також сприяє одужанню від провини і перетворює позитивну провину в щось значуще і відчутне, де ви можете поліпшити своє життя.
   • Запишіть свої фрази / думки про почуття провини та перетворіть їх у вдячний вираз. Описові речення зазвичай починаються з "Я був ...", "У мене може бути ...", "Я не можу повірити, що я ..." і "Чому б мені не ..." . Перетворіть ці речення у фрази, що підкреслюють те, за що ви вдячні.
   • Приклад: Змінити речення "Я не повинен був бути занадто жорстким з чоловіком, коли ми були разом"Форт"Я вдячний, що навчився менше критики у майбутніх стосунках’.
   • Приклад: Замінити речення "Чому я не кидаю пити? Вживання алкоголю стало причиною розпаду моєї родини"Форт"Я вдячний, що дізнався, що, відмовившись від алкоголю, я зможу компенсувати свою сім’ю’.

2. 

   Щодня приймайте зобов’язання. Зобов’язання - це позитивне твердження, яке має на меті підняти дух і підняти настрій. Використання цього методу може допомогти відновити вашу самооцінку та почуття власної гідності, які були зношені соромом та почуттям провини. Виховувати щоденну любов до себе, говорячи, пишучи або непохитно думаючи. Деякі приклади зобов’язань включають:
   • "Я хороша людина і заслуговую на найкраще, незалежно від деяких минулих дій".
   • "Я не ідеальний. Я допустив помилку, але можу вчитися з минулого".
   • "Я просто людина, як усі".

3. 

   Знайдіть щось значуще, щоб замінити свою провину. Наступні твердження можуть допомогти вам знайти альтернативне значення минулим вчинкам та деякому досвіду, який може допомогти зняти провину. Цей процес, у свою чергу, може допомогти вам передумати, щоб ви могли вжити заходів для позбавлення своєї провини. Спробуйте пам’ятати наступне, коли впадаєте в негативне мислення або розмірковуєте про минулі вчинки.
   • Провина може стати корисним інструментом навчання на майбутнє. Дослідіть отримані уроки та знайте, що життєві уроки роблять вас розумнішими. Наприклад, якщо ви шкодуєте про неповагу до подружжя, оскільки безпосередньо відчуваєте, що зниження гідності партнера серйозно може зашкодити вашому шлюбу, ці знання допоможуть. ви робите мудрішого подружжя в майбутньому після важкого уроку.
   • Почуття провини за свої минулі вчинки може допомогти вам набути співпереживання, оскільки ви усвідомлюєте шкоду, яку завдали ваші минулі вчинки, це допомагає усвідомлювати, що ви впливали на інших, як як. Пам’ятайте, що є деякі навички, розуміння емпатії, які допоможуть вам краще зрозуміти почуття інших людей. Наприклад, якщо ви відчуваєте провину за крик на друга після того, як ви напились, ви можете усвідомити, як ця дія вплинула на друга.
   • Ви не можете змінити того, що було в минулому, але можете вирішити, як минуле впливає на сьогодення та майбутнє.. Наприклад, ви не можете змінити той факт, що ви не склали іспит, але в майбутньому у вас буде розумніший вибір, який допоможе вам уникнути тієї ж помилки.

4. 

   Усвідомте підводні камені досконалості. Направляти все в житті на досконалість - нереальне очікування. Помилки - це частина життя, яка допомагає нам отримати багато уроків. Займіться активною та послідовною діяльністю, щоб ви могли добре робити самі. Покажіть собі, що та сама помилка, яку ви мучили раніше, тепер веде до кращої, уважнішої людини.
   • Роздуми про негативні почуття провини можуть призвести до неадекватних рівнів самосорому та відрази до себе. Якщо ви виявите, що занурюєтесь у почуття провини до того, що впливає на ваше психічне здоров’я та повсякденну діяльність, проконсультуйтеся з фахівцем у галузі психічного здоров’я, який обговорить з вами стратегію. когнітивна корекція.
   реклама