Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Люди часто завдають собі шкоди як способи полегшити страждання, покарати себе, відчути контроль, відчути щось замість емоційного паралічу або показати іншим, що вони є відчуває біль. Якщо ви думаєте заподіяти собі шкоду, знайте, що є ще кілька способів з низькою шкодою для досягнення цілей, перелічених вище. Якщо ви відчуваєте бажання завдати собі шкоди, зверніться до лікаря, зателефонувавши за номером 911 або звернувшись до найближчого екстреного центру, за порадою або з проханням про підтримку родини.

Кроки

Спосіб 1 з 2: Заспокійливі думки

1. 

   Використовуйте позитивне, реалістичне мислення. Завжди намагайтеся визначити джерело своїх тривожних думок. Вивчіть ці думки, запитуючи себе: Що мене турбує? Як мені це здається? Що сталося востаннє, коли я так почувався? Що я можу зробити, щоб негайно зупинити це відчуття?
   • Наприклад, ти страждаєш через те, що твої батьки сваряться. Ви можете почати з того, що визначите, чи насправді це викликає у вас горе. Запитайте себе, як це викликає у вас почуття. Чи змушуєш вас боятися майбутнього своєї родини? Запитайте себе, що трапилось востаннє, коли ваші батьки сперечались: чи вони склали і жили щасливо через деякий час?
   • Згадайте деякі позитивні сімейні справи, які відбулися після того, як ваші батьки востаннє билися. Оскільки розум більш чутливий до негативної інформації, ніж до позитивної, важливо докласти більше зусиль для використання позитивного мислення.

2. 

   
   
   Передумайте. Спробуйте думати про щось цікаве або що часто робить вас по-справжньому щасливими. Ви також можете спробувати подумати про те, що змушує вас сумувати в іншому напрямку.
   • Наприклад, подумайте про дуже смішну фотографію кота в Інтернеті або щось романтичне, що ваш партнер зробив для вас.
   • Щоб подумати про те, що змушує вас сумувати по-іншому, розглянемо наступний приклад. Скажімо, вам сумно, бо ви не склали іспит. Подумайте про свої погані оцінки як про виклик, який ви зможете подолати на наступному іспиті, старанніше навчаючись.
   • Ще один спосіб спробувати змінити свою думку - це співчуття до себе. Спробуйте почати звертати увагу на співчуття. Тобто, ви навмисно зосереджуєтесь на своєму досвіді, який відбувається в даний час; не засуджуйте їх, а натомість намагайтеся думати про них з ввічливістю, співчуттям і добротою.
   • Ви також можете спробувати вдумливу практику дихання. Уважне дихання - це звернення уваги на тілесні відчуття, пов’язані з диханням, і повернення уваги назад на дихання, коли розум починає блукати з іншими думками та емоціями. Хоча ви можете зробити це самостійно, найкращі результати виходять, якщо ви працюєте з фахівцем.
   • Спробуйте використовувати образи, зосереджені на співчутті. Подумайте про свій ідеальний образ співчуття. Цей образ змусить вас думати про доброту і тепло. Це фотографія того, хто доглядає за милою твариною чи дитиною? Це картина природи? Вибравши образ співчуття, візуалізуйте його. Уявіть, як співчуття поширюється від цього образу на інших людей та вас самих.

3. 

   
   
   Будьте ласкаві до себе. Не помиліться, просто навчіться. Щоразу, коли ви робите висновок про свою невдачу, переглядайте отримані уроки. Це не вправа бути тим, хто завжди є нереально оптимістичним або оптимістичним. Вам потрібно визнати знання, отримані з досвіду, замість того, щоб дивитись на помилки.
   • Наприклад, якщо ви не складете іспит, це може сказати вам, що вам потрібен репетитор або звернутися за допомогою до викладача; Це означає, що ви навчилися бути неорганізованими і вам потрібно виробити організований спосіб навчання, щоб прогресувати.

4. 

   
   
   Створіть відстань. Якщо ви відчуваєте себе переповненими своїми емоціями, і ви збираєтеся нашкодити собі як спосіб впоратися, спробуйте створити певну дистанцію між собою та своїми думками.
   • Щоб отримати дистанцію, уявіть себе стороннім спостерігачем ситуації, яка вас засмучує. Крім того, спробуйте думати про себе з точки зору третьої особи (наприклад, вона не повинна собі нашкодити, бо це насправді не вирішить корінь проблеми).

5. 

   Будь обережний. Якщо ви сумуєте за чимось, не пов’язаним із сьогоденням (тобто про те, що сталося в минулому або відбудеться в майбутньому), спробуйте зосередитись лише на сьогоденні.
   • Приділяйте повну увагу тілесним відчуттям, усім різним типам інформації, що протікає через кожне з органів чуття, а також вашим думкам щодо сприйняття та тілесних відчуттів.
   реклама

Метод 2 з 2: Заспокоєння зі зміною поведінки

1. 

   Поговоріть з людьми, коли вам не вдається. Якщо вам комфортно, поговоріть із близькими друзями та членами сім'ї про те, як ви почуваєтесь зараз. Ви також можете звернутися за допомогою до консультанта, лікаря або іншого медичного працівника. Якщо ви не можете собі цього дозволити, отримайте онлайн-консультацію щодо безкоштовної або доступної послуги (спробуйте в Google фразу: безкоштовне лікування + назва вашого міста). Завжди будуть доступні служби допомоги людям, які страждають.
   • Інший варіант - довіритися іншим, хто нашкодив собі; Вони можуть надати соціальну підтримку, яка допоможе заспокоїти вас.
   • Ви можете зв’язатися з багатьма гарячими лініями. У США Національна гаряча лінія запобігання самогубствам: 1-800-273-TALK або Фонд самопошкодження: 1-800-334- HELP або Національна мережа сполучень: 1-800-SUICIDE - це цілодобова гаряча лінія для кризисів для людей, які намагаються завдати собі шкоди чи покінчити життя самогубством. У В’єтнамі ви можете зателефонувати на номер 1900599930, щоб зв’язатися з Центром психологічної кризи (PCP).

2. 

   Робіть те, чим пишаєтесь. Знайдіть хобі, заняття чи хобі, що дозволяють вам блищати. Робіть це регулярно. Це може допомогти вам почувати себе краще і відволікати вас від болючих думок.
   • Щоб дізнатись, що тобі подобається, спробуй кілька, поки ти не захопишся. Спробуйте цей веб-сайт для ідей: http://discoverahobby.com/
   • Також запитайте друзів чи родичів про їхні інтереси; Іноді цікавіше займатися хобі, якщо це подобається людям, яких ти знаєш.

3. 

   Спробуйте посміхнутися. Ви можете стати спокійнішими, посміхаючись, навіть якщо цього не хочете. Це називається гіпотезою зворотного зв'язку з обличчям; він показує взаємозв'язок емоцій та обличчя у двох напрямках: хоча ми часто посміхаємось, коли відчуваємо себе щасливими, посмішка насправді може зробити нас щасливішими або менш болючими.

4. 

   Відволікайтеся. Замість того, щоб думати про проблему, яка вас засмучує, спробуйте її знешкодити, переглянувши фільм, прочитавши книгу або погулявши з друзями. Якщо ви сприйнятливі до засобів масової інформації, намагайтеся уникати усього, що робить заподіяння собі шкоди прийнятним або приємним.

5. 

   Спробуйте реорганізувати свою обізнаність. Незважаючи на те, що це не замінює лікування у спеціаліста з психічного здоров’я, ви все одно можете спробувати цей та інші способи полегшити свої думки про самопошкодження. У цьому підході спробуйте визначити неправильну думку, а потім киньте виклик їй.
   • Наприклад, ви можете подумати, що життя безвихідне, бо у вас немає друзів. Киньте виклик цьому: ретельно подумайте, чи правда, що у вас немає друзів. Подумайте, чи були у вас друзі раніше. Якщо так, швидше за все, у майбутньому ви заведете більше друзів. Подумайте про кроки, необхідні для заведення нових друзів. Якщо ви живете в США, ви можете спробувати знайти щось нове цікаве на http://www.meetup.com.

6. 

   Спробуйте техніки опитування Socrate. (Сократ був давньогрецьким учителем і філософом. Техніка опитування Сократа базувалася на проведенні глибоких та дисциплінованих діалогів.) Цей прийом включає опитування для оскарження точності мислення. Це може допомогти вам знайти корисність і цінність думок, які змушують вас задуматись про заподіяння собі шкоди.
   • Наприклад, якщо ви відчуваєте, що збираєтеся заподіяти собі шкоду, щоб відчути щось, тому що відчуваєте оніміння, запитайте себе: "Чи є альтернатива відчуттю, крім болю Як щодо спробувати щось безпечніше та цікавіше ")?

7. 

   Спробуйте альтернативний метод. Це означає замінити самопошкодження на неприємний, але зрештою нездоровий досвід. Це дозволяє завдати собі шкоди, але ваша поведінка справді нешкідлива.
   • Наприклад, ви можете з'їсти перець чилі, схопити кубик льоду або прийняти холодний душ, замість того, щоб брати участь у більш шкідливій поведінці.

8. 

   Виконайте «Контрдія."Цей підхід є частиною терапії діалектичної поведінки, яка успішно застосовується для лікування людей з прикордонним розладом особистості (БПР). Прикордонний розлад особистості часто має суїцидальні та імпульсивні наміри, а також включає багато способів самопошкодження.
   • Використовуйте медитацію уважності, щоб розпізнати свої теперішні почуття. Визначте свої спонукання до дії, наприклад, конкретний спосіб заподіяти собі шкоду. Спробуйте виявити причину емоцій. Наприклад, можливо, хтось розірвав вашу дружбу, і ви відчуваєте самопошкоджуючі думки, тому що відчуваєте, що з вами ніхто не буде.
   • Не оцінюйте свої почуття як "погані" і не стримуйтеся. Мова йде про буття, а не емоційне. Емоції існують лише.
   • Поміркуйте, чи корисна емоційна імпульсивність чи ні. Чи допоможе вам заподіяння шкоди самому собі впоратися із почуттям страху, що нікого немає поруч? Відповідь - ні.
   • Робіть протилежне вашому емоційному пориву. Якщо імпульс самозашкоджується, зробіть все навпаки. Наприклад, ви можете спробувати написати собі любовний лист або потренуватися в роздумах про доброзичливість.

9. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки. Час від часу група може допомагати іншим вирішувати подібні проблеми. Є кілька способів знайти та приєднатися до групи підтримки:
   • Дізнайтеся, чи є групи підтримки, які збираються поруч, де ви проживаєте.Якщо ви живете в США, ви можете відвідати веб-сайт: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • Спробуйте пошукати в Інтернеті термін: "група самопошкодження (або самопошкодження) + назва міста або поштовий індекс".
   реклама

Порада

• Слухайте заспокійливу музику або заспокійливі любовні фільми.
• Намагайтеся проводити час з добрими і люблячими людьми, які вас оточують.
• Знайдіть нове хобі або знайдіть час для старого.
• Нагадуйте собі про добрі речі в житті.
• Спробуйте отримати задоволення від дрібниць, таких як смачна їжа, гарний захід сонця чи переконливий роман.

Увага

• Не слухайте і не дивіться негативних чи жорстоких речей, оскільки це може погіршити ваш настрій.
• Уникайте алкоголю та інших наркотиків. Незважаючи на те, що вони мають заспокійливу дію, алкоголь та інші наркотики роблять вас більш схильними до заподіяння собі шкоди, тому краще уникати їх.
• Якщо ви думаєте, що хтось намагається заподіяти собі шкоду, знайте, що існує декілька ризиків схильності до травм: жінки, підлітки чи підлітки, які мають самоушкодження. поранений, хтось, хто нещодавно або переживає серйозну травму чи емоційну подію, має психічні проблеми, такі як тривога чи депресія, або використовує передозування ліками.